Mijn uiteindelijke doel is een gezond, ripped lichaam met een goede conditie.
leeftijd:18jaar
lengte: 180cm
gewicht: 82kg
buikomtrek: 81,5cm
1 A : S – Borst B: 30 – 45 minuten Insanity
2: Benen
3: S – Rug
4 A: Armen B: S – Schouders
5: RUST + ABripperX
6 A: ABripperX B: FocusT25
7: Max Interval Circuit Insanity
S - CHEST:
Decline Barbell Benchpress
5 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Incline dumbbell press
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Flys
4 sets | 10-15 reps | 30-60 seconds rest
Dips
4 sets | Reps to Failure | 45 seconds rest
LEGS:
~ = superset
Front Squats ~ Leg Curls
4 sets | 8 reps | rest = pullups
Leg Extensions ~ Hamstring Slides
3 sets | max reps | rest = pullups
Seated Calve raise ~ SLDL
3 sets | 10 - 15 reps |
S – BACK:
Pullups
4 sets | reps to failure | 60 seconds rest / waarvan 2 sets Hammer (weighted) en 2 sets wide
T-bar row
5 sets | 8 reps | 90 seconds rest
Dumbell Row
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Deadlift
5 sets | 8 reps | 90 seconds rest
Armen:
Alternating Bicep Curl
3 sets | 10 reps | 60 seconds rest
Close Grip Benchpress
3 sets | 5 reps | 60 seconds rest
Alternating Hammer Curl
3 sets | 10 reps | 60 seconds rest
EZ Bicep curl ~ Skullcrushers
3 sets | 10 reps |
S - Shoulders:
Press
5 sets | 8 reps | 60 seconds rest
Bent over side raises
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Front plate raise
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Side raises:
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
PLYOSTRENGHT
PLYOSTRENGHT UPPERBODY:
BB-BENCHPRESS:
3x5x72,5kg
PULLUPS: (wide grip)
10-6-5xBW
MP:
3x5x47,5kg
BOR:
3x5x60kg
INCLINE BENCHPRESS:
4x60kg 5efailed
5x55kg + stand lager
4x55kg 5efailed
COMMENTAAR;
-1u7min
-Van BOR heb ik niks gemerkt in mijn lats.
-Jammer van die pullups en incline bench maar al bij al een zeer goede training vind ik. En goede startstats om wat te raisen.
Quote: Quote: Five days a week: MA
PLYOSTRENGHT LEGS
Leg Curl:
12x30kg
12x32,5kg
12x35kg
Squat:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
Front squat:
8x40kg
8x50kg
8x50kg
leg extensions:
12x50kg
12x55kg
12x55kg
dropset:
17x50kg
18x45kg
19x40kg
20x35kg
21x30kg
SLDL:
8x60kg
8x60kg
8x60kg
COMMENTAAR:
-1h10
-@rybeara: Ik begrijp nu wat je bedoelde met dat 'speciale' gevoel in de quads
-Front squat was wel zwaar op de abs en lower back!! Mijn bovenrug had een bolle vorm = lijkt echt een onnatuurlijke houding.
-Wel ferm doodzweten bij deze temperaturen!
-Heb SLDL op het einde van de training geplaatst om de reden dat ik dan als laatste mijn hamstrings heb getraind en niet de quads -> minder kans op kniepijn.
Mijn benen zijn echt gesloopt, een beetje met de foam roller gedaan dat ik morgen nog uit mijn bed geraak!
Wel een beetje raar dat je
Wel een beetje raar dat je zwaarder front squat dan gewoon squat, terwijl de meeste dit voor de knieën zwaarder aanvoelen.
Quote: Wel een beetje raar dat je
Quote: Wel een beetje raar dat je
? Ik ben vermoeid en lees daardoor dingen verkeerd, maar jij kan er ook wat van
Ik heb niet zwaarder gefrontsquat dan gesquat, of vergis ik mij nu?
