Red_G92 Log: Starting Strength

Afhankelijk of ik nog een squat rack in de garage bij me thuis kan plaatsen, ziet mijn schema er iets anders uit. Zoals het er nu uit ziet, zou ik idd geen dezelfde oefeningen 2 dagen na elkaar kunnen doen.

- Maandag: SS (Squat, Bench, Deadlift, Chins, Pull Up) + cardio (low intensity)
- Dinsdag: HIIT
- Woensdag: SS (Front Squat, Press, Pendlay Row, Dips) + cardio (low intensity)
- Donderdag: SS (Squat, Bench, Deadlift, Chins, Pull Up) + cardio (low intensity)
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: HIIT
- Zondag: Rust

Met squat rack bij me thuis kan ik een SS op zaterdag zetten en zit ik goed met recuperatie.

Op SS dagen zitten er wel genoeg extra carbs na mijn training, op HIIT dagen is het enkel mijn avondmaal.

Dit. Het echte beginners SS begint altijd met een squat, en dan wordt het lastig. Maar wat Dreadnought voorstelt, kan perfect. Dat is het Advanced Novice schema, dacht ik.

Ja Dread, behalve dat ik vind dat voor mezelf fsq voor squat niet zou werken. Te dicht op elkaar. Maar de rest is het prima.

En zoals rybeara ook zei, het is wel idealer om je trainingsdagen beter te spreiden aangezien je maar drie keer per week traint.
Iets van maandag, woensdag en vrijdag/zaterdag zou al veel beter uitvallen. Maar ik wou maar aantonen: het hoeft niet perse, het kan zoals jij het wil doen.

Lekkere inkopen gedaan van't weekend !
Squat rack gaan halen, samen met 140 kilo aan gewichten. Een aardige cent kwijt, maar dat is wel iets waar je héél lang plezier aan kan beleven.
Enkel pull-ups en dips kan ik niet thuis doen, maar daar kan ik een alternatieve dumbell oefening voor vinden.

Nu kan ik zowel in de vakanties als in de weekend eventueel een SS training inlassen...

Het trainingsschema dat ik voor ogen had kan dus nu beter ingevuld worden met een betere recuperatieperiode:
- Maandag: SS A/B + cardio (low intensity)
- Dinsdag: HIIT
- Woensdag: SS B/A + cardio (low intensity)
- Donderdag: HIIT
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: SS A/B + cardio (low intensity)
- Zondag: Rust

Vandaag is ook de Whey Stevia aangekomen van Body&Fit

Morgen begin ik eraan met thuis een SS A met licht looptraining erna.

Goede aankoop en met 140kg heb je voorlopig wel genoeg lijkt me.

Voor pull-up en dips kan je eventueel los komen die je aan een muur bevestigd mocht dat mogelijk zijn.

1. Voor dips kan je ook creatief zijn en twee stoelen met de rugleuning tegen elkaar laten lopen al is dat niet zo aangenaam aan de handen. Dan kan je wat gewicht op het zitvlak leggen om de stabiliteit van de stoelen te waarborgen. Dan kan je met een handdoek of washandjes of iets zachts het voor je handen van aangenamer maken.

2: Ook kan je dips doen door je handen achter je op een (lage tafel of stoel te plaatsen en dan je benen op een verhoging te laten leunen.

Voorbeeld dips bij punt 2: vanaf minuut 6.21 van het onderstaande filmpje
http://www.youtube.com/watch?v=-Ybtd_qks8M&feature=c4-overview&list=UUEtMRF1ywKMc4sf3EXYyDzw

Kan je je barbell niet hoog hangen in je rek en daaraan pull - chin ups doen?
Of is het daar niet stabiel genoeg voor?

Merci voor de tips!

Omdat ik niet veel plaats heb om het weg te bergen, heb ik squat 'staanders' gekocht. Totaal niet stabiel dus om daar pull ups aan te doen indien ik de bar hoger zou hangen.

Woensdag de training thuis vergeten te vermelden:
Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 70 kg
1 x 1 90 kg
3 x 5 80 kg

Na toch weer een twee tal weken stil te hebben gelegen ging het nog cava. Die 90 was teveel om daar 3 x 5 van te maken. Beter terug iets lichter beginnen en opbouwen dan me te forceren.

Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 50 kg ; 3 x 60 kg
3 x 5 60 kg
1 x 2 70 kg

Deadlift:

2 x 5 90 kg
1 x 3 100 kg

Vandaag een cardio sessie:
45 minuten crosstrainer en 15 minuten lopen aan 8 km/h.

