Hallo iedereen.
Ik start deze blog in de eerste plaats omdat ik terug serieus wil beginnen trainen, maar niet goed weet op welke manier.
Ik fitness al jaren, met periodes waarin ik goed bezig was, maar evengoed periodes waar het maar wat op een laag pitje stond.
Ongeveer een jaar geleden besloot ik om er weer eens serieus in te vliegen.
Toen ben ik begonnen met het Starting Strenght programma van Marc Rippetoe.
Ik heb dit ongeveer een half jaar gedaan en schat dat ik ongeveer de volgende stats had:
Training A:
Squat: 3*5*90kg
Bench Press: 3*5*70kg
Deadlift: 1*5*90kg
Optrekken: 3*8 met eigengewicht
Training B:
Squat: 3*5*90kg
Power Clean: weet het gewicht niet meer, maar bakte er niks van
Press: 3*5*40kg
Dips: 3*12 met eigengewicht
Dit is een schatting. Ik hield het in een boekje bij, dus kan dit nog wel terugvinden.
Ik ben 1,84 m en woog op het einde 86kg.
Ik merkte echt wel dat ik hier veel sterker door werd, niet alleen doordat de gewichten omhoog gingen, maar ook in het dagelijks leven en de sport. Dat was wel leuk.
Ik werd er ook massiever en steviger van, maar niet echt afgelijnd.
Ik ben er uiteindelijk mee gestopt omdat ik het beu was. Ik vond het gewoonweg saai geworden.
De opwarmingen van elke oefeningen namen veel tijd in beslag en dan waren er ook nog de lange pauzes tussen de sets.
Om een training op 1,5 uur af te ronden, moest ik snel zijn.
Ik heb een tijdje de pauzes vervangen door geïsoleerde oefeningen die zo weinig mogelijk invloed hebben op de compound oefening, maar dat was niet vol te houden.
Dan ben ik verder gegaan met een split schema.
Dit gaf goede zichtbare resultaten. De spieren werden meer zichtbaar en afgelijnd.
Begin juli ben ik wat anders gaan eten.
Mijn vriendin volgde een soort dieet waarbij je de proteïnen opdrijft en de koolhydraten en suikers naar beneden haalt.
Dit doe je door geen boter en suiker te eten, maar ook door geen aardappelen, pasta en minder bruin brood te eten.
In de plaats moet je veel groenten, fruit, vlees, platte kaas e.d eten.
Ik heb dit voor een deel mee gedaan. Geen boter en suiker meer en geen aardappelen bij het avondeten.
Als ik ging sporten at ik op voorhand wel pasta en erna iets proteïnerijk.
Op die manier, in combinatie met het split schema, ben ik een kilo of 4 afgevallen, maar ik zag er wel gespierder en meer afgelijnd uit. Dit vond mijn vriendin beter 
Ondertussen ben ik al twee maanden niet meer aan het fitnessen, vermits we aan het verhuizen en verbouwen zijn.
Stilaan merk ik dat mijn spieren aan het verminderen zijn.
Vanmorgen ging ik op de weegschaal staan en ik woog nog 78 kilo.
Waarschijnlijk zal ik wel wat vet verloren zijn met het verbouwen e.d., maar dit vind ik toch wat te veel...
Dus nu wil ik er terug serieus invliegen, maar ik weet niet goed op welke manier.
Ik wil graag terug een kilo of 7 aankomen aan spiermassa, maar ook met een zo groot mogelijke krachtwinst.
En dit liefst zonder in vetpercentage te stijgen.
Hoe kan ik dit het beste doen volgens jullie?
Welk soort schema? Split of full body?
Hoeveel reps? Welke intensiteit? Lengte rustpauzes?
Ik heb niet zo veel tijd om te trainen.
Twee dagen per week doe ik aan jiu-jitsu en één dag aan mountainbiken.
En verder ben ik ook met veel andere dingen bezig.
Ik probeer altijd 3 keer per week te trainen, maar ik val na een tijdje altijd terug op 2 keer per week.
Dus volgens mij moet ik dan op één training zo veel mogelijk doen door bv tegengestelde oefeningen af te wisselen en zo pauzes uit te sluiten.
En hoe moet ik eten?
Mag ik op deze manier blijven eten als ik maar genoeg proteïnes binnen krijg?
Of moet ik ook meer koolhydraten eten?
Ik weet het, het was een lange uitleg, maar ik zie uit naar jullie reacties.