Buell zij al dat mijn squat-frontsquat niet in verhouding is maar tjah. Had wel niet verwacht dat het zo goed ging gaan. Ben wel ietsje zwaarder gegaan op frontsquat,meer tot het uiterste dan bij squat. Dit is wrs enkel het gevoel want het is al mijn 3e oefening, ik ben al vermoeid van de squat + het is een redelijk verstikkende oefening.
Morgen vroeger opstaan voor hillsprints in de koelte maar dat zal toch afhangen van hoe mijn benen voelen
5x70kg squat versus 8x80kg
5x70kg squat versus 8x80kg front squat, volgens mij is dat toch wel zwaarder
Damn, lol moet 50 zijn.
Damn, lol moet 50 zijn. Blijkbaar ben ik dus degene die vermoeid is en dingen verkeerd leest
Ik typ het zelf verkeerd.
Nu na mijn set typ ik dat meteen in dusja, ik was idd 'vermoeid'
Het is aangepast nu.
Wilde gaan zwemmen, maar het
Wilde gaan zwemmen, maar het zwembad was gesloten
Dan maar enkele hillsprints, ik heb ze niet echt geteld.
BB-Benchpress: 10x65kg 10x65k
BB-Benchpress:
10x65kg
10x65kg
10x65kg
BB-Incline Benchpress:
10x45kg
10x45kg
10x45kg (volgende keer zeker een raise, dit is zo moeilijk in te schatten, de 1ne keer weegt dit zeer zwaar en de andere keer weegt het 3x niks. Maar ik moet er wel 10 reps me halen.)
Dumbell Benchpress:
10x18kg
10x21kg
10x23kg (volgende keer hier mee starten, de rest was veel te licht)
Superset van CGBP met Hammer curls:
12x10,5kg (dus eigenlijk 24 reps)
12x10,5kg ( armen goed volgepompt)
12x10,5kg (maar een zwak gewichtje maar ik train dan ook amper armen, dit zal wel stijgen)
-------
10x50kg
10x50kg
6x50kg
Superset van concentration curl met dips:
10-9x14kg
8-5x14kg
4-4x14kg (Hm dit mag dus ietsje lichter)
--------
6-6-6xBW
Ik moet wat oppassen want ik voel mijn linker rotator cuff wat lastig doen. Oppassen dus, ik wil hier echt geen blessure aan, straks eens insmeren met arnica of voltaren.
Mijn oorspronkelijke plan was heavy dips doen met 20kg, maar heb dit maar bij bodyweight gehouden. 
En er schoot bijna iets in mijn rug tijdens mijn 1e set dippen, gelukkig was het niks.
Na deze laatste set krijg ik echt niets meer uit mijn bovenlichaam, volledig leeg
Ik heb bijna alles gefilmd maar het filmpje komt er morgen pas op of later. (het is het einde van de maand en het internet gaat oertraag -.-) Borst en armen waren goed volgepompt, was wel leuk poseren in de spiegel. Als mijn armen zo bleven staan dan waren ze in verhouding met mijn bovenlichaam.
Hier is het
Hier is het trainingsfilmpje.
Bij Incline bench lig ik een beetje scheef precies, ik had nog een ander filmpje waar ik rechter op lig, maar dat was te wazig opgenomen.
Uhm.. speciaal filmpje Let
Uhm.. speciaal filmpje
Let er op dat je bij de bench met je kont op de bank blijft he
Vond zo een animatie wel
Vond zo een animatie wel leuk om eens te gebruiken. Eens iets anders. Op het origineel filmpje is het wel duidelijker maar mijn gat blijft wel op de bank hoor, dat ben ik gewoon die mijn kont en benen aanspan per rep.
Pullups: VPR wide grip: 10
Pullups: VPR
wide grip: 10 xBW
small grip palms away: 7xBW
small grip palms facing:7xBW
hammer grip: 4xBW
BOR:
3x10x50kg
Techniek zuigt zwaar.
T-bar row: VPR
2x10x45kg
6+4 x45kg
Waarom weegt dit plots zo zwaar en vorige week was dit nog gemakkelijk?
Shrugs: PR
3x10x75kg
Vind deze oefening maar niks, misschien eens proberen te schruggen met farmers. Als ik eens in de doe het zelf zaak binnenga ga ik me eens een paar pijpleidingen aanschaffen.
