Nieuwe start

Hoeveel rust neem je tussen sets squat?

5 minuten

Rare 2e set Trekt wel bij volgende keer!

Inderdaad.
Misschien juist iets dieper gegaan of zo? Of houding minder goed...

Ik ben trouwens de laatste weken serieus aan het slabakken.
Ik heb verschillende trainingen overgeslagen of maar half gedaan.
En ik train maar twee keer per week, dus dan schiet er niet veel meer over .
Vanaf morgen ga ik er twee weken serieus invliegen. Daarna ga ik een weekje op vakantie, dus dan kan ik niet trainen.

Ik zal straks of morgen even per oefening een kort verloop schetsen met eventueel een filmpje van de uitvoering erbij.
En dan kunnen jullie misschien jullie mening geven bij welke oefeningen ik gewoon moet verder gaan en bij welke oefeningen ik een beetje moet deloaden om terug zuiver te starten.

Zoals in in mijn vorige post reeds gezegd, bben ik de laatste weken wat aan het slabakken.
Ik heb een paar trainingen overgeslagen en een paar trainingen niet afgemaakt wegens tijdgebrek.
Ook heb ik de assistentieoefeningen geregeld achterwege gelaten.

19 juli vertrek ik 's avonds op verlof en ik zal pas 29 juli 's avonds terug thuis zijn.
D.w.z. dat ik daarvoor nog 4 keer kan trainen.
Hoe zou ik het beste te werk gaan om zo veel mogelijk uit deze 4 trainingen te halen?
Ik zal hieronder even het verloop van alle oefeningen schetsen:

Deze drie oefeningen ga ik vandaag doen:

Squat:
Op 27/05 heb ik gedeload naar 90kg (ik ging niet diep genoeg).
Vanaf hier heb ik het gewicht telkens verhoogd met 2,5kg (de eerste twee keer met 5kg).
Dit heb ik telkens kunnen verhogen tot 120kg. Dit was op 28/06. Toen heb ik de derde set maar 2 herhalingen kunnen doen.
Mijn volgende training was pas op 05/07, dus exact een week later. Toen heb ik weer 120 kg gesquat, maar dit ging moeizamer als de week ervoor. Er zal wat te veel tijd tussen gezeten hebben.
Nu is het weer een week later. Ik denk dat die 120kg nog moeizamer zal gaan.
Hier onder een paar filmpjes met de uitvoering om het verloop te kunnen zien:
26/06 met 117,5kg

05/07 met 120kg (een week later)

28/06 met 120kg

Bench Press:
Op 01/06 heb ik gedeload naar 65kg (te lang op 73,5kg blijven hangen).
Vanaf hier heb ik wekelijks verhoogd met 2,5kg tot 75kg (28/06).
Dan heb ik twee sets van 3 reps en één set van 2 reps gehaald.
Dus normaal zou ik terug 75kg proberen.
Maar dit is ondertussen twee weken geleden, dus ik denk niet dat dit goed zal lukken.

Deadlift:
Op 08/06 zat ik op 153kg. Hier kon ik maar 2 reps van.
De week erna heb ik deadlift overgeslagen door tijdsgebrek.
De week daarna heb ik gedeload naar 140kg voor de techniek wat bij te schaven.
De week daarna heb ik verhoogd naar 145kg. Dit kon ik maar 3 reps omdat mijn handen te glad waren.
Ok dit is ondertussen ook twee weken geleden.

De volgende twee oefeningen zijn, samen met squat, voor zaterdag:

Press:
Op 19/06 heb ik gedeload naar 45 kg (4 trainingen 52,5kg niet gelukt).
De week erna verhoogd naar 47,5kg. De laatste set lukte maar 4 reps.
De week erna verhoogd naar 50kg. Hier kon ik 3 sets van 4 reps van.
Filpje van de laatste keer:

Power Clean:
Dit doe ik nog altijd met 40kg en ik denk dat ik het nog altijd niet onder de knie heb.
Misschien dat ik in de plaats hiervan beter begin met BOR.
Ik zal hier ook eens een filpje van posten, maar dit is nog niet geupload.

Dus: wat moet ik doen? Verder verhogen waar mogelijk, dezelfde gewichten nemen als de laatste keer of deloaden?
En wat na die week vakantie?

