Hallo iedereen.
Ik start deze blog in de eerste plaats omdat ik terug serieus wil beginnen trainen, maar niet goed weet op welke manier.
Ik fitness al jaren, met periodes waarin ik goed bezig was, maar evengoed periodes waar het maar wat op een laag pitje stond.
Ongeveer een jaar geleden besloot ik om er weer eens serieus in te vliegen.
Toen ben ik begonnen met het Starting Strenght programma van Marc Rippetoe.
Ik heb dit ongeveer een half jaar gedaan en schat dat ik ongeveer de volgende stats had:
Training A:
Squat: 3*5*90kg
Bench Press: 3*5*70kg
Deadlift: 1*5*90kg
Optrekken: 3*8 met eigengewicht
Training B:
Squat: 3*5*90kg
Power Clean: weet het gewicht niet meer, maar bakte er niks van
Press: 3*5*40kg
Dips: 3*12 met eigengewicht
Dit is een schatting. Ik hield het in een boekje bij, dus kan dit nog wel terugvinden.
Ik ben 1,84 m en woog op het einde 86kg.
Ik merkte echt wel dat ik hier veel sterker door werd, niet alleen doordat de gewichten omhoog gingen, maar ook in het dagelijks leven en de sport. Dat was wel leuk.
Ik werd er ook massiever en steviger van, maar niet echt afgelijnd.
Ik ben er uiteindelijk mee gestopt omdat ik het beu was. Ik vond het gewoonweg saai geworden.
De opwarmingen van elke oefeningen namen veel tijd in beslag en dan waren er ook nog de lange pauzes tussen de sets.
Om een training op 1,5 uur af te ronden, moest ik snel zijn.
Ik heb een tijdje de pauzes vervangen door geïsoleerde oefeningen die zo weinig mogelijk invloed hebben op de compound oefening, maar dat was niet vol te houden.
Dan ben ik verder gegaan met een split schema.
Dit gaf goede zichtbare resultaten. De spieren werden meer zichtbaar en afgelijnd.
Begin juli ben ik wat anders gaan eten.
Mijn vriendin volgde een soort dieet waarbij je de proteïnen opdrijft en de koolhydraten en suikers naar beneden haalt.
Dit doe je door geen boter en suiker te eten, maar ook door geen aardappelen, pasta en minder bruin brood te eten.
In de plaats moet je veel groenten, fruit, vlees, platte kaas e.d eten.
Ik heb dit voor een deel mee gedaan. Geen boter en suiker meer en geen aardappelen bij het avondeten.
Als ik ging sporten at ik op voorhand wel pasta en erna iets proteïnerijk.
Op die manier, in combinatie met het split schema, ben ik een kilo of 4 afgevallen, maar ik zag er wel gespierder en meer afgelijnd uit. Dit vond mijn vriendin beter 
Ondertussen ben ik al twee maanden niet meer aan het fitnessen, vermits we aan het verhuizen en verbouwen zijn.
Stilaan merk ik dat mijn spieren aan het verminderen zijn.
Vanmorgen ging ik op de weegschaal staan en ik woog nog 78 kilo.
Waarschijnlijk zal ik wel wat vet verloren zijn met het verbouwen e.d., maar dit vind ik toch wat te veel...
Dus nu wil ik er terug serieus invliegen, maar ik weet niet goed op welke manier.
Ik wil graag terug een kilo of 7 aankomen aan spiermassa, maar ook met een zo groot mogelijke krachtwinst.
En dit liefst zonder in vetpercentage te stijgen.
Hoe kan ik dit het beste doen volgens jullie?
Welk soort schema? Split of full body?
Hoeveel reps? Welke intensiteit? Lengte rustpauzes?
Ik heb niet zo veel tijd om te trainen.
Twee dagen per week doe ik aan jiu-jitsu en één dag aan mountainbiken.
En verder ben ik ook met veel andere dingen bezig.
Ik probeer altijd 3 keer per week te trainen, maar ik val na een tijdje altijd terug op 2 keer per week.
Dus volgens mij moet ik dan op één training zo veel mogelijk doen door bv tegengestelde oefeningen af te wisselen en zo pauzes uit te sluiten.
En hoe moet ik eten?
Mag ik op deze manier blijven eten als ik maar genoeg proteïnes binnen krijg?