DEADLIFT:
2x10x85kg
10x85kg sumo
Niet echt tevreden over deze training. Ik had eerst geprobeerd BOR te vervangen door lat pulldown maar het blijkt dat mijn 'constructie' toch niet zo goed werkt. Veel tijd verloren door dit te doen ect. Training heeft veel te lang geduurd. [i]Ik heb ook wat veranderd aan de opbouw van mijn training: Pullups er in en deadlift op het einde.
Je had beter een liedje van
Je had beter een liedje van Aha ingezet, dat past wel bij "het strip" animatie.
Trainingen beginnen goed te lopen precies
PLYOSIZE schoulders +
PLYOSIZE schoulders + legs
MP: +2,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
8x42,5kg + 1pushpress
Side Raises: +2,5kg
10x8kg
8x8kg fuck dit, zo zuigt techniek te veel ->
One arm side raises:
10x6,5kg
10x6,5kg
2,5kg is zowiezo een te hoge raise bij deze oefening, maar heb geen 2paar 0,5kg schijven. Zal eens een bestelling moeten maken van 2x0,5kg xp
Bent Over Side Raises: +0kg
3x10x8kg
Heb eindelijk de goede techniek beet :)
Leg curls: +5kg
30x25kg
30x25kg stappen hierna voelt ook maar raar :d
30x25kg zware uithouding fieuw
Step Ups:
Wat gebrossel, was een testje, had te weinig evenwicht, tijd verloren
Lunges: +10kg PR
3x20x40kg dus 10reps per been
Donkey Raises:
/
Had mijn voeding eens herbekeken en zag dat ik aan het 'bulken' was met 2300kcal
Dit vlug opgekrikt naar 3000 wat nog steeds relatief weinig is maar als ik er al van bijkom moet ik geen 3500 gaan eten. Afwachten dus.
@rybeara: 'een liedje van aha?'
Quote: PLYOSIZE schoulders +
Bij side raise moet je ook niet zo'n harde gains in kg's verwachten hé anders sta je daar volgend jaar met +50kg te werken
Gewoon hetzelfde gewicht houden, soms wat trager uitvoeren, soms wat sneller, dan eens een paar weken wat meer gewicht dan weer wat minder.
Er zo een beetje variatie inhouden lijkt me logischer.
http://www.youtube.com/watch?v=djV11Xbc914 gewoon op http://www.youtube.com intypen
Als je ooit nog eens een
Als je ooit nog eens een bestelling plaatst dan zou ik 4x 0,5kg bijnemen.
Echt wel handig om bij sommige oefeningen maar met een kilo te raisen.
En zoals Laurens het aanhaalt wat spelen met tempo in de oefening, reps en sets.
Laterals zijn zo i zo een oefeningen waar je niet echt zwaar moet op raisen.
En het was inderdaad take on me wat ik bedoelde
Leuk nummer blijft dat toch.
Quote: Als je ooit nog eens een
Ja, maar ik heb al 2x0,5kg. Dus moet ik geen 4x0,5kg kopen he
Maar het zou ook leuk zijn eens te raisen.
Merci, voor die tip laurens, zover had ik nog niet eens gedacht
We zijn hier om elkaar te
We zijn hier om elkaar te helpen hé
En voor tips om te raisen moet je bij verb zijn, dat is de side raise power pro!
Heb je geen paar extra
Heb je geen paar extra draaisluitingen? Die wegen meestal ook ongeveer een halve kilo elk, dan kan je op die manier ook 1kg raisen.
Quote: Heb je geen paar extra
Had ik ook al aan gedacht maar ze wegen de helft te weinig. Ik had nog een 2e extra paar draaisluitingen. (wat genoeg gewicht zou zijn) Maar die heb ik jammer genoeg weggegeven aan Probokser omdat hij er geen had en ik er toch teveel had.
Damn, niet veel goesting om 7euro (inclusief verzendingskosten) te betalen voor 1kg gewicht. :s
Zakjes zand?
Zakjes zand?
Zoiets. Gaan lopen, eens
Zoiets.
