Squat

Inleiding

De (back) squat. Naast de Deadlift waarschijnlijk de belangrijkste oefening in deze sport, zowel voor degenen die hun lichaam willen herschapen, als degene die echt sterk willen worden. Naast de Deadlift en de Bench Press is dit één van de drie powerlifts.
Het is een enorm goede oefening voor de benen en voor de core en stabilisatoren. Je zal er dus niet alleen sterke en mooie benen van krijgen, maar ook zal de bescherming die je rug heeft heel wat sterker worden. Al bij al reduceert de squat het blessurerisico - zowel in de knieën als in de rug - zeer significant en wordt chronische pijn ook vaak verlicht, zoniet verholpen.
Bovendien resulteert het uitvoeren van de squat - zoals bij alle oefeningen die veel spiermassa aanspreken - in een verhoogde aanmaak van de anabole hormonen testosteron en insuline-like growth-factor 1 (IGF-1). Met andere woorden, door te squatten zorg je ervoor dat ook je andere spieren zich sneller ontwikkelen!
Kortom, als de squat nog geen deel uitmaakt van je schema, dan is dat iets om je voor te schamen.

Uitvoering

De oefening is niet voor iedereen even makkelijk om te doen. Vele beginners (en zowat alle voetballers in mijn ervaring) hebben een te kort bewegingsbereik in hun benen en zullen problemen ondervinden om de techniek juist te doen. Ga zonder barbell eens op je hurken zitten , en steek je borst vooruit/omhoog zodat je rug hol is. Als je dit kan zonder je hielen van de grond te halen, zit het wel goed. Kan je dit niet, dan gebruik je in het begin best een houten latje dat je onder je hielen legt. Na verloop van tijd zal je dat latje kunnen weglaten, omdat de squat je beenspieren efficiënt stretcht.

Zet je in positie onder de barbell. Deze hoort niet op je nek te liggen, maar over je trapezius. Als je deze op je nek legt, zou dat na een tijd wel eens pijn kunnen beginnen doen. Neem de baar met beide handen vast, bij voorkeur iets breder dan schouderbreedte. Indien dat echt niet lukt, kan je je de greep iets breder maken. Je ellebogen horen iets verder naar achter gericht te zijn dan het verlengde van je lichaam, en je polsen horen recht te zijn.

Je hoofd (en nek) zet je ten alle tijden in het verlengde van je ruggegraat. Dit betekent: ga niet naar het plafond kijken; ook niet als je het moeilijk krijgt. Kijk altijd naar een punt zo'n vier meter voor je op de grond.

Je ruggegraat moet altijd hol zijn. Een bolle rug kan net zoals bij deadlift een blessure veroorzaken, en dat wil je niet. Je rug zou de hele tijd in ongeveer dezelfde positie moeten blijven. Je voeten zet je iets breder dan schouderbreedte, en je tenen richt je lichtjes naar buiten (niet overdrijven!). Wanneer je omlaag zakt moet je je zitvlak achteruit steken. Omdat het zwaartepunt (door het gewicht is dat min of meer gelijk aan je schouderbladen) altijd boven het midden van je voeten hoort te hangen, zal je door je zitvlak achteruit te steken dit zwaartepunt doorheen de beweging boven je voeten houden. Als je dit niet goed doet, ga je waarschijnlijk je evenwicht naar voren of achteren verliezen. Als je het goed doet zal je het gemakkelijk vinden je evenwicht te bewaren. Dit alles gebeurt uiteraard met een holle of tenminste rechte rug!

Je zakt tot je bovenbenen voorbij het punt zijn dat ze evenwijdig zijn met de vloer. Op dit punt nemen je hamstrings en glutei maximi (grote bilspieren) het grotendeels over van je quadriceps. Dankzij deze spieren zal je in staat zijn vanuit de hurkpositie weer omhoog te kunnen. Het is dus belangrijk dat je diep genoeg gaat!
Wanneer je weer omhoog komt moet je je concentreren op iets wat 'hip drive' wordt genoemd. Dat is het beste te leren door je voor te stellen dat er iets je heupen recht naar onder duwt. Probeer dat 'iets' omhoog te duwen met je heupen, maar breng tegelijkertijd je romp naar boven (romp rechten). Het is in geen geval wenselijk je je heupen sneller naar boven te laten gaan dan je romp!

