Rho's training blog.

Raining pr's

Sterke press!!
Goed bezig.

Thanks @ both!

Ja, 't gaat lekker. De PR-week zit er nu wel op hoor.

Training 12-01-2016:
Squat:
5*60kg
5*70kg
3*85kg
3*100kg
3*115kg
7*127,5kg (rep-out)
3*135kg (joker)

DL:
5*3*140kg

Front squat:
3*5*75kg

Lekker getraind. Ging heel goed allemaal.

mooie squat!!!!

die ORHAN fix kwam net op tijd om nu mooie reeksen neer te zetten!!!!

Ja, Orhan heeft enkele kleine puntjes aangepakt die enorm veel effect hebben op mijn squat.
Het gekke is dat het vooral de positie van de handen is die het meeste helpt. Ik denk dat daardoor de barbell ook iets anders ligt.
Maar de barbell echt vastpakken heeft in mijn geval heel veel voordelen. En dat werkt zich uit in een grote boost in vertrouwen tijdens het squatten.
Heerlijk!!

Mooie rep out!! Deadlift begint ook terug beter te gaan he

Thanks.
Ja, die rep-out verliep heel goed.
Ik had mezelf voorgenomen om voor 6 reps te gaan, maar er zat nog wat in de tank. Ik had 8 reps ook nog wel gehaald. Toch doe ik dat niet meer. Echt tot failure trainen bij elke rep-out is geen goed idee. Het moet een training blijven en geen test.
Die 3*135kg was mentaal wel even lastig. Zou ik, zou ik niet?
Maar eens ik begonnen was, was ik alweer aan het overwegen om nog een joker set te doen.
FF het verstand erbij gehouden en gaan DLen.

Training 14-01-2016:
Bench press:
5*37,5kg
5*47,5kg
3*57,5kg
3*67,5kg
3*77,5kg
8*87,5kg (rep-out)
3*92,5kg
3*97,5kg

OH Press:
5*3*55kg

Db fly:
5*5*18kg

Goeie training.
Ik merk dat ik bij een single of paused reps de barbell beter iets lager laat tikken dan bij een set touch & go.
Ik kan dan beter spanning houden. Als ik de barbell op dezelfde plaats laat tikken bij touch and go lukt het gewoon niet. Maar als ik ze hoger laat tikken zoals bij touch and go kan ik bijna geen paused reps doen. Heel raar.

Training 17-01-2016:
DL:
5*62,5kg
5*77,5kg
3*92,5kg
3*110kg
3*125kg
9*140kg (rep-out)
3*147,5kg

Squat:
3*60kg
3*80kg
3*100kg
2*120kg
5*3*127,5kg

Pendlay row:
5*5*75kg

Pfoe... de beentjes waren al moe voor ik er aan begon. Gisteren trapladdertje op, trapladdertje af, trapladdertje op, ...
De hele week al te weinig geslapen en afgelopen nacht al heel zeker.
Dan gaat de techniek bij het squatten compleet verloren. Ik voelde dat de kracht zeker en vast niet weg was. Gewoon vermoeidheid in de benen.
Al bij al nog geen slechte training.

Ik vraag me af of ik mijn squat toch niet iets moet verlagen.
Ik krijg de reps wel allemaal gedaan. Maar ik vind dat ik teveel mijn vorm verwaarloos door het gewicht.
Ik ben erg goed in 1RM's eruit persen als het moet of als ik het echt wil. Maar om daarna mijn trainingen op die ene prestatie te baseren is voor de squat misschien niet zo'n best idee.
De vorige training had ik al in de gaten dat ik weer aardig vooruit schiet met de knieën. Da's een gevolg van niet ver genoeg naar achteren gaan zitten.
Als ik de reps heel traag doe lukt het meestal wel. Dus erg traag zakken en toch volle gas weer recht komen (toch die intentie hebben ).
Maar ik merk ook dat ik dan heel wat minder kracht heb. De reps voelen veel zwaarder aan.
Waarom wil ik het dan toch veranderen en verder naar achteren zitten?
- Makkelijker onder parallel geraken
- Meer controle = minder kans op dive bomb tot ver onder parallel = geen last van de onderrug tgv enorme buttwink = veiliger
- Ik heb het gevoel dat ik zo uiteindelijk net even sterk kan worden als met een "gevaarlijkere" techniek.