Gisteren een thuistraining:

Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 70 kg
1 x 5 80 kg
2 x 4 80 kg

Het ging niet zo goed. Het is wel zo dat als ik thuis train ik geen spiegel heb en ik dus veel dieper ga dan in de fitness. Ik ga zo diep ik kan en kom dan terug naar boven. In de fitness ga ik meestal terug wanneer ik parallel ben met mijn bovenbenen.

Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 50 kg ; 3 x 60 kg
1 x 5 60 kg
3 x 5 70 kg

Een geweldige dag voor de bench blijkbaar. Voor mijn examens heel veel moeite gehad om tot die 70kg te geraken en nu vlot 3x5.

Deadlift:
5 x 50 kg ; 5 x 70 kg ; 3 x 90 kg
1 x 5 100 kg

Met mijn cut heb ik minder energie tijdens mijn training. Vooral te voelen bij de squat. Nochtans zorg ik ervoor dat ik een klein uurtje ervoor voldoende complexe carbs binnen heb.
Benieuwd of ik mijn squat terug op niveau krijg tijdens mijn cut.

Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 70 kg
3 x 5 80 kg

Eindelijk terug de 3 x 5 bij 80kg. Het ging beter dan vorige keer.

Press:
10 x lege bar ; 5 x 20 kg ; 5 x 30 kg ; 5 x 40 kg
3 x 5 50 kg

Bij de press ook wat in kracht moeten inleveren. Vooral de techniek vandaag terug wat in orde proberen krijgen en is me aardig gelukt.

Pendlay Row:
5 x 20 kg ; 5 x 30 kg ; 5 x 50 kg
3 x 5 60 kg

Ook hier terug de techniek onder de knie krijgen. Hier had ik nog overschot, dus hopelijk moet ik terug die 70 kg aankunnen van voor mijn examens.

Dan nog 30 minuten cross trainer.

Vandaag voor de eerste maal HIIT (sprinten) gedaan
Ik volg een schema dat redelijk opbouwend is, mits dit mijn eerste keer HIIT is.
Doel was: 15 seconden sprint, 60 seconden rust en in totaal 10 keer sprinten. Bij 8 ben ik gestopt omdat ik werkelijk een wrak was.

Vandaag eten op mijn onderhoud (2400, zonder sporttoeslag) en een KH van 200 gr, EI van 200 gr, en VET 75 gr.

Is 2275Kcal, op zich maakt dat niet uit (alleen wetende dat je wat lager zit dan 2400kcal).

Ja idd, ik had verkeerd gerekend voor de KH, die waren iets meer.

Vandaag SS (A) + crosstrainer (45 minuten):
Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 70 kg
3 x 5 80 kg

Squat begint terug goed aan te voelen. Techniek is een stuk beter dan 2 dagen geleden: knieën goed naar buiten, goeie diepte en goed opgespannen lichaam alvorens naar beneden te gaan.

Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 50 kg ; 3 x 60 kg
1 x 5 60 kg
3 x 5 70 kg

Bench ging weer goed. Techniek was wat onstabiel vandaag, vooral de grip op de bar en de positie van de polsen.

Deadlift:
5 x 50 kg ; 5 x 70 kg ; 3 x 90 kg
1 x 2 110 kg
1 x 5 100 kg

De 2,5 kg waren allemaal bezet, dus ik kon niet naar 95 kg gaan om een middenweg te kiezen.

Pull-ups: 1 x 5 (BW), 1 x 4 (BW), 1 x 3,5 (BW)
Chin Ups: 1 x 6 (BW), 1 x 5 (BW)

Op alles begint mijn techniek er terug wat op te trekken en vanaf volgende training dan ook beginnen met elke keer gewicht te verhogen.
Dan nog crosstrainer: 45 minuten.

Vandaag eten op onderhoud met sporttoeslag (2800). Na de training een 50 gr havermout met magere melk en een uurtje nadien: 100 gr volkoren pasta, 10 kerstomaten, heel wat schellen komkommer en een soort pesto van tomaten en basilicum om het af te maken

Ik voel nu al dat de SS niet snel terug op niveau zal zijn in mijn cut. Energie is een stuk minder alsook recuperatie. Nu ja, de HIIT en de cardio zorgen dan ook nog voor een extra belasting.

Vandaag training thuis:

Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 70 kg
3 x 5 80 kg

Ging weer goed, volgende week een 2,5 kg erbij plaatsen.

Press:
10 x lege bar ; 5 x 20 kg ; 5 x 30 kg ; 5 x 40 kg
3 x 5 50 kg

Telkens ging de laatste rep moeizaam, maar kreeg hem altijd wel de lucht in. Volgende keer mag er ook een 2,5 kg bij.

