Time to nut up or shut up!

zat 16 nov 13, ub @ hoemgym

opwarming
Lat pullovers (cable)
Tricep pushdowns
Bandpullaparts
--> circuitje (4x)
Foamrollen (rug + benen)

bench close grip
2x15x 20
2x12x 50
8x 50+25kg chains
2x3x 70+chains
2x3x90+ chains
Linkerpols en rechterschouder niet meer zo vriendelijk.
Tussendoor nog facepulls of bandpullaparts gedaan

latpulldown 4x10x50
cambered bar militarypress 3x8x40 Plots een stevige dip. Zat echt niet meer in
low cable row SS side raises 3x (10x50kg SS 15x5kg)
triceps pompen …
tijdsduur: 65 minuten (opwarming was bijna 15 min, foamrollen deed wel goed)
Conclusie: Viel serieus tegen. Had nochtans wat meer carbs dan anders voor de WO gegeten
morgen nog eens deadliften (vandaar rug niet hard meegepakt). Hopen dat ik morgen frisser ben

zondag 17 nov 13
beentjes@ homeGym

opwarming (+/- 15 min)
Goed foamrollen
Band add en abd
Walking lunges: 55, 50, 50 stappen

squatten
5x 70 goh, voelt best goed. Voelt niet te zwaar en kniën voelen best goed (al lekker doorbloed)
5x 100
3x5x 120 en BAM, gatver wat was dit zwaar. 4e set zou twijfelachtig zijn geweest… Weet zo’n plotse ‘dip’

powerclean (wou dit als opwarming voor DL doen)
3x 70 Sterretjes alom. Na 3e rep echt gestopt omdat ik bijna de volledige melkweg zag
3x 70 hangclean
0x90, mja, stupid me, waarom probeer ik dit nog? Weak as phuck weer

GHR
5x
5x
3x
Ook al zo slecht. Had wel mijn Oly’s nog aan en dat voelde best raar

lunges was het enige waarmee ik nog iets zou kunnen doen dusja
40x BW+8kg kettingkje
2x40xBW+16kg kettinkjes
60x BW

seated calf raise
8 sets tot kuiten goed verzuurd waren

tijdsduur: 15min opwarming en 55minuten ‘training’
Conclusie: Lig je 3 dagen te refeeden, heb je deze bullshit (dit + training van gisteren). Slaap trekt laatste week wel op niks. (Heel onrustig, veel wakker worden, nooit gevoel echt geslapen te hebben)

Ik ga me voorlopig wat meer richten op conditie (als in 'veel prowler'), aangezien ik me vroeger veel fitter voelde (zeker tijdens examens etc) toen ik nog conditie had. Kijken of ik hiermee die 'vicieuze cirkel' van continu moe zijn kan doorbreken.

gisteren:
- squats, met met 100kg liggen kloten is zielig en niet echt bevorderend voor je motivatie...
---> GHR: gatver wat ben ik hier ook weer zwak in geworden.
tussendoor wat abs
en 12 lengtes prowler.

vandaag (zaterdag):
2u lang ub pompen met willem
Enige noemenswaardige is cambered bar press
5x 70 military (hielen tegen elkaar)
1x 75 en 2x80 zonder hielen tegen elkaar, met (beetje) overschot

morgenvroeg op nuchtere maag:
- prowler/abs/kuiten sessie met Willem

Ga met zo'n (meestal waardeloze) trainingen ook niet meer loggen. Tenzij er iets deftigs gebeurt (zoals 200+ DL of press zoals vandaag

deadlifts van vandaag wel Willum

ik:
3x3x170 pronated
3x190 mixed
1x 190 pronated (pr voor grip denk ik)
3x 200 mixed grip waarvan de 3e rep een ugly mofo is. Mijn heupen schieten beetje omhoog en weg van de baar.
Mixed grip voelt de setup ook niet echt geweldig aan

Laatste setje van sjwillem is 2x190 met een mooie strain
http://www.youtube.com/watch?v=33kTJ8UKZzE&feature=c4-overview&list=UUjTzoPA3rqq8Ib-yCFRwW4g

Kersttraining 2013
deadlift @ HomeGym
Nuchtere maag
+/- 96kg @1m90

opwarming

Bandadductie, abdustie, rotator cuff, standing crunches, 50kg squats…

SumoDL
Opwarming…
5x 120
4x 140 (2 pronated, 2 mixed grip)
4x 160
4x 170
1x 190 (fail at pronated, 1 mixed
2x 210 2e rep heavy…
0x 225 (te traag van de grond
1x 225 not powerlift approved, wel mooie strain (imo)
Botste best hard tegen mijn ‘muur’ aan waardoor ik beetje zakte…
Ook wat eelt gescheurd op linkerhand
5x 170+20kg chain

rest
Lichte 12repeprs cambered bar squat
GHR
Ab fallouts
Kuitjes

Conclusie: spijtig van die 225, die ik niet als PR durf te tellen. Sta wel 4kg lichter dan bij ‘vorig PR’ (220kg)

http://www.youtube.com/watch?v=QUVjEF2ziTU&feature=youtu.be

Ik heb je Deadlift gezien en is erg sterk. Ik snap niet waarom je hem niet zou meetellen als PR?
Dat het niet PL approved is zou mij een worst wezen. En btw jij bent toch niet op een PL wedstrijd?

