Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Dus volgende week zit je zo'n beetje op het niveau van week 3 in cycle 1? En dan de week erna maak je wat progressie op week 3 van cycle 1?
En dan een week deload of begin je dan weer onmiddellijk aan cycle 3?

Hoeveel cycles zijn er? Bepaal je dat zelf?
En wat als je ze allemaal doorlopen hebt?

Ik zit inderdaad volgende week op het niveau van week 3 van de voorgaande cycle (1).
Daarna komt week 3, waarbij het hoogste percentage van de estimated gewichten toegepast worden.
Het estimated gewicht (maximale werkgewicht) wordt per cycle verhoogd met 5kg voor LB en 2,5kg voor LB.
Voor de weken 1, 2 en 3 worden oplopende percentages gebruikt voor de workouts van de compounds, week 1 heeft daarom het laagste percentage en week 3 het hoogste.

Je kunt de training eindeloos volgen door zelf per 4 weken te verhogen om als je daarna op een plateau zit opnieuw de training te starten.
In dat geval bepaal je van de compounds 90% van de 1RM's en gebruikt je de spreadsheet opnieuw.

Er zijn verschillende versies van 5/3/1 en er is een ebook van de standaard versie en van de 'beyond wendler 5/3/1', te downloaden.

OK, dat wist ik niet. Ik vroeg me al af: Wat doe je als je vast loopt?
Gewoon een stapje terug nemen en opnieuw beginnen dus. Logisch eigenlijk.

Ik heb de boeken. Nu nog tijd vinden om die te lezen ... naast alle andere boeken die ik nog wil lezen.

Het Wendler-boek is tof geschreven. Je moet enkel de "basic 5/3/1" lezen, in de Beyond 5/3/1 staat niet veel extra. Tof geschreven, niet zo lang, het einde is 20 pagina's Q&A. Informatief en doet je nadenken om je te beperken tot de basics.

Ik beperk me tot de basics. Daar hoeft hij me niet meer van te overtuigen.
Hij heeft die basics blijkbaar in een heel erg interessant programma gestoken. Iets dat ik wel indrukwekkend vind omdat je met alleen de basics niet veel denkt te kunnen aanvangen qua variatie in programma's. Hij maakt er blijkbaar iets heel leuks van met goeie resultaten als je 't volgt.

Hometrainer: 8 min.

Squat: (trainingweight max = 130 kg.)
8 x 40 (WU)
5 x 52,5 (WU)
5 x 65 (WU)
3 x 80 (WU)
5 x 85
5 x 97,5
10 x 112,5 (rep-out op 85% trainings weight , + belt)

Deadlift: (BBB sets, ascending weights, average 62,5 kg. = 45% training max. DL 135 kg.)
10 x 40
10 x 50
10 x 62,5
10 x 75
10 x 85

Ab Wheel on knees (assist.)
5 x 10 (gedaan 1x 50 reps, zwaar!)

Tevreden over deze training.

50 reps in één keer ab wheel is inderdaad niet min! Goed volume.

Ik volg dus de Boring But Big versie en daarvan Example 2:

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

Waarom Example 2?
Omdat dan de compounds op 2 verschileende dagen aan bod komen. (zie link hierboven)

In Example 1 heb je b.v. bij de squat eerst het 5/3/1 gebeuren en daarna nog eens squat met 5 x 10 reps op 40, 50 of 60% wat behoorlijk zwaar is.
Omdat dus in Example 1 bijna de hele training gebruikt wordt voor één compound en een assist oefening is dat behoorlijk Boring But.... vandaar de naam.

Ik vind het heel gemakkelijk om je te focussen op één compound per dag en ook gewoon om de barbell/J-hooks en spotters/bankje niet steeds te moeten verplaatsen.

Zo vind ik enige variatie in de training en spreiding van de meest belastende oefening aangenamer.
Wendler is om die reden ook te verkiezen, omdat men vrij is afgeleide oefeningen te doen gebaseerd op de compounds.
Ook de keuze van assist oefeningen wordt aan de sporter over gelaten.

Ik zou eigenlijk ook voor het concentreren op 1 compound per training gaan.
Ik vind het telkens wisselen van oefening tijdens de training net vervelend. Daarom ben ik al blij dat ik er elke keer maar 3 doe.

Bij Wendler kan je zelf alles afstellen wat je maar wilt, zolang je de 5/3/1 rep-outs maar doet

Heb je de info in de link eigenlijk wel gelezen Rho?

Nee, (wel gedeeltelijk) maar de link staat wel opgeslagen in mijn bestandje met links naar pagina's die ik moet doornemen. Binnenkort 2 weken verplichte rust. Dan lees ik 'm zeker. Ik ga 'm dus zeker niet vergeten!

Het verschil tussen example 1 en 2 heb ik wel bekeken. Niet zo groot maar het is me wel duidelijk. Example 1 lijkt meer iets voor mij.

Home trainer: 7 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 50 kg.)
5x 20 (WU)
5x 25 (WU)
3x 30 (WU)
3x 35
3x 40
8x 45 (rep-out close to fail.)

