Red_G92 Log: Starting Strength

Squat:
10 x lege bar ; 5 x 40 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 70 kg
2 x 5 82,5 kg
2 x 5 85 kg
Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 30 kg ; 5 x 45 kg ; 3 x 55 kg
3 x 5 67,5 kg
Deadlift:
10 x lege bar ; 5 x 30 kg ; 5 x 50 kg ; 3 x 60 kg
1 x 5 80 kg
Pull up:
1 x 6; 1 x 5
Chin Ups:
1 x 6; 1 x 5

Goed bezig hoor. Enig ideewaarom je squats hoger zijn dan je deadlifts?

Als je Starting Strength volgt, mag je gerust gewicht bijpakken de volgende keer, 1 of 2 reps missen maakt niet uit. Het wordt zwaar, maar dat is dan ook de bedoeling

Maar je kiest uiteindelijk zelf, zolang je maar de juiste instelling hebt. Niet: "oh nee, ik heb het niet gehaald, nu moet ik opnieuw proberen". Je kan de 82,5 opnieuw doen, maar dan ga je voor 6, 7 reps in de laatste set. Je moet tonen dat je het gewicht echt ownt (Jamie Lewis: it's my pinky bitch). Zo krijg je een pak meer zelfvertrouwen voor de 85 en de 87,5 daarna. Bij squatten speelt het mentale aspect echt een grote rol. Terwijl, als je reps mist en toch doorgaat, ben je misschien onzeker voor de 85 en 87,5.

Nu, je moet gewoon je eigen stijl vinden. Dat komt nog wel, misschien is het beter om voorlopig Starting Strength te volgen zoals het bedoeld is. Dus doorgaan naar 85. "Fuck it, ik wil meer gewicht" is ook een goeie instelling

Ik ben voor mijn deadlift in het begin lager begonnen dan mijn squat. Dat zou volgende week opgelost moeten geraken mits ik met de deadlift momenteel nog +5 kg per training bij doe en bij de squat +2,5 kg.
Ik heb het moeilijker met de deadlift dan met de squat.

Nu moet ik zeggen dat ik mijn techniek voor de squat heb verbeterd de laatste trainingen, mits ik nu de 'hip drive' toepas. Toen ik mezelf zijwaarts in de spiegel eens bekeek bij de beweging, merkte ik dat ik mijn kont niet eerst even naar boven duwde, maar gewoon kaarsrecht squatte.

Enige punt waar ik niet tevreden over ben is de bench. Vandaag lukte die 67,5 aardig, maar met die 70 heb ik het erg moeilijk. Ik hoop deze vrijdag te kunnen pushen.

@Dreadnought: Mentaal zit ik wel goed, maar het lichaam moet het uiteraard kunnen dragen. Vandaag heb ik dan ook die 2 x 5 85 kg gesquat, zoals voorzien. Ik tracht zeker elke training hoger te gaan in gewicht en momenteel lukt dit ook, behalve met de bench, waar ik al een stap heb moeten terugzetten omdat die 70 kg geen 2 trainingen achter elkaar lukten.

Ik ben tot nog toe heel tevreden over mijn prestaties en ik had nooit gedacht na een aantal weken al zo ver te staan. Ik push mezelf héél hard, om altijd heel gefocust te blijven en mijn oefeningen met zorg uit te voeren.

Ik had vandaag niet veel tijd, dus ik heb mijn training in sneltempo moeten voltooien (veel minder rust genomen tussen werksets)

Squat:
10 x lege bar ; 5 x 40 kg ; 5 x 55 kg ; 3 x 65 kg
3 x 5 87,5 kg
Press:
10 x lege bar ; 5 x 30 kg ; 5 x 40 kg ; 3 x 45 kg
1 x 3 55 kg
2 x 5 52,5 kg (door de korte rustpauzes was die 55 kg me te zwaar. Volgende week zeker pushen)
Pendlay Row:
10 x lege bar ; 5 x 25 kg ; 5 x 40 kg ; 3 x 50 kg
3 x 5 65 kg
Parallel Dips:
/
Duur: ~35 min

