Hallo, ik train sinds 4 maanden in de sportschool, daarvoor deed ik thuis best wel veel oefeningen zoals opdrukken, buikspieroefeningen, optrekken, en voetbal, en oefeningen met halters.

Ik ben 17 jaar nu en weeg 75 kilo, ik ben ongeveer 1,84m en eet heel gezond. veel eiwitten en gebruik bijna elke dag wel een whey-shake voor het slapen gaan. Een echt voedingsschema heb ik niet. voor het trainen neem ik meestal een banaan of een appel, en na de training een whey-shake aan de bar.

ik train 2 keer in de week meestal maandag's en donderdag's, en soms in het weekend thuis als ik goed herstelt ben.
ik zal hieronder mijn schema weergeven.

dag 1
kleine warming up.

optrekken of chin ups 4x12

leg press 4x12
leg extension 4x12

lat pull down front 4x12
horizontal row 4x12

bankdrukken 12 reps, 10 reps, 8 reps, 6 reps.
schuine flyes 4x12

schouder drukken halter 4x12
front raise 4x12

biceps curl dumbell 3x15
21en 3x21

triceps press 3x15
triceps bank dippen 3x15 of 4x12

verschillende oefeningen voor de buik

dag 2

kleine warming up

dippen of trapezius 4x10

squath 3x15

lat pull down back 4x12
zagen met dumbell 4x12

schuin dumbell drukken 4x12
pek deck 4x12

arnoud press dumbell 4x12
cable cross eenarmig 4x12

hammer curl dumbell 4x12
halter biceps schuine bank 4x12

triceps extension 4x12
triceps dippen op bankje 4x12 of 3x15

verscheidende buikspieroefeningen

graag opmerkingen of suggesties voor een voedingsschema en trainingsschema
ik zal binnekort wel een foto van mn lichaam erop zetten zodat jullie kunnen zien wat ongeveer het beste is qua voeding en training.

alvast bedankt;)