Time to nut up or shut up!

Begin je al verschil te merken met je effort met de ghr ?

ging steeds beter ja. Al is het nu aan het stagneren.

Training 198, maandag 19-08-13
fullbody@ homeGym

opwarming
Bandcircuitje

squats cambered bar
5x 70
5x 100
5x 100+chains
5x 120+chains
5x 130+chains zo, pittig!
10x100+chains

barbell rowz 8x 50, 3x8x70
GHR 3x8xBW
latpulldowns
side raises (bands)
chainflys “burn baby burn…”
kuitjes
tricep extensions tegen chains
platecurlzzzz

Training 199, donderdag 22-8-13
beentjes @ homeGym

foamrollen
opwarmen = bandcircuitje
squats cambered bar
5x 70
5x 110
5x 110+chains (25a 30)
5x 110+chains (35)
5x 110+chains (45, echt minimal)
5x 120+chains (45…)
Zo, weer lekker pittig. Chains mss net iets te laag gehangen (onderste 10cm van ROM komen kettingen nog niet mee).

GHR 3x8x BW : zwaaaaar.
side bends op ghr 3x10xbw
lunges 2x40stappenx10kg/hand
crunches 3x12xBW+2minibands
kuitjes 3x10xBW+20 single leg. Daarna 30xBW+20kg beide pootjes

Conclusie: leuke en best stevige training

Training 200, vrijdag 23-08-13
ub @ homeGym

BOR 8x 50 3x5x70
chain suspended seated press
8x 20
8x 40
5x 50
2x5x60
8x50

latpulldown 8x60 8x80 3x8x60
side raises minibands
lshrugs 12x 70, 4x10x120
rear delt
chain flys
rope pushdowns
plate curls

Training 201, maandag 26-8-13
fullbody @ homeGym
gisteren niet gaan trainen because lazy. Wel spijt van omdat ik toch redelijk wat calorien had binenngestopt

squat cambered bar
5x 70
3x5x100
Licht gehouden omdat ik nog stevig wou DL’en

deadlift 2x6x110 van 5cm matjes. Gestopt want was srs draaierig erna en voelde niet alsof ik meer ging aankunnen.
GHR 1xBW WTFFFFFF. Die ene rep net gelukt… Zwaar gaan dus niet voor vandaag.
latpulldowns 10x10x 50kg, verschillende grepen.
tricep pushdowns
kuitjes

Conclusie: nja, hier ga ik niet te veel woorden aan vuilmaken. Woensdag herkansing. Denk dat ik nog eens met rechte baar ge proberen te squatten.

Training 202, woensdag 28-8-13
fullbody @ homeGym

opwarming bandcircuitje
squat rechte baar
5x 20
5x 70
5x 100 bam, wat een verschil met 70kg, voelde 2x zo zwaar
5x 120
2x5x 140

latpulldown tot 3x8x80
GHR 4x8xBW
floorpress tot 2x10x70kg+16kgchains (voelde niet geweldig aan schouder…
side raises minibands
shrugs met 90kg
curl ss tricep ext

Conclusie: knie maakte srs rare geluidjes bij squat.

Helpt hogere reps squaten bij laag gewicht niet, voor dat probleem met de knie.
Kwestie van "betere" opwarming. 3*10 lege bar ofzo, dat is zeker niet te belastend.

Training 203, zaterdag
beentjes @ homeGym met Willem

opwarming
Onderrug losrollen
Bandcircuitje

squat cambered bar (chains +/- 25kg)
8x 50
8x 70+chains
8x 100+chains
8x 120+chains
12x 100+chains

ghr 3x8x BW
abs
2x10x side bends
15x crunch (met minibands
10x crunch met minibands, maar teveel spanning

prowler
Sled drag
Kettlebell overhead throws
Prowler sprints
Kettlebell overhead throws (paar gefilmd)
Backward prowler push
Prowler sprints

kuitjes bw+40

tijdsduur: dik anderhalf uur (best op het gemakje)
Conclusie: leuk (en lekker weertje
http://www.youtube.com/watch?v=dF2To6-jyjg&feature=youtu.be

Training 204, zondag 1-9-13
ub @ homeGym

latpulldown 8x40, 2x8x60, 2x8x70
benchpress 10x50, 2x8x70, 12x70 close grip alles
bor 3x8x70, wat een kutoefening
inc band flys 4 sets
v-grip pulldowns 3x10x60
shrugs 2x10x70, 3x10x100
tri+bi’s pompen

Training 205, maandag 2-9-13
beentjes @ homeGym
Moe, weinig fut en eerst wou ik training skippen, maar toch maar gegaan.

opwarming bancircuitje
cambered bar squats
2x5x 70
5x 100
5x 120
5x 140
5x 160 PR denk ik (zeker gezien uitlopen+beltless). Laatste rep ulgy mofo

