Mijn uiteindelijke doel is een gezond, ripped lichaam met een goede conditie.
leeftijd:18jaar
lengte: 180cm
gewicht: 82kg
buikomtrek: 81,5cm
1 A : S – Borst B: 30 – 45 minuten Insanity
2: Benen
3: S – Rug
4 A: Armen B: S – Schouders
5: RUST + ABripperX
6 A: ABripperX B: FocusT25
7: Max Interval Circuit Insanity
S - CHEST:
Decline Barbell Benchpress
5 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Incline dumbbell press
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Flys
4 sets | 10-15 reps | 30-60 seconds rest
Dips
4 sets | Reps to Failure | 45 seconds rest
LEGS:
~ = superset
Front Squats ~ Leg Curls
4 sets | 8 reps | rest = pullups
Leg Extensions ~ Hamstring Slides
3 sets | max reps | rest = pullups
Seated Calve raise ~ SLDL
3 sets | 10 - 15 reps |
S – BACK:
Pullups
4 sets | reps to failure | 60 seconds rest / waarvan 2 sets Hammer (weighted) en 2 sets wide
T-bar row
5 sets | 8 reps | 90 seconds rest
Dumbell Row
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Deadlift
5 sets | 8 reps | 90 seconds rest
Armen:
Alternating Bicep Curl
3 sets | 10 reps | 60 seconds rest
Close Grip Benchpress
3 sets | 5 reps | 60 seconds rest
Alternating Hammer Curl
3 sets | 10 reps | 60 seconds rest
EZ Bicep curl ~ Skullcrushers
3 sets | 10 reps |
S - Shoulders:
Press
5 sets | 8 reps | 60 seconds rest
Bent over side raises
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Front plate raise
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Side raises:
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
moet je je deadlift maar
moet je je deadlift maar eens filmen met deadstop ook, ik denk dat je techniek anders zal zijn dan met touch en go
Hmm wou hier ook eindelijk
Hmm wou hier ook eindelijk eens straps bestellen op fs, maar ze zijn blijkbaar niet op voorraad momenteel
Ik doe altijd touch en go
Ik doe altijd touch en go met 10 reps en iets zwaarder gewicht en nog nooit blessures. Touch en go vind ik ook vermoeiender dan stops.
Quote: Hmm wou hier ook eindelijk
Wow heb ik even sjans! Ik zit al weken te twijfelen wat ik zou bestellen, en nu zijn ze op.
@verb: straps kan je perfect
@verb: straps kan je perfect zelf 'maken'. Die van mijn komen van een oude karategordel, maar een autogordel schijnt het beste te werken. Gewoon 40cm ofzo afsnijden en klaar is kees.
Ik had er proberen te maken
Ik had er proberen te maken van ruilluiktouwen en werkte niet goed. Gwn een paar kopen, kost nu ook weer niet zo veel.
Echt geen goesting in die kutoefening van een press.
One Arm Dumbell Press:
7x20,5kg
7-8x20,5kg
6-5x20,5kg
8x18kg
Side Raises:
3x10x10,5kg
Frontraise : SS : Rear Delt Raise
3x12x15kg
SS
10x40kg
2x10x42,5kg
Box Squat (+2,5kg): SS : HCL
2x5x55kg
7x55kg
SS
20x20kg
16x30kg
2x10x35kg
COMMENTAAR:
- Filmpje volgt.
Rolluiktouwen? Is dat niet
Rolluiktouwen? Is dat niet veel te dun?
Ja en zijn autogordels niet
Ja en zijn autogordels niet veel te breed? Maar nvm, ik heb goed gerief nu
Straps kun je toch in menig
Straps kun je toch in menig deftige sportwinkel kopen? Ik heb ze samen met men bokshandschoenen gekocht.
De mijne zijn beter dan
De mijne zijn beter dan commerciële!
Echte lifters hebben geen
Echte lifters hebben geen straps nodig MT
FILMPJE: - Box Squat: het
FILMPJE:
Ik zit nu ook meer naar achter.
- Box Squat: het stoeltje was wel iets hoger dan het andere, maar het tenminste een plat zitvlak.
- Vooraanzicht van Side Raises, ziet er maar raar uit eigenlijk, moeten mijn ellebogen niet hoger komen?
-Vanavond bij liefje gaan slapen en dan op vakantie met mijn schoonfamilie, donderdag terug. Enkel kwark voor het slapen gaan
volgens mij moeten je
volgens mij moeten je ellebogen hoger dan de dumbells komen? zo heb ik het toch altijd geleerd
ryb zal dit wel beter weten
Goed zo, die box squats!
Goed zo, die box squats! Knieën zijn stabiel (je kan ze misschien nog iets harder naar buiten duwen, maar dit is al heel goed) en je rug is en blijft kaarsrecht en rigide. Totaal geen buttwink; echt goed!
Quote: Goed zo, die box squats!
Merci, wel zwaar.
Boxsquats zijn al een stuk
Boxsquats zijn al een stuk beter, geen rocken meer of toch miniem
Quote: volgens mij moeten je
Hij voert ze inderdaad niet te best uit, hoe verder in je setje hoe erger het wordt.
Je probeert de gewichten naar boven te krijgen, de focus moet op je ellebogen liggen.
Dus die ellebogen moeten gelift worden, die gewichten volgen dan wel
Quote: Quote: Goed zo, die box squats!
Ja, zeker als je er volume op maakt, is box squat een zware oefening. Je moet onderaan zonder enige beginsnelheid beginnen en dat vraagt veel van je CNS. Bovendien duurt vanwege die trage start het concentrische deel van de rep langer, wat de oefening er zeker niet lichter op maakt.
Maar o zo nuttig.