Pendlay rows beginnen enorm zwaar te worden. Zeker nadat ik deze oefening vandaag redelijk snel na de squat heb gedaan. Het is me net gelukt om die 65 kg te trekken, maar met het nodige gepuf

Goeie training achter de rug:

Squat:
10 x lege bar ; 5 x 45 kg ; 5 x 65 kg ; 3 x 75 kg
3 x 5 90 kg
Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 50 kg ; 3 x 60 kg
3 x 5 70 kg
Deadlift:
10 x lege bar ; 5 x 40 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 70 kg
1 x 5 90 kg
1 x 3 100 kg
Pull up:
1 x 6; 1 x 5
Chin Ups:
1 x 6; 1 x 4

Omdat ik woensdag niet kon trainen en ik morgen ook niet de tijd heb, maar deze avond gaan trainen en de Press en Parallel dips in het schema A opgenomen.
Training duurde wel een dikke 1u30min, maar er moest dan ook wat gedaan worden:

Squat:
10 x lege bar ; 5 x 45 kg ; 5 x 65 kg ; 3 x 75 kg
3 x 5 92,5 kg
Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 50 kg ; 3 x 60 kg
3 x 5 70 kg
Deadlift:
10 x lege bar ; 5 x 45 kg ; 5 x 60 kg ; 3 x 80 kg
1 x 5 95 kg
1 x 3 105 kg
Press:
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 35 kg; 3 x 40 kg
2 x 52,5 kg
2 x 55 kg
Pull up:
1 x 6; 1 x 4
Chin Ups:
1 x 6; 1 x 4
Parallel Dips:
2 x 8

Press voelde lekker aan, alsook de deadlift en squat.

Al aardig sterk aan het worden

Ik schrik toch zelf ook wat voor een vooruitgang ik in 8 weken al heb geboekt.
Dat is waarvoor ik het doe uiteraard

Jup, het gaat goed hier! Door een schijf tussen je benen vast te klemmen (of met behulp van een touw), kan je weighted dippen. Want ik zie dat je al sinds eind februari de 2x8 vol maakt Tenzij die 2x8 zeer moeizaam ging.

De bar waar ik dit op doe gaat op het uiteinde naar buiten toe in een hoek van 45°. Ik zit nu op het einde van de bar, dus het is nu inderdaad de moment om te beginnen met wat gewicht extra te nemen. Het is me nu 2 weken achter elkaar gelukt om dit te doen met de grip op het uiteinde.

Volgende week ga ik 1 maal thuis moeten trainen mits ik niet in Brussel zit. Ik heb enkele Dumbells ter beschikking, dus ik moet morgen hier nog eens uitpluizen welke oefeningen ik allemaal met dumbells kan doen voor mijn benen.

Vandaag trouwens 2 nieuw broeken gaan halen, want met het uitzetten van mijn benen spande die enorm hard. Van de week nog een broek gescheurd door te gaan zitten en toen ik begon met SS was die nog perfect

Mits ik enkele dagen veel ben weg geweest niet echt op mijn eten kunnen letten. Ik ben gewoon op gewicht gebleven.

Morgen vlieg ik er terug in met training B. Deze week zal het worden: do B, vr A, zo B.
Ik heb maar 1 training gemist, maar ik haal deze wel in de vrijdag.

Aaah, eindelijk terug trainen. Zo'n week duurt toch enorm lang !
Omdat ik een paar dagen niet op mijn eten heb gelet, was mijn doel om op hetzelfde gewicht als vorige training te blijven, maar ben toch naar boven gegaan:

Squat (low bar):
10 x lege bar ; 5 x 45 kg ; 5 x 65 kg ; 3 x 75 kg
3 x 5 95 kg
Press:
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 35 kg; 3 x 40 kg
3 x 5 55 kg
Pendlay Rows:
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 40 kg; 3 x 50 kg
3 x 5 65 kg
Parallel Dips:
2 x 7 (4kg tussen benen)

De techniek van mijn squat voelde vandaag niet goed aan. Ik begon met mijn bovenlichaam te veel naar voor te leunen tijdens de opgaande beweging.

