Stats:
zomer 2009 11/10/10 10/6/2011
leeftijd:17j---->Leeftijd: 18 jaar ---> leeftijd: 19
BW: 73kg BW: +/- 86 kg BW: +/- 93 kg
Doelen:
1)sterk + explosief
2)goede fysiek
3)uithoudingsvermogen
Trainingsschema:
Ik train waar ik zin in heb of wat extra aandacht nodig heeft.
PR's
- Squat: 5x 180 belt (27-08-12) 190, belt(7-3-12) 3x180 beltless (3-2-12) 1x180,beltless(14-1-12) 172,5 (27-11-11)
- Deadlift: 205,sumo(15-04-12) 200,sumo beltless, na zware squats (17-1-12)
- Benchpress: 130 (15-04-12 2x120 close grip(8-3-12) 125kg (16-11-11, t&g)
- loglift: 90kg
- powerclean: 110 (14-1-12)
- frontsquat: 3x150, belt(10-3-12) 140,beltless(5-02-12)
Doelen tegen eind december 2012
- 2x BW squat, beltless
- 3 plate-bench
- stevige deadlift
- 110-120kg powerclean (moet lukken als ik na lange tijd al 100kg kan)
- niet te vet worden
- redelijk blessurevrij blijven
Training 184, woensdag
Training 184, woensdag 24-07-13
ub @ homeGym
opwarmen
Foamrollen
Rotator cuff
cable rows 4 setjes
kettlebell hooggooien
prowler presses 4 lengtes
sled rows 6 lengtes
prowler sprints 4 lengtes
Tussendoor: kettlebell press (4x8x24kg links only) en redelijk wat bandpullaparts
Conclusie: iets dragelijk weer buiten, maar nog steeds aan het zweten gelijk een rund
Training 185, donderdag
Training 185, donderdag 25-07-13
beentjes @ homeGym
middenrug voelt pretty beat up, dus geen GM’s of DL varianten vandaag…
foamrollen
1leg hamstring band curls 3x12x choked blue
GHR
6x
4x (voetenklemding te ver naar achter ---> teveel pijn aan quads (yes pussy))
6x
6x + miniband
6x + miniband
8x
Hmmm, ik voel mijn hammies precies wel goed ja…
GHR crunch
Na 2 setjes voor bekeken gehouden omdat er iets lastig doet diep in de zijkant bij mijn rechterheup
standing calf raises
3x12x BW+40
Conclusie:
Morgen rustdagje
Training 186, zondag
Training 186, zondag 28-07-13
deadlifttraining @ homeGym
opwarming
Foamrollen
Rotator cuff
Band adductive band abductie
Paar back extensions, paar GHR
sumo DL
2x5x 70 op def
5x 120 op def
3x 150 op def
2x 150
2x 170
1x 190
1x 190
Bahbah, zo zwaar… Valt toch tegen
pullups
5x BW
3x BW+8
3x BW+16
7xBW+16 ds 4xBW+8 ds 4xBW
12x BW
shrugs
12x 70
8x 120
8x 120
kettlebellpress
8x 24 L
8x 24 L
8x 24 L
GHR
8x BW
5x BW+mini
5x BW+mini
5x BW+mini
Dit gaat steeds beter
abs op GHR
Side bends
8xL + 8xR
8xL + 8xR
8xL + 8xR
Crunches
12x BW
12x BW
12x BW
tricep pushdowns
10x 25
10x 25
10x 25 + 8x 20
kuitjes
12x 40
12x 40
12x 40
12x 40
tijdsduur: iets meer dan anderhalf uur (deadlift was op het gemakje)
Conclusie: die deadlift moet beter…
http://www.youtube.com/watch?v=L1CbUKjwxDE&feature=youtu.be
190kg is niks om je over te
190kg is niks om je over te schamen man.
