Risdt blog

Gisteren at smtk

Strict press
2x20x20kg
5x30kg
4x40kg
10x3x56kg

Ging goed en explosief, hielen bij elkaar en pause op borst.

Pull ups
3x
3x5kg
6x
2x5
x4 super wide grip
4x
3x
5x
4x
7x3x
= 63 als ik me niet vergis

Dips
7xbw
5x
8x
6x
10x

Dryver complex + pushups till failure
2x10kg
3x15kg

Front skwat
10x20kg
5x30kg
3x40kg
3x50kg
10x3x55kg

Bulgarian spleet squat
5x10x10kg

Band goede morgen morgen goede dag
5x20

Goeie trainingen.

En wat hebt ge hiermee juist gedaan zegt ge?

5x keer 10 reps he en dan gedaan.

Lowerbody training zijn nog heel licht maar ik merk dat ik soms al wat uitstraling heb naar men bil. Dus ik ga het heel rustig aan doen.
Heb echt terug zin in squatten/deadliften maar dat gaat nog niet voor direct zijn. Eerst stilletjes mijn front squats opbouwen, en dan na een tijd als alles gestabiliseerd is een extra oefening toevoegen (bv. pendlay rows of romanian deadlifts).

Ben blij dat je ook terug begonnen bent Ik denk dat je press nog steeds sterker is als de mijne

Was eigenlijk bedoeld als een mopke, van die Bulgarian spleet. Maar gij hebt duidelijk niet zo nen dirty mind als mij, dus laat maar vallen

Belangrijkste is dat je terug bezig bent, ondanks de pijn/uitstralingen die je hebt. Dat komt helemaal goed!

Ik bedoel 5x10 erin en eruit he

Ja, feels good om toch terug iets te doen behalve bench press Zou alleen nog iets meer core oefeningen meoten doen maar..... das zo saaaaaaaai!

Hanging leg raise of weighted/standing (of beide als je echt goed bent) ab wheel en je bent klaar met abs.

Zijn toffe en simpele oefeningen, zeker de hanging leg raise (eventueel met hold na elke rep bovenaan, benen traag laten zakken en naar boven brengen, anders = cheatreps).

Hanging raises doe ik al af en toe maar zou het veel meer moeten doen. Ab wheel ga ik nog niet doen met mijn rug, komt nog iets teveel stress op. Maar ga het in de toekomst zeker implementeren. Momenteel zijn het nog bird dog variaties.

Vrij ziek dus een heel korte training gedaan (op speedifen )

Bench press
10x20kg
10x30kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
5x65kg
3x75kg
5x2x82.5kg
6x70kg

Unracken was zeer moeilijk, moet echt al een halve press doen waardoor ik veel spanning in upperback verlies en kracht. Als ik het een standje hoger zet dan kan ik msischien nog wel net unracken maar dan wordt het heel moeilijk om de bar terug te leggen. Nadeel van alleen trainen zeker... Vanaf ik de 100kg heb gehaald ga ik BP alleen nog maar gebruik als assistance, dan heb ik dat probleem niet meer.
Kracht was ok vandaag, ondanks al 2-3 dagen goed ziek te zijn maar totaal geen spieruithouding.

Dit was het voor vandaag, nu men zetel in want het was toch iets meer taxerend op mijn lichaam dan ik dacht.

Voor een training op speedifen is dat ni slecht!

Een training op speed had misschien wel beter geweest

Das voor volgende keer

gevolgd door de defibrillator

Mariusz Pudzianowski stijl

Strict press
2x10x20kg
10x30kg
3x40kg
3x45kg
10-15x3x47.5kg

Het waren zeker meer als 10 sets, maar denk ook niet meer als 15. Was vergeten men notitieboekje mee te nemen. Reps waren heel strict, met telkens dead stop.
Hierna wide grip:

15x30kg
12x30kg
2-3x10x30kg

Pull ups
Geen idee, vele setje van 3 en 5.

Log floor press
3x5x65kg

Was geen gemakkelijke oefening, moeilijker als gewone floor presses. Is echt puur triceps, en moeilijk om de juiste 'flow' te vinden.

Hammer curls
set of 4-5 voor 15 reps, geen idee van het gewicht (weet niet hoeveel die bar weegt).

Geen al te zware training, maar toch blij met mijn overhead. Zwakste punt is momenteel mijn Rectus abdominis, deze moet echt sterker (is al veel sterker als vroeger, maar moet nog 1000000000000x sterker worden).

Front squat (beltless)
10x20kg
3x30kg
3x40kg
3x50kg
10x3x60kg

Ging easy, moet alleen gefocused blijven op spanning. 1 setje de aandacht wat verzwakt en vulde een blokkade in men rug + lichtje pijnscheut, hierna even aan het rack gehangen en toen kraakte het terug waar het moest zitten

Bulgarisch spleetje beenbuigen
5x12x10kg

Ging goed, voel ik echt hard in quads en glutes.

GM bands
5x20

Band is iets te licht denk ik, maar is wel goed voor doorbloeding en bewegingspatroon.

Nu eten en wandelingetje maken (al wankelend) met de hond.

mooie setjes, maar je frontsquat is bijna evenhoog als je press?

