Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

In het boek over het 5/3/1 programma staat dat je elke cycle in week 4 een deload moet doen.
De formule is inderdaad ook maar een schatting en geen perfecte bepaling van je 1RM aan de hand van een gewicht waarmee je een aantal reps haalt.

Het was me aan de hand van het boek niet helemaal duidelijk welk van de 2 methodes hij prefereert. Hij zegt duidelijk "niet meer dan 5 lb's op UB en 10 lb's op LB toe voegen".
Je kan volgens mij gewoon zelf bepalen hoe je dat invult. Gewoon een vat getal invullen of een waarde berekenen.
Hij heeft zelfs een alinea gewijd aan kleinere stappen nemen dan 5lb/10lb per cycle.

In het originele 5/3/1 boek staat er inderdaad dat je na elke cycle een deload 'moet' doen. Maar zoals je weet is Wendler erg open/flexibel en hij zegt ook dat je dat zelf moet aanvoelen. Wie moeilijk(er) recupereert zal daar baat bij hebben, maar jonge(re) mensen kunnen gerust enkele cycles zonder deload. Je voelt 100% zelf dat je één nodig hebt of niet. Dat voel je tijdens een cycle die bezig is.

Je kan inderdad kleinere stappen doen dan 5kg en 2,5kg, want zijn doel is gewoon vooruitgang. Maakt niet uit hoe je die bereikt. Maar ik dacht dat hij zei te beginnen bij 5 en 2,5 en als het niet meer lukt dan allerlei 'trukken' toe te passen zoals vaker de deloadweek doen, minder dan 5 en 2,5 omhooggaan na elke cycle, ...

In het "beyond 5/3/1" boek zegt hij dat hij eerder aanraadt om de eerste 2 cycles geen deload te doen en vanaf dan om de 2 weken (om de 5 weken dus) een deloadweek in te lassen. Maar zoals je weet is hij erg flexibel en is dat schema ook, dat is zijn gedachtegang. Samen met trage, maar vooral 100% zekere progressie.

Het maakt dus eigenlijk weinig uit. Zolang je maar niet te fors verhoogd en een deload inlast als het nodig is om oververmoeidheid te voorkomen en niet te snel tegen een plateau aan te lopen.
Dat maakt het wel heel erg gemakkelijk.

Staat er echt veel extra info in "Beyond 5/3/1"?

In Beyond 5/3/1 staat niet zoveel extra info, ik zal hem je ook sturen via e-mail. Is wel tof om het te lezen, zijn schrijfstijl is erg goed en to the point (zeker in het originele boek).

Ja, hij schrijft wel sappig.

kan je mij die 2 boeken ook doormailen (of gaat dit niet via PM)

Dit gaat niet via PM. BStrong can't handle it. Tenzij je je privacy opoffert en mij je je e-mailadres geeft, alhoewel ik denk dat het "hardrockerzijnechtenaam"playboy1986@hotmail.com is.

helaas niet nieen,

en mag ik vragen om mijn volledige naam niet te vermelden op het forum, dit om te vermijden dat iedereen die mij googled (toekomstige werkgevers,....) op dit forum uitkomen ne al de zotigheden kunnen lezen die hier tentoongesprijd worden

Thanks Buell! Net mailtje ontvangen.

En mag ik vragen om mijn blog niet meer vol te spammen met jullie gezever.

zeker, oh machtige oldtimer

Hometrainer: 8 min.

Squat: (trainingweight max = 130 kg.)
8 x 40 (WU)
5 x 52,5 (WU)
5 x 65 (WU)
3 x 80 (WU)
3 x 92,5
3 x 105 (+ belt)
8 x 117,5 (rep-out op 90% trainings weight , + belt)

Deadlift: (BBB sets, ascending weights, average 62,5 kg. = 45% training max. DL 135 kg.)
10 x 40
10 x 50
10 x 62,5
10 x 75
10 x 85

Ab Wheel on knees (assist.)
2 x 25

Aangezien de laatste 'deadlift day' 14 dagen geleden was toch tevreden over deze training.

Home trainer: 7 minuten.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 50 kg.)
5x 20 (WU)
5x 25 (WU)
3x 30 (WU)
5x 37,5
3x 42,5
7x 47,5 (rep-out close to faillure.)

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 40kg = 45% training max. bench 85kg.)
10x 20
10x 30
10x 40
10x 50
10x 60

Lat.Pulley/triceps push down (full rom OH > LB)
10x 25
10x 27,5
10x 30
10x 32,5
10x 35 (Moeizaam)

Tevreden over deze training.

Home trainer: 7 min.

Deadlift: (training weight max. 135 kg.)
8 x 30 (WU)
5 x 55 (WU)
5 x 67,5 (WU)
3 x 82,5 (WU)
5 x 102,5
3 x 115 (+ belt)
6 x 130 (rep-out close to failure, dead-stop <3 sec, pronated grip, + belt, + chalk)
Voor een week 3 vond ik 6 reps wel genoeg.