Ik zal hier ook zeker de gekozen methode en de vorderingen posten.
verkeerde sectie, als je je
verkeerde sectie, als je je vragen op de juiste plaats post zullen mensen er misschien op antwoorden.
Ik was dit ook aan het
Ik was dit ook aan het denken wanneer ik het schreef.
Maar ik had gehoopt langs hier wat suggesties te krijgen en dan verder te gaan met een blog, om zo de motivatie er in te houden en gaandeweg tips e.d. te krijgen als er dingen wat minder goed gaan.
Maar ik kan misschien beter eerst de vraag in het forum stellen.
Als je maar 2-3dagen kan
Als je maar 2-3dagen kan trainen, zou ik je een fullbody aanraden.
Zeker ook gezien je oude stats, daar zit nog véél progressie marge op.
Je kan SS nog eens herstarten, een andere fullbody of zelf iets in elkaar steken.
Ik heb er aan gedacht om SS
Ik heb er aan gedacht om SS terug te beginnen, maar denk dat ik dit weer ga opgeven door te saai.
Als iets minder leuk is, vind ik het veel moeilijker om vol te houden.
Ik heb juist een schema in elkaar gestoken om te beginnen:
Training 1:
Buik
Borst: Bench Press, Incline dumbell pressflyes, dumbell pullover & cable crossover
Triceps: Parallel dips, lying triceps extentions & cable puschdown
Training 2:
Buik
Biceps: Pull-ups, concentration curl & barbell curl
Benen: Squat, machine voor de binnenkant, machine voor de buitenkant & kuiten
Training 3:
Buik
Rug: Deadlift, BOR, front pulldown & shrugs
Schouders: Press, dumbell sideraise & upright row
Als ik dan van de oefeningen de ondersteunende spieren bekijk, train ik mee:
Training 1: schouders
Training 2: rug
Traing 3: benen, biceps en triceps
Kan dit niet gezien worden als een middenweg tussen een fullbody en een split?
En dan was ik van plan om bij bench press, squat, deadlift en press met minder reps en meer gewicht te trainen als de rest van de oefeningen. Bv 3*8 en de rest 3*10. Of zou ik nog minder reps doen?
Dat is een gewone split,
Dat is een gewone split, maar persoonlijk vind ik hem niet zo denderend.
Waarom alle trainingsdagen je buik? Zijn je buikspieren de zwakke schakel
in je compounds?
Ik dacht om hier telkens mee
Ik dacht om hier telkens mee te starten als opwarming.
Maar ik zal op deze site eens zoeken naar een fullbody schema.
Ondertussen ben ik opnieuw
Ondertussen ben ik opnieuw begonnen met Startingh Strenght.
Ik zal proberen telkens men resultaten en bevindingen te posten.
Squat: 3*5*70kg
Dit ging vrij goed, al voelde ik wel dat mijn benen dit niet meer gewoon waren.
Wat is nu juist de bedoeling met die hipdrive?
Moeten de heupen ion het begin van de opwaartse beweging iets vroeger vertrekken, zodat de romp zich tijdens de beweging moet rechten?
Of mag dit juist niet en moet de hoek van de romp altijd gelijk blijven?
Bench Press: 3*5*55kg
Dit ging heel vlot.
Deadlift: 1*5*70kg
Dit ging vrij goed, maar het was wel zwaar.
Ik heb de bar telkens neergelegd.
Is dit de bedoeling of is het beter dt je ze heel de reeks vasthoudt?
Pull-ups:
Volgens SS moet je dit 2*8 doen.
Ik heb echter 1 reeks wide-grip palms-away, 1 reeks close-grip palms-facing en 1 reeks close-grip palms-away gedaan,
waarbij ik me telkens volledig heb laten doorhangen. Is dit goed of is het beter dat je terug omhoog gaat als je armen nog een beetje gebogen zijn?
Resultaten:
wg pa: 1*4
cg pf: 1*7
cg pa: 1*7
Dit was eergisteren en ik ben nog altijd gigantisch stijf, vooral in men benen en lats.
Is het dan verstandig om vandaag weer te trainen of kan ik beter wachten tot morgen?
Bij deadlift is het de
Bij deadlift is het de bedoeling dat je de bar telkens neerlegt.
Quote: Ondertussen ben ik opnieuw
Hip drive is iets dat je van nature uit wel juist gaat doen als de gewichten zwaarder worden. De bedoeling is om zoveel mogelijk spieren te gebruiken, het is niet alleen maar je benen buigen en strekken.
Hoe meer spieren je gebruikt, hoe meer gewicht je aankan en hoe sterker/gespierder je wordt.
