Start of a new journey

OK, dus in het begin heb je weinig of geen behoefte aan een deload week. Goed om te weten.

Verder wel een vette press al. Als 37,5kg slechts 50% van je 90% 1RM is... Nice!

Thx

Het is eigenlijk zo: Je hebt 3 tabellen

-10% / ingevoerd (je 1rm) / Nu (gewicht wat je nu gebruikt)

58.5 / 65 / 71

Dat wil zeggen dat mijn 1RM waar ik wendler mee gestart ben 65Kg. Daar gaat 10% van af en kom je op 58.5
Die 58.5 is je gewicht waarmee je verder werkt, dus na elke cycle doe je daar 2.5Kg bij.
Uiteindelijk kom je dan op een hoger gewicht dan waarmee je gestart bent (zoals ik nu op 71). Van die gewichten gaat er geen 10% meer af, das alleen van je 1rm. Dus die 71Kg waarmee ik nu trainde gaan alleen de procenten af van je werk gewicht. Bv in week2: is je werkgewicht 70/80/90% van die 71Kg

Dus om nog even een voorbeeld te geven (want nu is het wss niet echt duidelijk

In mijn NU tabel staat 71 Kg (doordat je bij die 58.5 telkens 2.5Kg per cycle toevoegt)
dan zijn mijn werkgewichten
3*70% = 49.7 (word 50)
3*80% = 56.8 (word 57.5)
3*90% = 63.9 (word 65) (rep-out)

En in week1 zit je dan met
65%
75%
85% (rep-out)
(van die 71Kg)

Week 3:
75%
85%
95% (rep-out)
Van die (71Kg)

Hierna beslis je of je deload week doet 40/50/60% (in deload week doe je geen rep-out). Of je naar de volgende cycle gaat, dan heb je al die zelfde procenten maar dan met 73.5Kg

Ik snap de berekeningen wel hoor. Ik heb zelf een hele sheet gemaakt die de cycles netjes uitrekent (zie mijn blog).

Je zegt elke keer 2,5kg te verhogen na elke cycle. Deed je dat in het begin ook of ben je gestart met ook 5kg erbij te doen op de UB oefeningen? (ik was dat van plan maar ben er niet meer helemaal van overtuigd)
Voor de LB oefeningen doe je er 5kg bij, neem ik aan.
In mijn sheet kan je ofwel elke cycle opnieuw bereken wat je theoretische 90% 1RM is ofwel gewoon kiezen om 5kg (LB) of 2,5kg (UB) bij je vorige 90% 1RM te tellen.
Of dat eerste nuttig is weet ik niet. Je zou b.v. je rep-out van week 3 kunnen gebruiken als nieuwe waarde om je 90% 1RM te bepalen na elke cycle. (Wendler zelf raadt de +5kg/2,5kg methode aan)

sinds start gewoon 2.5 op bench/press en 5op squat/dl

En nooit het idee gehad dat het toch wat weinig progressie was op de UB oefeningen of vindt je dat het toch ook merkbaar zwaarder wordt op die lifts?
Tja, ik ben gewoon om nogal snel progressie te moeten maken, dus dan komt Wendler 5/3/1 soms wat "lui" over. Ik weet dat dat een verkeerd beeld is, maar het blijft toch wat wennen om naar zo'n schema te kijken.

Nu begint het wel zwaar te worden! En zeker als je eens een off dagje erbij hebt enzo of een zware werkdag. Nee ik vind de progressie goed zo! Gaat (voor mij) snel genoeg. Aangezien ik nu al op press/squat met gewichten ga werken waarmee ik nog nooit gerept heb (in week3) word het dus zeker zwaar genoeg xD Nu me wat klaarmaken, straks werken om 16u

Je zit ook al in cycle 6 ondertussen. Niet verwonderlijk dat er PR's aankomen.

Ik heb mijn sheet eens bekeken en ik zou al aan PR's zitten in cycle 2. (Wave C = week 3: op squat) Dat gaat best snel dan!

Ja inderdaad, en de eerste cycles zijn mss wat lichter maar dan heb je een zwaardere rep-out en dan kan je dat ook compenseren met je asisstance die je zwaarder doet

Dan twijfel ik wel aan je spreadsheet!
Voorbeeld:
Iemand drukt maximaal in één beurt 100 kg op de bench.
Zijn werkgewicht bij het starten van Wendler is dan 100 kg minus 10 procent = 90 kg.
Het startgewicht gedurende cycle 1 is dan 90 kg.
In cycle 2 is dat 90 + 2,5 = 92,5 kg.
In cycle 3 is dat 92,5 + 2,5 = 95 kg.
In cycle 4 is dat 95 + 2,5 = 97,5 kg.
In cycle 5 is dat 97,5 + 2,5 = 100 kg.

Dus pas in cycle 5 is je werkgewicht weer gelijk aan de 1RM waarmee je begon bij de aanvang van Wendler.
Ik begrijp daarom niet dat je in cycle 2 week 3 al op een gewicht kunt zitten gelijk aan je PR.