-De laatste keer dat je squat deed, deed je 120 voor 5-2-4. Geen idee wat er in de tweede set gebeurd is, maar als je 4 reps in de laatste set haalt, dan mag je verhogen.
Maar, persoonlijk zou ik toch een kleine deload doen, 110 of zo, omdat 1) je nogal weinig gesquat hebt de laatste tijd, en 2) je borst zakt een beetje in. Focus je daar een paar trainingen op. De hele tijd "borst omhoog! borst omhoog godverdomme!" tegen jezelf zeggen in gedachten, of beeld je in dat er een muur vlak voor je staat, en je moet je tepels op en neer tegen die muur wrijven (die cue gebruiken ze echt bij Greyskull ). Als dat niet helpt, kan je misschien 1x per week front squats doen.

-Bench zou ik ook een klein stapje terugzetten, 70 misschien. Probeer eens wat extra triples te doen in de opwarming met 40, 45kg of zo, probeer deze zo snel mogelijk uit te voeren, en natuurlijk ook met een zo goed mogelijke techniek. Als je bench niet goed genoeg vooruit gaat, kan je nog heel veel halen uit techniek. Bekijk de filmpjes die ik in de blog van True Power heb gepost, en oefen om de bar uit te racken zonder spanning te verliezen.

-Press zou ik verhogen.

-Dead: jij hebt gewoon dringend kalk nodig maat

-Power clean: als de uiteinden van je bar niet meedraaien (dat was bij jou toch?), is het heel moeilijk om een mooie clean te doen. Ik zou een alternatieve oefening zoeken, high pulls (bar hoog "power cleanen", maar niet opvangen, heb je wel echt straps voor nodig) of T-bar swings (zeer gemakkelijk zelf te maken).

-Rows zijn een heel nuttige oefening, die mag je doen als je wilt (je doet toch ook al chin-ups?!), maar ze zijn niet echt vergelijkbaar met power cleans. Cleans pakken je hele posterior chain aan, rows alleen je rug.

--

Veel succes ermee Veel eten, goed slapen, en veel agressie in je trainingen stoppen.

donderdag 12/07 - training B (tijdsduur 2u)

Squat:
1*3*120kg
1*5*115kg
1*3*115kg
Dreadnougt, ik ga vanaf morgen je raad opvolgen: deloaden naar 110kg en meer aandacht besteden om men borst omhoog te steken.
Dan kan ik 2 keer met 2,5kg verhogen tot 115kg.
Als ik dan terug uit verlof kom, begin ik weer met 110kg.

Bench Press:
3*5*70kg

Wat bedoel je hiermee?

Dit had ik al bekeken zonder geluid.
Ik heb er deze keer doed voor gezorgd dat ik een grotere holte had tussen mijn rug en de bank, zoals op dat ene filmpje wordt voorgedaan.
Ik zal ze nog eens goed bekijken met geluid.

Wat bedoel je hiermee?

Deadlift:
1*5*135kg
Ik was weer men magnesium vergeten.

Chin-ups:
Wide grip palms away: 1*6*BW
Close grip palms facing: 1*8*BW
Close grip palms away: 1*4*BW

Buikspieren:
3*10*90kg

Voor deze oefening heb ik genoeg gewicht om aan mijn bar met draaiende einden te hangen.
Ik zal hier eerst nog eens een filmpje van posten om te laten zien of mijn techniek (als die er al is) echt hopeloos is.

Veel eten --> Check!
Goed slapen --> da's iets minder
Wat bedoel je met agressie? Snellere bewegingen, meer stretch reflex...?

Triples = 3 reps, je hebt ook singles = 1 rep, doubles (2 reps), een fourple en een fiveple. Die laatste twee bestaan dus niet

Met agressie bedoelt Dread dat je voor je begint een goeie psych-up doet: je maakt je kwaad, je geeft jezelf een slag in je gezicht, harde muziek op de achtergrond, denk aan wat je wil bereiken en het gaat vanzelf Dat gevoel dat je dan alles kan tillen wat je wil.

-Die triples lijken prima te werken bij een aantal mensen hier Plus, ze zijn heel goed om je techniek te verbeteren. Als arch (holte onder rug) het enige is dat je kent, dan zijn er nog massa's werkpunten.

-Bar uitracken zonder spanning te verliezen: zal wel duidelijk worden als je veel filmpjes kijkt om te leren benchen.