DL + doubled mini’s (geen idee hoeveel spanning bovenaan…)
5x 70
3x 120
3x 150 dubbel overhands ging best goed zo
3x 170 eerste overhands PR
1x 190 overhands grip genadeloos gefaald (net beetje losgekregen)
1x 200 Wou eerst bij 190 ophouden, maar wou nog eens 200 getrokken hebben. Bovenaan wel heel zwaar.
GHR 3x8x
calfraises 3 setjes single leg BW+40, 2 setjes 2 leg donkey
tijdsduur: 1u20min.
Conclusie: nog eens leuk om minder-pussy-gewichten te hanteren.
http://www.youtube.com/watch?v=pyJNRm_aYDE&feature=youtu.be

Nette squat en deadlift.

Training 206, zondag 15-09-13
beentjes @ homeGym
vannacht teruggekomen van vakantie. Goed 5 uur geslapen, daarna kon ik niet meer in bed liggen. Is ook nieuw…

opwarming bandcircuitje
cambered bar squat tot 3x5x100
DL+mini’s 5x70, 2x5x120
ghr 3x5x
crunches 3x10x
kuiten

Conclusie: slome training om er terug in te komen. Rechterknie was een echte pest. Ook op vakantie best wat last van gehad

Training 207, maandag 16-9-13
upperbody @ homeGym

opwarming
Band dislocates, pullaparts, lichte latpulldows
bench
2x12x20
2x8x50
2x5x70 vanaf hier paused
5x 90
5x 100 zwaar en onstabiel
Onderrug was het ook niet meer gewend. Geen last aan mijn schouder, hopen dat dat zo blijft
Eerste keer deftig bench sinds begin juni

v-grip pulldows tot 3x8x80
chain flys met ‘dropset’ tot press, 3 setjes
band side raises stapje naar achter zodat rear delt meer werk krijgt
rest lichte low rows (20reps 40kg), hammer plate curl, miniband tricep pushdowns

tijdsduur: ietsje meer dan uurtje
Conclusie: hopen dat schouder heel blijft

Trainingen komen weer goed op gang.
Waar ben je geweest op vakantie?

turkije - dalyan. Zeer mooie omgeving (aan de riviera / allinclusivetroep is niks voor mij )

Ook even geoefend op adem inhouden in zwembad. Kwam eerst aan amper 40 seconden. Na paar dagen paar keer per dag aan 2 minuten (volledig stilhangen in het water)

Ik vind zo'n all incl formule echt goed, als je vakantie op hotel doet.
En het is niet dat ik dan niet eens buiten het hotel eet.
Ben trouwens op vakantie ook vaak weg voor volledige dagen (excursies en dergelijke).

Training 208, donderdag 19-9-13
Beentjes @ homeGym

opwarming
Heupadd SS heupabd
TKE SS leg curls

squat tot 3x5x120
GHR 4x8x
GHR crunches 3x10x bw+miniband
GHR side bends 3x10x
calf raises

Training 209, zondag 22-9-13
fullbody @ homeGym

opwarming
Bandpullaparts
Rotator cuff

bench
20x 20
2x5x 50
2x5x 70
3x5x 90 = zwaar
STAGGERED MET:
latpulldows
4x10x40
3x8x60

opwarming voor DL
2x (15TKE’s/been+15 heupadd/been)
2x20x heupabd

sumo DL
2x5x 80
2x5x 120
5x 140
4x 160

prowler
Tussen 15 en 20 lengtes stevige wandelpas of backward prowlerpush met licht gewicht
Tussendoor ook wat bandpullaparts

calf raises

gaat lekker hier. Hoeveel meten je poten nu ondertussen wel niet

12 okt 13
UB @ HomeGym

opwarming
Shoulder dislocates
Bandpullaparts
Rotator cuff

latpulldown …
bench
…
2x8x 70
5x 100 pfoe, zwaar
2x 110 voelde niet zoveel zwaarder als 100
2x 120 om nog eens een beetje meer gewicht te hebben genomen. Schouder wil wel dat ik heel rustig zak
8x 100

rest
V grip pulldowns
Chest supported band rows
Tri
bi
http://www.youtube.com/watch?v=LfKZQ89wJys&feature=youtu.be

Long time no see. Sterke bench.

ach, als die problemen met mijn schouder (en klein beetje elleboog) volledig weg zijn zit ik volgens mij weer zo op 140.
Ik maak mij er gewoon niet meer te druk in

13 okt 13
Beentjes @ homegym

opwarming
Foamrolle
Heupadd
TKE

cambered bar squat
8x 50
5x 70
8x 100
3x5x120

GHR 3x10x
abs side bends en crunches op GHR
kuitjes BW+24kg kettlebell
tibia-eversies tegen miniband

tijdsduur: minder dan een uur, weet niet precies hoeveel
Conclusie: best nog tevreden va n gewichten/knie. Alleen was mijn middenvoet rechts pijnlijk/beetje onstabiel.