Let wel, je start bij Wendler met 90 % van je huidige 1RM en dus niet met een PR, welke ooit gehaald is in het verleden.

Mijn PR's zijn allemaal 5RM. Dan ligt je theoretische 1RM een stuk hoger. Daardoor ligt de 90% van de theoretische 1RM redelijk dicht bij de 5RM, wat mijn werkelijk PR is (het hoogste gewicht dat ik in werkelijkheid ooit gelift heb).
Ik heb nooit kortere setjes dan 5 reps gedaan.

Je kan mijn sheet gewoon downloaden of bekijken.

Ik zou wel aanraden zelf 1rm's te zetten en niet afgaan op je theoretische 1rm... Op je laatste starting strength dag kan je eventueel opwerken naar een 1rm en daarna je werksets doen.

ik volg pasychomantje: je doet best een 1RM poging want dat durft van persoon tot persoon vrij te verschillen. ikzelfs kan een 5 Rm afwerken met gewichten die dicht tegen mijn 1 Rm aanliggen op de squat en deadlift, bij anderen is dit verschil soms groter. op de Press is het dan weer omgekeerd: 1 RM en 5 RM lioggen pak uit elkaar. dus therethische 1 RM --> Vuilbak en meten die handel.

Ik zal de laatste trainingen voor dat ik aan 5/3/1 begin dan 1RM pogingen inlassen.
Misschien gewoon opbouwen en als ik merk dat ik ergens bij 1RM of 2RM aankom, dat gewicht nemen.
Ik denk wel dat je een beetje merkt of er nog 2,5kg extra in zit of dat je met het huidige gewicht ook 2 reps kan halen maar zeker geen 3.
Ik bedoel, als ik b.v. bij de press met 60kg na mijn eerste rep merk dat ik rep 2 ook nog zou kunnen, dan probeer ik die. Lukt die maar net dan houdt ik het voor bekeken en zet ik mijn 2RM op 60kg en gebruik dat voor de berekening. Het heeft niet veel nut om da nog met 62,5kg te gaan proberen denk ik. Er zal dan toch maar 1 rep inzitten of heel misschien 2, maar dat zal het gigantische verschil nu ook weer niet maken lijkt me.

Het is net de bedoeling dat je geen 2de rep zou proberen en gewoon verhogen naar bv 65 dan... 2.5 verhogen heeft idd niet zoveel zin.

Voor bv press doe ik (mijn pr is 75 op dit moment)
3*40 / 1*50 / 1*60 / 1*65 / 1*70 / 1*75 (hier dacht ik ook bij 70 zou ik nog wel 5 omhoog gaan maar soms zit er meer in dan je denkt)

En bv deadlift (185 op dit moment)
3*100 / 1*125 / 1*145 / 1*155/ 1*165 / 1*175 / 1*185

Nuja je moet ook doen wat jou het best lijkt natuurlijk, Je voelt het wel aan terwijl je bezig bent welke stappen je best maakt. Maar ziezo beter testen dan theoretisch

Ik ging maar af op wat Wendler zelf aanraadt.
Maar jouw methode is ook niet slecht.
Waarschijnlijk zal ik ook wel tot mij absolute 1RM gaan eens ik bezig ben. Als ik dan toch voor mijn 1RM ga dan is het ook zo stom om op 2RM te stoppen he?

We zullen wel zien. 't Zal hopelijk nog wel eventjes duren. In de zomer misschien.
Eerst nog wat progressie op DL boeken voor ik er aan begin.

ik beredeneer dar niet zo echt: voor squat en deadlift neem k min SS werkgewicht, lap daar een killo of 15/20 bij en die een single. gaat die goed dan kijk ik hoeveel ik denk dater ,noig opzit, verhoog ik, en poging 2, en zo gaan we door tot failure.

of ik neem een gewicht dat ik zeg: dit wordt het (bij deadlift en press, daar is failure niet zo een gedoe en begin ik eraan, iset te zwaar, wat eraf en poging 2)

niet teveel bij denken,dat verspilt kostbare energie gewoon doen!!!!!!!!!!!!!!!

Ik was er minder bij aan het denken dan jullie doen. Ik zou gewoon mijn laatste training invullen in de sheet en klaar.

De basis of start van 5/3/1 is het bepalen van je 1RM.
Die kun je berekenen uit het aantal reps gedaan met bv het laatste gewicht, waarbij de volgende rep een failure oplevert.
Dat kan een 2RM, 3RM enz. zijn.
Hoe groter het aantal reps, hoe onzuiverde de berekende 1RM

De beste methode is zoals hier al gezegd een werkelijke actuele 1RM.
Hierbij wordt dan het spier uithoudingsvermogen niet in verwerkt, wat wel gebeurt bij een 5RM en hogere multi-rep sets.