Nick, je onderarmen moeten
Nick, je onderarmen moeten ongeveer in het verlengde van de bovenarmen zijn. Bij jou staan ze er haaks of loodrecht op. Als je het op de juiste manier doet, is de oefening veel intenser en ga je waarschijnlijk 8 kg ofzo kunnen. En ik breng meestal mijn handen tot over mijn schouders, tot ze bijna elkaar raken, zo is hij volgens mij nog moeiliker.
Quote: Nick, je onderarmen moeten
Mijn armen mogen wel lichtjes gebogen zijn hoor, maar ik doe het idd te veel. En door mijn armen teveel te buigen maak ik het ook moeilijker om mijn ellebogen omhoog te krijgen.
Wauter, wat bedoel je met 'Rocken'?
Als je het echt strikt doet
Als je het echt strikt doet zoals ik het zei, is deze oefening echt een killer en zijn zware gewichten niet nodig.
Quote: Quote: Nick, je onderarmen moeten
en nu serieus. Het horizontaal bewegen van je bovenlichaam op de box
Quote: Quote: volgens mij moeten je
Ik heb side raises altijd gedaan met de handpalmen naar beneden, daarbij in het negatieve traject de dumbell langzaam terug laten zakken naar de beginpositie.
Op deze manier is deze oefening zelfs met "lichte gewichten" vaak al zwaar genoeg.
Mijn handpalmen wijzen ook
Mijn handpalmen wijzen ook naar beneden, de ellebogen moeten eerst boven zijn.
Bij nick gingen de gewichten eerst naar boven. Ik ben destijds ook begonnen met 3-4kg omdat zwaarder gewoon te zwaar was.
Terug van vakantie, gewicht
Terug van vakantie, gewicht is gelijk gebleven.
Training met Buell en Probokser. Eigenlijk niet veel gedaan, maar volgende week vlieg ik er terug in
DEADLIFT: +5kg
3x10x100kg
-Rug mag rechter
BENCH: +2,5kg
10x72,5kg
8x72,5kg
7x72,5kg
Vlug moeten uitvoeren omdat Buell weer aan het neuten was over cortisol
Ja, ik moest 45 minuten
Ja, ik moest 45 minuten wachten om van squat naar bench te gaan
Je kon erna zelfs nog squatten ofzo
Ik heb met rybeara een nieuw
Ik heb met rybeara een nieuw trainingschema besproken: Een 3-daagse split met een 4e dag die rug en benen bevat, zo train ik iets meer benen en rug.
di:BENEN:3x8: squat, GM, Leg extension, calves
wo:BORST+SCHOUDERS + TRICEPS: 3x8: bench + (inclineflys) / Press + Side Raise / Dippen
do:RUST
vr:RUG: 3x8: BOR, DL, Pullups, Traps
za:RUST
zo:VARIATIE
Variatie bestaat uit afwisselend van week:
W1:
- (box)Squat
- SLDL
- Lunges
- kuiten / traps / abs
W2:
- DL
- Front squat / leg extentions (iets voor de quads alle sinds)
- Lunges
- kuiten / traps / abs
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Dus vandaag was het variatiedag want morgen heb ik geen tijd om te trainen.
BOX SQUAT: +2,5kg
3x10x57,5kg
SLDL:
3x8x50kg
LUNGES: (+2,5kg)
3x8x18kg
CALVES+ SHRUGS:
20x50kg
2x20x60kg
DECLINE SITUPS:
3x20xBW+5kg
COMMENTAAR:
-SLDL: Nieuwe oefening, was even wennen. Startgewicht vrij laag gekozen zodat ik rustig kan opbouwen, dit lijkt me een oefening waar ik gemakkelijk iets aan mijn rug kan krijgen.
-CALVES+SHRUGS: Als ik op mijn tippen sta, doe ik een shrug, intensief en praktisch geen tijdverlies.
Ik bedoelde met
Ik bedoelde met kuiten/traps/abs dat je 1 van de 3 deed welke aandacht nodig had, alle 3 kunnen ook uiteraard.
Mss ga je wel iets te diep bij SLDL, dat is iets wat je moet aanvoelen.
Voel je een goeie strech in je hamstrings op het diepste punt? Als je dan terug naar boven komt de hams goed opspannen.
Die borst - schouder - tricep dag ga je toch zo houden dan?
Je box squat = goed. Doe zo
Je box squat = goed.
Doe zo verder, en je zal binnen een paar weken wellicht ook een goede squat hebben (mijn ervaring). 
Quote: Ik bedoelde met
-Lol, ik dacht al dat je het apart bedoelde, maar ik had goesting in alle 3
- Neen neen, ik had gewoon copy paste gedaan van het oude schema, ik ben vergeten borst, schouders, triceps aan te passen. Is nu gebeurt.
(Het was toch enkel de flys aanpassen he?) Bench en Press op 1 dag gaat heavy zijn, maar dat moet ik er maar bijnemen.
-SLDL: de hamstrings hebben zeker genoeg stretch en mijn rug blijft recht. Aanvoelen blijft de beste optie. Wat is dit een lenig ventje:
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
@MT: merci, normaal moesten het 8 reps zijn, was dit totaal vergeten en was 10 reps aan het draaien. Maar voor die 8 reps ga ik volgende keer zeer dankbaar zijn
-Heb leuke motivatie posters van jay cutler en dennis wolf in mijn kamer opgehangen, super motivatie, ga dat ook eens doen waar ik train (kamer van mijn ouders) die ik dus na elke training moet weghalen
Hoe doen jullie GM? Ik deed dit altijd met gestrekte benen, en was verbaasd toen Buell dit met geplooide benen deed. Beide kan, maar wat is het meest + ?