19 okt 13
Upperbody pumpin’ @ HomeGym

Been een stevige verkoudheid aan het kweken (of allergie steekt weer op), heelde dag superloom gevoel. Dan maar wat caffeine nemen.

opwarming
Bandpullaparts/rotator cuff/lichte cable pullovers/lichte tricep pushdowns
Paar keer dit ‘circuitje’ na elkaar

lat pulldown
3x10x 50 met een greep die je echt diep kan doortrekken (soort rooigreep die net beetje breder is)

inc bench fatgripz, BB-style (geen pauze tussen reps en net niet locken)
20x 20
2x10x 50
10x 70
7x 90
15x 70
Niet ontevreden (rep pr is 9x100 zonder fatgripz)

side raises zittend
3x10x10kgschijfje
pendlays
3x8x70+hoopje ketting

shrugs blauwe bands dubbel choked rond dikke spotterbars op laagste stand
3x20x
triceps t grip barbell liggend
4x12x 25kg
wrist curl variant

Conclusie: zat te twijfelen of ik niet beter zou rusten, maar tevreden dat ik toch geweest was. Hopen dat ik morgen zelfde intensiteit aan de dag kan leggen

zo 20 okt 13
beentjes
cambered bar squarts tot 2x8x 140. Had hier last van ‘steken’ rechts achteraan net naast mijn erectors ter hoogte van de nieren ongeveer. Nog kunnen doorheen squatten. De 2 'werksets' waren wel enorm zwaar.
deadlift nog tot 1x 180+ +/-20kg chain

vrijdag 25 okt 13
beentjes

squat cambered bar
2x5x 50
5x 70
5x 100
3x 120 Daar zijn die ‘steken weer’. Zeker bij het terug racken van de baar (als gewicht van rug af gaat) verergert het plots zeer fel. Qua localisatie volgens mij de quadratus lumborum.
2x 120 langs achter gefilmd: ik neig iets te fel naar rechts.
3x 120 proberen (overdreven) te compenseren, maar op vid lijkt het nu gewoon ‘recht’? Moet precies terug leren squatten.
Ik voelde mijn knie wel maar misschien dat ik door die knie een Andre groove ben gaan aannemen?
De 120kg voelde wel srs zwaar op de rug (veel erger dan de 140 vorige week)

GHR 6x8xbw
walking lunges 3x30 stappen
kuitjes
4x8x BW+40 single leg standing
2x20x BW+40 beide beentjes donkey

ohja, gisteren ook nog een abs oefeningetje gedaan
http://www.youtube.com/watch?v=v_CLjGWbe1A&feature=youtu.be

26 oct 13
UB@ HomeGym

opwarming (alles heel licht natuurlijk)
Band pullaparts
Rotator cuff
Cable pullovers
Tricep pushdowns
Barbell pushups

bench
10x 20
2x8x 50
5x 70
3x5x 100 steeds ietsje smaller gepakt. Eerste set voelde weer belachelijk zwaar.
4x 110 5F
1x 120
1x 130
Mja, weer duidelijk dat dit toch mijn beste lift is eigenlijk. Rechterschouder doet nog vervelend maar al minder dan eerst.

chest supported band row
3x12x choked monstermini
side raises seated
3x10x 10kgplate
Staggered met row

shrug
3x10x 100: zwaarder op de core dan iets anders

rest
tricep pushdowns
plate hammer curls
plate shrugs (eerst links, dan rechts, 20 reps elk, 3 sets ----> burnn
wrist curls
http://www.youtube.com/watch?v=zGMe3zg3a-s&feature=youtu.be

27 oct 13
beentjes@ HomeGym

squat
5x 20
2x5x 70
5x 100
5x 120
2x5x 140 2e set iets breeder gaan staan: was beter. Voelde +/- even zwaar als vorige week (toen 2x8x140 cambered)
3x7x 100 ging goed en pijnloos, yay

GHR 7x7xBW
5e set gefilmd. Hand voor en achter. Achter is om te zorgen dat ik mijn glutes goed samenknijp om heup te strekken en niet compenseer door lumbaal achterover te leunen. Als ik het goed doe voel ik ook mijn abs contraheren.