Ik zie een 5RM ook niet als een PR, het kan wel een VPR zijn.
Een PR is m.i. altijd een 1RM.
Ook lijkt me het sjoemelen met een onjuiste setup bij aanvang van een nieuw gekozen trainingsschema geen basis om dat schema vol te houden en succesvol af te ronden.
Juist de vrijheid, die Wendler biedt aan keuzes vraagt om discipline en een bescheiden ego

Dat is geen sjoemelen, dat is volgen wat Wendler in zijn eigen boek voorstelt.
Hij geeft de hele uitleg en netjes die formule die hij in de situatie van b.v. een 5RM gebruikt.

Als ik met die formules nu getallen zou uitkomen waarvan ik denk dat die geweldig ver van de werkelijkheid zouden liggen zou ik ze niet gebruiken.
Maar ik heb de indruk dat ze aardig dicht bij de werkelijkheid liggen.

Ik denk niet dat er grote verschillen in het schema naar boven zullen komen, welke methode je ook gebruikt om je startwaarde de bekomen.

Formule is ook maar een berekening. Ik zou ze eens testen voor je wilt beginnen. Kan niks kwaad en dan weet je het. Wel goed opbouwen naar je 1RM. Hoeft niet 100% maximaal te zijn met per se veel strain.

Ja, ik ben wel benieuwd naar de nauwkeurigheid van de formule. Naar mijn aanvoelen zou die wel eens verrassend nauwkeurig kunnen zijn.
Als ik zo ver ben ga ik de laatste trainingen eens 1RM pogingen doen. Dat zou dan vlak na 5RM trainingen moeten zijn, dus dan valt het goed in te schatten.

Ik bereken ieder keer van mijn rep-outs de virtuele 1RM en ik kan je verzekeren dat die absoluut niet nauwkeurig is.
Vaak is gezien dat in week 1 van een cycle de virtuele 1RM hoger is dan in week 3.
Dit komt doordat het aantal reps in de gemakkelijk week 1 veel hoger is, dan die in week 3.
Ik deed in cycle 2, week 2 10 reps van 122,5 kg op de deadlift.
Dit zou een 1RM (virtueel) opleveren van 163,4 kg. terwijl ik nooit zwaarder ben gegaan dan 135 kg.
Wendler noemt ook de rep-out ter berekening (verbetering) van je virt. 1RM, met als doel de motivatie aan te wakkeren en het behalen van VPR's te stimuleren, natuurlijk positief werkend in de training.

In jouw geval kan ik daar wel in komen.
Ik vind jouw rep-outs ook altijd wel redelijk indrukwekkend.
Ik denk persoonlijk niet dat mijn rep-outs zo geweldig zullen gaan als die van jou maar ik kan me daarin natuurlijk schromelijk vergissen.

1RM pogingen zijn dus zeker aan te raden, besluit ik.

Good boy!!!!

19/3/15
Cycle 6: week 2:
Deadlift day

Deadlift: (+belt)
3*110
3*125
8*140

Benen/onderrug goed vol/leeg hierna

Deadlift (volume):
10*85 (55%)
10*85
10*85
10*85 (belt)
10*85 (belt)

Laatste 2 sets met belt omdat mijn rug/benen volledig leeg waren.

Hang leg raise:
8*
8*

ik kan goed geloven dat na dergelijk volumme deadlift je benene leeg zijn!!!!

Neem volgende keer minder % en zonder belt dan?

Ja kon ik ook doen, maar ik had eigenlijk totaal geen zin meer om die schijven nog te wisselen. De bar ligt daar nu ook nog hoe ik hem gedropt hebt na de laatste rep haha

Zaterdag 21/3/15
Cycle 6: week 2:
Bench day

Bench: +belt
3*65
3*75
10*85 (+ wrist wraps)

Linker pols doet echt kut bij bench! (lichtjes bij press). Heb zelfs wat pijn met wraps.

Bench (volume):
10*55 (60%)
10*55
10*55
10*55
10*55

Dips:
10*10
10*15
10*20 (last rep grinder)
10*15 (last rep zware grinder)
10*10 (last rep grinder)

Triceps volledig kapot nu! Ze staan ook heel dik, super pompje dus!. Eerste keer dat ik zo 'sterk' dips doe. Ben dus stillaan sterker aan het worden (is ook merkbaar aan mijn press/volume op bench vergeleken met vroeger) yuuuuy.

Na mijn werkset bench heb ik 5min break genomen om ff 3 pannenkoeken met suiker te eten (direct weer gestart erna). Was zo leeg als iets. Had nogtans maar 45min voor workout gegeten, maar heb de laatste tijd direct honger als ik inspanning lever(ook op mijn werk), nu ben ik ook al weer scheel van de honger. Na die pannenkoeken dan begonnen aan de 5*10 set en dips

Morgen squatsies

Zoveel honger? Gij gaat groeien kerel!! (Als je ook eet natuurlijk, maar dat doe je blijkbaar wel.)