Pendlay Row:
5 x 20 kg ; 5 x 30 kg ; 5 x 50 kg
3 x 5 64 kg

Dan een whey shake (14 gr) en 30 minuten gaan lopen aan een rustig tempo. Bij het thuiskomen 50 gr havermout gegeten met magere melk.

Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 70 kg
3 x 5 85 kg

Ging goed. Hopelijk snel terug aan die 90 kg nu.

Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 50 kg ; 3 x 60 kg
3 x 5 70 kg

Deadlift:
5 x 50 kg ; 5 x 70 kg ; 3 x 90 kg
1 x 4 100 kg
1 x 2 110 kg

Die deadlift valt me toch regelmatig zwaar. Vandaag werkelijk alle energie er moeten uitpersen. Na de SS ook totaal geen fut meer om te lopen of crosstrainer.

Pull-ups: 1 x 5 (BW), 1 x 5 (BW), 1 x 4 (BW)
Chin Ups: 1 x 6 (BW), 1 x 5 (BW)

Barbell (curled) Curl 30 kg: : 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 (30 seconden rust)
Preachers curl 30 kg: 2 x 5 (30 seconden rust)

Ik was werkelijk op, dus crosstrainer zat er niet meer in.

Squat (High Bar, full depth):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 70 kg
3 x 5 85 kg

Moeizaam deze keer. Ik ben mijn belt vergeten en die geeft toch de nodige stabiliteit om de techniek goed te houden.

Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 50 kg ; 3 x 60 kg
2 x 5 70 kg
1 x 5 74 kg (PR)
1 x 1 80 kg

Een heel goeie dag voor de bench. Ik voelde het al bij de opwarming dat de techniek goed zat. Thuis kan ik beter benchen omdat ik de bar op een goede hoogte kan zetten. In de Health city heb ik hier echter een probleem: De hoogtes zijn niet verstelbaar en er zijn er twee. Echter, de hoogste is te hoog om hem er nog uit te duwen als ik een goeie arch heb. De laagste is dan te laag en krijg ik de bar er niet uit vanaf 70 kg.

Deadlift:
5 x 50 kg ; 3 x 70 kg ; 3 x 90 kg
1 x 5 100 kg
1 x 2 110 kg

Ik heb besloten om mindere reps te doen bij de opwarming, want die valt me steeds heel zwaar. Ik kan hiermee een hoop kracht uitsparen om in mijn werksets te steken.

Barbell Curl 25 kg: 3 x 8 (30 seconden rust)

Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 75 kg
3 x 5 85 kg

Betere techniek dan vorige keer. Mijn borst bij alle drie de sets goed hoog kunnen houden.

Press:
10 x lege bar ; 5 x 20 kg ; 5 x 30 kg ; 5 x 40 kg
2 x 5 52,5 kg
1 x 4 52,5 kg

Al 2,5 kg meer dan vorige keer en ik had nog overschot.

Pendlay Row:
5 x 20 kg ; 5 x 30 kg ; 5 x 50 kg
3 x 5 65 kg

Laatste rep was telkens moeizaam, maar techniek zat goed.

Dips: 2 x 8 (BW)
Triceps Pushdown 25kg: 2 x 8 (30 seconden rust)

Nog 35 minuten crosstrainer.

Goeie press begin je al te krijgen

Squat (High Bar, full depth):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 70 kg
3 x 5 87.5 kg

Bijna terug aan die 90kg. Techniek zat weer goed. Lekker diep, knieën goed naar buiten kunnen duwen en borst hoog gehouden. It is coming back, but slowly

Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 50 kg ; 3 x 60 kg
2 x 5 70 kg
1 x 3 75 kg (PR)

Die bar hier in de health city is dunner dan diegene die ik thuis heb. Ik heb hier meer moeite mee op de grip goed te houden en vooral mijn polsen niet te veel te doen plooien. Thuis kan ik precies betere prestaties halen hierdoor.

Deadlift:
5 x 50 kg ; 3 x 70 kg ; 3 x 90 kg
1 x 5 110 kg
1 x 3 120 kg
1 x 130 kg

Ging echt goed vandaag. Techniek zat goed en ik had lekker veel kracht tegenover andere trainingen.

Pull ups: 3 x 5 (BW)
Chin ups: 2 x 5 (BW)
Barbell Curl (curled): 1 x 5 35 kg, 1 x 7 25 kg, 1 x 9 15 kg, 1 x 8 5 kg
Dumbell wrist curl 10 kg: 3 x 10

45 minuten crosstrainer. Heel benieuwd hoeveel ik deze week ben afgevallen.