Training 187, woensdag
Training 187, woensdag 31-07-13
beentjes @ homeGym
fasted
foamrollen
boxsquats cambered bar
5x 50
5x 70
5x 100 (tot hier 35,5cm box, kon net niet tegoei spanning houden)
5x 100+30kg chains op 38cm box
5x 100+30kg
5x 100+30kg
GHR
8x
8x
8x
abs op ghr
Side bends
8x
10x
10x
Crunches
2x10x BW
3x10x BW+5 (nog best goed te doen)
kuitjes
4x12x 40
hamstring band curl
3x12x blue+monstermini
tijdsduur: net een uurtje
Conclusie: leuk om eens te squatten met heel weinig last van de knie (helaas niet volledig pijnloos, maarja)
http://www.youtube.com/watch?v=sGQawpUVXy4&feature=youtu.be
Degelijke training toch
Degelijke training toch
Leuke bende ook precies in je homegym.
Training 188, donderdag
Training 188, donderdag 1-8-13
UB @ homeGym
Rotator cuff, vage schouderoefening (hel voor de traps, maar voelt wel goed), Kettlebellpress links (3x8x), lattpulldowns 4x8x60), pullups 3x8xBW, tricep extensions, nog iets mss
Vandaag: poging tot lichte LB training, maar echt weinig fut.
Wat rotator cuff, standing side bends met doubled monstermini, woodchops en paar lengtes slee geduwd, maar benen waren echt te plat.
Training 189, zondag
Training 189, zondag 4-8-13
Ub heel rustig @ HomeGym
rotator cuff
low cable rows
2x12x 40
3x10x 60
Voelde mijn bicepspees rechts fel rekken (heb al langer wat last van elleboog daar maar bicepspees is nieuw…)
inc BP
Bij 50kg deed bicepspees goed lastig. Maar mee opgehouden
lat pulldown
3x7x 60 onderhands (voelde beter aan pees)
crossed bands rear delt
4 sets
tricep band pushdowns
10kg plate hammer curls
tijdsduur: iets van 40 min.
Training 190, maandag
Training 190, maandag 5-08-13
beentjes @ HomeGym
opwarming
Foamrollen
Band adducties
Bandabducties
boxsquatcambered bar
5x 45
5x 70
3x 100 Blergh, voelde gewoon veel te zwaar aan
Knie deed ook lastiger dan vorige keer. Ben ik nu gewoon niet hersteld van woensdag fzo? (gisteren nochtans epic bbq)
GHR
6x8x BW
8x BW+kettingkje (8kg)
side bends op ghr 3x10x per kant
step-ups 3x10x BW per kant (is zowaar conditioneel pittig, lol)
woodchops 3x12x choked monstermini per kant
Training 191, donderdag
Training 191, donderdag 8-8-13
beentjes@ HomeGym
opwarming
Hamstring curls
Band add
Band abd
boxsquats cambered bar
38cm box
8x 50
8x 70
5x 70+chains
5x 100+chains
2x8x100+chains op 42cm box
DL
5x 140 (zonder verdere opwarming, voelde zelfs easy aan (ook aan grip))
5x 120 def
5x 120 def
ghr
4x8x BW
crunches
8x BW
10xBW+5
10x BW+10
2x8x BW + 16kg (chains, was al wat pittiger…)
kuitjes
4 setjes ofzo met BW+40
tijdsduur: niet echt op gelet. Net iets meer dan uurtje denk ik. (op het gemak)
Conclusie: eerste training in een tijdje waar ik geen slecht gevoel aan over houd
http://www.youtube.com/watch?v=dkXnKFIaStM&feature=c4-overview&list=UUjTzoPA3rqq8Ib-yCFRwW4g
Je trainingsmuziek staat me
Je trainingsmuziek staat me wel aan deze sessie
LOL
een of andere set die mn
een of andere set die mn maat heeft opgezet.
Staat wel vaker iets op in die trend tijdens het trainen.