Of moet ik ook meer koolhydraten eten?
Ik weet het, het was een lange uitleg, maar ik zie uit naar jullie reacties.
Ik zal hier ook zeker de gekozen methode en de vorderingen posten.
Je moet geen triestig
Je moet geen triestig gezichtje trekken hoor, een deload kan in je voordeel werken.
Je zal ook sneller weer kunnen opbouwen dan wat je voorheen deed.
Squat vraagt nu eenmaal enorm veel aandacht, dat geld hier voor ons allemaal.
Dit weekend is trainen er
Dit weekend is trainen er niet van gekomen.
Ik heb wel twee dagen hout gekliefd, dus ik heb niet stilgezeten.
Normaal ga ik maandagavond mountainbiken, maar dit gaat niet door, dus kan ik trainen.
Ik hoop dat het wat meevalt, want ik ben nog altijd wat plat.
Ondertussen heb ik de filpjes van de vorige training geüpload.
De twee volgende filpjes zijn van de squat.
De eerste set heb ik met 90kg gedaan, maar door dieper te gaan, was dit toch wat zwaar.
Vanaf de derde rep zie je dat ik terug die 'good morning-achtige' beweging maak.
De tweede set heb ik met 80kg gedaan.
Dit ging beter, maar zoals je kan zien, had ik dit effect de laatste rep ook weer.
Dus ik denk dat ik dit best een paar trainingen met 80kg blijf doen tot het helemaal goed is, om dan pas te verhogen in gewicht.
Het volgende filmpje is een Press met 43kg.
Het volgende filmpjes is een Power Clean met 36kg.
Het volgende filmpje zijn Parallel Dips met een schijf van 7,5kg aangebonden.
Het ziet er allemaal
Het ziet er allemaal moeiteloos uit, wat je doet, ik wil niet zeggen, dat je lui traint, maar het gaat je gemakkelijk af.
De Squat ziet er wel goed uit, maar mag m.i. nog een paar centimeter lager zakken.
Bij de power clean mis ik een beetje het snelle explosieve, mogelijk door het lage gewicht trek je de bar gewoon omhoog i.p.v. dat ie vanaf de jump omhoog "vliegt"
Bedenk dat het barpath vlak langs je t-shirt moet liggen, je armen moet je dan vlak voor de catch draaien en hebben in het bovenste gedeelte van de rom als taak het begeleiden van de bar.
Overigens benijd ik je soepele schouders, armen en polsen gezien je catchpositie.
Je bent i.e.g. goed bezig.
Ik kan van zijn gezicht toch
Ik kan van zijn gezicht toch afleiden dat de laatste reps toch redelijk wat intensiteit vragen ( =positief natuurlijk).
Het is niet dat de lift er vlot uitziet dat het zonder moeite gaat
Je blijft bij de squat wel
Je blijft bij de squat wel wat naar beneden kijken, maar ik heb een vermoeden waarom dat komt.
Het valt me nu op dat je een spiegel voor je hebt, waarschijnlijk check je in die spiegel wat je diepte is.
Dat is een slechte gewoonte die ik zelf ook had, waardoor mijn squat vorm eronder leed.
Powerclean daar moet nog aandacht aan besteed worden, maar daar kan ik je niet mee helpen.
Ik beheers de oefening zelf niet, bij mij is het een halve reversed grip barbell curl
Doe de komende trainingen
Doe de komende trainingen eerst wat hang cleans, en bekijk wat filmpjes van clean and jerk in slow motion.
Quote: Het ziet er allemaal
Moeiteloos gaat het zeker niet. Ik probeer wel om de oefeningen nog juist uit te voeren.
Ik kan ook meer gewicht toevoegen, waardoor het moeilijker gaat en ik me in allerlei hoeken moet wringen om het gewicht omhoog te krijgen.
Maar dat is niet de bedoeling hé.
Bij de squat bv voegde ik elke training gewicht toe. Dikwijls kon ik geen 3 sets van 5 reps doen, maar de training erna wel.
Dit bewijst toch dat je dan het maximum hebt gedaan wat je kon.
Maar nadat ik het filmpje hiervan had gepost, en bleek dat ik wat techniek moest bijschaven, kan ik hier beter even op werken, want als ik dan ga proberen zo veel mogelijk te pakken, gaat dit volgens mij de mist in gaan.
Merciekes.
