Power Clean

Er is iets fundamenteels aan de barbell clean, het rauwe schouderen van een zware halter. Weinig dingen benaderen de evidentie zo sterk als deze olympische lift, noch zijn er veel zaken die je zo sterk en explosief maken als de clean.
Aan de clean (de 'full squat barbell clean') is er echter één groot nadeel verbonden: het is een moeilijke oefening, die nauwelijks juist geleerd kan worden door beginners. Om deze en andere redenen maken beginners zowel als gevorderden (tenzij ze misschien olympische gewichtheffers zijn) eerder gebruik van de power clean, waarbij de barbell wordt opgevangen terwijl de knieën nauwelijks gebogen zijn. Dit maakt de oefening weliswaar minder efficiënt wat betreft het liften van zware gewichten - daar de barbell hoger getrokken moet worden vooraleer men deze op kan vangen - maar zeker niet minder effectief betreffende het ontwikkelen van trekkracht en -vermogen. De power clean is aldus een must in elk serieus krachtschema.

Materiaal

Aangezien bij de (power) clean de barbell snel geroteerd dient te worden, is het zeer nuttig een barbell met roterende uiteindes (een olympische barbell) te bezitten. Niet dat een gewone 30mm barbell niet gecleand kan worden, maar dit zal wel stroever gaan. Een olympische barbell betekent een vrij grote investering (reken op €150 of meer), maar ook een zeer goede investering voor iedereen die zich serieus met de krachtsport bezig wil houden. Dit is een kwestie om in serieuze overweging te nemen.

De uitvoering

Hoewel eenvoudiger uit te voeren dan de full squat barbell clean, is de power clean geenszins een eenvoudige oefening. Ze bestaat uit diverse fasen die elkaar naadloos dienen op te volgen. De beste manier op deze oefening te leren, is te beginnen bij de tweede fase, ook wel de 'second pull' genoemd. Maar eerst iets over 'racking'.

Racking slaat op het effectieve schouderen van de barbell. Met de nodige oefening dient de barbell vrij comfortabel en stevig op de schouders gelegd te kunnen worden, met de deltaspier (schouderspier) als 'kussen'. Het spreekt voor zich dat goed ontwikkelde deltaspieren voordelig zijn en de oefening minder pijnlijk maken. Niettemin moet iedereen in staat zijn een lege of licht geladen barbell te 'racken' zonder er al te veel last van te ondervinden.
De barbell dient volledig op de schouders te rusten en in geen enkel geval op de handen, die zich iets breder dan schouderbreedte tegen de barbell bevinden. Om te voorkomen dat ze onstabiel ligt en tevens om de deltaspieren voldoende te laten opzwellen, is het van groot belang de bovenarmen zo horizontaal mogelijk te krijgen. Evident kan niet verwacht worden dat de handen de barbell nog echt vasthouden. Wat er wel gebeurt, is dat de punten van de vingers zich onder de barbell bevinden en dan de middelste vingerkootjes de barbell op hun plaats houden. De barbell bevindt zich dus tussen je middelste vingerkootjes en je keel, een positie die - ingeval van goede uitvoering - veel minder oncomfortabel is dan ze lijkt of zou zijn ingeval van slechte uitvoering.
Het is een positie die een om een significante flexibiliteit van de pols vraagt en die veel moeilijker te handhaven is voor mensen met gewrichtsproblemen (bvb. reuma), mensen met relatief lange onderarmen ten opzichte van hun bovenarmen en kleinzerige mensen. De twee eerste gevallen hebben onze toestemming hun handen iets breder dan normaal te zetten. Het laatste geval heeft die toestemming niet. Deze positie zal minstens enkele weken vragen om aan gewend te raken. Voor sommige mensen veel langer. Oefen eerst wat op 'racking' vooraleer je je waagt aan het in praktijk brengen van de volgende paragraaf.

{afbeelding racking position}

De second pull manifesteert zich op het ogenblik dat de barbell de knieën net gepasseerd is. Hoewel het vreemd kan lijken, is het de bedoeling dat de barbell hier de bovenbenen even aanraakt (ongeveer op 1/3 van het bovenbeen). Die aanraking is de initiatie van de 'second pull' en zal aanvankelijk door ons gebruikt worden bij wijze van startpositie. De clean, begonnen vanaf deze positie, is overigens een oefening op zich, hang cleangenaamd. En daar beginnen we mee.
De benen zijn lichtjes gebogen, de armen volledig gestrekt, de rug recht of enigzins hol (borst omhoog/vooruit) en het achterwerk naar achter. Haal diep adem (en adem niet uit voordat de barbell geschouderd is) en strek je lichaam (knieën en heupen) op explosieve wijze. Op het moment dat je lichaam bijna gestrekt is, komen je kuiten en trapezius in actie. Je trekt je schouders krachtig omhoog ('shrug') en springt tegelijkertijd omhoog. Je springt!
En dan pas mogen je armen gebogen worden, maar niet om de barbell naar boven te trekken. De armen dienen slechts als 'touwen' om de barbell met het lichaam te verbinden en leveren zelf geen arbeid. Wat ze wel doen, is razendsnel onder de barbell draaien (de barbell met de handen mee roterend) en de barbell richting de schouders sturen. De armen beginnen dus mee te doen als de sprong ongeveer op haar hoogtepunt is en dienen hun taak gedaan te hebben op het moment dat je voeten weer plat op de grond staan en je knieën wederom enigzins gebogen zijn.
Dit is veruit het moeilijkste deel van de oefening en dient intensief geoefend te worden. Pas als je de hang clean vlot kan uitvoeren, is het tijd om over te gaan de echte power clean, die uiteraard begint met de 'first pull'.