De eerste keer dat ik je log zie, erg mooie pr's man!

Goed gevochten op die grind met de deadlift, nice!

Thanks en welkom.
@ Javad: ik tel alleen powerlift approved lifts om de reden dat ik toch ooit een powerliftwedstrijd nog wil doen (als squat en bench ook eens terug op niveau zijn). Straps en hitchen etc is niet geldig voor mij.

zaterdag 28-12-13
Conditie/abs/kuiten @ homeGym
Nuchtere maag

Had even geen zin in veel abs dus:
powercleans
2x3x 70
3x 90
2x 100
1x 110
Gevoel dat alle explosiviteit ontbrak. Echter was de techniek best goed voor anderhalf jaar niet meer gedaan te hebben en raakte ik zo toch terug aan mijn oude pr.

prowler
wat zwaarder en minder runs.
Vooral achterwaarts op de quads

kuits+rest
Seated calf raise
Standing bandcrunches
Rotator cuff
Wat GHR’s
(Alles door elkaar)

December sunshine prowlerin’:

http://www.youtube.com/watch?v=kfJNrTi70uE&feature=youtu.be

Goeie powercleans en training, leuke foto, nu nog zonder sneeuw.

maandag 30 dec 13
laatste training van het jaar

Sumo DL's op techniek. Bij de 160kg+chains vond ik dat mijn rug niet recht genoeg was
Eelt/'nieuwe huid met kloven in' deed nog best irritant dus straps.
Echter zit ik nu te twijfelen of ik op deze hoogte (net na liftoff) pauze in de lifts hou (van daar uit zoveel mogelijk snelheid maken om door sticking point heen te komen) of dat ik de pauze echt op hoogte van mijn weak point ga doen (net onder knie)

Powercleans: wat techniek geoefend met max 90kg
probleem: zo upright mogelijk blijven in first pull. Echt moet ik met de baar om mijn kniën heen (1x tegen kniën geknald = srs pijnlijk...)

rest niks noemenswaardig gedaan

http://www.youtube.com/watch?v=EQGbqvZjvxI&feature=youtu.be

oh ja:

Got rubber?

Got hout?

donderdag 2jan14

poging tot (power)snatch: ik voelde dat ik niet dieper kon opvangen omdat ik gewoon niet kan overheadsquatten

powercleans: ging shit vandaag. Baar te ver van mij af, er niet genoeg onderduiken etc... Rug ook zo krom als een hoepel

daarna snel snel GHR, latpullovers en kuitjes gedaan (3 sets elk na elkaar)
http://www.youtube.com/watch?v=yv_lqmH_EW0

dinsdag 8-1-13
fullbody @ homeGym

squat
Tot 4x5x 110
Deed eerst raar aan de knieën. Was ook niet zo easy als het moet zijn maar ach ja…

snatchrotzooi
Zo traag als Snorlax vandaag.
Vanaf 60kg had ik moeite om die kutbaar boven mn kop te krijgen…

Jerk(achtig iets)
70kg tot 90kg
Met 90kg ben ik gewoon te zwak om het gewicht te stabiliseren bovenaan. Moet beter…
Probeerde ook telkens voeten naast elkaar te houden, maar zet automatisch links ietsje naar voor. Moet ook beter natuurlijk.

latpulldowns
GHR SS standing ab crunches
DB curls (30lbs) SS seated deadstop sideraises (15lbs) SS tricep pushdowns (20kg) 3 ‘setjes’
seated calf raise 12x45kg SS bandpullaparts 3x

Conclusie: Denk dat ik iets te veel caffeine binnenhad. Na mijn squats had ik het belachelijk benauwd en het tempo lag doorheen heel de training wel best hoog (na jerk nergens meer pauze)

Ook niet te zwaar gegaan aangezien ik donderdag weer fullbody wil doen.
http://www.youtube.com/watch?v=DN5Kg3njUZY&feature=youtu.be

Misschien dat een belt kan helpen bij de fase naar het omhoog tot het stabiliseren ?

Je core schommelt, ook helpt het bij mij als ik me ass aanspan

Squat

tot 3x5x120
Sneller zakken lukt goed, geen pijn in de knie, driewerfhoera

Wat powerclean/hangclean/'attempt to jerk'
- 2x100 hangclean was wel pr denk ik.
- 'splitjerk' (amper split maarja) ben ik 100x stabieler dan gewoonpushjerk met voeten naast elkaar...