De hoek van je bovenlichaam t.o.v. de grond blijft in het onderste deel van de beweging ongeveer gelijk. Je borst en kont vertrekken gelijk, in de praktijk doe je dat door met je borst te leiden. Dit is FOUT:
Volledig laten doorhangen bij pull-ups. En verder doe je maar je goesting.
Je hebt nogal veel gewicht gepakt voor een eerste SS-training. Het is normaal dat je de eerste keer heel stijf bent, ik zou vandaag trainen. Tijdens de opwarming zal dat wel beteren. 5kg erbij op squat, en FILM zodat we je techniek kunnen beoordelen. Heb je 50mm materiaal met draaiende uiteinden? Heb je al ooit power clean gedaan? Begin eerst met de hang clean, zie onderstaande tutorial.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/cleans_and_snatches_made_easier
Gisteren heb ik niet meer
Gisteren heb ik niet meer getraind.
Vandaag ben ik nog altijd even stijf.
Maar dit zal met de opwarming inderdaad (hopelijk) minderen.
Ik denk dat mijn versie van de squat in de richting van het tweede filmpje was.
Ik zal er vandaag op letten om het zoals in het eerste filmpje te doen.
Het kan wel zijn dat 5 kg erbij doen dan te veel is, maar we zullen wel zien.
Ik zal de hang clean, zoals ze hem op de tutorial doen eens proberen.
Ik zal alles eens proberen te filmen.
Ik heb een bar van 56 mm.
De uiteinden draaien niet. Het zijn wel aparte delen, dus misschien is het wel de bedoeling dat ze kunnen draaien en moet dit gesmeerd worden of zo? De schijven draaien wel vrij vlot over de uiteinden.
Het nadeel is wel dat van deze maat blijkbaar niet gemakkelijk gewichten te vinden zijn.
Als ik over de 85 kg ga, heb ik niet genoeg schijven en moet ik een andere (dunnere) bar nemen.
Ik heb gisteren training B
Ik heb gisteren training B gedaan.
Ik heb alles gefilmd en zal proberen dit hier op te zetten.
Squat: 3*5*75kg
Press: 3*5*30kg
Hang Clean: 3*5*26kg
Ik heb het uitgevoerd zoals in de tutorial.
Als ik de volledige oefening doe, heb ik wel het gevoel dat de shrug niet goed is.
Ik zal de filmpjes eens proberen posten.
In SS staat bij de power clean 5*3.
Waarom is dit de enige oefening en zijn al de rest 3*5?
Parallel dips: 3*10 (derde reeks fail bij 7)
Wat kan ik het beste doen: aantal verhogen of gewicht aanhangen?
cleans worden 5*3 gedaan
cleans worden 5*3 gedaan omdat het een explosieve oefening is. meer sets / minder reps omdat je anders je explosiviteit zal verliezen na een aantal reps (als ik het goed heb toch)
De powerclean moet in 5 sets
De powerclean moet in 5 sets van elk 3 reps (5x3) omdat bij explosieve oefeningen zoals de clean, de explosiviteit na 3 reps mindert dacht ik.
In SS is de enige explosieve oefening de power clean, dus daarom is al de rest gewoon 3x5
Ik zou het gewicht verhogen op alles: je hebt al je reps gehaald dus dan moet je raisen (5kg bij squat, 2,5kg bij press ofzo)
De essentie van SS is altijd lineaire progressie: bouw lineair op. Niet meteen +10kg om de week erna +5kg te doen en dan weer deloaden enzo, enfin je snapt het wel
Ik weet dat elke training
Ik weet dat elke training het gewicht verhoogt moet worden, maar de vraag was enkel voor de dips bedoeld.
Hier kan ik er 10 van doen, dus kan ik best een gordel met gewicht aanhangen of gewoon met eigengewicht blijven doen en het aantal herhalingen verhogen?
Ik zou eens zien wat het
Ik zou eens zien wat het geeft bij BW+5kg: die 3 laatste reps gaan het niet echt maken
Ik ben enkele dagen ziek
Ik ben enkele dagen ziek geweest (griep denk ik) en heb dus niet kunnen trainen.
Gisteren heb ik voor de 2de keer training A gedaan.
Squat: 3*5*80kg
Bench Press: 3*5*60kg
Deadlift: 1*5*75kg
Pull-ups (telkens volledig doorhangen):
Wide grip Palms away: 1*5*BW
Close grip Palms facing: 1*7*BW
Close grip Palms away: 1*5*BW
Dit ging nog allemaal goed, maar voelt al wel heel zwaar.
