Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Oldtimer, doe je elke cycle (3 weken) een deload? Wendler raadt in Beyond 5/3/1 aan om na 6 weken (na de 2e cycle) te deloaden (7e week = deloadweek). Staat de leeftijd dit niet toe en heb je er nood aan of .. ?

Is deel van de Wendler trainingsstructuur, waar ik me netjes aan hou.
Bij iedere cycle is de 4e week een deload week en mijn ego is niet zo groot, dat ik die wil overslaan.

Ik volg braaf wat hier vermeld wordt, er zijn wel verschillende versies van Wendler o.a ook een powerliftversie en dan de varianten van "byond 5/3/1"
Ik haal de info uit de onderstaande link, daar lees ik niets over het skippen vande deload week, maar er zijn er meer over Wendler.

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

Ik had overigens ook al een tijdje getraind, voordat ik weer opnieuw opstartte met Wendler, dus die 4e deload week in cycle 1 van Wendler, zal me vast niet door hem kwalijk worden genomen.

Zeker niet Als je het zo doet vermijd je nog langer de plateaus.

Home trainer: 8 minuten.

RDL: (deloaded deadlifts)
5x 30
5x 40
5x 52,5
5x 65
5x 80

ATG Squat: (decreased sets)
10x 40
10x 50
10x 60

Paused Shrugs: (decreased sets)
10x 30
10x 40
10x 50

Deloaded deadlift training volgens verwachting.

Home trainer: 8 min.

Bench press: (deloaded no worksets)
5x 20
5x 25
5x 35
5x 42,5
5x 50

OH.Press: (deloaded in sets)
10x 20
10x 25
10x 30

Barbell row: (deloaded in sets)
10x 25
10x 35
10x 45

Training volgens verwachting.

Home trainer: 6 minuten.

Squat (deload, no worksets):
5x 20
5x 30
5x 50
5x 62,5
5x 75

Deadlift BBB (deloaded in sets):
10x 30
10x 52,5
10x 75

Ab Wheel on knees (deloaded in reps)
30x BW.

Training volgens verwachting.

Ik ga nu ook men deload squat gaan afwerken met dezelfde gewichten als jou haha xD Toevallig

Dat is inderdaad toevallig, dan zijn de gelijkwaardige cycli één week t.o.v. elkaar verschoven.

Home trainer: 7 minuten.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 50 kg.)
5x 20 (WU)
5x 25 (WU)
3x 30 (WU)
5x 32,5
3x 37,5
10x 42,5 (rep-out close to fail.)

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 40kg = 45% training max. bench 85kg.)
10x 25
10x 30
10x 40
10x 50
10x 55

Lat.Pulley/triceps push down (full rom OH > LB)
10x 20
10x 22,5
10x 27,5
10x 30
10x 32,5

Redelijke training.

't Is moeilijk te beoordelen voor mij hoe het gaat. Nu je van SS naar 5/3/1 bent overgeschakeld is het een beetje wennen aan de gewichten die je gebruikt.
Als je er elke keer bij zit hoe het ging raak ik er wel in.

Zolang een training normaal verloopt, heb ik niet zoveel te melden.
De eerste week van een cycle is de lichtste week van de cycle, de tweede week heeft ongeveer het niveau van de derde week van de voorgaande cycle.
De derde week is de week, dat er weer een stap(je) vooruit wordt gezet.
Wendler laat je dus twee stappen achteruit lopen en daarna drie vooruit.

De eerste week is dus altijd de lichtste week, die eigenlijk nooit een probleem geeft, mede omdat deze volgt na de deload week, waarin je worksets laat vallen en verder bestaat uit de warming-up sets, de gereduceerde 'boring but big sets' en assist. sets.

Verder dient voor mij de blog als middel, de trainingen vast te leggen en daarom zet ik er ook behalve de gewichten het gebruik van belt, chalk, soort grip etc. bij.
Bij een simpele training valt niet veel te vertellen, fails horen bij Wendler niet thuis en ook 1RMmax worden niet gedaan.
Als Wendler goed gevolgd wordt, gebeuren er geen opvallende dingen, de voortgang in het verzwaren van de gewichten valt ook niet op vanwege de trage progressie.