Goed dat je toch hebt kunnen verhogen.

Had je dit al een beetje tijdens de warm-up, of enkel tijdens de werksets. In dat eerste geval zou het kunnen lonen om gedurende enkele sessies een paar extra warm-up sets te doen waarbij je extra let op je techniek (in het tweede geval kan dit eventueel ook helpen trouwens).

Inderdaad, eerst de techniek er extra inrammen. Hou een simpel bevel in gedachten, bv. "borst omhoog, borst omhoog, borst omhoog", of iets dat werkt om je bovenlichaam gemakkelijk mooi te houden tijdens halfzware sets.

Als dat niet helpt na een tweetal weken, vind ik front squats persoonlijk heel nuttig.

Bedankt voor de tips!

Ik begin er last van te krijgen wanneer ik over de 90kg ga.
Omdat ik de squat gisteren al zwaar had getraind, heb ik vandaag wat op mijn techniek gelet. 3 x 5 90 kg ging goed. De borst bleef omhoog en de beweging zat goed.
Dan een 3 x 95 kg gedaan en daar had ik het enorm moeilijk om mijn bovenlichaam recht te zetten, maar het ging al veel beter dan gisteren. Enorm hard op concentreren dus...

Squat (low bar):
10 x lege bar ; 5 x 45 kg ; 5 x 65 kg ; 3 x 75 kg
3 x 5 90 kg
3 x 95 kg
Bench Press:
10 x lege bar ; 5 x 35 kg ; 5 x 50 kg ; 3 x 60 kg
1 x 5 72,5 kg
1 x 4 72,5 kg
1 x 3 72,5 kg
Deadlift:
10 x lege bar ; 5 x 50 kg ; 5 x 70 kg ; 3 x 90 kg
1 x 5 100 kg
1 x 2 110 kg
Pull up:
1 x 6; 1 x 6; 1 x 4
Chin Ups:
1 x 6; 1 x 4

Nu weet ik niet goed wat ik met de bench moet doen. Gewoon volgende keer bijzetten (2,5 kg) of dit gewicht herhalen tot 3 x 5 lukt.
Er was vandaag erg weinig volk en er was niemand in de buurt om me eventueel te helpen met de bench. Zonder iemand die achter me staat in geval het te zwaar wordt, durf ik niet echt die laatste rep eruit halen. Vorige week voorgehad dat ik het een paar minuten op mijn borst moest laten rusten alvorens ik hem weer in de rack kreeg.

Idd goed concentreren op een juiste techniek en de beweging vaak herhalen, zodat het een automatisme wordt. Voor de bench: heb je dat gewicht al eens herhaald? Indien ja, paar kg eraf en weer lineair opbouwen. Als het een nieuw gewicht is en je failt er nu op, dan kan je het de volgende keer herhalen.

Maar er zijn wel enkele factoren die dat herhalen min of meer succesvol zullen maken. Was het echt zo loodzwaar dat je struggelde bij elke rep? Indien ja, afbouwen en weer lineair progressie maken (en tegelijk kan je ook aanpassingen doen aan techniek, als dat nodig moest zijn. Een deloadperiode is daarvoor zeer geschikt). Indien nee, sommige reps gingen goed maar je hebt de laatste reps gefaild (zoals ik kan afleiden uit je log): volgende keer sowieso herhalen en die laatste reps pakken.

In principe zou je de bar van je af kunnen rollen

Hebben Youri en ik ook al gedaan. Maar ideaal is het niet als de gewichten echt zwaar worden.

Tel mij daar ook maar bij, bench nooit met spotters en train soms ook wel alleen.

Het begint inderdaad gewoon zwaar te worden na 3 reps. De 1ste gaat redelijk vlot.

De bar van mijn lichaam rollen, ga ik dan toch maar eens toepassen in het vervolg. Zo kan ik de laatste rep er nog uitknijpen en indien het faalt het van me afrollen.