Training 192, vrijdag
Training 192, vrijdag 9-8-13
UB @ HomeGym
opwarming
Exo en endo’s
Facepulls, bandpullaparts
low cable rows
10x 50
10x 70
10x 80
10x 80
10x 80
inc DB press
8x 25 (had DB’s niet goed vast)
15x 25
15x 25
Onwennig en zwaar
Pullups
12x BW
3xBW+16,
Nja, dat word tem niet vandaag…
kettlebell press Links
3x10x24
side raises
3x12x miniband
Voelt goed, zelfs aan rechterschouder.
BB curls
3x10x 20kg
Lol, zwaar…
onderarmen
Wirstcurls/extensions tegen band
Hoezo 20kg curls zwaar? Meer
Hoezo 20kg curls zwaar? Meer bicepswerk lars!
Nou. 20kg kan zwaar zijn als
Nou. 20kg kan zwaar zijn als je het zeer traag uitvoert hoor (bijv. 4 sec voor positive en dan vervolgens 4 sec negative). Dat voel je wel richting de 10 reps (althans, ik wel afgelopen keer)
Dat is nou ook niet de
Dat is nou ook niet de bedoeling denk ik
Ik kan op die manier zelfs 5kg DB zwaar vinden en er een uberdikke pomp mee krijgen.
Je moet er nou ook niet mee zwieren, maar als je het gewoon doet lijkt 20kg voor iemand met Lars zijn krachtstats niet veel.
Trouwens het was meer als ene grapje bedoeld en niet echt als srs comment of kritiek.
Quote: Hoezo 20kg curls zwaar? Meer
you hatin' my 38cm 'guns' ja?
Training 193, zaterdag 10-8-13
Beentjes light @ homeGym
Gisteren ‘even een pintje drinken’.
Het is niet bij ‘even’ gebleven en ook niet bij ‘een’…
Nu op nuchtere maag even proberen 2 pintjes te verbranden ofzo
opwarming
Hamcurl 3x15x
Band abd 3x20x
Band add 3x15x
crunches op ghr
3x12x BW
Viel tegen, nog van eergisteren gok ik.
GHR
3x8x BW
Voetending gaatje hoger. Was pittiger dan anders. Kan ook zijn dat eergisteren nog goed in de hams zat
side bends staand
3x12x doubled monstermini
prowlerpush gewoon stevige wandelpas
4 lengtes voorwaarts 10kg
2 lengtes backward push 10kg
2x voorw 20kg
2x backward push 20kg
2x voorwaart 20kg
4x backward sled drag (belt)
Quads goed doorbloed…
standing kuitjes
3x10x BW+20kg single leg
2x15x BW+20 2 beentjes en squeezen maar
Training 194, maandag
Training 194, maandag 12-8-13
beentjes @ homeGym
opwarming
Foamrollen: was even geleden en dat was te voelen
Circuitje: 3x (12 hamcurls, 15x add L, 15x add R, 15x abd)
ghr 3x5xBW
squat, cambered bar 3x8x70
blockpull net onder tuberositas tibiae
2x5x 120 fuuu, deze shit is zwaarder dan gewoon DL
2x5x 160 Kon hier al mijn rug niet meer deftig recht houden
ghr 3x5xBW
ghr crunches 4x15xbw
kuitjes 3x10xBW+20 (single leg)
tijdsduur: 1u10min
Conclusie: free squat: geen last tijdens, maar op fiets terug toch funky feelin’ in my knee
Echt een aanrader dat
Echt een aanrader dat foamrollen? Heb er al veel positieve commentaar over gelezen, maar toch. En waarmee doe je dat?
met een foamroller? PVC
met een foamroller?
PVC buis met ducktape rond (voorgrip op harde odnergrond) kan ook werken, maar ik vond de zachte foamroller al pijnlijk genoeg.
