Bij OEFENINGEN kun je al een idee op doen van welke oefeningen je wilt. Twee belangrijke spieren zeker niet vergeten: Borst en Rug, die zijn een stuk belangrijker dan de armspieren.

onthou dat! En kijk in deze schema-sectie van het forum eens in enkele topics, ik heb al enkele keren schemas gepost (recent)

Omdat toestellen maar om één enkele reden bestaan: leken geloven erin.
En mensen zoals verkopers van toestellen en fitnessuitbaters kunnen uit de mensen hun 'domheid' geld slaan door hen vooral te laten geloven dat die dingen schitterende resultaten zullen geven.
Ik zeg niet dat het niets zal verbeteren als je met een toestel traint, maar goede resultaten haal je met losse gewichten.

Wil je goedkoop afzijn: het aanschaffen van genoeg losse gewichten kost waarschijnlijk evenveel als een jaarabonnement bij een niet al te dure gym, en een goed bankje nog minder. Uiteraard is dit iets dat zo'n fitnessuitbater niet graag heeft, want dan is zijn gym niet meer nodig. Hij wil je laten denken dat je vele dure machines nodig hebt, zodat hij het abonnementsgeld krijgt uiteraard.

NOGMAALS: goede resultaten krijg je met dumbbells en barbells, en niet met machines.

Dus wanneer je een gym kiest, zorg dat ie een goede voorraad losse gewichten heeft. Heeft ie het niet, is het geen goede gym.

Je bent een 'totale leek', maar toch meen je in te kunnen schatten dat je 'redelijk wat kracht in je benen' hebt. Ik vind dat straf, hoor.

Heel je lichaam trainen, is niet alleen goed, maar zelfs noodzakelijk, als je serieus met deze sport bezig wilt zijn.

Die gym waar je gaat trainen, ik mag hopen dat daar naast toestellen een boel vrije gewichten zijn, bankjes, een squatrek...
Met toestellen kan je namelijk niks aanvangen. Die laten je slechts één beweging volgen, zodat je eigenlijk maar een in paar bewegingen (één per toestel) sterker kan worden. In feite doet zo'n toestel het grootste gedeelte van de beweging voor jou (de coördinatie, de stabilisatie, ...). Nee, toestellen laat je best links liggen.

Verder zijn de oefeningen waar je het meeste aan hebt heel eenvoudig op te zoeken. Ik geef je een paar namen, zodat je de beschrijving van de desbetreffende oefeningen gemakkelijk bij het onderdeel 'Oefeningen' van deze website kan terugvinden. Daarnaast kan je de rest van het internet gebruiken, en in het bijzonder exrx.net/Lists/Directory.html.

Hier zijn enkele van de belangrijkste oefeningen: squat, deadlift, pull-up/chin-up, barbell/dumbbell row, bench press, overhead press/military press, hyperextension, ab roll, dip, ...

Ik raad je aan toch driemaal per week te trainen, hoewel een keer minder natuurlijk geen doodsvonnis betekent voor je krachtsportcarriëre. Begin met de 'grootste' oefening (i.e. de oefening die de meeste spieren aanspreekt), zijnde: squat, deadlift of varianten. Zorg er verder voor dat je zowat alle belangrijke spieren van je lichaam tenminste een beetje getraind hebt:
-voorkant bovenbenen
-achterkant bovenbenen + gluteus maximus (bilspier)
-core (buikspieren + erector spinae (grote spier die je ruggengraat buigt))
als je al squat, deadlift of een variant gedaan hebt, is bovenstaande ok
-borst
-schouders
-triceps
doe bijvoorbeeld bench press of een variant. Ook een overhead press is interessant, hoewel deze amper je borst aanspreekt (wat geen ramp is)
-latissimus dorsi
-trapezius
-biceps brachii, brachialis en brachioradialis
Pull-/chip-up of een of andere row nemen bovenstaande voor hun rekening

Verder kan je je training aanvullen met enkele minder belangrijke oefeningen om bepaalde spieren wat meer te trainen. Je kan bijvoorbeeld ook een calve raise (beter rechtstaand dan zittend) doen om je kuiten te trainen, die door bovenstaande oefeningen niet echt getraind worden.
Andere oefeningen die interessant zijn om je training af te sluiten (of om ergens tussen te voegen) zijn core-oefeningen (hyperextension, ab-roll, leg raise, sit-up/crunch, dragon flag, L-sit, ...), een extra oefening om de achterkant van je benen wat beter te trainen (leg curl, glute-ham raise, good morning, stiff/straight leg deadlift, ...), wat oefeningen voor je armen (barbell curl, triceps extension, ...), een extra oefening voor de grote spieren van je bovenlichaam (pull-over, ...), ...