Bij de Bench Press kan ik misschien nog 5kg toevoegen, maar ik weet niet zeker of ik dit haal.
Kan ik dit best proberen of overschakelen op 2,5kg per keer?
Ik heb een bar van 20kg met ronddraaiende uiteinden.
De gaten in de schijven zijn 55 à 56 mm.
Ik heb maar voor 50kg schijven, zodat bij de squat al heb moeten overschakelen naar een dunne bar.
Weet iemand waar dit soort schijven te vinden is?
Degenen die ik heb zijn volgens mij Aziatisch, vermits er Aziatische tekens op staan.
Vorige keer heb ik de oefeningen gefilmd, maar ik heb de beelden nog niet op de PC gekregen.
Ik zal proberen van dit een van de dagen te posten.
Bench en overhead press zou
Bench en overhead press zou ik raisen met 2.5kg per training.
DL en Squat met 5kg.
Op je vraag aangaande schijven, daar kan ik niet op antwoorden, is inderdaad
geen frequente maat.
Die schijven komen nog voor,
Die schijven komen nog voor, maar niet zo frequent (Wim_V van hier op het forum heeft zo ook 2x20kg bumpers, van mij overgekocht).
Het beste lijkt me om over te schakelen op gewoon 50mm omdat je daar wél makkelijk schijven voor vindt.
Dat gaat mij wel wat geld
Dat gaat mij wel wat geld kosten.
Wat kost een goede bar? 100 € of zo?
+ al de schijven +/- 1 €/kg?
Ik heb nog wat oude schijven liggen.
Ik ga eens rondhoren of ik hier geen grotere gaten in kan laten maken.
Je kan een baar voor 60€
Je kan een baar voor 60€ kopen denk 250 kg belastbaar. Meer dan voldoende voor de eerste twee of drie jaren. Schijven zijn nu 2€ per kg bij helisports.
De Kroon barbell van
De Kroon barbell van helisports is nog goed te doen voor 95 euro.
Heb zelf nog 100kg te koop (van helisports), maar weet natuurlijk niet hoe ver jij woont...
Quote: De Kroon barbell van
En dat is degelijk materiaal, ik heb van Lars ook 140kg overgekocht
Momenteel ben ik met een
Momenteel ben ik met een gewone baar aan het trainen.
Ik heb hier in het midden een isolatieslang rond gedaan om de druk bij het squatten wat te verminderen.
Dit is trouwens ook handig bij de Deadlift.
Zo kan je de bar als het waren over je schenen rollen.
@ lars-v, ik zal het zeker in gedachten houden.
Verder heb ik een tijdje mijn trainingen niet meer gepost.
Sinds de laatste keer (training van 03/01) heb ik nog twee keer getraind:
06/01:
Squat: 3*5*85 kg
Dit was al redelijk zwaar.
Press: 3*5*32,5 kg
Hang Clean: Deze heb ik overgeslagen. Ik had te weinig tijd en vermits ik deze oefening nog niet onder de knie heb, kon ik beter deze laten vallen dan de dips, dacht ik.
Parallel dips: 3*8*BW+5kg
09/01:
Squat: 3*5*90kg
De laatste reeks lukte maar 4 keer, dus volgende keer weer 90 kg.
Bench Press: 3*5*62,5kg
Deadlift: 1*5*80kg
Chin-ups: Wide grip Palms away: 5*BW
Close grip Palms facing: 7*BW
Close grip Palms away: 5*BW
Nu ga ik nog eens trainen.
Quote: Momenteel ben ik met een
Verkeerd gedacht
Dit zeg je waarschijnlijk
Dit zeg je waarschijnlijk omdat de hang clean een belangrijkere oefening is dan parallel dips?
Maar ik had nog maar een paar minuten tijd en op deze tijd kon ik de dips doen en de clean niet.
Maar in het vervolg gewoon op tijd beginnen en niks overslagen.
Resultaten van de training van vrijdag:
Squat: 3*5*90kg
De vorige keer is de laatste rep van de laatste set niet gelukt, maar nu wel.
Dus volgende keer het gewicht weer verhogen. 2,5 of 5 kg?
Press: 3*5*35kg
Hang Clean: 5*3*28,5kg
Parallel Dips: 3*8*BW+7,5kg
Zou ik dit gewicht aanhouden en de reps verhogen tot bv 10 vooraleer het gewicht te verhogen?
Of beter elke keer het gewicht verhogen en 8 reps proberen te doen?
