Oefeningen
Opwarming
-pompen (lange basis) 3x26 , 3x20 , 3x18
-powerbar (lange stang met vering) 3x42 , 3x35 , 3x32
Powertraining
-nijpen (nijpers by londsdale) 3x170
-dumbell extensions (halters, 10kilo) 3x20
-barbell upright row (barbell, 20kilo) 3x8
-dumbell curl(biceps) (dumbell, 10kilo) 3x20
-dumbell reverse curl (halters, 10kilo) 3x10
-close grip bench press (barbell, 20kilo) 3x15
-dumbell hamer curl I (dumbell, 10kilo) 3x10
-roeioefening (toestel, 40kilo) 3x15
-schouders Front (toestel, 40kilo) 3x10
-triceps boven (dumbell, 10kilo) 3x10
-schouders Back (toestel, 40kilo) 3x10
-lying front raise (dumbells, 10kilo) 3x14
-dumbell hamer curl II (dumbell, 10kilo) 3x8
-bench press (barbell, 20kilo) 3x15
-benen (toestel, 30kilo) 3x10
-barbell curl(biceps) (barbell, 20kilo) 3x10
-toestel press I (toestel, 70kilo) 3x25
-lying dumbell extensions (dumbell, 10kilo) 3x12
-wrist curl (barbell, 20kilo) 3x22
-toestel press II (toestel, 70kilo) 3x8
-front raise (dumbell, 10kilo) 3x7
-benen (toestel, 30kilo) 3x10
-zelfgemaakt toestel (houten stok met 2kilo) 3x2
-dumbell shoulder press (dumbell, 10kilo) 3x10
-dumbell raise (dumbell, 10kilo) 3x5
-dumbell squat (dumbell, 10kilo) 3x5
-dumbell biceps II (dumbell, 10kilo) 3x10
Cooling down
-Dumbell en barbell oefeningen met minder gewicht ongeveer 5 minuten…
(Buikspieroefeningen zijn de dagen ertussen, bijvoorbeeld woensdag full body, donderdag buikspieren + extra keer pompen ,vrijdag full body ,zaterdag buikspieren+pompen ,…)
Ik train 6 dagen op 7 , rustdag maandag…