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 40kg = 45% training max. bench 85kg.)
10x 20
10x 30
10x 40
10x 50
10x 60

Lat.Pulley/triceps push down (full rom OH > LB)
10x 25
10x 27,5
10x 30
10x 32,5
10x 35 (Moeizaam)

Redelijke training.

Oei, dat zijn we van jou niet gewoon.
Minder geslapen of gegeten?

Ik voel me prima hoor, ik vind de training niet slecht maar ook niet opzienbarend.

De oplossing: volgende keer:
Eerst een dikke spuit testo's in dat achterwerk ploffen en voor de training een dikke lijn Cocaïne snuiven om "in the mood" te komen en het zal een knaller van een training worden (mischien ook wel je laatste, maar das weer een ander verhaal )

Net gestart met Wendler, Oldtimer. Dan moet je even door de 10%, maar op lange termijn is dat het beste, maar dat weet je wel

De smiley was misschien iets negatiever dan dat eigenlijk de bedoeling was?
Als je je goed voelt: Doorgaan zo!

Wat een ophef hier, door een smiley die een 'neutral' verwoord.
En dan heb je lieden, die elkaar wat na papegaaien.

ik papegaai niemand na: ik heb een post vol met onzin neergepend

Jij 'pent' weinig uit jezelf, je gebruikt bijna altijd de quote knop, papegaaien dus.

Ja, die smiley heet "neutral". Maar zijn smoeltje is eerder negatief vind ik.
Vandaar dat ik dacht dat je niet echt tevreden was, terwijl je tot nu toe toch wel heel lekker ging.

OK Ja, ik antwoord altijd met gezever op de pogingen van een ander om een serieuse discutie toit stand te brengen.

Maar alesk dan toch een papegaai ben: Hardrocker wil koekie!!! hardrocker wil koekie !!!!

Home trainer: 7 min.

Deadlift: (training weight max. 135 kg.)
8 x 35 (WU)
5 x 55 (WU)
5 x 67,5 (WU)
3 x 82,5 (WU)
3 x 95
3 x 110 (+ belt)
10 x 122,5 (rep-out close to failure, dead-stop <3 sec, pronated grip, + belt, + chalk)

Full Squat: (BBB sets, ascending weights, average 60 kg. = 45% train. max. squat)
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

BB Shrugs paused: (assist.)
10 x 35
10 x 40
10 x 45
10 x 50
10 x 55

Goeie training, vooral omdat de vorige deadlift dag 13 dagen geleden was.

Weer erg goed die rep-out! Die laatste sets blijven bij jou echt prima gaan. Da's een goed teken!

Hometrainer: 7 min.

Bench Press: (max.train.weight = 85kg.)
8x 20 kg. (WU)
5x 35 kg. (WU)
5x 42,5 kg. (WU)
3x 52,5 kg. (WU)
3x 60 kg.
3x 70 kg.
10 x 77,5 kg. (rep-out close to failure)

OH.Press: (BBB sets, average weight 22,5 kg = 45% max.train.weight 50 kg.)
10x 20
10x 22,5
10x 22,5
10x 22,5
10x 25

Barb. Row (assist.)
10x 30
10x 35
10x 40
10x 45
10x 50

Tevreden over deze training.

Hoe verhoog je eigenlijk na elke cycle?
5kg/2,5kg bij je berekende max van vorige cycle of gebruik je de rep-outs van week 3 om je nieuwe 90% 1RM te berekenen?
Het ligt er een beetje aan hoe je trainingen meevallen hoe dat uitdraait natuurlijk. Zijn je rep-outs in week 3 super dan kan je meer verhogen. Vallen die tegen dan kan je een stuk minder verhogen. Dan stel je de komende cycle misschien teveel af op de vorm van de dag in week 3. Langs de andere kant stel je het wel nauwkeuriger af indien week 3 een doorsnee/gemiddelde week is.
Als je gewoon een vast gewicht toevoegt na elke cycle (maar niet meer dan de 2,5kg/5kg zoals door Wendler aangegeven) maak je meer een lineaire progressie en schakel je de vorm van de dag uit in je planning.
Wat is jouw ervaring daarmee? Of denk je dat het geen grote verschillen oplevert, welke methode je ook gebruikt? (ik kan het moeilijk inschatten omdat ik het schema nog niet volg)

Bedoeling van Wendler is:

test je maxes of schat ze (realistisch!!) in
trek er 10% af
dit heet nu je "trainingsmax"
hierop bereken je de gewichten van alle cycles, alle reps, sets en rep-outs
na elke cycle (3 weken, om de 2 cycles een deload of wanneer je voelt dat je er één nodig hebt) voeg je 2,5kg op BP/MP en 5kg toe op SQ/DL

Ik denk niet het de bedoeling is om steeds een nieuwe max in te vullen na elke cycle, want die calculator geeft ook maar een schatting terwijl je liefst de maxes effectief zou moeten doen. Want theorie is ook maar theorie