-Agressie: wat Buell zegt bijvoorbeeld, maar dat kan je op zoveel manieren interpreteren. Je moet in ieder geval voor een goede instelling zorgen: je bent niet gewoon gewichten op en neer aan het wippen voor meer spieren, nee, zware gewichten tillen op zich is gewoon awesome. Wees enthousiast

Superhumans!

Binnen een half uurtje ga ik aan training A beginnen.
Squat ga ik met 110kg doen en goed zorgen dat mijn borst omhoog gaat (tepels tegen de muur schuren )/
Press ga ik verhogen.
Power Clean weet ik nog niet.
Hier twee filmpjes, vanuit verschillende hoeken, van de laatste keer Power Clean:

Is dit hopeloos of valt er met wat aanpassingen nog iets van te maken?

Power Clean ziet er echt nog niet zo slecht uit. Het oogt een beetje raar, omdat het gewicht nog licht is.

1) Je rack positie kan wel veel beter. Je armen moeten praktisch horizontaal zijn, en de bar rust tegen je nek, op je vingerkootjes (zie foto). Je hebt de bar niet echt meer vast. Als je daar niet lenig genoeg voor bent, moet je daaraan werken.

2) De power clean en de deadlift doorlopen NIET dezelfde weg. Dead is gewoon recht omhoog. Bij een clean geldt: eerst gaan je knieën naar achter (logisch, je strekt je benen), maar van zodra de bar voorbij je knieën is, buig je opnieuw je benen (en dus komen je knieën weer naar voor). Je kan dat bijvoorbeeld zien in mijn filmpje. En jij begint het ook al een beetje te doen, dus het komt wel goed. Dus, je knieën komen naar voor, en je stoot met je benen de bar omhoog! In dit filmpje legt John North dit mechanisme uit. Het gaat hier wel over een snatch: hij stoot de bar met zijn heupen (boven zijn kruis) (nogmaals voor de duidelijkheid: bij clean stoot je de bar ergens op je bovenbenen), en zijn bovenlichaam is iets rechter, maar het principe is hetzelfde.

Voor de triples gebruik ik 50-60% van mijn 1rm.
Veel setjes en vooral letten om snelheid van uitvoering + het vele keren herhalen van je setup (goed liggen op het bankje, uitheffen, elbows tucken, etc).
Unracken bij het benchen is als het waren een latpull over die je zou moeten doen. Mijn bench was de eerste 2 jaar zéér slecht van uitvoering,
drukte grotendeels met de schouders en triceps. En dit terwijl ik in de eerste instantie voor massa train en er mijn pecs mee wil aanspreken

Voor men vakantie heb ik nog 1 training gedaan:

zaterdag 14/07 - training A (tijdsduur 1u50min)

Squat:
3*5*110kg

Press:
1*3*52,5kg
2*4*52,5kg

Hang Clean:
5*3*40kg

De eerstvolgende training na de vakantie was op 03/08.
Dit vond ik een goed moment om alles nog eens te deloaden en goed op de techniek te letten.

vrijdag 03/08 - training A (tijdsduur 1u15min)

Squat: 3*5*100kg
Ondanks de deload was het toch zwaar. Waarschijnlijk doordat ik extra op de techniek heb gelet (diepgang, borst vooruit, knieën uiteen drukken...)

Bench Press: 3*5*65kg
Dit ging vrij gemakkelijk.

Deadlift: 1*5*110kg
Dit voelde niet zwaar aan.

Chin-ups:
Wide grip palms away: 1*5*BW
Close grip palms facing: 1*8*BW
Close grip palms away: 1*5*BW

dinsdag 07/08 - training B (tijdsduur 2u45min)

Squat:
3*5*102,5kg

Press:
1*5*40kg
1*6*40kg
1*7*40kg
Dit was vrij licht.

Power Clean:
5*3*40kg

Parallel Dips:
2*8*BW+10kg
1*7*BW+10kg

P.S.: De lange tijdsuur van deze training was omdat ik vanalles tussendoor heb gedaan.

Van de twee bovenstaande trainingen heb ik alle hoofdoefeningen gefilmd en in één filmpje gegoten.
Ik heb dit op het forum gezet om tips te vragen ter verbetering van de techniek.
Ik denk dat dit een goed moment is, omdat ik gedeload heb en de techniek dan optimaal zou moeten zijn.

