Mijn uiteindelijke doel is een gezond, ripped lichaam met een goede conditie.
leeftijd:18jaar
lengte: 180cm
gewicht: 82kg
buikomtrek: 81,5cm
1 A : S – Borst B: 30 – 45 minuten Insanity
2: Benen
3: S – Rug
4 A: Armen B: S – Schouders
5: RUST + ABripperX
6 A: ABripperX B: FocusT25
7: Max Interval Circuit Insanity
S - CHEST:
Decline Barbell Benchpress
5 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Incline dumbbell press
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Flys
4 sets | 10-15 reps | 30-60 seconds rest
Dips
4 sets | Reps to Failure | 45 seconds rest
LEGS:
~ = superset
Front Squats ~ Leg Curls
4 sets | 8 reps | rest = pullups
Leg Extensions ~ Hamstring Slides
3 sets | max reps | rest = pullups
Seated Calve raise ~ SLDL
3 sets | 10 - 15 reps |
S – BACK:
Pullups
4 sets | reps to failure | 60 seconds rest / waarvan 2 sets Hammer (weighted) en 2 sets wide
T-bar row
5 sets | 8 reps | 90 seconds rest
Dumbell Row
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Deadlift
5 sets | 8 reps | 90 seconds rest
Armen:
Alternating Bicep Curl
3 sets | 10 reps | 60 seconds rest
Close Grip Benchpress
3 sets | 5 reps | 60 seconds rest
Alternating Hammer Curl
3 sets | 10 reps | 60 seconds rest
EZ Bicep curl ~ Skullcrushers
3 sets | 10 reps |
S - Shoulders:
Press
5 sets | 8 reps | 60 seconds rest
Bent over side raises
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Front plate raise
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Side raises:
4 sets | 8 reps | 45 seconds rest
Dat is dan ook het dillema,
Dat is dan ook het dillema, wat doe ik squat of de hamstrings, het zwakke punt van mijn squat.
Er is geen dilemma: als je
Er is geen dilemma: als je squat en op je techniek let, gaan je hamstrings sowieso sterker worden en dus ook je squat
Ik had ook last van zwakke hamstrings en heb nooit extra hams-oefeningen gedaan, enkel blijvend gesquat.
Je zou ze beter doen Maar
Je zou ze beter doen
Maar ik dacht toch dat je al GM dee.
Sinds TM doe ik ook
Sinds TM doe ik ook goeiemorgens, maar dat is pas sinds 4 weken en ik had in het begin last van de hamstrings en zeker niet 2 maanden geleden ofzo
Er is niets dat je belemmert
Er is niets dat je belemmert na je squats hamstring-assistance te doen.
En in jouw geval zou ik box squats overwegen. Dan heb je al redelijk wat minder kans om de oefeningen 100% verkeerd te doen.
Zelfde reden waarom ik box squats doe. 
BOXSQUAT: 10x40kg 10x40kg 10x
BOXSQUAT:
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
GM:
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
GM was in SS met LYING HAM CONTRACTION
20-20-20-20
COMMENTAAR:
Eigenlijk moest ik nog men posterior delts trainen, maar mijn schouders waren iets te stram om dat nog te doen.
Ale, je hebt gedeload op de
Ale, je hebt gedeload op de goodmorning: de vorige keer deed je 4x10*55kg
Tjah, gewoon een gewicht
Tjah, gewoon een gewicht genomen, volgende keer speciaal voor jou 60kg GM
GM was iets te licht genomen.
(Filmpje volgt vlug)
edit: Hier is ie!
Wel, dit is beter dan eender
Wel, dit is beter dan eender welke squat die ik al eerder van je zag.
Zelfs je polsen bleven recht. Je rug was goed recht en onder controle.
Wat nog niet helemaal goed was, is het achteruit zitten. Zeker bij een box squat is het belangrijk sterk achteruit te gaan zitten, misschien zelfs in die mate dat je knieën achter je hielen komen. In ieder geval zouden je knieën niet voor je tenen mogen komen bij box squat.
Dus: je stoel tien centimeter achteruit zetten.
En zo te zien blijven je knieën vrij goed naar buiten tijdens de gehele rep; dat is goed!
