Mijn uiteindelijke doel is een gezond, ripped lichaam met een goede conditie.
leeftijd:18jaar
lengte: 180cm
gewicht: 82kg
buikomtrek: 81,5cm
1 A : S – Borst B: 30 – 45 minuten Insanity
2: Benen
3: S – Rug
4 A: Armen B: S – Schouders
5: RUST + ABripperX
6 A: ABripperX B: FocusT25
7: Max Interval Circuit Insanity
S - CHEST:
Decline Barbell Benchpress
5 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Incline dumbbell press
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Flys
4 sets | 10-15 reps | 30-60 seconds rest
Dips
4 sets | Reps to Failure | 45 seconds rest
LEGS:
~ = superset
Front Squats ~ Leg Curls
4 sets | 8 reps | rest = pullups
Leg Extensions ~ Hamstring Slides
3 sets | max reps | rest = pullups
Seated Calve raise ~ SLDL
3 sets | 10 - 15 reps |
S – BACK:
Pullups
4 sets | reps to failure | 60 seconds rest / waarvan 2 sets Hammer (weighted) en 2 sets wide
T-bar row
5 sets | 8 reps | 90 seconds rest
Dumbell Row
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Deadlift
5 sets | 8 reps | 90 seconds rest
Armen:
Alternating Bicep Curl
3 sets | 10 reps | 60 seconds rest
Close Grip Benchpress
3 sets | 5 reps | 60 seconds rest
Alternating Hammer Curl
3 sets | 10 reps | 60 seconds rest
EZ Bicep curl ~ Skullcrushers
3 sets | 10 reps |
S - Shoulders:
Press
5 sets | 8 reps | 60 seconds rest
Bent over side raises
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Front plate raise
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Side raises:
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Quote: Easy 1RM (vooral lockout),
Het lijkt easy. Maar geloof me, zo voelde het niet aan!
mooi zo man Ik heb ff een
mooi zo man
Ik heb ff een dipje gehad, vanaf ik opstond krampen, veel last aan mijn maag, maar het lijkt te beteren nu
Dus ik ga er terug in vliegen en je bijhouden he maat
Quote: mooi zo man Ik heb ff een
Hehe, deadliften met maagkrampen zou ik ook niet doen.
Vanaf nu maar 2,5kg raise of even hetzelfde gewicht op deadlift, dees was fucking zwaar.
Aleh, ik zal mijn best maar doen straks als ik moet pressen. Als ik je wil bijhouden.(of voorblijven)
PLYOSIZE schoulders +
PLYOSIZE schoulders + legs
MP:
12x40kg
10x40kg
6x40kg
6x40kg
5x40kg
Ik dacht: Zware presses lukken niet dus waarom niet eens een wat lichter gewicht hanteren op reps en korte pauze. Dus dit werkt ook niet. 1 min pauze en ik krijg dit
Damn wat zijn mijn schouders zwak.
Side Raises:
3x10x6,5kg
Bent over side raises:
3x10x8kg
Leg curls:
2x20x30kg
1x14+6x30kg
SLDL:
Niet gedaan: mijn rug wat sparen na die deadlift van gisteren + horecawerk.
Calve raises:
Wat een bescheten oefening!
wat reps met 60kg
weinig reps met 90kg
beetje reps met 80kg
Die bar gleed gewoon weg van mijn bezwete T-shirt
Commentaar:
Mijn schouders moeten sterker worden. Maar ik heb weinig ruimte/tijd om me er op te concentreren.
Ongeloofelijk slechte training
Ik denk dat ik uit dit schema wel geleerd heb dat 5x trainen in de week niet super is.
1) Als er een training wegvalt kan ik die niet recupereren.
2) Meestal valt de laatste training weg, laatste training is zwak na een zware week trainen.
3) ..Whatever
Dit schema nog aanhouden tot volgende week donderdag en dan op vakantie, daarna terug school en stel ik een 3daags schema op. Waar ik veel oefeningen die ik nu doe uit zal moeten elimineren.
Er zijn zo veel oefeningen en ik wil ze ALLEMAAL doen 
. Zowiezo wil ik ergens hang cleans erin stoppen, wat explosiviteit kan geen kwaad. Ik wil een schema met alles erin:
1) trainen op massa
2) trainen op kracht
3) trainen op explosiviteit
4) trainen op uithouding
Zou je dan niet beter werken
Zou je dan niet beter werken met 4 verschillende periodes zodat je je telkens ook helemaal kan toeleggen op dat deel?
Quote: PLYOSIZE schoulders +
Klinkt pijnlijk je rug speren, hoe doe je dit dan? een speer in je achterste tot bovenaan je rug of? (met of zonder glijmiddel?)
Ik train liever zonder Tshirt en als ik weet dat de bar in mijn nek ga moeten doe ik al van het begin kalk op mijn traps en schouders (dan zweet je daar niet en blijft de bar mooi liggen) en in de helft van mijn training doe ik nieuwe kalk op
Ik neem op de press ook maar
Ik neem op de press ook maar een min pauze hoor, setje om setje met mijn trainingspartner.
