Risdt blog

Strict press
10x20kg
5x30kg
3x40kg
1x45kg
4x47.5kg
5x3x47.5kg + hold

Press gaat goed,maar bar path is niet altijd goed en daardoor verlies ik veel energie

BTPress
8x30kg (vingers binnen ringen)
6x30kg (buiten ringen)
3x10x25kg (binnen ringen)

CGBP
4x12x40kg

Face pull - tricep push down
5x20

Band pull apart warm up
Glute activation warm up

Paused squats 5sec
3x20kg
2x5x30kg
2x5x40kg

Band hamcurls
2x10 red
1x20 purple
2x10 red

Strict press
15x20kg
13x25kg
5x10x30kg (laatste set paused)

Tussen de sets wat band rows gedaan, tot die in 1 keer kapot sprong... blij dat het niet in men gezicht was tijdens face pulls.
Rug voelde vrij goed, ben blij dat ik nog eens heb kunnen squatten.

Wordt er hier nog getrained ofwat?!!!!!!!!!

Rist is op reis geweest en heeft daar iemand leren kennen.
Dus veel trainen zal er niet gebeuren. Al is hij wel modder vet geworden.

getrained zal er wel worden, aleen niet met gewichten (enkel met de "barbel" )

Ja haha, aangezien het meiske 40 kg meer weegt als rist zelf.
Aanmoedigen moete we hem doen!!

Poor Risdt, RIP.

Heb hem vandaag nog in actie gezien. Niet dood. Never been buffer.

Wauw, wat een fan support hier! Maar mijn geliefde fans, maak u geen zorgen. Every day is still upperbody day hier, het volgende doel is grotere guns kweken dan Noen (en terug meer dan 90kg te wegen )

Vanaf vrijdag ga ik terug beginnen met mijn trainingen te documenteren zodat mensen zich kunnen blijven verbazen over de Goddelijke volumes die ik verzet.

We zijn benieuwd

Wij verwachten dan ook vanaf nu een wekelijkse meting van bijde biceps

Geen dagelijkse?

Is zien of ik men training van gisteren nog herinner.

@SMTK

Strict press
10x20kg
5x30kg
5x40kg
3x45kg
4x3x50kg
4x50kg

pull ups
5x groene band
8x3
x2 (hierachter nog 10 groene band)
2x10 groene band

Liggend op bankje triceps achter hoofd oefening
8x5-6x30kg
3x30kg
2x30kg
1x30kg
15+ reps 20kg

Side raises
2x10x5kg
8x10x10kg

Dan nog wat reverse hypers, deed pijn maar minder als ervoor en het gevoel achterwaarts is lekker te noemen.

'Lying triceps extensions', mag je ze noemen.

En de zwaardere side raises waren met 7,5kg, niet 10kg (ik deed ze zelf maar met 11-12kg). Beter dat je het nu weet, dan dat je een volgende keer in één keer 100 reps wilt gaan doen met 15kg.

Was een goede training.

en waar blijven de ons beloofde bicepsmetingen???

Juist, het was 1.25kg per kant en niet 2.5. Mijn excuses om me bijna zo sterk als jouw te laten lijken

Biceps koud gemeten (wel opgespannen) 36,5cm. Ik zou nog eens wat moeten curlen

Op zich heb je het recht. Onze kuiten zijn even groot.

Strict press
10x20kg
5x40kg
3x45kg
8x3x50kg
1x4x45kg

ff rust

1x8x40kg
3x6x40kg

pull ups
5x10 groene band

[/b]push ups[b]
3x amrap (geen idee hoeveel)

Daarna nog wat curls gedaan en reverse hypers.

strict press, korte rusttijd
10x20kg
5x30kg
5x40kg
10x20kg
3x40kg
3x45kg
1x50kg
2x3x50kg
2x2x52.5kg
1x3x52.5kg
2x10x35kg wide grip
1x8x35kg wide grip

pull ups
5x groene band
3x BW
2x3x BW + 10 groene band

Standing triceps extension?
50 reps met 20kg b2b met Mario.

Voelde me wat plat, weinig energie. Wat te weinig gegeten over de dag denk ik en dat merkte ik toch wel ondanks de grote maaltijd 2u voor de training.

Net zoals bij ProCurler valt ook hier mijn oog op een (voor de onwetende en onbelezen hardrocker) zeer raar aantal sets en reps/set.

