Het grote probleem met toestellen is dat stabilisatie niet wordt getraind, wat enorme verschillen in effectieve kracht kan betekenen. ook door te ver gaande isolatie gaan andere (belangrijke) spieren amper getraind worden. Om goede (en ook snellere) progressie te maken ga je toch met gewichten moeten trainen ipv toestellen. (Maar dit kan je in de meeste gyms ook nog altijd)

Ok ik ga die oefeningen doen die gangreen heeft gezegd op de dag of misschien dagen dat ik thuis ben.
Ik kan alles uitvoeren geen probleem enkel de oefening voor de triceps, je zei dat ik me ergens moest aan optrekken maar ik zou eigenlijk totaal niet weten waaraan hier...

Ik vind dat een beginner zeker niet op toestellen moet trainen, zodat zijn core versterkt wordt, bij toestellen zal dit amper tot niet gebeuren.
toestellen hebben wel énig effect ok, maar dat is nog niet de helft van wat losse gewichten geven.
Toestellen zijn voor mensen die komen trainen om zich bezig te houden, gewichten zijn voor diegenen die iets willen bereiken.

@Mrblomme: dat ziet er redelijk goed uit, maar ik vraag me af of de intensiteit wel goed zit... Zo zijn pistols bijvoorbeeld véél moeilijker om uit te voeren dan pushups.

@Ronaldo: ik vind toestellen voor beginners absoluut geen goed idee. Ik sluit me aan bij wat SirGangreen zegt en zou er nog wat aan willen toevoegen: uiteindelijk zal je training voornamelijk of volledig uit compoundbewegingen met vrije gewichten bestaan. De eerste weken/maanden van je training zou je moeten besteden aan het aanleren van die bewegingen en de versteviging van een groot deel van je skeletspieren, waaronder ook de kleine spiertjes die je bijna onmogelijk kan trainen met toestellen. Als je dat niet doet en je begint later - als je al wat sterker bent - met compoundbewegingen, is de kans op blessures veel groter!
De enige mensen die volgens mij echt baat kunnen hebben bij toestellen, zijn mensen die onder strikte begeleiding van een professional (bvb. een kinesist) aan revalidatietraining doen en zeer gevorderde krachtsporters, die een goede reden hebben om een bepaalde spier/beweging extra aan te spreken via een toestel. Voor iemand anders vind ik het gebruik van toestellen nogal getuigend van naïviteit en bovendien gevaarlijk!

Leg bij het pompen af en toe zoveel mogelijk nadruk op één van de armen (beide armen afwerken natuurlijk). Tenzij je vlot met één arm kan pompen, kan je zo de intensiteit erg hoop opdrijven. Dit kan je overigens ook bij andere oefeningen doen.

Leg raise kan je zwaarder maken door iets aan je voeten te binden (wees creatief). Ook hiermee kan je heel hoge intensiteiten halen.

Verder raad ik je aan het internet van voor naar achter te doorzoeken op oefeningen en om je eigen fantasie zo goed mogelijk te gebruiken.
Wat ik je ook aanraad: koop het boek 'Never Gymless' van Ross Enamait. Dat bevat 230 pagina's die allemaal handelen over training waar je weinig of geen materiaal voor nodig hebt. Je vind in dat boek meer dan genoeg ideeën en uitleg over oefeningen en trainingsschema's! En het is niet duur (25$, exclusief vervoerskosten). Meer info: http://www.rosstraining.com/nevergymless.html.

Das een dumbbell

das een barbell

verschil in effect hebben ze niet zo. En train niet alleen je borst hé

Nope. En zelfs áls ik het zou hebben, zou ik het niet ter beschikking stellen. Je moet namelijk weten dat 25$ erg weinig is (minder dan €20, lijkt me) voor een boek van dat kaliber. Ross' grote doel ik mensen helpen, en dat doet hij onder andere door zijn boeken zo goedkoop mogelijk te verkopen. Nu verzoekt hij in zijn boek de lezer vriendelijk de copyright te respecteren. Geen haar op mijn hoofd dat er dus aan denkt dat vertrouwen te beschamen.