Belangrijk is variatie: probeer ervoor te zorgen dat geen twee trainingen identiek zijn. De verschillen kunnen klein zijn (bvb. twee oefeningen van chronologische plaats wisselen) of groot (andere oefeningen, meer/minder weerstand, ...). Probeer ervoor te zorgen dat er tenminste tussen de drie trainingen per week grote verschillen zijn.

Dan is er nog de kwestie van reps en sets. Als je het nog niet mocht weten: een rep(etition) is één herhaling van een bepaalde beweging terwijl een set een reeks is van reps. Uiteindelijk bestaat een oefening uit een aantal sets van dezelfde beweging.

Hoeveel reps/set ('reps per set'), reps in het totaal en sets je doet hangt af van je doel (bvb. maximale spierkracht, hypertrofie (vergroting van de spiermassa), sportspecifieke training, ...) en strategie. Ik prefereer te trainen met ongeveer 5 reps/set en 8 à 10 reps/set voor oefeningen die dat 'toelaten' (dat hangt van oefening tot oefening af en is in het begint absoluut nog niet belangrijk). Vele andere forumleden werken echter liever met bijvoorbeeld 10 reps/set. Beide aanpakken hebben voor- en nadelen waar je later wel over zal leren (als je voldoende tijd steekt in het zoeken van informatie, wat zeer belangrijk is!).
In het begin (eerste twee, drie weken) ga je best nooit tot het uiterste tijdens de training. Zorg dat je aan het einde van elke set nog enkele herhalingen zou kunnen doen.
Later kan je af en toe doorgaan met een set tot je de beweging echt niet meer uitgevoerd krijgt. Doe dat echter niet te vaak!

Concentreer je de eerste weken ook op het onder de knie krijgen van de belangrijkste oefeningen. Gewicht toevoegen komt later wel.

Tenslotte nog dit: 'Knowledge is power.' Zoek op, leer bij. En als je het antwoord op je vragen niet vindt, stel dan gerust je vraag op dit forum.

En het belangrijkste: zorg ervoor dat je met plezier traint! Je hebt namelijk nog tijd genoeg om je fysiek te ontwikkelen, maar dat kan alleen als je gemotiveerd blijft! En dat is een belangrijker werkpunt dan je zou vermoeden.

Nuja ik wil wel op kracht trainen maar spiermassa is ook wel belangrijk. Een wat van beiden in feite.
Misschien iets meer spiermassa maar kracht mag niet vergeten worden.

Heeft ze daar ook een goede reden voor?

Tja, je kan al heel ver komen met zogenaamde unilaterale bewegingen; dat zijn bewegingen waarbij je maar één kant van je lichaam gebruikt. Voorbeelden (die ik absoluut aanraad): one-hand push-up, pistol (= one-leg squat), one-arm pull-up, horizontal dip en variaties daarop. Uiteraard zal je jezelfd bij deze oefeningen op één of andere manier moeten (laten) assisteren. De vrije hand(en) daarvoor gebruiken, doet wonderen! Als je geen pull-upbar hebt, probeer er dan aan te raken of een alternatief te verzinnen!
Ook oefeningen als L-sit, ab-roll (als je iets kan vinden dat als roller kan dienen, dragon flags, maar ook sit-ups, leg raises en de brug zijn goed (in dit geval voor je 'core'). Misschien kan je zelfs een manier vinden om glute-ham raises te doen.
Andere oefeningen: handstand push-up, push-up met je handen ver onder je lichaam geplaatst, fingertip push-up (onderarmen), towel pull-up (onderarmen),...

Als je genoeg zoekt en goed nadenkt, kan je nog een heleboel andere oefeningen vinden.