Het zal niet verrassen dat bij aanvang van de first pull de barbell op de grond ligt, net zoals bij de deadlift. Meer zelfs: het eerste deel van de (power) clean is een pure deadlift. Ook hier ligt de barbell dus over het midden van de voet en ook hier dient de barbell tegen de onderbenen omhoog getrokken worden, de knieën strekkend vooraleer de romp recht komt.
In principe wordt de 'first pull' van de clean veel sneller uitgevoerd dan de deadlift, omwille van het simpele feit dat de gewichten veel kleiner zijn. Het is echter wijs om aanvankelijk de 'first pull' even traag uit te voeren als de deadlift, aangezien je je niet kan permiteren dat je power clean de mist ingaat vanwege een ongecontroleerde 'first 'pull'. Pas als je voldoende ervaring hebt met de power clean, wordt het tijd om meer explosiviteit in de 'first pull' te steken.

Laten we de volledige oefening nog eens kort overlopen:

1. Je 'deadlift' de barbell en laat deze je bovenbeen op ongeveer 1/3 vanaf de knie raken.
2. Je strekt je lichaam explosief en springt omhoog, terwijl je je schouders explosief omhoog brengt ('shrug'). De armen zijn nog steeds volledig gestrekt!
3. De sprong en shrug bereiken hun hoogtepunt en de armen worden zo snel mogelijk onder de barbell gebracht. De barbell komt op de schouders te liggen ('racking') terwijl de knieën weer enigszins gebogen worden.
4. Strek je benen als einde van de clean. Laat de barbell op de grond vallen.

Opmerkingen

1. De grip is zeer belangrijk in de clean. Want hoewel de gebruikte gewichten beduidend kleiner zijn dan die bij de deadlift, kent de barbell in de clean een veel grotere versnelling. Herinner je dat Newton ons ooit vertelde dat kracht gelijk is aan het product van massa en versnelling en ons daarmee eigenlijk wilde vertellen dat we een sterke grip nodig hebben voor de clean.
   Een manier om je grip te versterken - buiten het loutere versterken van de onderarmen om - is het gebruiken van een 'hook grip', waarbij de duimen door de middelvingers tegen de barbell geduwd worden. Dit, bij voorkeur in combinatie met kalk, geeft je een veel sterkere grip. Merk op dat de 'hook grip' ook gebruikt kan worden bij de deadlift.
2. De gripverandering bij het 'racken' van de barbell is meldenswaardig. Je moet er immers een vaste grip vliegensvlug inwisselen met het tegenhouden van de barbell met de middelste vingerkootjes. Hier valt verder weinig over te zeggen. Oefen het!
3. Het laten vallen van de barbell is meestal helaas niet mogelijk. Een alternatief bestaat erin de barbell van je schouders naar je bovenbenen te laten vallen (mét stevige grip!) en op je opgespannen quadriceps op te vangen. Dit is leuker dan het op het eerste zicht lijkt. Oefen het!
   Kan je je barbell wel laten vallen (bumper plates, liftersplatform), begeleid deze dan met open handen tot aan de vloer, zodat ze geen onverwachte kanten op 'springt'. En prijs jezelf gelukkig dat je beschikking hebt over zulk een infrastructuur!
4. Qua blessurerisico kan verwezen worden naar squat en deadlift, hoewel de clean typisch minder 'gevaarlijk' is. Houd je rug te allen tijde recht of enigzins hol en volg bovenstaande instructies. Hef niet meer dan je aankan en techniek is belangrijker dan gewicht. Dan nadert het blessurerisico naar nul.
   Wat betreft vallen, geldt ook dat het risico verwaarloosbaar klein wordt indien je de juiste techniek gebruikt. Vooral belangrijk hier is de aanvankelijke positie van de barbell (over middenvoet) en de controle over de 'first pull'. Nogmaals: doe deze laatste eerder traag totdat je de techniek helemaal onder de knie hebt.

Text door Muay Thai.