En dan staat de laatste set er nog niet op.
Inderdaad. Maar hoe doe je dat dan? Ik heb nu altijd het gevoel dat ik veel lager ga dan achteraf op de film te zien is.
je moet het gewoon leren
je moet het gewoon leren aanvoelen en omhoog kijken (je lichaam gaat naar waar je hoofd zich richt) kijk je naar beneden zal je lichaam neigen naar benen gaan, kijk je naar boven zal je lichaam sneller naar boven willen... Gewoon squatten en filmen en kijken of je diep genoeg zit, na een tijdje zal je wel aanvoelen wanneer je goed zit dan
Als je naar beneden kijkt,
Als je naar beneden kijkt, heeft je bovenrug de neiging om te bollen.
Iets wat je niet wil. Kwestie diepte is het inderdaad een gewoonte aankweken, ik geraakte vroeger ook niet erg diep (ben verre van lenig),
heb eigenlijk niets speciaals ondernomen buiten veel squaten en nu lukken ATG (ass to ground) squats zelfs voor mij.
Atg squats? wtf, ik wed dat
Atg squats? wtf, ik wed dat ik dan niet eens meer omhoog kan komen lol
Maandag heb ik training A
Maandag heb ik training A gedaan en weer wat oefeningen gefilmd.
Squat: 3*5*80kg
Ik heb er op gelet om dieper te gaan en niet naar beneden te kijken.
Het filmpje is de derde set.
Bench Press: 3*5*68kg
Het filmpje is van de tweede set.
Deadlift: 1*5*100kg
Ik heb twee balken onder de gewichten gelegd en dit is inderdaad gemakkelijker om te starten.
Ook kan ik nu de bar wat harder laten neerkomen.
Chin-ups: Wide grip palms away: 1*6*BW
Close grip palms facing: 1*10*BW
Close grip palms away: 1*6*BW
Als buikspieroefening heb ik de oefening op het filmpje gedaan.
Is dit een goede oefening volgens jullie?
Ik moet wel een manier vinden om er extra gewicht aan toe te voegen, want dit is het maximum dat op zit.
handschoentjes
handschoentjes
Haha. Maar wat is er mis met
Haha.
Maar wat is er mis met handschoentjes?
Die oefening lijkt me
Die oefening lijkt me hetzelfde als 'good mornings' waarbij de halter in de nek legt zoals bij squats en dan voorover buigt en daarbij de benen recht houdt. Op die manier kan je aan zwaardere gewichten komen.
Quote: Die oefening lijkt me
Het lijkt erop maar het is totaal anders... met deze oefening train je je buikspieren omdat je naar voor buigt waarbij je tegengewicht hebt... met good mornings zit het gewicht in je nek en heb je geen tegengewicht, je moet niet duwen om naar beneden te gaan maar je moet duwen om niet naar beneden te vallen (omhoog duwen dus)
Nette homegym heb je daar
Nette homegym heb je daar man
Wat mij betreft ziet die squat er inderdaad al veel beter uit, diepte is ook beter nu.
Ja, mooie home gym!! Je set
Ja, mooie home gym!!
Je set up bij de bench press kan volgens mij beter, kijk op youtube de filmpjes van EliteFts maar eens (So you think you can bench ed.).
Squat is al beter, pas wel
Squat is al beter, pas wel op, dat je de knieën niet te snel vooruit steekt, zie de SS filmpjes (Rippetoe) voor de "hipdrive"
gaat vast goed komen!
Ik ben er effe tussenuit
Ik ben er effe tussenuit geweest...
Ik heb woensdag 29/02 nog training B gedaan:
Squat: 3*5*85kg
Press: 1*3*45kg (te zwaar voor 5 reps)
2*5*44kg
Hang Clean: 5*3*36kg
Op aanraden van Dreadnought, zal ik eerst zien de hang clean onder de knie te hebben alvorens met de power clean verder te gaan.
Ik heb het resultaat gefilmd, maar het staat nog niet op de PC.
Is het met de lage gewichten in het begin trouwens niet beter om 3*5 te doen i.p.v. 5*3?
Parallel Dips: 2*8*BW+10kg
1*7*BW+10kg
Zaterdag 03/03 ben ik op skivakantie vertrokken en ervoor en erna is het trainen er niet meer van gekomen.