Full Squat: (BBB sets, ascending weights, average 60 kg. = 45% train. max. squat)
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

BB Shrugs paused: (assist.)
10 x 35
10 x 40
10 x 45
10 x 50
10 x 55

Training geheel volgens de verwachtingen.

Voor een week 3 is 6 reps goed. Nog indrukwekkender is dat je ze pronated deed. Ik heb het al lastig met 140 maar ik ben met voorsprong de grootste gripn00b die er rondloopt.

Mixed grip heb ik nog nooit geprobeerd, wel bij de rep-out de belt een gaatje strakker aangetrokken.

Mooi zo! 6reps op week 3 is inderdaad niet slecht, gaat goed hier

Thnx for comments.

Home trainer: 5 minuten.

Bench Press: (max.train.weight = 85kg.)
8x 20 kg. (WU)
5x 35 kg. (WU)
5x 42,5 kg. (WU)
3x 52,5 kg. (WU)
5x 65 kg.
3x 72,5 kg.
7x 82,5 kg. (rep-out close to failure)

OH.Press: (BBB sets, average weight 22,5 kg = 45% max.train.weight 50 kg.)
10x 20
10x 22,5
10x 22,5
10x 22,5
10x 25

Barb. Row (assist.)
10x 30
10x 35
10x 40
10x 45
10x 50

Tevreden over deze training.

7 reps in week 3? Ben je niet een beetje licht begonnen aan 5/3/1 of gaat het gewoon fenomenaal goed de laatste tijd?

Ik denk dat Oldtimer begon zoals voorgeschreven: met 10% lichter dan je eigenlijke max die je op DIT moment kan (en niet wat je zou kunnen of wat je vorig jaar deed) Dat zorgt ervoor dat het in het begin licht is, maar ook dat je plateaus makkelijk uitstelt.

Als je start licht is kan je makkelijk 10+ cycles doen zonder squat of deadlift te moeten deloaden (presses zijn een ander verhaal) en die start moet je maar 1x doen

Ja, dat had ik al begrepen.
Maar als ik naar mijn eigen worksheet kijk en aan dezelfde voorwaarden zou starten, dan vind ik zijn rep-outs toch steeds indrukwekkend.

Je start inderdaad betrekkelijk licht, maar elke 3de week is toch bedoeld betrekkelijk zwaar te zijn (waarom anders mikken op 1 rep of meer?).
Oldtimer perst er toch wel regelmatige aardige setjes uit in die week.
Dan moet het hem toch wel erg goed afgaan lijkt me.

Ter vergelijking:
Als ik in cycle 2, week 3 zou squatten, zou ik een PR squatten op de rep-out. Ik heb nu een PR van 130kg voor 5 reps (laatste training voor mijn ingreep). Als ik dus nu zou starten met 5/3/1 zou ik in die week 1 rep of meer met 132,5kg moeten doen.
Als ik dan aan 6 reps zou geraken zou ik dat van mezelf toch wel erg indrukwekkend vinden.

Op die vergelijking afgaande: Die "ouwe" is goed bezig zeg!

Dat ook natuurlijk.

Ik heb mijn vorige post een beetje aangevuld met mijn gedachtegang om tot die conclusie te komen.

indeed. jammer dat hij telkens een zomerstop dioet, want anders zouden de gewichten hier echt wel impressive kunnen zijn (nog meer dan nu al het geval)

Volgens mij:
Op zijn leeftijd, met kleinkinderen, pensioen , ...
Dan wil je toch van de zomer genieten zoveel je kan. Veruit sterk genoeg om met de kleinkinderen te spelen en gekke dingen te doen. Op vakantie gaan en aktief bezig zijn op andere manieren, ...
Dat kan allemaal omdat hij zijn lichaam bruut sterk maakt gedurende die andere 10 maanden. Dan kan je toch niet gaan treuren om enkele kg's minder op je PR lijst.

das waar: ik geef hem gelijk hoor, maar ik ben ergens nieuwschiergig naar wat er allemaal nog uit zou komen moest hij dat niet doen.

Misschien niks extra. Hij geeft zijn lichaam 2 maanden "rust".
Misschien is dat nu net de reden dat het gedurende die andere 10 maanden zo goed gaat.

kan ook, wie weet.

das waarom ik nieuwschierig ben

Hometrainer: 8 min.

Squat: (trainingweight max = 130 kg.)
8 x 30 (WU)
5 x 52,5 (WU)
5 x 65 (WU)
3 x 80 (WU)
5 x 97,5
3 x 112,5 (+ belt)
6 x 125 (rep-out met 95% trainings weight , + belt)

Deadlift: (BBB sets, ascending weights, average 62,5 kg. = 45% training max. DL 135 kg.)
10 x 40
10 x 50
10 x 62,5
10 x 75
10 x 85

Ab Wheel on knees (assist.)
2 x 25

De 6 x 125 kg. op de squat is een VPR, dus zeer tevreden over deze training.