Mijn front squat is veel sterker dan dit hoor, alleen men tussenwervels niet Daarom dat ik rustig opbouw, als ik te zwaar ga squatten ga ik direct terug harde uitstraling krijgen. Het is daarom dat ik ook setjes van 3 doe, zodat ik optimaal kan focussen op spanning in de core. Denk dat het ongeveer 1 jaar geleden is dat ik nog regelmatig squatte. Enigste oefening waar op ik momenteel mezelf durf te pushen (en dan nog niet helemaal want ik probeer minimaal te archen) is bench press.

Dan heb je zeker gelijk rustig opbouwen!

Je Press is wel lekker stevig, mits je blessure. Ondervind je hierbij geen last van de uitstralingen?

De strict press is echt zeer strict (voeten samen, core heel gespanen met minimale bewegiing romp dus alleen de schoudergordel die beweegt) met telkens rust op de borst waarna ik opnieuw spanning zet. Op deze manier heb ik eigenlijk geen last, mede omdat de reps ook vrij explosief zijn en nog licht aanvoelen (niet aan het strainen). Maar overhead is idd oppassen geblazen.

De strict press is echt zeer strict (voeten samen, core heel gespanen met minimale bewegiing romp dus alleen de schoudergordel die beweegt) met telkens rust op de borst waarna ik opnieuw spanning zet. Op deze manier heb ik eigenlijk geen last, mede omdat de reps ook vrij explosief zijn en nog licht aanvoelen (niet aan het strainen). Maar overhead is idd oppassen geblazen.

Pff man, dat lijkt me echt klote zo een blessure. Vooral aan de ruggenwervels...dat is iets delicaat.

Vooral ook rot omdat ik lees dat de goesting echt groot is om er vollen bak tegenaan te gaan, maar dat je dus tegengehouden wordt.

Het grootste probleem is niet zozeer de blessure zelf, maar wel in combinatie met een genetische afwijking waardoor ik een heel smal zenuwkanaal heb.
De goesting is inderdaad groot, ook om het verstandig aan te pakken zodat ik kan genieten van een leven lang gewichtheffen. Ik besef des te meer dat krachtsport long term thinking is, verstandig trainen en blessures voorkomen is essentieel.

15 min pull ups vandaag:

+5kg

5-3-3-3-2-2-3-2-2-3-2-2-2-2-2-2-3-2-2-1-1-1 = 50 (als ik me niet vergis).

Echt juist op de seconde gehaald met nog 3 singles. Het is echt balanceren met veel reps (kost weinig tijd maar snel moe) of meerdere kortere doubles. Tijdens de week ga ik proberen body weight pull ups te doen op hogere reps, als ik fris ben kan ik er wel 10+

Bankduwen
10x20kg
8x30kg
5x40kg
3x50kg
5x60kg
5x67.5kg
8x77.5kg
5x10x55kg

Die laatste 5 setjes waren best pittig moet ik toegeven. Maar ben wel tevreden met die 8x77.5kg, had nog een rep of 2 over denk ik.

Gezicht trekken
5x20x rood+paarse band

Ook best pittig, maar alleen de rode was wat te licht aan het worden.

Al in al korte maar goede training. Nu mijn practica voorbereiden....

Strict military press
2x10x20kg
2x2x40kg
9x3x50kg
1x5x50kg
2x15x30kg wide grip
2x12x30kg wide grip

Heb gemerkt dat ik veel sterker ben in een zeer narrow grip (juist waar de knurling begint). Ik denk dat mijn triceps mijn schouder kracht wat overpoweren. Daarom extra wide grip werk voor die schouders.

Board presses (2)
10x20kg
6x40kg (geen board)
5x60kg
4x6x80kg

Ging beter als verwacht, leuke oefening.

pull ups
4x5xbw

SSB Upperback goodmorning against red bands in glute-ham-raise
20x SSB
2x20x SSB + 10kg

Wat een pump in die erectors, djezus Christ.

Hammer curls
5x12x30kg

Pas dan wel op voor blessures aan je polsen of ellebogen.
Wanneer je met de handen tegen de sleeves aan zit vraag je om problemen, dus in dat geval met minder gewicht en meer reps.

Zo wide is het ook weeral niet Voor mij wide grip al met de pinkjes op de sleeve, of wel de wijsvinger erop (verder ga ik niet). Het gewicht is hier ook vrij laag op + wristwraps.

Front squat
10x20kg
5x40kg
8x3x65kg

Box squats
10x2x60kg

GHR
9x5xBW (laatste 2 sets met afduwen)

Hip circle
2x runs

Reverse hyper
4x10-15x25kg

'Sleeves' zijn de roterende loadable uiteinden van de bar, Zipper. Jij bedoelt waarschijnlijk de '(smooth) rings'.

Euhm ja, ik bedoel dus de rings Ik ben wel pretty bad ass maar nu ook weeral niet zo bad ass dat ik press met mijn handen op de sleeves. Van die zipper ga ik precies niet meer afgeraken, het zij zo! Ligt ook iets gemakkelijker in de mond dan 'Rist' voor buitenlanders + beter als Glecky zijn 'trentranny' nickname pour moi.