GHR SS latpulldowns

DB curls ss seated calf raise ss plate shrugs ss abcrunches

Goed gevoel overgehouden aan de training. Gisteren en eergisteren wel goed gejunkt / carbs geladen (in de vorm van overheerlijke winegums ). Heeft me goed gedaan denk ik.
https://www.youtube.com/watch?v=hrbRJ8iQqi8

Cleans en jerks zien er explosief uit, maar je springt veel te vroeg bij je clean. Zoals Klokov zegt: rustig naar boven (first pull), en op het juiste moment exploderen. Het juiste moment is wanneer je ca. 2/3 van je bovenbeen voorbij bent. Op die manier knal je de bar vlak langs je lichaam omhoog, ipv een heel eind voor je romp.

Zelf ga ik nooit zo diep bij hang cleans. Je kan dat natuurlijk wel doen, maar dan zou ik toch top-down beginnen (eerst explosie exact op de sweet spot; wanneer dat gaat, 10cm naar beneden; enz. tot onder je knieën en eventueel nog lager). Zo bouw je het bar path stap voor stap als motor pathways.

Maar zoals gezegd: wel erg explosief. Als je timing beter wordt, moet 120-130 wel vrij snel lukken, lijkt me.

Vandaag ook nog even platformpje gemaakt. Rubber is 6cm dik

Netjes!

Mooi hoor, ik neem aan dat het groene gedeelte in het midden op dezelfde hoogte ligt als de zwarte rubber tegels.

yesss, even hoog

woensdag 29jan14
beentjes @ homeGym met Willem en Youri

powercleans
Tot enkele keren 110 opgewerkt, voelde goed. Voelde me fit en best explosief.
Dan maar proberen eindelijk die 120 eens te pakken.
Niet dus , 4 x falen

legpress
Tot 2 stevige setjes opgewerkt (15 reps),
Dan 3 voudige dropset van 10 reps (dus 40 reps totaal).
Zooo lang geleden dat ik nog een echte pomp in mijn beentjes had.

prowler
Enkele lengtes prowlersprint onder het mom “opwarming”, terwijl het conditioneel al pittig was.
Dan dik 10 lengtes backward sled drag en backward prowler push. Quads naar de tering
Dan nog eens enkele lengtes conditie sprintjes

seated calf raise
Eerst opwerken tot 2 stevige setjes, daarna een dubbele dropset. Embrace the burnsss

tijdsduur: goei 2 uur bezig geweest
Conclusie: lekkah, benen volledig gesloopt.

http://www.youtube.com/watch?v=RlqrzkAl6Sc&feature=youtu.be

zondag een soortgelijke training als woensdag

hangcleans ipv (power)cleans: ging niet explosief genoeg (precies niet goed hersteld van de pittige training van woensdag)

Daarna nog frontsquat tot 3x110 pauzed
Tussendoor nog wat legcurls
daarna: legpress-prowler/sled-kuitjes

Vandaag: kort en licht lats en armen gepompt (lichaam voelt gefrituurd aan)

Ook bezig met de calfraise een ander uiterlijk te geven. Als dit goed lukt volgend de legcurl en legpress waarschijnlijk nog.

De onderdelen die niet aangepakt worden (behalve dan goed gepoetst worden)

het grootste onderdeel:

ander metaal:

2 onderdelen na een eerste likje zwarte hamerslag hammerite. Rest komt in een andere kleur (kleurencombi die dan aangehouden wordt voor legpress en legcurl)

Mooie kleurencombinatie, ben benieuwd naar het eindresultaat.
Had je de calve-raise al of heb je die onlangs 2ehands aangeschaft?

tijdje geleden al 2dehands.
En hoe weet je dat het een mooie kleurencombi wordt als je de andere kleur nog niet weet?

Vlak boven de bovenste foto staat de tekst: "De onderdelen die niet aangepakt worden (behalve dan goed gepoetst worden)"
Ik ga er dan van uit dat deze onderdelen dan de kleur houden zoals de foto's laten zien.

dat zijn rubber onderdelen, bouten, schroeven, plastic stukjes, ding om op te zitten, handvat en loading pin

Tja, ik weet ook niet hoe zo'n "calveraise dinges" er uit ziet.
Ik gebruik uitsluitend losse gewichten.

Meeste toestellen zijn ongeveer zoals dit:

Zelf doe ik het ook zonder toestel, dikke plate op de grond waar ik de bal van mijn voet op plaats.
Vervolgens leg ik een schijf (20-25kg) op mijn dij) + druk die ik zelf uitoefen op de plate om
het zwaarder te maken.

Jaren geleden wel "rise on toes" gedaan, op één voet staande met dumbbels, daarbij onder de tenen een schijf.
Je moest dan wel je evenwicht zien te bewaren of anders tegen een rek leunen.

alé dan, juist terug in elkaar gedraaid:

voor:

en na...

Ziet er mooi uit, hoewel dat grijs ook niet lelijk was.
Mooie gym, plankier, dumbbels en chains, je zit goed in de spullen!