Nog wat rotator cuff doorbloeden

kuitjes
5x10x BW+40 single leg
3x10x BW+40 donkey beide benen: kuiten vol bloed en onderaan en bovenaan pauzeren. Damn…

tijdsduur: uurtje
Conclusie: begint langzaamaan weer goed te komen…
http://www.youtube.com/watch?v=fqtiMiLtRQ8&feature=youtu.be

vrijdag 1-11-13
fullbody @ homeGym

opwarming
Wat pulldowns, tricep pushdowns, bandpullaparts, rotator cuff…

bench
15x 20
2x8x 50
5x 70
5x 90 pfoe, zwaarder dan vorige week
5x 100 zwaaar
2x 110 al moeten strainen.
Gatver

squat
2x5x 70
3x5x 100 moeten doorbijten om 5 reps te halen. Knie deed ook terug srs lastig
Te fuq is this…

low cable row 5x8x 50kg
ghr 3x8xBW, ook al belachelijk zwaar
shoulder triple blablabla 3x10x
barbell curl 8x20; 3x8x30
band pullapart 3x20x miniband (niet aan uiteinden genomen)
cable FatGripz wristcurl 3x15x 10kg ----> fuuuu, burn

tijdsduur: 65 min.
Conclusie: gewoon niet gerecupereerd van vorig weekend of hoe zit dit? Niet leuk in ieder geval…

zaterdag 2-11-13
Stevig feestje gehad van vrijdag op zaterdag, 3 uur geslapen. (wel geen alcohol dus dat scheelt)
Ook srs weinig gegeten.

‘extra’ traininkje met Willem
Abs: 4x12xcrunches; 3x10x side bends
Tussendoor lichte lat pullovers
Prowler/sled: 40x 25m. Wou in minder dan de helft al opgeven…
Benen waren nog stuk leger dan aan begin van training.

zondag 3-11-13
fullbody @ homeGym

opwarming
Rotator cuff
Defranco’s Triple Threat (3x10x)
Lichte high rep lat pullovers

camberd bar press
2x5x 40
5x 50
5x 60
4x 70 ‘strainen’ met cambered baar is wel een aparte beleving precies
Tevreden voor al lang geen overhead meer gedaan te hebben

Band adducties
DL
5x 70
3x 120
3x1x 120
3x1x 170
1x 190
1x 210 Ik vraag me nog altijd af wat die luide ‘knak’ is. Bij 190 hoorde ik het ook al… (op video)

GHR 3x8x
latpulldown 2x10x 50; 2x10x70; 12x50
seated plate side raises 4x10x10 (tussen latpulldown door)
single arm tricep pushdown (‘bomb’attachment) 5setjes per arm
singe leg donkey raises 5x10x BW+24 per been
wristcurl 5 setjes

Conclusie: DL was zwaar maar dat is te verwachten 10kg onder PR. Techniek mag wel wat bijschaving gebruiken. Press ook tevreden.
Vanuit nu is vrijdag ‘kuttrainingdag’ en zondag ‘degelijketrainingdag’

http://www.youtube.com/watch?v=uL6Rg29bFoQ&feature=youtu.be

Sterke Deadlift. Die knak is denk ik van iets dat je in lichaam heeft gekraakt? Heb je nergens iets gevoeld?
De cambered bar press lijkt me ook een nuttige oefening.

zat 9 now 13
UB @ homeGym

opwarming (10 min)
Lat pullovers
Rot cuff
Bandpullaparts
Barbell pushups
Lat pulldowns

bench (tussendoor nog wat bandpullaparts en latpulldowns)
2x10x 50
5x 70
5x 90 schouder weer lastig en voelde zwaar
3x 90 semiclosegrip ---> beter en voelde lichter
3x3x 110
3x 120
2x 140 met warrior shooter. Baar dreef echter richting mn kop en lande 2x veeelste hoog op mijn borst. Deed niet goed aan mijn ellebogen nadien.
Ook kniepijn tijdens het benchen…

low cable rows 4x 10x 70
shrugs 3 setjes +/- 15 reps
concentration curl met FatGrip 2x10x 12kg, 3 set ergens fail. Hoezo zwak

tijdsduur: een uurtje inclusief opwarming.
Conclusie: Voel mijn ellebogen nog steeds. Morgen hopelijk weg.

Morgen weer LB training met Willem met goed wat prowlerwerk

http://www.youtube.com/watch?v=TRYHwOcTSRo&feature=youtu.be

zondag 10 nov 13
beentjes @ homeGym

opwarming niet al te uitgebreid
Foamrollen
Band adductie
Band abducties

squat nog eens op mn blue suède (oly) Shoes
5x 20
5x 50
5x 70
5x 100
2x5x 120
5x 140
5x 150 zwaaaaar
Geen kniepijn!

abwheel 4x7x
prowler 16 runs (8x heen en terug)
seated calf raises 7 sets + een dubbele dropset

Conclusie: tijdens prowler (in t shirt) iets te koud en dat voelde absoluut niet goed aan mijn longen