Merci, het stoeltje zou ook
Merci, het stoeltje zou ook wat lager mogen maar het is goed genoeg om met te beginnen.
.preview.jpg "voet")
voet
Zo stond mijn voet, dus gewoon mijn voet voor de stoel zetten is ok.
Had mijn voeten zo gezet omdat ik zo minder last had van mijn knie dan dat ik ze voor de stoel plaatste.
De pijn in je knie is
De pijn in je knie is inderdaad nog een andere factor die je in rekening moet brengen. Een kleine variatie in voetpositie kan een groot verschil maken. Maar achteruit zitten is echt belangrijk.
En wees niet bang dat je je quads niet zult trainen door achteruit te gaan zitten. Ik heb eergisteren 5*5 box squat gedaan en mijn quads zijn serieus spierpijnlijk. Gebeurt niet vaak.
DINSDAG: uurtje na het
DINSDAG: uurtje na het ontwaken.
LEG EXTENSION SUPERSET LYING HAM CONTRACTION:
5x10x22,5kg
SS
1x20x20kg
2x20x25kg
2x20x30kg
BOX SQUAT: (+2,5kg)
2x5x52,5kg
SQUAT: (+5kg)
3x10x47,5kg
GM:
1x10x60kg
COMMENTAAR:
-Leg extension: geeft nogal een druk op de binnenkant van mijn knie, niet leuk.
-LHR : Ross voert deze oefening anders uit, namelijk met de rug van de grond: zie 2:40 http://www.youtube.com/watch?v=u5xKHn_RlZs&feature=player_embedded#at=194 , Zo heb ik geen goede controle over de oefening dus lig ik plat op de grond, veel beter trainingsgevoel + zelfs grotere ROM. Dit is de tussenoplossing om met gewicht te werken tot ik dat 'toestel ineenknutsel (wat nog even kan duren)
LHC
- 5 Reps voor Box Squat want dat is veel te zwaar voor 10 reps. De gedachte was box squat voor squat uit te voeren voor de form voor squat wat in te oefenen.
Foute gedachtengang, ik was volledig uitgeput voor ik kon beginnen met squatten, knieën waren ook superstram, slecht form bij Squat en bij Box Squat brak form ook heel even. In het vervolg squat als 1e oefening!
-GM: was te moe om verder te trainen, kon mijn rug nie tmeer recht/arched houden.
-Geen tijd meer voor calves of Lunges, en zeker er niet meer toe in staat, slechte boel zo om een uurtje na het ontwaken te trainen!
WOENSDAG:
BENCHPRESS:(+5kg)
9x70kg
8x70kg
8x10kg
FLYS:
3x10x15,5kg
1x13x15,5kg
INCLINE DUMBELL PRESS: (+2,5kg)
2x10x18kg
11x18kg
8-10x18kg
9x20,5kg (+2,5kg)
CGBP:
9x50kg
8x50kg
7x50kg
AVONDMAAL
COMMENTAAR:
- Bench, met wrist bandage, polsen deden echt pijn (weet niet hoe dit komt, al een hele dag zo)
-Besef nu pas dat ik dips ben vergeten
-Wou na het avondmaal nog Tricep extensions doen, maar ellebogen waren veel te stram.
OPMERKING:
(Buell had de helft besteld)
Ik had een bestelling gedaan bij Fitness seller:
-Straps : tijdens de pauzes wat geoefend met straps.
-Wrist bandagre
-een extra paar veerklemmen
-8 blokken magnesium van 55g, veel
-In 2 dagen geleverd, mooi zo!
Die Large Hydron Collider
Die Large Hydron Collider ziet er cool uit!
Grapjas, dat is de afkorting
Grapjas, dat is de afkorting van Lying Ham Contraction, ik ga dat niet blijven voluit typen hoor.
Zolang je constructie dit
Zolang je constructie dit maar niet doet: http://www.cyriak.co.uk/lhc/lhc-webcams.html
is alles in orde voor mij
Een deeltjesversneller weegt
Een deeltjesversneller weegt toch rap meer dan 30kg
Quote: Een deeltjesversneller weegt
Denk ik ook. En dat kost ook iets meer dan een hoopje schijven.