Ik wilde deze zondag trainen, maar dit is niet gelukt.
Maar ik heb heel de dag houten balken en stammen versleept, gezaagd, gekliefd en gestapeld.
Dit was ook een goede training.
Vanavond ga ik mountainbiken, dus de volgende training zal pas voor morgenavond zijn.
Squat: +5kg tot je rond de
Squat: +5kg tot je rond de 100kg zit en vanaf dan met 2,5kg omhoog. Press sowieso +2,5kg en voor de dips zou ik kiezen: doe waar je zin in hebt, speel er mee, tast af en kijk waar je het best op reageert en wat je het liefst doet
Ondertussen heb ik nog twee
Ondertussen heb ik nog twee trainingen achter de rug.
Dinsdag 17/01: training A
Squat: 3*5*95kg
De derde set heb ik maar 4 herhalingen kunnen doen.
Bench Press: 3*5*65kg
Ook hier heb ik de derde set maar 4 herhalingen kunnen doen.
Deadlift: 1*5*85kg
Dit ging goed.
Chin-ups: Wide grip Palms away: 1*5*BW
Close grip Palms facing: 1*8*BW
Close grip Palms away: 1*5*BW
Ik vind dat ik hier niet veel vooruitgang boek.
Donderdag 19/01: training B
Squat: 3*5*95kg
Nu zijn alle drie de sets gelukt.
Het was wel heel zwaar, dus ik hoop dat ik de oefening nog correct uitvoer.
Ik heb de neiging om mijn heupen eerst naar boven te laten gaan en mijn bovenlichaam later te rechten.
Press: 3*5*37,5kg
Dit ging redelijk goed.
Power Clean: 5*3*31kg
Op aanraden van Dreadnought deed ik de Hang Clean omdat dit makkelijker zou zijn om te leren. Deze keer had ik precies ineens de beweging door en ik ben overgestapt op Power Clean. Ik denk (hoop) dat ik het onder de knie heb.
Parallel Dips: BW+7,5kg: 9/8/8
Ik ben ondertussen een maand bezig en ben eigenlijk nog niet echt bijgekomen (misschien 1 à 2 kg). Wel zie je het verschil in spieren al.
Ik eet nogthans veel meer dan ervoor, maar niet echt op meerdere tijdstippen.
's Morgens eet ik havermout met een banaan.
's Middags boterhammen met dikwijls soep en platte kaas e.d.
's Avonds eet ik wat de pot schaft, maar grote porties (veel vles of vis)
Als ik in de week 's avonds sport (4 dagen op 5) eet ik meestal 2 keer, als het moeglijk is ervoor pasta en erna iets proteinerijk.
Ook eet ik wat tussendoortjes en hier en daar een proteïneshake (1 per dag, als ik er aan denk).
Moet ik misschien toch zorgen dat ik echte maaltijden heb voorbereid die ik kan meenemen en zo toch meerdere keren per dag een volwaardige maaltijd eet?
Nu ga ik nog eens training A doen.
Ik moet 100kg squat doen. Ik ben benieuwd of dit zal lukken.
Wat had je nu verwacht, na 1
Wat had je nu verwacht, na 1 maand 10kg zwaarder
Voeding is wel een belangrijk onderdeel in je progressie natuurlijk.
Gisteren training A
Gisteren training A gedaan:
Squat: 3*5*100kg
Dit is gelukt, maar was wel heel zwaar!
Dus vanaf nu misschien beter in stappen van 2,5kg werken?
Anders denk ik dat ik de techniek fout ga beginnen doen om de bar toch nog te kunnen heffen.
Bench Press: 3*5*65kg
Vorige keer was de laatste set niet gelukt, maar nu wel.
Het was ook maar op het nipperke, dus beter ook overschakelen op stappen van 2,5kg of toch 70kg proberen, eventueel tot het lukt.
Deadlift: 1*5*90kg
Dit is goed gelukt, maar is toch ook al zwaar.
Chin-ups: Wide grip Palms away: 1*4*BW
Close grip Palms facing: 1*8*BW
Close grip Palms away: 1*4*BW
Dit ging helemaal niet goed, omdat ik uitgeput was.
Quote: Wat had je nu verwacht, na 1
Nee, 10kg niet, maar toch al wel wat meer.
Vanmorgen ben ik op de weegschaal gaan staan voordat ik gegeten heb en ik woog 78,5kg.
Dit is 0,5kg zwaarder dan een maand geleden.
Maar dit scheelt wel van dag tot dag, want eergisterenmorgend woog ik 79,55kg.