Mijn uiteindelijke doel is een gezond, ripped lichaam met een goede conditie.
leeftijd:18jaar
lengte: 180cm
gewicht: 82kg
buikomtrek: 81,5cm
1 A : S – Borst B: 30 – 45 minuten Insanity
2: Benen
3: S – Rug
4 A: Armen B: S – Schouders
5: RUST + ABripperX
6 A: ABripperX B: FocusT25
7: Max Interval Circuit Insanity
S - CHEST:
Decline Barbell Benchpress
5 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Incline dumbbell press
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Flys
4 sets | 10-15 reps | 30-60 seconds rest
Dips
4 sets | Reps to Failure | 45 seconds rest
LEGS:
~ = superset
Front Squats ~ Leg Curls
4 sets | 8 reps | rest = pullups
Leg Extensions ~ Hamstring Slides
3 sets | max reps | rest = pullups
Seated Calve raise ~ SLDL
3 sets | 10 - 15 reps |
S – BACK:
Pullups
4 sets | reps to failure | 60 seconds rest / waarvan 2 sets Hammer (weighted) en 2 sets wide
T-bar row
5 sets | 8 reps | 90 seconds rest
Dumbell Row
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Deadlift
5 sets | 8 reps | 90 seconds rest
Armen:
Alternating Bicep Curl
3 sets | 10 reps | 60 seconds rest
Close Grip Benchpress
3 sets | 5 reps | 60 seconds rest
Alternating Hammer Curl
3 sets | 10 reps | 60 seconds rest
EZ Bicep curl ~ Skullcrushers
3 sets | 10 reps |
S - Shoulders:
Press
5 sets | 8 reps | 60 seconds rest
Bent over side raises
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Front plate raise
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Side raises:
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
En met db's, lukt dat
En met db's, lukt dat niet?
Vind ik persoonlijk ook veel beter aanvoelen dan inc bb press.
Quote: Ja maar die arch verdwijnt
Het gaat vooral om tightness. Dat heb jij absoluut niet, maar is wel héél belangrijk.
Quote: En met db's, lukt dat
Dumbells gaat beter, voila geen incline barbell meer
RUGTRAINING:BOR10x52,5kgon
RUGTRAINING:
BOR
10x52,5kg
onderhands: 11x52,5kg
11x55kg
onderhands: 10x55kg
10x57,5kg
onderhands: 9x55kg
DEADLIFT afwisseling CONCENTRATION CURL
8x85kg afwisseling 11-11 x13kg
8x85g afwisseling 9-9 x14kg
8x85kg afwisseling 5-5 x16kg
PULLUPS (met deadstop
)
7 - 7 - 6
DUMBELL ROW
10-11 x20kg
10-13 x20kg
10-10 x20kg
KRUIWAGEN SHRUGS
10 x175kg
14 x175kg
11 x175kg
10 x175kg
Voor de kruiwagen shrugs heb ik 7 zandzakken van 25kg gebruikt = 175kg
-Cut gaat goed: momenteel 89cm buikomtrek en 81,5kg. Ik zie toch nog te veel vet hangen, om echt droog te staan toch zeker tot een 75kg cutten.
Is een shrug met de
Is een shrug met de kruiwagen geen (veel) mindere ROM dan met een bar ?
En raise eens bij de deadlift!
Ik denk wel dat het een
Ik denk wel dat het een goede variatie is, omdat de grip anders is dan bij een bb.
Maar ik vermoed dat die 175kg niet zo erg veel is vanwege het hefboomeffect van de kruiwagen.
Ik ga ze binnenkort ook eens afwisselen met farmer shrugs
Qwa gewicht viel dat best
Qwa gewicht viel dat best wel mee hoor, zeker niet lichter als mijn vorige shrugs, wel gemakkelijker uit te voeren. De ROM is ietsje groter geloof ik, en een veel toffere oefening!
SCHOUDER
SCHOUDER training
PRESS
2x8x45kg
1x6x45kg
ONE ARM LATERAL RAISES
3x10x8kg
1x10x9kg
1x10x10,5kg
DUMBELL PRESS (SS) REAR DELT RAISES
2x10x15,5kg SS 3x10x40kg
1x8x15,5kg
BENT OVER LATERAL RAISES:
4x10x8kg
COMMENTAAR:
-Ah, wat haat ik press, techniek zat ook niet goed.
-Over die Rear Delt Raises; ze kunnen geen kwaad, dus ik ga ze blijven doen
BEEN trainingLEG EXTENSIONS
BEEN training
LEG EXTENSIONS SS LYING HAM CONTRACTION
10x25kg SUPERSET 5x15
10x27,5kg
10x27,5kg
10x20kg
10x22,5kg
SQUAT
3x10x42,5kg
GM:
10x50kg
4x10x55kg
COMMENTAAR:
-Bij Leg Extensions is het nog wat zoeken welk gewicht ik het best gebruik enzo. Wel krijg ik metteen kramp in mijn tenen? Doorbijten maar.