Zo heel veel verschil kan
Zo heel veel verschil kan dat toch niet zijn.
Quote: Zo heel veel verschil kan
Als je het verschil in aantal grootteordes bekijkt, krijg je inderdaad geen astronomisch getal.
Lol, ontopic pls.
Lol, ontopic pls. Vanaf nu google ik eerst voordat ik oefeningen begin af te korten.
Om nog maar te zwijgen over
Om nog maar te zwijgen over hoe je een deeltjesversneller kan liften!
BOR: 9x60kg 9x60kg 9x60kg 9x6
BOR:
9x60kg
9x60kg
9x60kg
9x60kg
DEADLIFT: (Touch & Go)
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
CONCENTRATION CURL:
10x14kg
10x15,5kg
8-5x16,5kg
PULLUPS:
5-5-7xBW
SHRUGS:
10x60kg
10x70
10x70
DUMBELL ROW:
10x20kg
8x22,5kg
8-9x22,5kg
COMMENTAAR:
- BOR: afwisselend onderhands en overhandse grip. Iets te veel cheat naar mijn goesting, volgende keer iets minder.
- Deadlift: Touch & Go, kalk, mixed grip, door die mixed grip kon ik bovenaan even uitblazen.
- Shrugs: Met straps, ging lekker.
Mooie training we missen
Mooie training
we missen alleen een squat!
Tis een rugtraining he! Ik
Tis een rugtraining he! Ik ging daar niet nog eens hamstrings of box squat bij trainen. Morgen, tijdens tricepstraining
edit:
Dit moet je eens rustig
Dit moet je eens rustig doornemen, vond het zelf erg interessant
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/trainen-bber-overrated-voor-massa-273806/
je rug bolt lichtjes bij
je rug bolt lichtjes bij deadlift. Ik denk dat dit komt omdat het gewicht niet erg zwaar is voor je? (volgens ik je bezig zie toch) en daardoor minder op je techniek let?
Quote: je rug bolt lichtjes bij
Het gewicht op zich is niet het einde van de wereld, het zijn vooral die 10 reps die het zo zwaar maken, zeker met toch met Touch & Go. Die rug valt nog goed mee vind ik eerlijk gezegd, wat vinden de anderen ervan? Ondanks dat het snel gebeurd probeer ik goed op techniek te letten, dit is trouwens 1 van mijn betere deadlifts als het op techniek aankomt.
@rybeara: Eigenlijk zijn het maar de laatste 2 posts die echt belangrijk zijn, met nadruk op de voorlaatste.
Wel dit schema, is ook maar voor een periode he. Ik ga dit niet eeuwig blijven doen. Mik haal nog voldoende progressie qua kracht op bepaalde oefeningen, ook al ben ik aan het cutten. Als ik terug bulk gaat dat dus nog beter zijn. Maar die post is zeker interessant voor later, thanks! Ik zal er zeker rekening me houden als ik een nieuw schema opstel.
zelf ben ik niet een
zelf ben ik niet een voorstander van touch en go dl´s , dat is de kans verhogen op blessures.
als je na elke rep, even de spanning weer goed opbouwt, en de baar weer goed neer legt,(duurt minder dan 2sec) kan je evengoed deadliften, en is je techniek ook veel beter.
ik heb eens een lelijke spierscheur opgelopen omdat ik te overhaast ging deadliften (touch en go)
je rug valt goed mee ja, het
je rug valt goed mee ja, het is echt maar heel lichtjes, ik heb ook nog een tijdje 3*10 op deadlift gedaan. maar niet met touch en go, gewoon terug neer leggen en en netjes op pakken, ben ook niet zo'n fan van touch en go, voor de reden die spierbal opgeeft, en volgens mij zal in touch en go je techniek altijd minder zijn dan met korte deadstop. Maar als jij je bij reps goed voelt met touch en go moet je dat zeker doen
Het ging lekker vooruit, dit
Het ging lekker vooruit, dit is de 1e keer dat ik Touch en Go doe. Maar ik heb eigenlijk niet veel goesting in een spierscheur ofzo. Dus volgende training terug met deadstop