Ik denk dat mijn techniek echt zuigt op de press + ik wil elk setje zo snel mogelijk achter de
rug hebben omdat die bar langer in mijn handen houden echt pijnlijk is aan mijn polsen.
Quote: Zou je dan niet beter werken
Neen, bv voor explosiviteit wil ik enkel hang cleans doen. (Als ik geen last krijg van mijn traps)
En voor conditie ga ik gaan lopen. (wat weg kan vallen)
Dus ik ga niet bv een week enkel gaan lopen of hang cleans doen, hoe absurd lijkt dat wel niet ?
Ik zat te denken aan een fullbody schema. 4 dagen trainen is teveel ik wil school>trainen. Dus een 3daagse split lijkt me te weinig. Dus ik moet een 3daagse fullbody maken met kracht gerichte training, massa gerichte training, explosiviteit, (en stootkracht, juist bijverzonnen: hiervoor ga ik barbell kogelstoten).
Krachtgericht: dacht ik aan: squat, fsq, deadlift
massagericht: 2 oefeningen borst, 2 oefeningen voor schouders (wel kut aangezien schouders uit 3 delen bestaan), nog wat oef voor de rug: zeker pullups, en een row. (db row, BOR, T-bar)
explosiviteit+ stootkracht: hang cleans + barbell stoten
conditie: extra 4e dag (duurt toch niet lang en valt vaak weg)
Dag 1: press, squat, pullups, hang cleans
dag 2: bench press, fsq , row, leg curl, deadlift
dag 3: incline benchpress, side raises, leg extension, SLDL, barbell stoten
Zoiets, dit kwam zo in me op, hier ga ik nog wat aan sleutelen tot het helemaal goed zit. Damn zoveel oefeningen in zo weinig tijd.
Of ik moet terug eens gaan kijken bij plyoathletics:
Three days a week:
Day one - Plyostrength fullbody
Day two - Plyosize chest, back and shoulders
Day three - Plyosize legs and arms
Dit lijkt me beter dan mijn schema
, enkel is 'day 2' wel nogal druk.
Ik wist niet dat je het zo
Ik wist niet dat je het zo bekeek, ik dacht eerder dat je alle oefeningen explosief ging doen en dan veel reps op (spier)conditie
PLYOSTRENGHT
PLYOSTRENGHT UPPERBODY
Benchpress: +2,5kg PR!
5x90kg
5x90kg
4x90kg
Eindelijk terug een PR, hier kan ik nog meer op pakken als ik mijn arch kan fixen.
Pullups:
small grip palms facing:
10-5-4xBW
Concentratie zat niet goed
MP:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
Moeizaam maar doenbaar.
BOR:PR
5x60kg
5x65kg
5x70kg
Mixed grip, voelde mijn lats echt goed.
BB-Incline Benchpress: +2,5kg PR!
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
Goeie bench, mixed grip bij
Goeie bench, mixed grip bij bor?
Waar is dat goed voor?
Quote: Goeie bench, mixed grip bij
Ik weet het niet maar het werkt wel! BOR lukt veel beter zo.
Iedereen doet wat het beste werkt voor zichzelf he 
nick_B schreef: Iedereen
Ja dat is juist, maar wil niet zeggen dat het geen nut heeft de logica erachter te zoeken. Ik vraag mij vooral af of dubbele onderhandse grip dan niet beter is dan mixed, dat vind ik echt onlogisch.
Het enige nuttige aan mixed
Het enige nuttige aan mixed grip is de verbetering van je grip.
Maar dat mag bij 70kg toch absoluut geen probleem vormen?
Ikzelf prefeer onderhandse grip voor bor, omwille ik daar het beste gevoel voor de rug bij heb. Maar neem hem ook af en toe wel eens overhands.
Quote: Het enige nuttige aan mixed
Onderhands row ik de baar schuin, ben die beweging niet gewoon. En overhandse grip zelfs met straps voelt gewoon niet goed aan, altijd problemen. Ik heb nu eens mixed geprobeerd en het lukte pakken beter. Tja ik ga het niet meer veranderen hoor.
Btw, bij incline benchpress krijg ik wat last aan mijn schouders, heeft er iemand dat ook of zou ik iets verkeerd doen?
Ik heb dat ook bij inc bench
Ik heb dat ook bij inc bench press, ik krijg hem zelfs niet deftig tot op de bost of mijn schouders zijn verneukt.
dat mixed grip bij BOR heb
dat mixed grip bij BOR heb je van mij
Maar wat is nu zo onlogisch aan mixed grip? Mixed grip zorgt dat je onderarmen minder snel moe worden en zo kun je beter je oefening doen.
Aanhechting -
Aanhechting - aansprekingspunt op je rug is anders, tenzij je van handpositie wisselt per set zie ik er alleen maar nadelen in
Grip zou toch echt geen probleem mogen zijn Pro boxer, probeer bij DL zoveel mogelijk overhandse sets te doen (bv alle opwarmsets).