Gaan lopen, eens iets anders dan hillsprints. Ergens een lang stuk landweg dat ik op en af kan lopen, een beetje beschutting tegen de zon om uit te rusten en anders de hele tijd in de zon. Niemand komt daar dus kan ik gemakkelijk zonder t-shirt ondlopen, zo krijg ik gemakkelijk een kleurtje
Toen ik op het einde van de landweg kwam, klaar om me om te draaien paseerde er een auto met een oud vrouwtje aan het stuur die last had van staar naar mijn bloot bovenlijf
Quote: Zoiets. Gaan lopen, eens
Opwindend leven heb jij.
Quote: Quote: Zoiets. Gaan lopen, eens
edit: Het was maar een kwartiertje lopen en daarna heb ik het opgegevn. Het doel is om een halfuur, zonder te stoppen aan een redelijk tempo te kunnen lopen.
Dus er is nog wat werk aan de winkel
PLYOSTRENGHT UPPERBODY
PLYOSTRENGHT UPPERBODY Training bij Buellbe
Benchpress: +2,5kg
3x5x75kg
Pullups:
wide grip: 10xBW
small grip, palms away: 5xBW
small grip, palms facing: 5xBW
MP: +2,5kg
3x5x50kg
Lat pulldown:
3x10x70kg
Incline Benchpress: +2,5kg PR!
7x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg
[b]
Gisteren dagje Bobbejaanland
Gisteren dagje Bobbejaanland
Op alle colle attracties gezeten nooit een misselijk gevoel gehad, ookal zat mijn maag altijd vol met eten. 
Echt wijs dagje uit met vrienden, maar ook een vermoeiende. Ik was pas om half9 terug thuis en had dan niet echt goesting om nog te trainen. In mijn bed had ik nog het gevoel dat ik in 1 van die rollercoasters zat. 
DUS doe ik vandaag (op mijn conditie/rustdag) mijn overgeslagen legstraining. Het is wel dat ik dan 4 trainingen in 4dagen achter elkaar heb, maar het zijn allemaal verschillende spiergroepen dus ik moet daar wel van kunnen recupereren.
Is geen probleem, mijn max
Is geen probleem, mijn max staat op 6dagen KT na elkaar
Het lichaam kan wel wat aan en als je voldoende slaapt en eet kan het nog meer hebben dan je denkt
PLYOSTRENGHT LEGS Leg Curl:
PLYOSTRENGHT LEGS
Leg Curl: VPR
12x32,5kg
12x35kg
12x37,5kg meeste maar halve reps
8x37,5kg wou 35kg doen maar vergeten gewicht af te halen -.-
12x35kg
Squat: +5kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
Front squat: PR! +5kg belt
8x55kg Fucking hell!
8x55kg deze oefening is nog erger dan squat, sterven.
8x55kg volgende keer doe ik maar 5 reps pff, ook wat last van knie.
leg extensions: +2,5kg (laatste set)
12x50kg
12x55kg
12x57,5kg geen tijd meer voor een dropset
SLDL: +2,5kg PR! + VPR
8x62,5kg
8x62,5kg
8x62,5kg
8x62,5kg
8x62,5kg nog steeds easy.
edit: Ik vind nu wel dat ik conditie mag overslaan
PLYOSIZE CHEST +
PLYOSIZE CHEST + ARMEN
BB-Benchpress: +2,5kg VPR!
10x67,5kg
10x67,5kg
9x67,5kg + 1
BB-Incline Benchpress: +2,5kg vPR!
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
Dumbell Benchpress: +2,5kg PR!
10x23kg
10x25,5kg Het is moeilijker me te installeren met die dumbels dan het benchen zelf :d
9x25,5kg
Superset van CGBP met Hammer curls: PR
12x15,5kg
12x13kg
12x10,5kg
-------
9x55kg
7x52,5kg
7x50kg
Superset van Bicep curls met dips:
15x10,5kg bicep curl ipv concentration omdat ik concentration niet meer leuk vond.
15x10,5kg
15x10,5kg
--------
6-5-5xBW +10kg
Leuke training met veel PR's!