Maar echt waar: 't is de moeite.

PS. Mantichora, heb je een spellingchecker geïnstalleerd op het forum, of is mijn computer de oorzaak van die storende rode lijntje onder zowat elk woord dat ik type?

Probeer de trainingen gewoon zo gelijkmatig mogelijk over de week te verdelen (bvb. dinsdag, donderdag en zondag).

Da's natuurlijk mogelijk, maar ik denk niet dat het je veel voordeel zal opleveren.
Ik denk dat je die dinsdag beter kan gebruiken om enkele vaak verwaarloosde spieren te trainen (handen/onderarmen, nek, enkels, ...) of om eventueel wat high rep sets te doen van het één of ander (om de doorbloeding en dus de herstelling van je spieren wat te bevorderen)...

Ik zie enkel voor je benen een oefening die als 'hoofdoefening' kan dienen.
Voor rug zou dat een vorm van pull-up of bent-over row moeten zijn en voor je schouders een overhead press (dumbbell, barbell, voor je hoofd, achter je hoofd, ... kan allemaal).
En daarna zou je bvb. met bovenstaande oefeningen je schema wat uitgebreider kunnen maken.

okok, zeg me wat je doelen zijn en hoeveel en wanneer je traint en ik geef je een schema

Je wil dus zowel hypertrofie als vetverlies.

Ik zou zeggen, die dagen in de fitness doe je dan hypertrofiegerichte fullbodytraining, en de dagen thuis HIIT voor vetverlies (hier heb je ook amper materiaal voor nodig).

Full body hypertrofie

Bench press 3x10
Incline bench press 3x10

Chins 3x10
Bent-over row 3x10
Barbell shrugs 3x10

Front raise 3x10
Overhead press 3x10
rear delt raise 3x10

Dumbbell curl 2x10
Preacher curl 2x10

French press 3x10
Dips 3x10

Squats 3x10
Leg extension 3x10
leg curl 3x10
calve raise 3x10

Leg raises/dragonflag 3x10

zorg dat je ongeveer 30-45 sec rust tussenin sets in éénzelfde blok hebt, en dat elke set minstens 40 sec duurt. Zorg ervoor dat je zo weinig mogelijk rustpauzes hebt in je uitvoering, en ga zwaar genoeg om die laatste rep van je set in je broek te ****** (maar niet echt). Hou liefst de volgorde aan, maar wissel de borst-blok en schouder-blok in dat schema elke keer van plaats.
Probeer binnen het uur klaar te zijn, eet een halfuur vooraf een appelsien voor maximaal effect (Vitamine C houdt cortisol tegen).

De HIIT laat ik aan jou over.
Zorg ervoor dat je wel genooeg rust laat: ik stel dus voor:
Maandag fitness dinsdag rust, woensdag HIIT, donderdag fitness, vrijdag rust, zaterdag HIIT, zondag rust.

ja maar dat is wel minimaal, maar je kan best mijn schema op een uur afwerken hoor als je wat doortraint

Ik doe morgen mijn eerste HIIT en ik ga lopen, daarom had ik aan het volgende gedacht:

Opwarmen 5min.
High Intensity 30sec.
Low Intensity 2min.
High Intensity 30sec.
Low Intensity 2min.
High Intensity 30sec.
Low Intensity 2min.
High Intensity 30sec.
Low Intensity 2min.
High Intensity 30sec.
Low Intensity 2min.
Cooldown 2,5min.

Is dit niet te lastig?

Hehe ok, mijn conditie is niet wat het ooit geweest is, zou kunnen dat het nu te zwaar is maar na enkele trainingen zal dit wel goed komen.

Ga in de vroege avond gaan lopen denk ik.