Werken met 3 reps/set heb ik al gezien bij Woopy (die voor pure kracht gaat) maar die zit op een veel hoger niveau dan dit (niet verkeerd opnemen AUB) en werkt nadien nog met een stevige assist oefening om aan het nodige (en in Woopy's geval stevige) trainingsvolume te komen.. Dus deze piste lijkt mij niet zeer logisch.

en voor massa lijkt dit mij al helemaal geen effectief plan(ook al ken in niet veel van BB): kom je met deze set up daarvoor geen trainingsvolume tekort?

So, Pleaze explain

Ben benieuwd naar de filosofie hierachter.

Momenteel is er zeer weinig trainingsfilosofie omdat ik door men rugblessure toch alleen maar kan pressen. Ik ga trainen en afhankelijk van hoe ik me voel stel ik mijn training af. Als je naar men vorige posts kijkt zie je wel dat er meestal bij de 1ste oefening naar een max wordt gewerkt (maar doe ik niet altijd met rug), en daarna wordt er volume op assistance gemaakt (as 1 is bv. 8-10 reps, latere assistance kan tot 20 reps gaan). En als je op smtk komt trainen zal je wel werken dan het temp soms zeer hoog ligt (imho). Thuis neem ik veel langere rustpauzes.

BB is ook niet de bedoeling. Ik overhead press om zo'n hoog mogelijke overhead press te krijgen, al de assistance zullen wel mijn schouders opbouwen.

Maar ik geef toe, mijn trainingen zijn momenteel niet ideaal maar daar kan ik de komende weken/maanden niet veel aan doen.

Plus altijd trainen met 3 reps gaat ook niet blijven duren.

Soms veel,reps en sets halen kunne uitermate doeltreffend zijn

Na een tijdje afwezigheid ga ik terug proberen om met regelmaat hier te posten. Vooral als motivatie en 'tracking systeem' voor mijn rehab progressie.
Momenteel is mijn rug onder controle, geen uitstraling meer of beperkte mobiliteit. Ik probeer nog altijd zoveel mogelijk compressie van de wervelkolom te vermijden en ga regelmatig onderste boven hangen aan men rack voor extra decompressie (heeft wonderen gedaan). Daarbij doe ik ook core stabilisatie oefeningen (van de kinesist maar ook van bv. Mcgill aangeraden door onze eigen MT).

Hierbij de laatste 3 trainingsessies. Ik volg lichtjes 5/3/1 maar pas probeer zoveel mogelijk naar men lichaam te luisteren. Vooral bij press heb ik toch wel wat meer volume en frequency nodig dan het traditionele 5/3/1. Bodyweight heeft zeer hard gefluctueerd mede door de blessure en start aan de universiteit. Ben gedropt tot 84kg(mijn vochtgehalte kan echt hard varieren) maar zit nu op goede 92kg en er komt wekelijks wel een half kilotjes bij. Doel is toch binnen een aantal maanden op een 100kg te staan.

Training vorige vrijdag:

Floor press
10x20kg
2x5x30kg
5x40kg
5x60kg
5x5x65kg paused

Pull ups
4x3x 10kg
2x4xBW wide grip

Dips
3x4x5kg
2x6xbw

Raar dat dit zo slecht ging, ik deed de weken ervoor 10x8xBW dips)

Side raises
2x12x7.5kg

En hierna nog wat lichte high rep (20+) dumbell presses met 7.5kg, gewoon voor wat doorbloeding.

Training woensdag:

Bench press
2x10x20kg
7x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
8x75kg
5x75kg

Geen bounce maar ook geen 2 sec pause. Ging lekker. Er zaten meer reps in maar wou niet to failure gaan. Ik probeer ook zo weinig mogelijk te archen. Als ik wat meer arch kan ik mijn ROM echt beperken tot een tricep press (men buikje is ook wat groter geworden), maar omdat ik toch geen powerlifting doe is dit vrij nutteloos.

CGBP
5x10x50kg (met 30sec tot max 1 minuut pauze)

Pull up
7xBW
4xBW met deadhang

Ging rotslecht wetende dat ik toch wel een 15 BW reps kan halen. Lats waren uitgeput door benchen (had ook juist frit met biefstuk gegeten en gefrituurde vis) en eelt stond op scheuren wat pijn deed.

Dryvers complex

5x10kg

Reverse curl
5 sets van minstens 15 tot max 25 reps met 20kg

Face pulls + triceps pushdown rode band
5x25

Trainingen van gisteren:

Floor press
10x20kg
5x40kg
5x50kg
6x8x65kg

Pull ups
Geen flauw idee, heel veel sets van 3-5 reps gecontroleerde raps met deadhang met vrij wijde grip (ben ik veel zwakker in dan narrow grip).

