Wauters blog

Ik heb even geholpen. Ik vind het zelf niet echt beter. Vreemde suggestie van Rho :-/

Veel beter, Thanks Woopy!

Woopy 1, Rho 0

Zucht ...

kop op Rho,

zij zijn gewoon niet zo intelligent en gezegend met de wijsheid der ouderdom zoals jij

Heb jij nu echt 3,5 minuut mijn filmpje zitten filmen? Ook teveel tijd precies.

Benchpress:
12x20
12x20
8x40
5x60
5x70
5x5x80

Wide grip benchpress superset met chin-up:
10x60 / 8x
10x60 / 8x +10
10x70 / 8x +15
10x70 / 6x +20

Barbell row superset met triceps band extension:
10x40 / 10x
10x50 / 10x
10x50 / 10x
10x55 / 10x

Band row:
4x10

Curl:
4x10

Paused squat:
12x20
12x20
8x40 (vanaf hier paused)
8x60
8x70
8x80
8x90

Deadlift:
5x70
5x85
5x100
5x115

Frontsquat:
8x60
8x70
8x80
8x92,5

Ssb one leg toe elevated calve raise superset met lying leg raises:
12x20 / 10x
12x30 / 10x
12x40 / 10x
12x50 / 10x

Onderrugshizzle

DL en frontsquat worden ook weer wat zwaarder. Maar je squat is weer wat gezakt meen ik. Nog niet alles OK met de rug?

Ten eerste is het al paused wat het wat zwaarder maakt en ten tweede ben ik niet all out gegaan om nog een beetje fris aan mijn deadlift te kunnen beginnen.

Benchpress:
12x20
12x20
8x40
5x60
5x80
5x5x85

Incline benchpress superset met blue band row:
10x40 / 10x
10x50 / 10x
10x60 / 10x
10x65 / 10x

Rock en rolls superset met pull-up:
10x10 / 8x
10x10 / 8x +5
10x10 / 8x +10
10x10 / 8x +15

Band pulldown:
4x10

Curl:
4x10

Pauzed is idd zwaarder. In veel gevallen heeft dat ook wel zijn nut.

Maar een beetje inhouden voor de rest van de training? Binnen de perken van mijn programma probeer ik me toch altijd helemaal te geven hoor. Je programma zou zo in elkaar moeten zitten dat de hoofdzaak eerst komt en wat er op volgt niet echt zwaar nadelig beïnvloed hoort te worden door wat er vooraf gaat.
Ik doe ook niet altijd alle joker-sets tot complete uitputting (in mijn schema) maar dat is inherent aan het schema. Dat is zelfregulatie.
Als je zo aan een training begint en dan al inhoudt om wat er nog komen gaat vind ik een minder goed idee (met het oog op progressie). Bij het systeem van joker-sets hou je niet in, maar ga je verder dan wat van je verwacht wordt, in de mate van de vorm van de dag.

Laat ons zeggen dat 8x100 er toen wel had ingezeten maar niet veel meer. Ik zie het nut niet in van tijdens mijn training op alle oefeningen echt tot mijn uiterste te gaan. Westside is bv ook opgebouwd uit één zware oefening en dan assistance om je zwakke punten te versterken. Als ik me goed voel doe ik wel eens zot. Was het jij trouwens niet die zei dat mijn deadlift wel wat sterker zou mogen zijn in verhouding met mijn squat? Ik wou die training het accent iets meer op deadlift leggen en de squat was dan opwarming (licht squaten voor een deadlift training die ik ook af en toe)

Rack benchpress (chest hoogte):
10x30
10x30
5x50
5x70
5x80
3x90
1x100 (daar had echt geen gram meer bij gemoeten, eerste 10cm ging daarna gewoon mm per mm uitduwen)

CGBP superset met chin-up:
8x60 / 8x
8x70 / 8x +5
8x80 / 8x +10
10x85 / 10x +15

Band pulldown superset met band triceps extension:
10x / 12x
10x / 12x
10x / 12x
10x / 12x

Incline bench supported rows:
10x40
10x45
10x50
10x55

Barbell curl:
10x20
10x25
10x30
12x35

Dat was dan al wel een stevige opwarming.
Ik doe altijd de opwarming dezelfde oefening als degene die ik zwaar doe.

Ik ga ook niet altijd voluit. Ik bedoel, ik probeer zeker niet elke training ergens een PR te zetten.
Het programma dat ik volg heeft zware weken en lichtere weken met wat meer volume en complete deload weken waar ik enkel de warm-up doe.
Maar naar gelang het programma en de vorm van de dag, probeer ik toch altijd het maximum uit de training te halen.