Je squat gaat goed zo te zien, gebruik je hiervoor een belt? Volgende week terug 100kg?
En je bench blijft maar omhoog gaan! Mooie training.

Hoelang zoek je nog te cutten? Wil je naar een bepaald vet % gaan?

Merci!
De werksets zijn altijd met belt.
De squat komt toch maar traag terug. Ik had gehoopt dat ik sneller terug op niveau stond, maar in de cut is dat wel te begrijpen. Die 100 kg gaat niet voor direct zijn denk ik.
De bench gaat idd, tot mijn grote verbazing, bijzonder goed. Ik ben sterker aan het worden op de bench in mijn cut dan ik op een maand deed in mijn bulk.

Ik ga trachten die cut nog een dikke maand vol te houden. Ik was redelijk veel vet aan het opstapelen, vooral rond mijn billen en buik. Zelfs de nieuwe broeken van een paar maanden geleden begonnen te spannen.
Hoe droger ik terug aan mijn bulk kan beginnen, hoe beter. Mijn doel is immers om tegen januari de Starting Strength af te werken. Alle krachtwinst die ik nu boek in mijn cut is een surplus omdat ik dan op een hoog niveau terug kan beginnen bulken. Maar het energieverschil die je hebt tijdens de training in een cut of bulk is immens (allez, voor mij toch). Het mentale aspect speelt hier nog een grotere rol.

Thuis getraind vanadaag:

Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 75 kg
1 x 5 87.5 kg (belt)
2 x 2 90 kg (belt)
1 x 3 90 kg (belt)

Techniek was niet super. Ik voelde al aan mijn opwarming dat het geen goeie squattraining ging worden.

Press:
10 x lege bar ; 5 x 20 kg ; 5 x 34 kg ; 5 x 44 kg
1 x 5 55 kg
1 x 4 55 kg
2 x 3 55 kg

Ging weer prima.

Pendlay Row:
5 x 20 kg ; 5 x 30 kg ; 5 x 50 kg
3 x 5 65 kg

Weer de laatste reps die een stuk minder explosief waren. Eerst hieraan verder werken alvorens gewicht bij te hangen.

Lying triceps extension (barbell): 2 x 8, 1 x 5 25 kg

Squat (High Bar, full depth):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 70 kg ; 3 x 80 kg
2 x 5 90 kg
1 x 3 90 kg

Blij dat ik twee volle sets van de 90 kg heb kunnen doen. Knieën mochten meer naar buiten geduwd worden, dat is dus een werkpunt voor donderdag.

Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 55 kg ; 3 x 65 kg
1 x 5 70 kg
3 x 3 75 kg (PR)

Vandaag een beetje zitten spelen met de grip breedte bij de 75 kg. Bij een heel brede grip had ik iets minder kracht, maar kon ik beter de bar als het ware uit elkaar trekken om de bovenrug goed op te spannen. Bij een iets smallere grip kan ik dan weer beter mijn ellebogen naar binnen duwen en zo meer iets kracht genereren. Zaterdag MOET die 3 x 5 75 kg lukken.

Deadlift:
5 x 50 kg ; 3 x 70 kg ; 3 x 90 kg
1 x 4 115 kg
1 x 2 120 kg
1 x 130 kg

Pull ups: 1 x 6, 2 x 5 (BW)
Chin ups: 2 x 5 (BW)
Barbell Curl (curled): 2 x 8 25 kg

Dan een whey shake gedronken en nog 45 minuten gelopen aan 8 km/h. Het eten daarnet smaakte me dan ook enorm: 210 gr kipfilet, 100gr zilvervliesrijst, sla, tomaat, 125 gr erwten en wortelen (blik) en 125 gr maïs (blik).Heerlijk!

Nu nog een bakje kwark en

Squat (High Bar, full depth):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 70 kg ; 3 x 80 kg
4 x 4 90 kg (belt)

Techniek al veel beter dan vorige keer. Knieën nu wel voldoende naar buiten kunnen duwen. Alleen was het een training van de 4 keer en no more

Press:
10 x lege bar ; 5 x 20 kg ; 5 x 34 kg ; 5 x 44 kg
3 x 4 55 kg

Ging weer prima.

Pendlay Row:
5 x 40 kg ; 5 x 50 kg ; 5 x 55 kg
3 x 5 65 kg

Lekker explosief kunnen pullen deze keer. Mijn benen iets breder geplaatst en dit zorgde ervoor dat ik een betere stabiliteit had en mijn buikspieren nog strakker kon opspannen.

Dips:
1 x 6 BW
1 x 6 BW+4kg

Nog een half uur op de loopband.

Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 70 kg ; 3 x 80 kg
2 x 5 90 kg
1 x 4 90 kg

Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 55 kg ; 3 x 65 kg
3 x 4 75 kg
1 x 2 80 kg

Wat last van mijn linkerschouder bij de opwarming. Had beter gestopt, want heb momenteel een zeurende licht pijn in mijn linkerschouder. Ondanks de pijn toch een betere reeks kunnen neerzetten dan vorige keer.

Deadlift:
5 x 50 kg ; 3 x 70 kg ; 3 x 90 kg
1 x 4 115 kg

Heel moeizaam, mijn energieniveau was heel laag.

Barbell Curl: 4 x 8 25 kg

Ik heb nog eens filmpjes gemaakt van mijn training. Ik zet ze hier morgen op om nog eens wat tips te kunnen krijgen

Bij deze mijn filmpjes van de training gisteren:

High bar squat 90kg front:
https://www.youtube.com/watch?v=Jnv_F-fS_3M

High bar squat 90 kg side:
https://www.youtube.com/watch?v=WYDbnkgNXRU

Bench 75 kg:
https://www.youtube.com/watch?v=ZoyVf-Y5GPc
Mijn polsen moeten iets meer in lijn van mijn onderarmen gebracht worden denk ik.

Deadlift 115 kg:
https://www.youtube.com/watch?v=lfsiEDmVClE
Iets te kromme bovenrug ?

Tips zijn altijd welkom

Ik verre van gekwalificeerd om betrouwbaar advies te geven, maar uit eigen ervaring denk ik dat je bij je DL de heupen te snel naar boven laat komen, hierdoor gebruik je veel minder je benen en trek je uiteindelijk alles op de rug. Ik heb hetzelfde probleem dat bij hogere gewichten mijn heupen ook naar boven schieten en hierdoor mijn rug wat bolt.

Dit is misschien een goed filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=W5qcN_w_m8c

Hopelijk helpt dit een beetje, goede training trouwens!

Wat achteruit hangen en je voeten schuin in de grond willen duwen (i.p.v. de bar omhoog willen trekken) zou kunnen helpen bij deadlift

Merci alvast voor de tips! Dat filmpke van Elliot is trouwens geweldig leerzaam. Daar dien ik serieus aan te werken.

Squat (High Bar, full depth):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 70 kg ; 3 x 80 kg
3 x 4 90 kg (belt)

Pff, totaal geen kracht vandaag. Ik voelde het al aan de opwarming dat er geen 3 x 5 in zat. Jammer.

Press:
10 x lege bar ; 5 x 20 kg ; 5 x 34 kg ; 5 x 44 kg
3 x 4 55 kg

Pendlay Row:
5 x 40 kg ; 5 x 50 kg ; 5 x 55 kg
3 x 5 65 kg

Dips:
1 x 6 BW
2 x 4 BW+6kg

Nog 4 km gelopen.

Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 70 kg ; 3 x 80 kg
3 x 5 90 kg

YES! Het ging echt goed. Lekker diep en knieën goed naar buiten. Eindelijk seg.

Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 55 kg ; 3 x 65 kg
2 x 4 75 kg
2 x 3 75 kg

Deadlift:
5 x 50 kg ; 3 x 70 kg ; 3 x 90 kg
1 x 5 100 kg

Ik heb getracht wat aan mijn techniek te werken, met name de houding van mijn bovenlichaam. Ik ben iets breder gaan staan, zodat ik mijn voeten beter naar buiten kon duwen. Dan getracht de arch in de rug constant te houden en niet te snel met mijn heupen omhoog te gaan.

Pull-ups: Bredere grip: 3 x 3 BW

30 minuten lopen.

Echt een lekkere training gehad vandaag.

Squat (High Bar):
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 70 kg ; 3 x 80 kg
1 x 5 95 kg (belt)
2 x 4 95 kg (belt)

Ging weer lekker. 5 Kg erbij t.o.v. vorige keer en toch bijna 3 x 5 kunnen afwerken.

Press:
10 x lege bar ; 5 x 20 kg ; 5 x 34 kg ; 5 x 44 kg
1 x 5 55 kg
2 x 4 55 kg

Pendlay Row:
5 x 40 kg ; 5 x 50 kg ; 5 x 55 kg
3 x 5 65 kg

Dips:
2 x 6 BW
2 x 4 BW+6kg

Nog 3 km gelopen.

Maaltijd van daarnet: 100 gr zilvervliesrijst, 220 gr kipfilet, 165 gr mais, 1 tomaat en 165 gr erwten en wortelen