-Lying Ham Contraction, wow lekkere oefening voor verzuring in de Hamstrings
-Squat, dikke kutoefening. (wat last van men knie gekregen, niets ergs)
-Zit beetje met een ambetante gedachte, als ik nog veel verder cut ik gewoon terug de 'massa' heb van toen ik begon met 'defrtig' te trainen. Horrible thought!
De squat ga je moeten doen,
De squat ga je moeten doen, je hele leven lang: willen of niet. Het is dé king of exercise, dus ik zou er maar al van beginnen te houden
"Quitters never win, winners never quit", zeg dat tegen jezelf
Quote: BEEN trainingLEG EXTENSIONS
Ik dacht dat ook toen ik vorig jaar aan het cutten was, maar dat was uiteindelijk niet zo
Heb je de indruk dat je veel massa verliest? Misschien eens iets anders proberen van dieet? Je zegt dat je achteruit gaat in kracht, maar doe je ook niet simpelweg minder vaak de compounds dan vroeger? Een bemoedigende gedacht: als je stopt met cutten en weer gaat (clean) bulken zal je in het begin een beetje massa herwinnen 
Nog iets anders: jog je nog? Hoe voelt dat eigenlijk aan je knieën?
Quote: De squat ga je moeten doen,
Als Nick weer kan squatten en deadliften gaat hij nog ver geraken
blessures zijn zot irritant...
Quote: Quote: De squat ga je moeten doen,
Daar geloof ik zeker in
Heb het geluk gehad dat ik nooit een langdurige blessure heb gehad..
Ik zou het niet aankunnen om zo lang niet hard te squatten/deadliften/pressen
Quote: Daar geloof ik zeker
ik wordt helemaal depressief als ik zolang niet kan squatten etc.
Niet squaten en dergelijke
Niet squaten en dergelijke was nu nog niet het eind van de wereld
maar wel dat ik nu praktisch terug vanaf 0 moet beginnen voor mijn benen. Ja Buell jij hebt geluk.
@dread: Bwa niet echt veel last, maar ik denk dat ik maar 5min jog in de week xp in de vakantie heb ik meer tijd en zal er eens werk van maken.
Ik zou met de joggen precies
Ik zou met de joggen precies toch nog wachten totdat je knie helemaal hersteld is. Voorlopig zou ik het bij fietsen of zoiets houden.
Quote: Ik zou met de joggen precies
Ja, daar dacht ik ook aan. Joggen lijkt me slechter voor je knieën dan squatten.
Cutten werkt soms echt
Cutten werkt soms echt mindfuckend
en dan (bv na een refeed), ben ik best weer tevreden.
Ik heb ook soms van die dagen dat ik in de spiegel kijk en denk van, kut er valt niets te zien dat ik train
Dat komt ook wel omwille ik carbcycle, soms zijn mijn spieren leeg (zo goed als leeg) kwestie glycogeen en water. Dan oogt het allemaal wat minder.
Aangezien jij ook wel minder carbs zal eten, zou dat ook best wel eens kunnen
klopt, het hangt er maar net
klopt, het hangt er maar net vanaf wat je hebt gegeten, na een training in de volgende ochtend ziet mijn lichaam er opeens ook niet meer zo gespierd uit dan als het er normaal uit ziet
@nick
wat heb je nu precies met je knie waardoor je niet zwaar kunt trainen?
en hoe lang gaat dat nog duren?
Quote: klopt, het hangt er maar net
Knieontsteking. Maar dat is grotendeels over hoor. Ik squat toch terug, en elke training 5kg raise (voor degenen die het nog niet is opgevallen)
Ik heb me er bij neergelegd dat ik altijd wel last van mijn knie zal hebben. Nu is het praktisch over, soms doet men knie wat ambetant, maar daar blijft het(voorlopig) bij. Nu lijkt het me logisch na maanden geen squat of dergelijke dat je hier niet teveel moet verwachten als het op squat of deadlift aankomt
ik raise normaal elke keer. Rustig opbouwen met 5kg per training lijkt me zwaar genoeg 
Conditie train ik vooral met het naar school fietsen en terug.
en me dan moet haasten/ flink doortrappen.
Heen: omdat ik de laatste tijd lang in mijn bed blijf liggen
Terug: Heb ferme honger na school en hoe sneller ik terug thuis ben hoe sneller ik kan eten.
De vakantie staat voor de deur, dan heb ik lekker veel tijd om eens die squatfilmpjes goed te bekijken, die Lying Ham Contraction ineenknutselen, conditie trainen, ect...