Quote: Aanhechting -
+1
PLYOSTRENGHT LEGS: LEGCURL:
PLYOSTRENGHT LEGS:
LEGCURL: -2,5
12x 40
9+3x 40 Kramp in men voet
12x 40kg
SQUAT: -5kg
Deze kutoefening neemt teveel tijd in beslag voor wat ze maar geeft. Zeker met een zo'n zuigende techniek. Na mijn vakantie: (ik vertrek vrijdag voor een week naar zuid frankrijk) ga ik mer een supergoed op concentreren miss vanaf 70kg veel reps maken + box squat. En als het dan nog niet lukt geef ik het op 
Liever dan maar wat pompen met vreselijk lage gewichten met een zuigende techniek. Dan zwaar gaan met een zuigende techniek. (minder blessurekans)
3x5x80kg
Heb een andere techniek gebruikt maar het blijft op niks trekken, begin wat ontmoedigt te geraken
FSQ: -5kg
Deze oefening is zeer funest voor mijn knie, bij het opstellen van mijn volgend schema fsq eruit laten.
3x5x65kg
Ging al een beetje beter,als ik mij zeer goed concentreer. (wat moeilijk is nu)
AFWISSELEND:
IK HEB ME 10KG GEMIST! Het voelde al zo ligt aan. 
LEG EXTENSIONS: +2,5kg
2x12x 62,kg Had dit pas laat door
1x12x72,5kg Ging ook nog redelijk
+dropset (50 reps)
SLDL:+2,5kg PR!
4x8x85kg
Ik ga 'the vault' lezen tijdens vakantie onderweg met de auto
(ja ik kan lezen tijdens het rijden, ik word daar niet misselijk van)
Quote: PLYOSTRENGHT LEGS: LEGCURL:
Je krijgt nogal vaak kramp precies, je drinkt toch ook voldoende? +-3liter.
Krijg je wel voldoende magnesium binnen? Anders toch maar eens overwegen om dat te gaan supplementeren.
Die oefening geeft 100x meer dan die leg curls
Quote: Quote: PLYOSTRENGHT LEGS: LEGCURL:
Dat water niet echt, ik moet idd iets meer drinken. Waar zit magnesium zo allemaal in?
In ieder geval denk ik whey te gaan supplementeren.
Quote: Quote: Quote: PLYOSTRENGHT LEGS: LEGCURL:
Kortzichtig, curls zijn maar aanvulling.
Groene groenten en noten bevatten vooral magnesium.
Zorg zeker dat je voldoende drinkt, je traint 5x per week, dus mag je zeker voldoende vocht innemen.
Ik zit dagelijks (buiten vocht uit mijn eten) aan 3tot7liter. (in de cut drink ik veel meer).
Haal dat vooral uit water, bruiswater, light dranken (mindere maten) en groene thee.
Als er één oefening is
Als er één oefening is waarmee je massa bouwt op de benen dan is het wel squat, als ik je posts zo lees dan zie ik veel frustraties. Dacht je nu dat je weken aan een stuk ging kunnen raisen en dat je techniek op elke oefening direct goed gingen zitten? Krachttraining en bodybuilding traint rond continu veranderen qua schema en je zwakke punten verbeteren, dat doe je door ze te analyseren en te zien met welke oefeningen en welke techniek je het kan verhelpen. Als je daar het geduld noch de tijd voor hebt dat ga je niet ver komen.
Quote: Als er één oefening is
Ik had toch gehoopt minstens 90kg te kunnen squatten zonder problemen. Maar zoals ik al gezegd heb ben ik 'the vault' aan het lezen, ga alles proberen toepassen en veel oefenen. (En hopen dat het verdomme lukt)
Je hebt één keer een
Je hebt één keer een nieuwe techniek gebruikt en je schiet hem direct af? Vooraleer een nieuwe techniek zijn vruchten afwerpt ben je toch een paar trainingen bezig hoor.
Quote: Je hebt één keer een
+1
Tijdje high bar ATG gesquat. Toen ik nog eens lowbar wou squatten had ik moeite met 100kg (vs reps op 130 high bar...)
+1 Ik heb een half jaar lang
+1
Ik heb een half jaar lang uitsluitend getraind met box squats. Mijn squat max was 215kg en nu heb ik moeite met 150kg. Je moet het wat tijd geven en eraan werken.
The Vault is echt super!
The Vault is echt super!
Veel info en tips over de lifts. Mijn kennis over de oefeningen is duidelijk ondermaats, geen wonder dat het niet lukt, dus vanaf nu terug vanaf 0 beginnen en het deze keer goed doen.
Goed informatie inwinnen, bestuderen, filmpjes kijken, UITVOEREN.
Nog even en een weekje vakantie (die rust gaat me goed doen als afsluiter van 2maand een 5daags schema te draaien. En dan opnieuw starten met de nodige kennis.
Het e-book 'the vault' geeft me echt nieuwe motivatie om de techniek erin te drammen en zwaar te liften!
Damn ik moet vandaag 2
Damn ik moet vandaag 2 trainingen combineren omdat ik morgen op vakantie vertrek en ik zou ze graag nog beiden gedaan hebben. Ik moet vandaag vroeg opstaan maar het lukt me niet in slaap te vallen. Dus die training zal zeer vlot verlopen.
Maar ik maak er wel het beste van!