Da's dus Wendler 5/3/1 in het kort, maar wel duidelijk uitgelegd.
Ik heb de tijd nog niet genomen om het Wendler 5/3/1/ systeem helemaal na te lezen. Maar je verhaalt maakt toch weer wat meer duidelijk.

Home trainer: 8 min.

Deadlift: (training weight max. 135 kg.)
5 x 40 (WU)
5 x 55 (WU)
5 x 67,5 (WU)
3 x 82,5 (WU)
5 x 90
5 x 102,5 (+ belt)
10 x 115 (rep-out close to failure, dead-stop <3 sec, pronated grip, + belt, + chalk)

Full Squat: (BBB sets, ascending weights, average 60 kg. = 45% train. max. squat)
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

BB Shrugs paused: (assist.)
10 x 35
10 x 40
10 x 45
10 x 50
10 x 55

Goeie training, mogelijk had ik nog een paar reps kunnen maken op de deadlift, maar de grip zou dan een probleem kunnen worden.
Ik vind 10 reps ook wel genoeg.

Ziet er inderdaad goed uit die training.

strak die 10*115kg dealift!!

Sterk

thnx, bij toenenmende gewichten zal het er wellicht minder strak uitzien.

10 reps laat toch wel wat reserve zien.

In week 1 is er altijd reserve, dan maak je ook de meeste reps in de rep-out.
In dit geval had ik meer reps kunnen doen, maar wilde geen mixed grip gebruiken, omdat ik de pronated grip zolang mogelijk wil gebruiken.
Overigens heb ik nog nooit de mixed grip toegepast.

Maar 10 reps ligt toch ruim boven wat je minimaal hoor te halen? Dat is reserve op je reserve!

Maar het is wel een rep-out hé, wel wordt aangeraden nog een paar reps 'in de tank' te houden.
Wendler gaat er ook van uit, dat je via de rep-out je virtuele 1RM gaat berekenen, dit om de performance (voortgang) te controleren.
Zodoende blijf je ook gemotiveerd.

Dat Wendler schema lijkt soms een beetje op ter plaatsen trappelen maar stiekem toch goeie vooruitgang boeken.
Op zich zou ik dat motiverend en demotiverend tegelijk vinden denk ik. De progressie is soms niet duidelijk te zien als je op korte termijn kijkt. Aan de andere kant heb ik ook telkens de indruk dat je elke training met een gerust gemoed tegemoet kan gaan. Ze lijkt niet veel zwaarder dan de vorige.

Bij SS en ook Advanced Novice zie je sneller progressie, maar je weet dat elke training weer verwacht wordt dat je sterker bent geworden. (behalve op squat op de lichte squat dagen bij Advanced Novice.)

Wendler is niet echt ter plaatse trappelen, want je gaat echt elke keer vooruit als je de minimumreps haalt. Alleen: na de zware week start je weer met de lichte week Maar dan kan je meer reps halen. En ik weet sowieso dat steeds zwaar gaan op lange termijn minder progressie geeft (en Wendler is het enigste dat in mijn schoolschema past op dit moment).

Wendler legt de nadruk op progressie maken over 2 of meer jaren, in plaats van op 8 weken (hij refereert dan naar de magazines die 50kg op je bench press beloven na 8 weken enzo). Op lange termijn is diegene die een planning maakt over 1 of meerdere jaren de sterkste, normaal gezien (tenzij de andere een geneticbeast is).

Kan je niet vergelijken met SS en Advanced Novice (een beginner en semi-gevorderde schema)

Beste Rho, van dat beetje ter plaatse trappelen wordt je ook sterker, zeker als je ervaart, dat je iedere training wat langer kunt trappelen.
V.w.b. de opmerking "stiekem vooruitgang boeken" is er geen reden je argwanend op te stellen jegens deze training, maar het is de structurele opbouw gebaseerd op een 3 wekelijkse toename in belasting, welke zorgt dat een training volgens plan verloopt zonder blessures en mentale dips.