Dus nu is het meer dan twee weken geleden dat ik nog getraind heb.
Nu ben ik goed verkouden, maar ik heb hier op het forum gelezen dat het geen kwaad kan of dat het dan zelfs goed is om krachttraining te doen. We zullen wel zien wat het geeft. Ik ga toch de gewichten terug een beetje verlagen omdat het zo lang geleden is.
Hier snap ik dus helemaal niks van. Ik heb dit in het begin goed aan het bekijken geweest en ik interpreteerde dit als dat de heupen iets sneller naar omhoog moeten komen. Maar op mijn filmpjes waren de reacties juist dat dit niet mag.
Maar ik zal hier eens goed de tijd voor nemen om dit a.d.h.v. filmpjes te bestuderen.
Het is ook de bedoeling, dat
Het is ook de bedoeling, dat bij het begin van de squat (het omlaag gaan) de heupen het eerst naar achteren gaan, daarna volgen de knieën.
Belangrijk hierbij is dat je knieën naar buiten blijven wijzen.
Je squat ziet er verder wel goed uit, maar deze oefening verdient het om hem zo goed mogelijk uit te voeren.
Ik concentreerde me altijd
Ik concentreerde me altijd vooral op het naar boven gaan.
Maar het naar beneden gaan, is dus even belangrijk?
Ik snapte al niet wat je bedoelde met zorgen dat ik mijn knieën niet te snel naar voor steek.
Bedoel je eigenlijk dat ik mijn heupen meer naar achter moet laten gaan, zodat mijn onderbenen verticaler blijven?
Je steekt eerst je kont naar
Je steekt eerst je kont naar achteren, houd daarbij de rug recht en de borst omhoog.
Het helpt hierbij, dat je de barbell niet te breed pakt.
Doe je dit niet, dan kom je in een soort hurkzit met gebogen rug.
Je doet de squat al vrij goed, dus dit is niet bij jou het geval.
Maak je er dus niet teveel zorgen over, maar het moet een automatisme worden als vermoeidheid een rol speelt (blessures!) of bij een set met speed reps.
Quote: Je steekt eerst je kont naar
Ik heb hier op gelet en het volgende filpje is het resultaat.
Is dit beter? Ik zie niet veel verschil, maar ik voelde het wel.
Vooral onder de vorm dat hetzelfde gewicht precies zwaarder was.
Nadat ik twee weken niet
Nadat ik twee weken niet getraind had, ben ik opnieuw begonnen met overal een lichte verlaging in gewicht.
Donderdag 15/03:
Squat: 3*5*80kg (ervoor 85kg, maar dit was ook al verlaagd om de techniek bij te schaven)
Bench Press: 3*5*65kg (ervoor 68kg)
Deadlift: 1*5*90kg (ervoor 100kg)
Chin-ups: Wide grip palms away: 1*6*BW
Close grip palms facing: 1*10*BW
Close grip palms away: 1*6*BW
Maandag 19/03:
Squat: 3*5*85kg (filpje van mijn vorige post)
Press: 3*5*43kg (ervoor 44kg)
Hang Clean: 3*5*36kg (gewicht niet verlaagd)
Bij de Hang Clean ben ik overgeschakeld van 5*3 naar 3*5.
Ik denk dat 5*3 enkel beter is als het gewicht zwaar wordt en ik ben nog aan het proberen de techniek onder de knie te krijgen.
Ik heb het trouwens gefimd. Komt dit al in de buurt van een juiste uitvoering?
Parallel Dips: 3*8*BW+10kg
Mat mij betreft ziet dat er
Wat mij betreft ziet dat er zeer goed uit.
Dipte is beter, je gaat goed achteruit en de bar blijft mooi zijn baan volgen boven de voeten.
Hang cleans, laat ik over
Hang cleans, laat ik over voor MT en dread
Maar dat moet explosiever kunnen, een soort van shrug beweging, ik ken er te weinig van om je daarmee te helpen.
Quote: Mat mij betreft ziet dat er
Ik heb wat vragen over
Ik heb wat vragen over voeding.
Ik ben nu drie maanden bezig en ben ongeveer 2kg bijgekomen.
Is dat niet wat weinig?
Ik ben wel wat vet kwijt, dus dat wil zeggen dat er buiten die 2kg ook nog wat spieren zijn bijgekomen.