Side raises
5x12x8.5kg

Laying tricep extension
2x AMRAP(20-30 reps) + 5-8 forced reps erachter met 30kg.

Geen Squats?

Ik zit met 2 bulging discs en nog wat andere sh*t in men rug dus heb maanden geen lowerbody (en gelimiteerde upperbody) training kunnen doen.
Vandaag wat split squats gedaan (bodyweight 5x10 elk been), goblin squats met 10kg,sumo block pulls met 60kg,1 handed farmer walk (30kg) en daarna een 5tal setjes glute ham raises.

Meer als genoeg voor vandaag, voel dat men rug aan het opgeven is en dat ik terug een lichte uitstraling heb naar men bil. Het zal afwachten worden wat dit morgen zegt, straks nog wat ondersteboven hangen voor decompressoe.

en wat zegt de rug?

Was na die training naar Amsterdam vertrokken voor 2 dagen, dat stappen (eerder wankelen) was loodzwaar na die training. Hamstrings zijn zo stijf als beton maar geen uitstraling naar bil, which is pretty good. Straks nog een upperbody training bij SMTK, zie er naar uit. Nu ik lichtjes aan terug kan beginnen squatten (en eventueel sumo Dl'en) ga ik eens goed beginnen nadenken hoe ik deze progressie ga aanpakken, liever te traag dan te snel.

Plan was om 82kg bench te halen vandaag (max week wendler) maar heb gewoon meegedaan met de rest en naar een max op reverse band press gewerkt.

Reverse band bench press
Opwarming
5x120kg
2x130kg
1x140kg
3x130kg

Bij de 140kg zal het vanboven zeker een 130kg hebben gewogen en vanonder rond de 70-80 denk ik wel. Ging eigenlijk vrij goed, nu weet ik ook in 1 keer dat de lockout van men bench de komende weken geen probleem gaat zijn. Die 140kg voelde echt loodzwaar aan in men handen, is een rare maar leuke oefening. Je voelt het wel hard in de ellenbogen/triceps. (vooral door de koude dan ook denk ik).

Bench press
10x10x45kg

pull up
3x5
2x3

Lying ring pull up
x10
x12
x12
x12

Tricep push down
4x25 monster mini

Bulgarian split squat
5x10x5kg

Trapbar deadlift
5x5-6x70kg

GHR
6x4

Reverse hyper
4x10-15 reps met 50kg

Hierna nog wat empty bar safety box squats en band pull aparts.

Dinsdag:

Bench press
10x20kg
2x5x40kg
5x50kg
5x57.5kg
5x60kg
5x65kg (vergissing)
5x75kg
5x10x52.5kg

Ging niet zo goed. Linker schoude voelde slecht aan, had zeker 8 reps verwacht op de 75kg. Triceps sterk genoeg, maar schouders moeten sterker.

Pull ups
in +- 15min
7xBW
6xBW
4xBW
3x
4x
2x3
= 30 in 15 min.

Dit ga ik opbouwen toch 50 reps in 15min en dan extra weight.

Side raises
3x10x10kg (denk ik)
1x8x10kg

Face pull - dumbell seated curl
5x30 rode band - 20x10kg
4x10kg

VRijdag:

Strict press
8x3x40kg
2x3x45kg

1ste strict press sinds maanden. Was goed en explosief, geen pijn.

Pull ups
10x3xBW met soms +5kg

Floor press
2x 2min x 40kg (zal zeker 40+ reps hebben gehaald op beide sets)

Side raises
5x10x5kg

Hammer curls
Denk een 50-70 tal reps met 20-30kg. /care

Vandaag:

safety bar split squat
5x10x30kg

Front squat
3x40kg
2x
2x
3x
7x3x50kg

Easy en explosief, geen. pijn dus zeer tevreden.

Overhead 1 arm dumbell run
3x2 lengtes x 10kg

GHR
6x5xBW

Maandag:

Pull ups 15 min
5 3 3 4 3 3 3 3 2 2 3 2 3 2 2 2 2 4 4 = 55

Face pulls
50x rood
40x

Tr pushdowns
40x rood
30x

Band pull aparts
30x paars
30x

Vandaag:

Bench press
2x5x40kg (dacht dat het 30 was)
3x50kg
dryver complex 10kg voor meer war up
3x60kg
3x70kg
5x77.5kg
5x10x52.5kg

Front Raise
5x10x20kg

Side raises
5x20x5kg

FP - Tri pushdown - seated row
4x25