Ademen doe je zoals altijd weer voor en na de beweging. Adem diep in voor je de beweging inzet en hou die lucht vast tijdens de herhaling. Dit zal je ruggengraat extra stevigheid geven. Je longen zijn als het ware de 'airbags' van je wervelkolom.

Veelgemaakte Fouten

- Je knieën onderaan de beweging naar elkaar brengen. Dit komt veel voor bij beginnende squatters als het gewicht vrij zwaar is. Dit maakt de beweging minder efficiënt en dient afgeleerd te worden. Concentreer je op het op het open duwen van je knieën.
- Hip drive vergeten, en het laatste stukje van de beweging 'rechtspringen'.
- Squatten in een smith machine. Dit is niet squatten! Doe het niet!

Variaties

- De low bar squat wordt uitgevoerd met de barbell tegen de achterkant van de schouders. Deze positie voelt aanvankelijk wat onaangenaam aan en is voor sommige mensen zelfs onmogelijk. Deze laatsten hebben de toelating om hun greep iets te verbreden, tot het wel lukt. Let wel: in het begin zal iedereen een zekere flexibilisering van de schoudergordel moeten ondergaan. En dat is niet slecht.
- De high bar squat wordt vaak door gewichtheffers, bodybuilders en onwetenden gebruikt. Ten onrechte, wellicht, want ze gebruikt minder spieren dan de low bar squat en kent bovendien een grotere kans op blessures. Bij de high-bar squat ligt de barbell evident hoger, meer op de schouders dan erachter.
- Andere variaties zoals de front squat, zercher squat,.. beschouw ik als andere oefeningen en zullen in andere artikels komen.

Veiligheid

Een squat is op zich zeer veilig, en zeker tegenover dat monster van een bench press die menig powertrainer al eens geveld heeft.
Sommige mensen zijn misschien bang dat ze zullen vallen tijdens het squatten. Dat is echter een ongegronde angst, zeker indien je bovenstaande richtlijnen in acht neemt. Vallen tijdens het squatten is zowat altijd het gevolg van een zeer verkeerde techniek (bvb. op je tenen gaan staan). Maar mocht je ooit vallen tijdens het uitvoeren van de squat, laat je barbell dan los. Val in geen geval met je barbell mee.
Een groter risico is het niet meer rechtkunnen na de neerwaartse beweging. Dit kan gebeuren indien je met meer gewicht squat dan je eigenlijk aankan. En indien je geen gebruik maakt van een squatkooi, is dit een reëel gevaar. Als je in deze situatie terecht komt, laat je de barbell gewoon vallen. Dat kan moeilijk klinken, maar mocht je ooit in deze situatie verzeild raken, dan zal je wel weten hoe dit laten vallen dient te geschieden.
Qua blessurerisico valt er ook het één en ander te zeggen over de squat. Volgens velen (waaronder de meeste dokters) is de squat 'slecht voor de knieën'. Het tegendeel is echter waar, indien je diep genoeg squat, zodat zowel de quadriceps als de hamstrings hun werk kunnen doen. Wanneer je echter niet diep genoeg squat (zogenaamde 'partial squat') bestaat het risico dat je knieën je last gaan bezorgen wegens de ongelijke verdeling tussen de kracht aan de voor- en achterkant van de knie.
Zoals gezegd, valt ook de onderrug in het risicogebied, maar enkel en alleen indien de rugpositie slecht (lees: bol) is. Sta dan ook in geen geval toe dat je rug bol trekt. Gebruik liever iets minder gewicht dan een bolle rug!

Nostalgie

Mantichora's filmpje.