Als de eerste rep vlot gaat, de tweede en de derde al wat minder maar nog steeds goed van snelheid en je vanaf 4 of 5 moet echt beginnen duwen, dan kan je gewoon herhalen. Als de eerste rep niet vlot gaat, maar je meteen moet duwen, bouw je beter af en start je weer met lineaire progressie. Die eerste rep zal je set bepalen, zo leid ik ook af of ik niet beter deload of gewoon de volgende keer verhoog

Vandaag toch maar op 95 kg gebleven voor de squat, mits ik de vorige keer een slechte techniek had. Vandaag was de techniek goed.
Pendlay Row ook opnieuw gedaan bij 65 kg, mits de vorige training de laatste reps maar halve waren. Nu gingen we wel volledig tot de borst

Squat (low bar):
10 x lege bar ; 5 x 45 kg ; 5 x 65 kg ; 3 x 75 kg
3 x 5 95 kg
Press:
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 35 kg; 3 x 40 kg
2 x 5 57,5 kg
1 x 3 57,5 kg
Pendlay Rows:
10 x lege bar; 5 x 30 kg; 5 x 40 kg; 3 x 50 kg
3 x 5 65 kg
Parallel Dips:
2 x 7 (4kg tussen benen)

Volgende week is het thuis trainen met enkel dumbells.

Vandaag thuis getraind met enkel dumbells en een krachtbank, in een klein kamertje. Heb dit al meer dan een jaar niet meer gedaan, en dat was eigenlijk oersaai. Een fitnesscentrum is toch wat anders als je het gewoon bent.

Eens aan het rondneuzen geweest op het forum naar beenoefeningen met dumbells. Getracht de one legged squat te doen, maar zelfs zonder gewicht vond ik die oefening loodzwaar. Vooral om met een gestrekt been tot in gehurkte positie te komen. Na een paar keer proberen ben ik overgegaan naar de front squat met dumbells. De vernoemde gewichten zijn de som van de 2 dumbells.

Front squat (dumbells):
10 x lege dumb, 5 x 20 kg, 5 x 30 kg, 5 x 40 kg
3 x 5 58 kg (dat was het maximum van gewichten dat ik had, ik moet er dus eens gaan bijhalen)
Dumbell Press:
10 x lege dumb, 5 x 30 kg, 5 x 40 kg, 5 x 50 kg
3 x 6 58 kg
Fly:
8 x 40 kg
2 x 5 48 kg
Incl Dumbell Press:
3 x 6 48 kg
Lying tricep extension:
2 x 6 24 kg

Qua oefeningen is dit eerder isolatie gericht, maar ik kon niet anders.
Ik heb in de buurt bij ons een fitness ontdekt waar je per beurt kan betalen. Voor die keren dat ik thuis train, kan ik misschien daar gaan.

fly's met 48 kg ?

Het vermelde gewicht is de som van de DB. Voor ik SS deed, stonden fly's in mijn schema. 20 kg fly is toch niet abnormaal ?

is al vrij pittig vind ik ...

Ik voer die fly's wel uit om toch mijn triceps wat aan te spreken, dus mijn armen niet volledig gestrekt (met een lichte buiging), maar met een redelijke buiging in.
Als je echt de fly's uitvoerd om alleen je borst aan te spreken, is 20 kg inderdaad al zwaar.

Fly's zijn altijd wel een sterk punt geweest toen ik begon. Triceps en rug zijn zowat de mindere punten, dus daarom dat ik de triceps zoveel mogelijk probeer aan te spreken.

je triceps aan te spreken ? dat doe je meer met een incline/decline press, strict press, btn press etc etc. Maar goe, als het help, is het goed.

Ik voel ze toch na de oefening. Het kan uiteraard ook door een foutieve uitvoering

De training van vandaag had toch een heel ander gevoel dan hetgeen ik normaal doe. Dat het maar snel volgende week is

Flys is een oefening die de borst echt isoleren.
Vermoedelijk voer je ze dan verkeerdelijk uit.

Je kan wel oefeningen voor de triceps doen met dumbells.