...Ik heb dit al ooit eerder gepost ... maar zit nog steeds met dezelfde twijfels.
Telkens als ik echt zwaar ga verlies ik de controle in de descent, na een korte tijd. Da's echt gevaarlijk voor mijn onderrug.

Hoe pak ik dat aan?
Ik heb gedacht aan joker sets van 8 reps met 100kg of iets lichter, ipv de 3 reps of de singles.
Ofwel de volume sets (BBB) langer maken en het gewicht verlagen.
Dan doe ik gewoon meer reps met een gewicht dat toch een "uitdaging" is en waarmee ik normaal wel de techniek beter kan uitvoeren.
Of neem ik het voor lief dat mijn squat even stil blijft staan en verlaag ik mijn TM met 15% voor de komende cycles?

ik zou denken dat er ergens een assist moet ingelast worden om een bepaalde achtergebleven spiergroep bij te werken.

maar welke dat is ? ik zou extra core en onderrug inlassen om die neerwaartse beweging onder controle te houden.

Wat is Woopy (AKA de squatmeester van Bstrong bij afwezigheid van MT) zijn idee hierover??

Ik denk niet dat het een bepaalde zwakte is die ik met assitence kan aanpakken. Squatten en meer achteruit zitten is volgens mij de ideale manier om de zwakkere punten aan te pakken. Het verschil is niet enorm groot, maar wel merkbaar.
Het is ook geen enorm verschil in techniek.
Ik kan ook de controle in de descent houden met zware gewichten. Alleen kom ik dan moeilijker naar boven dan wanneer ik er niet op let en snel naar beneden ga en weer naar boven knal.
Maar, zoals gezegd, heeft die techniek het nadeel dat de knieen naar voren schieten en het dus moeilijker is om parallel te breken en ik makkelijker te veel naar onder door schiet en een enorme buttwink genereer. (dat laatste zorgt voor een zeer stramme onderrug, die soms zelfs enkele dagen pijn doet)

Misschien ligt het gewoon aan het feit dat ik goed kan maxen. Dan moet ik mijn TM lager nemen dan 90% van mijn 1RM.
Maar voor de DL en BP lukt het best goed.

als je indeed je laat vallen en terug omhoog schiet dan heb je de strecht reflex.

ik doe dat persoonlijk nooit echt.

Ja, die stretch reflex helpt inderdaad.
Maar ook als ik heel gecontroleerd zak en de laatste 10cm versnel is het verschil in kracht nog beduidend. Ik weet niet of die laatste 10cm nog wat uitmaakt maar het voelt dan wel meer aan als wanneer ik volle vaart ga.
Ook daarom lijkt het mij voordelig de "betere" techniek onder de knie te krijgen. Dan kan ik die ook sneller uitvoeren en profiteren van de stretch reflex.

Training 19-01-2016:
OH Press:
5*25kg
5*30kg
3*37,5kg
3*42,5kg
3*50kg
6*55kg (rep-out, kan ook 7 reps zijn)
3*57,5kg
3*62,5kg

Bench Press:
5*3*87,5kg

Chin-up
BW*7
BW*7
BW*5
BW*5
BW*5

't Was grappig. Ik was paused reps aan het doen bij het benchen. Ik laat de barbell dan redelijk traag zakken om spanning te kunnen houden onderaan. Kwamen daar 2 gasten spotten omdat ze dachten dat het niet ging lukken.
Wel sympathiek natuurlijk.

Ik was in het squat-rack gaan benchen. De bench in de gym is veel te hoog. Een los bankje heeft een veel betere hoogte. Maar dat rack is niet handig om te benchen. Toch gingen de reps best makkelijk.
OH press ging ook heel goed. Ik denk nog maar zelden of misschien nooit met meer dan 60kg gerept te hebben.