Ssb squat:
12x20
12x20
8x40
8x60
8x80
8x90

Deadlift:
5x70
5x85
5x100
5x115
5x115

Frontsquat:
8x60
8x70
8x80
8x95 (belt)

Ssb one leg toe elevated calve raise superset met abwheel:
8x20 / 10x
8x30 / 10x
8x40 / 10x
8x50 / 10x

Onderrugshizzle

Benchpress:
12x20
12x20
8x40
5x60
5x80
5x5x87,5

Reversed Monstermini CGBP superset met chin-up:
5x80 / 8x
5x90 / 8x +10
5x100 / 8x +15
8x110 / 6x +20

Skullcrushers superset met barbell row:
10x20 / 10x40
10x25 / 10x50
10x30 / 10x55
10x35 / 10x60

Band pulldown:
4x10

Curl:
4x10

Training gisteren highlights:

Squat tot 5x117,5 met belt
Deadlift tot 7x117,5

Deadlifts zijn trouwens altijd pronated

Wat deed de rug bij die 117,5kg squat? Voelde alles goed aan?

Jazeker, de dag na de deadlift wel een beetje stijfheid/last van de deadlift.

Daar zou ik me geen zorgen over maken. Je moest eens weten hoe stijf mijn onderrug aanvoelt na een squat en deadlift training.
Een beetje stijf is wel normaal.
De pijn van een zware training en de pijn van een blessure voelen toch helemaal anders aan. Dat eerste doet soms meer zeer dan het tweede. Het duurt alleen niet zo lang.

maar komt wel zo om de 2 dagen ineens terug opzetten

Bij jouw zal dat wel zo zijn ja. Je traint FB. Mijn schema is UB/LB. De "pijn" verschuift van boven naar onder en weer terug.

dus de stijfheid gaat omhoog en zakt terug

Als dat bij jou nooit gebeurt heb je een probleem!

geen nood, alles werkt perfect. spierkramp is mij niet vreemd

Paused benchpress:
12x20
12x20
8x40
8x60
8x70
8x80
8x90

Press superset met chin-up:
5x30 / 8x
5x40 / 8x +10
5x50 / 8x +15
9x55 / 10x +20

Dumbell row superset met band triceps extension:
10x25 / 12x
10x35 / 12x
10x40 / 12x
10x40 / 20x

Band pulldown:
4x10

Barbell curl back against wall:
10x20
10x25
10x30
10x35
12x20

Vet volume op de bench! Verre van slecht.

Die dumbbell rows zijn ook mooi.

Persoonlijk ben ik niet echt tevreden maar dat komt hopelijk wel

Squat versus blue bands:
12x20
12x20
10x20 (vanaf hier met bands)
8x40
8x60
8x70
8x80
8x85

Deadlift:
5x70
5x85
5x100
5x117,5
5x117,5

Frontsquat:
8x70
8x75
8x80
12x85

Goodmorning superset met ssb toe elevated calve raise:
8x20 / 10x70
8x30 / 10x110
8x30 / 10x120
8x30 / 12x140

Ab wheel:
4x10

Onderrugshizzle

Benchpress:
12x20
12x20
8x40
5x60
5x80
5x5x85

Incline benchpress superset met blue band row:
10x40 / 10x
10x50 / 10x
10x60 / 10x
8x65 / 10x

Pull-up superset met band triceps extension:
8x / 12x
8x +10 / 12x
8x +15 / 12x
6x +20 / 20x

Band pulldown:
4x10

Curl:
4x10

Comment:
- 5x5x85 benchpress ging pakken vlotter dan vorige week 5x5x80.

Gisteren belangrijkste:

Squat tot 5x5x90
Deadlift tot 5x120

Vandaag:

Pin benchpress (halverwege ROM denk ik):
12x20
12x20
8x40
5x60
5x80
5x100
5x105
5x105

Wide grip benchpress superset met chin-up:
10x60 / 8x
10x70 / 8x +10
10x80 / 8x +15
11x90 (12f) / 7,5x +20

Dumbell triceps extension superset met barbell row:
10x / 10x40
10x / 10x50
10x / 10x55
10x / 12x60

Band pullapart:
12x
12x
12x
20x

Curl:
3x10

Squat:
12x20
12x20
8x40
8x60
8x60

Deadlift:
5x70
5x85
5x100
8x110

Frontsquat:
8x60
8x70
8x80
10x92,5

Ssb calve raise superset met goodmornings:
10x70 / 10x20
10x110 / 10x20
10x130 / 10x30
20x150 / 10x40

Hanging leg raises:
4x10

Onderrugshizzle

Benchpress:
12x20
12x20
8x40
5x60
5x80
5x5x87,5

CGBP versus chains superset met pull-up:
8x60 / 8x
8x65 / 8x +5
8x70 / 8x +10
9x75 / 8x +15

Incline bench supported barbell row superset met band triceps extension:
10x40 / 12x
10x50 / 12x
10x50 / 12x
10x50 / 12x

Band pulldown:
12x
12x
12x
20x

Curl:
10x
10x
10x
10x

Barbell shrug + chains:
10x60
10x80
10x90
20x100

Comment:
-ff getwijfeld tussen de hoofdzaak op 15 min doen of een trein later nemen. Goed gekozen denk ik