Link op het forum: http://www.bstrong.net/node/7342

dinsdag 14/08 - training b (tijdsduur 1u50min)

Dit is de eerste training nadat ik mijn filmpje heb laten beoordelen op het forum.
Ik heb op alle tips proberen letten, maar het is niet allemaal even gemakkelijk; zeker niet omdat je telkens moet verhogen in gewichten.

Squat:
3*5*105kg

Bench Press:
3*5*67,5kg

Deadlift:
1*5*120kg --> licht
1*3*140kg
Ik heb 2 velgen met banden van eenb fiat kunnen bemachtigen, die elk +/- 20kg wegen.
Ik dacht dat dit wel handig zou zijn om als bumperplates te gebruiken bij deadlift.
Maar hierbij moet ik de sluitingen op de bar zetten, anders duwen de velgen alles naar buiten.
Bij 140kg kon ik hen juist niet meer vastklikken en na 3de rep vielen de buitsenste schijven van de bar.

Chin-ups:
Wide grip palms away: 1*5*BW
Close grip palms facing: 1*7*BW
Close grip palms away: 1*4,5*BW

zaterdag 18/08 - training B (tijdsuur 1u36min)

Squat:
3*5*107,5kg
Moeilijkheden om de techniek onder controle te houden.

Press:
3*5*45kg

Power Clean:
1*5*45kg

Parallel Dips:
1*8*BW+10kg
1*7*BW+10kg
1*8*BW+10kg

dinsdag 21/08 - training A (tijdsduur 1u32min)

Squat:
1*5*110kg --> techniek
1*4*110kg --> ik geraakte niet meer omhoog
2*2*110kg --> gebrek aan wilskracht

Bench Press:
2*5*70kg (1ste set benen in hoek van 90°, 2de set benen in scherpe hoek)
1*4*70kg

Deadlift:
1*3*145kg

Chin-ups:
Wide grip palms away: 1*5*BW
Close grip palms facing: 1*7*BW
Close grip palms away: 1*5*BW

donderdag 23/08 - training B (tijdsduur 2u)

Squat:
2*5*110kg
1*3*110kg
Ik heb de filmpjes van 'So you think you ca squat' eens bekeken en goed gelet op alle punten die hier gezegd worden.
De uitvoering voelde gecontroleerder aan en de dag erna was ik stijf in veel meer spieren dan normaal (bv meer in onderrug, schouders...).
Het resultaat heb ik gefilmd en ga ik weer hier op het forum zetten: http://www.bstrong.net/node/7342

Press:
1*5*47,5kg
1*4*47,5kg (grip wat te breed genomen)
1*5*47,5kg

Power Clean:
5*3*50kg

Parallel Dips:
2*8*BW+10kg
1*7*BW+10kg

woensdag 28/08 - training A (tijdsduur 1u30min)

Squat:
3*5*110kg
Ik denk niet dat de techniek 100% was (beter dan ervoor wel), maar ga toch proberen verhogen.

Bench Press:
3*3*72,5kg
Ik heb de filmpjes van 'So you think you can bench gezien', maar ik weet niet of ik het goed deed.

Deadlift:
1*5*145kg

Dinsdag heb ik ergens iets verrokken of zo met hout te klieven.
Een of ander spiertje onder mijn ribben.
Dus even een training overgeslagen. Ik hoop dat het snel genezen is.

Ik heb nog steeds last van dat spiertje.
Ik heb heel vorige week niet gesport en heb afgelopen maandag gemountainbiked.
Dit viel goed mee. Enkel wat pijn bij steile hellingen.
Maar de dag erna toch weer iets meer last.
Gisteren ben ik naar de jiu-jitsu training geweest en had ik er veel last van.
Het deed pijn bij elke zijwaartse beweging en worpen, vallen...
Het gevolg is dat ik er vandaag terug veel meer last van heb.
Het lijkt me dus verstandig van nog eventjes te wachten met krachttraining

Ja ik had afgelopen weekend met het omspitten van gradzoden plots last van een spier in m'n rug. Daar een paar dagen last van gehad. Ook 's nachts kon ik niet naar links liggen. Zou wel komen dat je plots zwaar werk moet verrichten zonder dat je opgewarmd bent ofzo.

Nog steeds niet getraind.
Na de jiu-jitsu training van vorige week woensdag was het terug veel erger.
Nu valt het precies redelijk mee, maar ik heb me voorgenomen om niets van sport te doen tot overmorgen in de hoop dat het dan terug goed gaat. Ik heb nog steeds pijn als ik moet niezen.