Mooie training! goed geprest. Goed te lezen dat paused bench je ook beter begint af te gaan nu Inderdaad wel sympathiek van die kerel xD

Nu ben ik wel benieuwd hoe mijn lichaam gaat reageren.
De spieren doen het heel goed de laatste tijd, maar soms vrees ik dat de gewrichten de gewichten minder tof vinden.
...'t Zal de leeftijd zijn zeker.

YOU OLD BASTERD!!!!!

Medium old. Ik ben eigenlijk nog een jonkie t.o.v. onze Oldtimer.
Maar ik dat altijd al wel gehad, dat in de winter mijn gewrichten vervelend doen. Alleen nu is het nog net iets erger.

ge ziet da verkeerd Rho: Gij zijt OLD, oldtimer is episch!!!!!

lang genoeg blijven trainen en ook jij wordt episch!!!!

I hope so.

Tot dan you are just old

(god ik ben een pestkop )

Don't care.

Training 21-01-2016:
Squat:
5*60kg
5*70kg
3*85kg
5*92,5kg
5*107,5kg
5*120kg

DL:
5*5*125kg

Front squat:
3*5*75kg

Geen geweldige training. Squat proberen de vorm te houden en dat ging redelijk, maar niet echt veel kracht over bij de 5*120kg. Mijn riem zat ook niet goed.
DL was eerst heel zwaar maar werd lichter naarmate de sets vorderden.
Front squat samen met ex-Belgisch kampioen kickboxen gedaan. Ging goed. (ik ken die kerel enkel van enkele keren ontmoet in de gym. Blijkt dat een redelijk getalenteerde kickboxer te zijn)
Waar plots die "sterke" gasten vandaan komen vraag ik me wel af. De laatste tijd zie ik ze steeds vaker in de gym. (en voel ik me zwakker en zwakker )
Komt daar zo'n jonge judoka kijken naar mijn DL. Bekijkt die de barbel en vraagt: "Is dat zwaar?". Ik zeg "Bwa, valt mee."
Zegt hij: "Ik heb zin om 't ook eens te proberen." En knalt er uit het niets een setje van 5 uit.
Hij bencht ook een setje van 8 a 10 met 100kg. Ik denk dat ie zo'n 18 jaar is, 1m95 groot en ongeveer 100kg weegt. Dat belooft...
Wel toffe gast.

Genetics, Rho. Iemand's broer op DBB deed eens mee en tilde 250 op deadlift. Tjah

Ja, op zich is het wel tof dat zulke gasten komen trainen.
Maar als je dan zelf een minder lekker gevoel hebt tijdens de training is dat wel een kleine domper.
Mijn grip bij DL was erbarmelijk, mijn squat erg matig en ik had al de hele week last van mijn knieën (wat redelijk veel onzekerheid voor de squat meebracht).
Gelukkig heb ik mijn knieën niet gevoeld tijdens de training.

Zeer vreemd: Mijn benen voelen frisser aan dan eender welk moment de laatste paar maanden. Ik moet de auto wat verder parkeren van het werk (de parking is bezet wegens renovatie). Tijdens de korte wandeling naar het werk voelden ze vederlicht.
Die 5/5/5 week gaat me goed doen denk ik.

Ik heb op 't werk wat podcasts beluisterd de laatste week en geleerd dat als je lekker naar achter wil zitten je eerst je glutes en hamstrings sterk moet maken (voor degenen die hun techniek willen aanpassen omdat ze nog niet ver genoeg naar achteren zitten).
Hoe doe ik dat best?
Nu zien mijn LB dagen er als volgt uit:
1) Squat (531), DL (BBB), Front squat (assist)
2) DL (531), squat (BBB), Pendlay row (assist)

Zou ik de front squat vervangen door iets dat eerder de glutes en hams aanpakt of zou ik de pendlay row vervangen. Ik doen al chin-ups of pull-ups op de press (531) dag.
Ik train mijn lats ook omdat het een zwakker punt is. Vandaar de rows en de pull/chin-ups.
Maar ik denk nu meer nut te hebben van front-squat en een glute/ham assist.

Dus ik neig er naar om de rows te vervangen door RDL of SLDL of ...