Press

Als er één oefening is die ten onrechte verwaarloosd wordt, dan is het de press. Aanvankelijk een onderdeel van het olympische gewichtheffen ('clean and press'), is de press heden ten dage een zeldzaam fenomeen. Vervangers als de seated press, military press (heel strikt) en allerhande nutteloze toesteloefeningen ten spijt is de press dé allerbeste oefening voor een volledige ontwikkeling van de schouders. Daarenboven zijn er weinig zaken zo nuttig als het vermogen zware dingen boven je hoofd te heffen. Gewichtheffer, strongman, powerlifter, bodybuilder of andere serieuze atleet, allemaal zouden ze een stuk van zichzelf missen zonder de press.

De uitvoering

Het concept is eenvoudig. Breng een barbell vanaf je schouders boven je hoofd, zodat je armen gestrekt zijn. Maar er komt behoorlijk wat bij kijken.
De grip dient iets breder dan schouderbreedte genomen te worden. Goede indicatoren voor de juiste breedte zijn de duimen; die zouden je schouder net niet mogen raken wanneer de barbell zich in de beginpositie bevindt.
De positie van de armen is verrassend belangrijk. De onderarmen dienen zo loodrecht mogelijk te staan op de barbell. De boven vermelde handpositie verzekert alvast het zijdelingse aspect van deze voorwaarde. Waar je dan nog op dient te letten, is dat je ellebogen voldoende vooruit gebracht zijn om deze loodrechte stand te waarborgen. Besteed hier in het begin vóór elke rep aandacht aan, totdat het een automatisme is.
Hoewel de knieën ten allen tijden gestrekt dienen te blijven (anders spreken we van een push press), geldt dit niet voor de heupen. Door deze initiëel enigzins naar voor te brengen, zorg je ervoor dat de startpositie biomechanisch interessanter wordt. Eens de barbell het voorhoofd gepasseerd is, worden de schouders naar voor gebracht ('onder de barbell' gaan) en de heupen naar achter. Let wel: deze beweging gebeurt enkel in de heupen. De rug blijft te allen tijde recht of lichtjes hol! Dit wordt onder andere bewerkstelligd door de borst steeds omhoog te houden (zoals bij de squat en de deadlift).

De beweging zelf gaat dan als volgt:

1. Leun een beetje achterover (heupen vooruit), met de barbell rustend op de schouders.
2. Adem diep in en zet kracht op de barbell. Je handen zouden lichtjes achterover gekanteld te zijn, maar niet veel.
3. Duw de barbell recht omhoog. Dit klinkt wat vreemd, maar mik op je neus; na een paar keer geprobeerd te hebben, weet je waar de barbell heen dient te gaan.
4. Eenmaal de barbell je voorhoofd gepasseerd is, breng je je heupen naar achter en je schouders naar voor. Doe dit in één krachtige beweging: 'kom onder de barbell'.
5. En dan is het nog slechts een kwestie van heel hard duwen tot je ellebogen recht zijn.

Opmerking

De stretch reflex is de benaming voor het fenomeen dat een spier die meteen na uitrekking opnieuw samentrekt, krachtiger samentrekt dan ze zou doen zonder die initiële uitrekking. Bij de press kan je tijdens de eerste rep geen gebruik maken van deze reflex, maar wel vanaf de tweede rep, wanneer de de neerkomende barbell de gebruikte spieren uitrekt. Aan jou de keuze of je gebruik maakt van de stretch reflex.
Indien je gebruik maakt van de stretch reflex, adem je in wanneer de barbell zich boven je hoofd bevindt (ellebogen gestrekt) (bij aanvang van de oefening die je niettemin in te ademen bij de beginpositie) en adem pas weer uit als de barbell zich opnieuw boven je hoofd bevindt. Pauzeer in geen geval aan wanneer de barbell beneden is, maar duw ze meteen weer omhoog.
Indien je geen gebruik maakt van het stretch reflex, pauzeer je telkens event bij de beginpositie en haal je er adem in plaats van bij eindpositie.

Eventuele problemen

1. Een te holle rug houdt het risico in op een blessure aan de wervelkolom. Om zwaar te kunnen pressen, heb je dan ook sterke buikspieren nodig, die de rug voldoende recht kunnen houden. Als je voelt dat je buikspieren niet sterk genoeg zijn, dien je daar eerst aan te werken, voor je zwaardere gewichten gebruikt in de press.
2. Veel beginners maken de fout de borst niet omhoog te steken, de barbell te ver van het hoofd naar boven te brengen (lees: niet in een rechte baan), onvoldoende 'onder de barbell te gaan', ... Dat alles werd hierboven uitvoeriger besproken.
3. De meeste mensen pressen niet. Dat is een groot probleem! Doe er iets aan.

Tekst door: Muay Thai