BORST+
BORST+ TRICEPS
benchpress:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
flys:
10x15,5kg
10x15,5kg
10x15,5kg
Incline dumbell press:
10x15,5kg
10x15,5kg
10x15,5kg
dips
BWx 9-10-9
cgbp:
10x47,5kg
9x47,5kg
10x47,5kg
commentaar:
Dips waren minder diep dan op men filmpje maar zeker niet minder effectief
Met 'de laatste filmpjes van 'so you think you can squat te bekijken' lijkt het me zeker geen kwaad kunnen men hamstrings wat extra aan te pakken, zeker een zeer zwak punt bij mij!
Hoe ga je je hams aanpakken?
Hoe ga je je hams aanpakken? Good morning? Low box squat? Ham raise? RDL? SLDL? DL? Rack pull? ...
GM, Lying ham contraction,
GM, Lying ham contraction, als ik sterk genoeg ben om geen kramp te krijgen leg curl, om uiteindelijk Ham raises te kunnen uitvoeren. Bv zou ik na mijn schoudertraining hams extra kunnen aanpakken (dat mijn ouders niet doorhebben dat ik extra ga trainen ofzo, maar met de vakantie zal dit wel geen probleem zijn. Ook af en toe als ik even tijd heb, snel wat lying ham contractions kunnen geen kwaad.
RUG +
RUG + BICEPS
BOR:
10x55kg
vanaf nu onderhands:
10x55kg
10x57,5kg
10x60kg
10x60kg
DEADLIFT: (deadstop)
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
HAMMER CURL:
10x10,5kg
10x13kg
10x14kg
Ik geloof dat ik iets te veel cheat
-> CONCENTRATION CURL: daar is het al moeilijker te cheaten
10x14kg
PULLUPS:
7-7-4
DUMBELL ROW:
10x20,5kg
10x23kg
8-10x23kg
SHRUGS:
wat met kruiwagen, en ook met 2 15kg schijven, eigenlijk niet veel goesting.
DAMN, vuile lichtinval, had vanochtend zo redelijk duister een perfecte lichtinval op men spieren, doe ik het licht aal, die goeie lichtinval verpest en merk je niets meer.
Btw, vanochtend 80kg.
Zou je niet beter wat
Zou je niet beter wat squatten dan ongelukkig te zijn over de lichtinval?
Wel mooi volume op je deadlift.
Quote: Zou je niet beter wat
Thanks, ik heb me nu eenmaal (heel jammer
) te houden aan 1 beentraining/ week. En daarna kan ik me druk maken om lichtinval 
SCHOUDERTRAINING
Press:
10x40kg
10x40kg
7x40kg
8x40kg
6x40kg (kunnen ook 6 reps zijn, ik kan men geschrift niet meer zo goed lezen)
One Arm Dumbell Side Raise:
10x9kg
10x10,5kg
10x10,5kg
10x10,5kg
Dacht echt dat ik 5sets had gemaakt, blijkbaar vergeten op te schrijven.
COMMENTAAR:
-Press, iets te weinig pauze genomen want ik had nogal haast, moest men vriendin gaan ophalen.Ik wist dat ik weinig tijd had dus dacht wat volume te draaien.
-Na side raise dus moeten stoppen, ik train wel wat morgen verder + hamstrings.
-
Quote: Quote: Zou je niet beter wat
Dat vind ik een zwak excuus, squat gewoon bij het begin van elke training en doe dan je split. Je hoeft daarom niet 3x zo snel op te bouwen. Plus, dan krijgen je knieën de kans om weer te wennen aan de beweging (1x per week is te weinig daarvoor).
Ik heb een schouderblessure, ik doe Starr rehab ook niet om de 4 dagen telkens wanneer in mijn schema staat dat ik moet pressen, maar elke dag.
Quote: Quote: Quote: Zou je niet beter wat
Inderdaad. Blessures: elke dag mee bezig zijn. Zeker als ze zo ernstig zijn als de jouwe.
Daar zit wat in, dus elke
Daar zit wat in, dus elke training beginnen met starr rehab-squat. Komt in orde.
Starr rehab is eigenlijk
Starr rehab is eigenlijk vooral voor spierblessures
Ik bedoelde dat je ook echt met zwaardere gewichten zou gaan squatten. Wie niets doet, kan niets verkeerd doen, maar dan blijven die zwakke knieën aanwezig. Als je hele sterke beenspieren ontwikkeld, kunnen die de belasting van je knieën opvangen. Patricia had hetzelfde probleem als jij, als ik mij niet vergis. Zij heeft zwaar gesquat en heeft nu totaal geen last meer.
"There is no better way to fight weakness than with strength." - Henry Rollins