Als men een training demotiverend noemt komt dat mischien door het ego, wat men koppelt aan de prestaties, m.a.w. mensen die hun ego willen hooghouden kiezen niet voor Wendler maar volgen een training, waarbij ze snel denken te kunnen scoren bij hun medesporters.
Je moet immers stappen terugdoen bij Wendler om dan 4 weken later (3 weken en een deload) die ene stap vooruit weer te gaan maken.
Die stappen terug doen is ook even je ego bij stellen om weer op een lager gewicht de volgende cycle te doorlopen.
Ik kan me voorstellen, dat veel mensen dat zien als een teruggang in kracht, maar op den lange duur komen ze er dan wel achter waar ze achteraf het meeste baat bij zouden hebben.

Uiteraard kun je een training met een gerust gemoed tegemoet zien, immers door de rep-outs weet je de mogelijkheden bij een verhoging van 5 of 2,5 kg.
Het is dus zoals je eerder opmerkte een reserve hoeveelheid kracht of capaciteit, die je dan tot je beschikking weet, waardoor je ook mentaal de training een zeer goed kan afronden.
De prestaties behaald bij Wendler zijn m.i. een combinatie van zelfvertrouwen (mentaal) en structuele krachtopbouw inclusief de "gedwongen" deload week.
Je kunt je om die reden moeilijk overtrainen en dat geeft ook weer een stuk zekerheid over de bijna in te plannen krachtoename over een bepaalde tijd (maanden, half jaar?)

en daarom vermoed ik dat Rho op termijn met Wendler zal starten.

Als hij zijn SS advanced novice ontgroeid is moet er ist anders gekozen worden, en thexas methode is moordend voor iemand met mindere recupaeratie.

En indeed wendler gaat met het principe : traag maar zeker.

Ik denk dat ik een beetje misbegrepen ben. Jullie bevestigen alle 3 wat ik wil zeggen.

Het lijkt alsof je ter plaatsen blijft trappelen. Maar dat is niet zo. De progressie is zo mooi gelijkmatig verdeeld dat het soms haast niet opvalt dat er progressie in zit. Vandaar: stiekem.

En ja, dat is een reden waarom ik het al een hele tijd overweeg om het na de advanced novice te gaan doen.

Het lijkt traag hé, vergeleken met een Stronglifts 5x5 of Starting Strenght 3x5, welke een bepaalde tijd gevolgd worden, waarna men overschakeld naar een andere programma.
Stel dat je van de 12 maanden 10 maanden per jaar traint, dan zijn de krachttoenames voor LB 40 kg. en voor UB 25 kg. niet direct overweldigend.
Een olympische gewichtheffer zal echter een gat in de lucht springen als hij per jaar een 5 kg. groeit in kracht.(binnen zijn gewichtklasse)
Ook trainen sommige mensen jarenlang met dezelfde gewichten zonder progressie te boeken.

Die toename van 40 of 25kg. op jaarbasis is dus helemaal niet zo slecht, als je een paar jaar hebt getraind.

als ik na dit jaar mijn doelen van 200 kg deadlift bereikt heb (meer mag ook natuurlijk ) dan ben ik met 40 kg /jaar erbij ook zeer tevreden hoor.

Met zulke progressie zou ik ook wel blij zijn!

Ik ga proberen nog een tijdje advanced novice te doen. Normaal zou je dat lang moeten kunnen volhouden.
Als ik pijn-vrij kan trainen zie ik dat wel zitten.
Maar wie zegt dat ik geen pijn meer heb als ik 5/3/1 zou doen?
Eerst dus maar eens zoeken waar die pijn door komt (techniek?).

5/3/1 staat iig bovenaan de lijst van schema's die ik kan doen na Advanced Novice.

Hometrainer: 7 min.

Bench Press: (max. train. weight = 85kg.)
8x 20 kg. (WU)
5x 35 kg. (WU)
5x 42,5 kg. (WU)
3x 52,5 kg. (WU)
5x 57,5 kg.
5x 65 kg.
12x 72,5 kg. (rep-out close to failure)

OH.Press: (BBB sets, average weight 22,5 kg = 45% train. weight 50 kg.)
10x 20
10x 22,5
10x 22,5
10x 22,5
10x 25

Barb. Row (assist.)
10x 30
10x 35
10x 40
10x 45
10x 50

Training als verwacht.