's Morgens kan ik niet goed eten, enkel dingen die goed binnen gaan.
Ik heb hier ergens gelezen dat het volgende een goed ontbijt is:
1) glas water (ik drink er twee)
2) stuk fruit (ik eet meestal een peer en een banaan)
3) whey-shake (ik neem 40gr whey in 250 ml halfvolle melk)
Is dit voldoende voor 's morgens?
's Middags eet ik boterhammen + wat ik nog in de ijskast vind, zoals overschot van de vorige dag en platte kaas.
Meestal eet ik dan nog een stuk fruit.
Als ik 's avonds train, zorg ik altijd dat ik een uurtje ervoor nog iets heb gegeten (bv. klein bakje lasagne, een paar bananen, zoektocht in de ijskast...).
Na de training drink ik onmiddellijk een glas water met 40gr dextrose en een half uur erna 40gr whey in 250ml halfvolle melk.
Daarna eet ik gewoon wat de pot schaft (meestal veel vlees met veel groenten).
Voor ik ga slapen probeer ik zo dikwijls mogelijk 1/2kg platte kaas te eten en voor de tv noten e.d.
Valt dit mee denk je of moeten er wat maaltijden tussen gestoken worden?
Ik had gedacht om dan een aantal gerechten klaar te maken en deze in porties in te vriezen zodat ik dit 's morgens kan meenemen.
Iemand suggesties? Bv. kip met groenten of vis met groenten?
Hoe kan ik het beste eten als ik ga mountainbiken?
Ik zou hier niet graag spieren gaan verbranden die ik met moeite heb opgebouwd.
Ik zou denken, zorgen dat ik genoeg spierglycogeen heb tijdens de rit (pasta op voorhand + isostar tijdens) en een whey-shake achteraf.
Je trekt op je armen, niet
Je trekt op je armen, niet op je traps. Je armen zijn gebogen, probeer je ellebogen en schouders een beetje naar voor te draaien en als het ware "op slot te zetten" voordat je de pull aanvangt.
Voor mijn part mag je eens een zwaarder gewicht vastnemen, en dat alleen te "shruggen" (zonder er onder te duiken). Zo leer je om met gestrekte armen te werken. Je zal zien dat je veel meer gewicht kan "shruggen" dan "upright rowen" (zoek de namen desnoods op). Vervolgens zijn er 2 dingen die de beweging vlotter maken:
). Dit vergt enige techniek! Maar oefen een beetje, zò dat je het gevoel hebt dat het helpt om de bar beter omhoog te krijgen.
1) ietsje voordat je gaat "shruggen", stoot je met de bar tegen je benen (je stoot letterlijk, alsof je iemand langs achteren pakt, zeg maar
2) op het moment van de shrug zelf, werk je mee met je kuiten, je gaat op je tenen staan. Je merkt vanzelf dat dat een heel natuurlijke beweging is. Misschien leer je best eerst 2) en dan 1).
Trek je niets aan van het springen. Het springen is van ondergeschikt belang, voegt vrijwel niets toe aan de pull, is enkel bedoeld om je voeten heel snel een klein beetje breder te zetten. Bij een power clean maakt dat eigenlijk niet zo uit.
--
En als dat lukt, kan je weer lichte gewichten nemen, die agressief omhoog katapulteren zodat je ze kan opvangen. Ik zie eigenlijk liever dat je het gewicht opvangt in een quarter squat of zo, dan met een volledig gestrekt lichaam. Veel stevigere positie om de bar op te vangen (catchen).
Je eet te weinig het maakt
Je eet te weinig
het maakt niet zo uit wat je precies doet, zolang je ervoor zorgt dat je voldoende eiwitten binnen hebt en vrij "natuurlijke" voeding binnenhebt (vlees, vis, eieren, noten, groenten, fruit, havermout, rijst...) i.p.v. verwerkte zaken (koeken,...).
Als je al heel veel kan eten in 3-4 maaltijden, is dat goed
maar de meeste mensen zullen tussendoor ook iets moeten eten, gewoon om aan voldoende kcal te komen. Je hoeft niet de ganse dag met tupperware potten rond te lopen (hoewel, als je dat ervoor over hebt, hoe meer hoogwaardige vaste voeding, hoe meer resultaten), zorg er gewoon voor dat je altijd een doos noten op zakt hebt, een shake met kwark en bananen,...