Wat je nog gemakkelijk thuis kan doen, zijn isometrische oefeningen. Dat zijn oefeningen waarbij geen beweging te pas komt, wat echter niet betekent dat isometrische krachttraining niet efficiënt is!
Een voorbeeld: ga onder een deurpost staan, breng je handen omhoog, tot tegen de deurpost en duw plots zo hard als je kan omhoog. Houd dit een vijftal seconden vol. Zorg ervoor dat je bij elke beweging drie zo verschillend mogelijk standen binnen die beweging traint. Rust tussen die drie standen een seconde of twintig. De drie standen zorgen voor een set. Voer vier tot zes sets uit. Vergeet niet te ademen en gebruik zoveel mogelijk kracht!

Enkele voorbeelden van isomtrische oefeningen:
-(de shoulder press, die hierboven al werd uitgelegd)
-leg press: ga op je rug liggen, plaats je voet tegen de muur, en duw; zorg ervoor dat je niet wegschuift
-leg extension: ga op je knieën zitten en probeer je benen te strekken (zonder je glutes te gebruiken)
-planck: steun op je tenen en ellebogen, zodat je lichaam gestrekt is (een plank)
-uitbreiding van de planck: doe bovenstaande, maar enkel steunend op je tenen en handen, die zover mogelijk voor je uit staan (je buik raakt dus bijna de grond)
-superman: ga op je buik liggen en breng je benen en armen omhoog
-reverse wrist curl: neem een tafelblad (of iets dergelijks) stevig vast, en probeer het te buigen, door op je hand, via je pols, een kracht naar boven te laten werken
-isometrische nekoefeningen: dat spreekt voor zich; werk met de vier mogelijke bewegingen
-enzoverder; gebruik je fantasie en gezonde verstand!

Een handdoek of touw kan wonderen doen, zoals bij de volgende oefeningen:
-row
-bench press
-deadlift
-fly
-reverse fly
- en veel meer...

Als je het goed aanpakt, krijg je die derde dag zeker en vast nuttig ingevuld.

Leg press is goed, maar squats zijn beter!
Lying leg curl (of zittend, maakt niet uit) is een niet zo schitterende oefening zoals Muay net in een andere topic poste, straight-leg deadlifts of glute-ham raise zijn beter.

Pulldowns zijn weer ok, maar chins zijn beter.

Borst...ja daar zal je wat meer moeten verzinnen... geen mogelijkheid tot benchpress of flyes?

buik: Sit-ups zijn de slechtste oefeningen die ik ken. vervang dat als de bliksen door dragonflags of op zen minst leg raises.

Leg raises zijn idd een erg goede oefening.

*Als toevoeging op deze oefening kan je tegelijktertijd je benen + armen naar boven brengen en wanneer deze verticaal staan proberen met je vingers je tenen aan te raken en dit even vasthouden op het hoogste punt.

Weer wat bijgeleerd. Maar de eerste keer was ik na 3 keer al kapot idd...

zorg gewoon dat je dezelfde spiergroep geen twee dagen na elkaar traint, maar je kan je twee trainingsdagen bijvoorbeeld op maandag en donderdag zetten, en dan moet je op zowat niks letten, kan je je hele lichaam elke keer trainen

Ik zou precies proberen thuis een full-body training te doen (en dan die twee andere dagen een UB/LB (upper body/lower body)).

Borst: pompen(eventueel één hand)
Buik: Leg raises, (zijwaartse) crunches
Benen: pistols (one-legged squat)
Rug: mss ergens aan optrekken?
Triceps: Dips

om wat voorbeelden te geven

ook deze dingen:

zo twee handvaten met sterke elastieken aan (ik heb geen flauw idee hoe het noemt) zijn zéér old-school maar effectief mits goed gebruikt. (en niet duur!)

Bij de pistols raak ik wel belange niet zo ver als de man bij OEFENINGEN, ik raak in feite niet ver, ik denk wel dat ik de oefening voor de rest goed doe...

Kan dit veel kwaad? Want ik ben in feite wel nog redelijk lenig maar blijkbaar kan ik dat niet zo

ik hield altijd een deurklink vast waaraan ik me kon helpen optrekken/ laten zakken, tot mijn benen sterk genoeg waren

Ik heb geen behoefte aan sociaal contact, ik weet beter hoe ik moet trainen dan de meeste gymeigenaars en ik presteert NIET goed als ik bekeken word; dan kan ik mij niet concentreren.

Al bij al vind ik dat maar zwakke argumenten hoor.