Helpt het? Goh, ik voel me losser/minder stijf. Qua echte recuperatie kan ik niet zeggen
Quote: met een foamroller? PVC
Nee, echt, ik dacht ne plumeau
kheb niet echt een dikke pvc buis liggen denk ik.
Best beginnen met een foam
Best beginnen met een foam roller. €25 in Decathlon voor eentje die je in principe in 2 kan snijden. Fucking duur voor een stuk hard schuim, maar ik heb het nog nergens goedkoper gezien (vooral gebren aan aanbod).
Ik heb de mijne van Raf gekregen (heeft er eentje gekocht en in de helft gedaan), en ben er zeer over te spreken. Probleem met deze foam is wel dat ze na een tijd vervormt en dan niet meer goed rolt. Ik heb ze nu 2-3 weken, en heb dit probleem al.
Praktisch: zoek wat 'oefeningen' op (ik kan je een e-book sturen met suggesties) en werk op de probleemgebieden (dat voel je zo, no worries
).
spijtig dat deze maar 34 cm
spijtig dat deze maar 34 cm is.
60cm is imo ideale lengte (17,99 bij strengthshop)
Nice, Strengthshop to the
Nice, Strengthshop to the rescue!
Training 195, dinsdag
Training 195, dinsdag 13-8-13
UB@ homeGym
nuchter
opwarming
Rotator cuff
Lichte facepulls 3x12x
rowz
3x8x70 bor
3x8x70 bor onderhands schouderbreedte
3x8x70 pendlays
pompuh (omdat 40kg bench al pijnlijk was) 3x20xBW
latpulldowns 3x8x60
inc band flys 3x10x monstermini
band side raises 3x10x mini
tricep pushdowns ?x?x 20kg
plate hammer curl ?x?x10kg
En met pompen had je geen
En met pompen had je geen last? Lijkt me toch zwaarder dan 40kg
snap het ook niet
snap het ook niet goed.
Maar: gesloten oefening: verhoogde tactiele feedback, zeker voor de stabilisatoren.
Nog altijd behelpen dus...
Training 196, donderdag
Training 196, donderdag 15-8-13
fullbody @ homeGym
opwarming
3x circuitje (legcurl-adductie-abductie) met bands
3x5x BW GHR
cambered bar squat
2x5x 50
5x 80
8x 100
3x9x 100+chains (25 a 30kg): eerste setje per ongeluk rep teveel, dan maar 9’tjes doen.
20x 70+chains blergh, afzien. Beentjes konden nog wel vlot, maar middenrug stond in brand.
GHR
5x
8x
8x
side bends op GHR 3x10x per kantµ
pushups 3x20x BW (laatste 5 reps telkens afzien)
latpulldown 4x8x60kg
side raises 3x8x miniband
crunches op GHR
8x BW
8xBW+8
3x8xBW+16
kuitjes?
triceps bomb/chains/single arm/liggend
plate hammer curls
Conclusie: ging best goed vandaag
Training 197, zaterdag
Training 197, zaterdag 18-8-13
fullbody @ homeGym
squats van vorige keer hadden er echt stevig ingehakt. Nog steeds goed stijf
opwarming
Band circuitje…
squatz cambered bar (chains +/- 25 a 30 kg)
8x 50
5x 100 onderrug niet mooi recht (stijf…)
8x 100+chains
8x 110+chains
12x 100+chains
Intens…
GHR
10x
10x
10x
Laatste 2 reps telkens srs pittig
latpulldown
12x 60
3x8x 80
12x 60
chain flys 4 sets. Stevige burn in chest+onderarmen
standing band crunches 3 sets
side raises 4 sets miniband
standing kuitjes 3 lichte sets
tricep extensions 2 sets (maar wel pittige sets)
biceps 4 sets miniband
Conclusie: squat ging weer best goed. Voorlopig even wat hoger in de reps blijven
http://www.youtube.com/watch?
http://www.youtube.com/watch?v=Q9iSEOLbYm0