Morgen begin ik er terug aan. Ben benieuwd. Het zal wel met een serieuze deload zijn, denk ik.
Mijn laatste training is dan exact 4 weken geleden.

Na een lange onderbreking, hervat ik mijn blog terug.
De laatste tijd zit ik wat te sukkelen met een schouderblessure.
De details hiervan kan je lezen in mijn topic:
http://www.bstrong.net/node/7397?page=13#comment-148601

Ik ben ondertussen wat aan het slabakken en uitproberen geweest, niet de moeite om hier te vermelden.
Vorige week maandag ben ik eigenlijk terug fatsoenlijk begonnen (mits deload), dus vanaf daar zal ik het terug vermelden.

maandag 22/10:
Press volgens Starr Rehab (vanaf hier SR genoemd):
3*25*9kg

dinsdag 23/10:
Press volgens SR:
3*25*13kg

Squat:
3*5*80kg

woensdag 24/10:
Press volgens SR:
3*25*17kg

donderdag 25/10:
Press volgens SR:
3*25*19kg

Squat:
3*5*85kg

Bench Press:
3*5*60kg

Deadlift:
1*5*105kg

Chin-ups:
wide grip palms away: 1*4*BW
close grip palms facing: 1*7*BW
close grip palms away: 1*3*BW

vrijdag 26/10:
Press volgens SR:
1*25*21kg
1*20*21kg
1*18*21kg

dinsdag 30/10:
Press volgens SR:
3*25*17kg

Squat:
3*5*90kg

BOR (zonder tussendoor neer te leggen):
2*5*40kg
1*5*50kg

Power Clean:
5*3*40kg

Parallel Dips:
Te veel pijn aan schouder

Zoveel reps op press, verklaar nader?

Starr rehab gaat toch om sets van 25 reps te maken op laag gewicht en daarop elke keer een beetje verhogen.

Goede doorbloeding van de gekweste, spiervezel zone.
Zodanig dat je afvalstoffen kan verwerken.

Voila

De blessure-pech stopt maar niet hé.

Eerst die schouderblessure, daarna schuine buikspier door hout te klieven.
Dan scheenbeenvliesontsteking door het lopen.

Ik ben steunzolen en loopschoenen gaan halen en heb dit twee weken laten genezen.
Afgelopen maandag ben ik voor de eerste keer terug gaan lopen.
Dit is in het bos en het was nogal modderige --> voet omgeslagen!
Ik ben dinsdagavond naar de dokter geweest en het is gescheurd.
Hij heeft me kinesist voorgeschreven. Ik ga hier straks naartoe en ben benieuwd wat die zal zeggen.
Maar ik vermoed toch een tijd niet squatten, deadlift...
Het voordeel ervan is dat ik ineens kan vragen of hij iets aan mijn schouder kan doen.

Je hebt wel pech de laatste tijd.

Inderdaad.

Ik ben juist terug van de kinesist. Drie ligamenten gescheurd.
Hij zei dat ik zonder problemen krachttraining mag doen.
Dus zal ik er straks nog eens aan beginnen. Ik ben wel serieus uit men ritme ondertussen

Ik heb het hem ook uitgelegd van mijn schouder.
Hij heeft mijn arm in verschillende posities 'gewrongen', maar niets van dat alles deed pijn.
Hij moest er eens goed over nadenken...

Ik heb het ook even met hem over krachttraining gebabbeld en hij zei dat je goed moet oppassen, want dat je hier veel fout mee kan doen. Logisch.
Als voorbeeld vroeg hij waar mijn voeten zijn bij het bench pressen.
Ik zei op de grond met holle rug.
Volgens hem is dit niet goed omdat je dan op je rug trekt.
Hij zegt dat je best de rug plat op de bank legt en je knieën naar je borst brengt zodat je voeten boven je buik zijn. Je kan hier minder gewicht mee pakken, maar het zou beter zijn en tegelijkertijd zal je ook meer stabilisatiespiertjes meetrainen.
Heeft hier iemand een mening over of voor- of tegenargumenten?

Knieën boven de borst en de voeten boven de buik? Een foetushouding? Waar bench je de bar dan naartoe als je knieën in de weg hangen? En een benchbeurt op een PL-meet zal dan afgekeurd worden