Mark1234 zoektocht naar kracht

Nice, het blog-gedeelte van deze site begint echt te leven

Een bedenking van een leek: worden bij handbal trainingen je schouders ook niet vrij zwaar belast? Ik zie dat je na elke schouder training een handbal training hebt.

Training week 1 (opwarm week)

maandag:
Rows niet gedaan vandaag, ik was kapot!

Benchpress 6 x 80 kg 5 x 90 kg 2 x 100 kg ( al iets te veel gewicht voor de eerste training. Gewicht voor de volgende keer omlaag, daarna rustig opbouwen) 8 x 70 kg
Chin ups 6 x bw + 10 kg 5 x bw + 20 kg 5 x bw + 20 kg 5 x bw + 20 kg
Cross overs 8 x 35 kg, 8 x 35 kg, 8 x 35 kg
Pull down smalle greep 8 x 80 kg, 5 x 100 kg, 5 x 100 kg. 5 x 100 kg
dips 8 x bw + 20 kg, 6 x bw + 20 kg, 6 x bw + 20 kg
hammer curl 7 x 18 kg, 8 x 18 kg, 8 x 14 kg

vrijdag:
Nog een beetje last van spierpijn. Daarom het aantal oefeningen omlaag gehaalt

Benchpress 5 x 80 kg, 5 x 80 kg, 6 x 90 kg, 8 x 70 kg
Chin ups 6 x 10 kg, 5 x 20 kg, 5 x 20 kg, 4 x 20 kg
Cross overs 8 x 35 kg, 8 x 35 kg, 8 x 35 kg
Rows 8 x 50 kg, 8 x 70 kg, 7 x 70 kg
dips
Pull down smalle greep

Zaterdag:
Ik moest onverwacht een wedstrijd spelen op zaterdag avond. Een training en wedstrijd gaan niet samen op een dag. Daarom geen schouders/core training.

gelukkig weinig last van. Om een of andere reden is na een wedstrijd wel de spier geïrriteerd. Daarom kan ik geen handbal training doen gevolgd door een schouder training.

Week 2

Maandag:

aardig wat pijntjes. Duim gekneust, mooi blauw is niet lelijk. Vanavond ook een etentje bij een vriendin van mij. Daarom maar even geen training. Ik hoop dat dit geen gewoonte wordt.

Dinsdag:

Vandaag erg druk gehad. Geen motivatie om naar de sportschool te gaan. Daarom thuis getraint. Geen goede mogelijkheden thuis om me buik en onderrug te trainen. Daarom maar schouders, triceps en biceps gedaan.

Millitairy press: 6 x 50 kg, 5 x 60 kg, 5 x 60 kg, 5 x 60 kg
dumbell press (arm voor arm): 5 x 22 kg, 5 x 28 kg, 5 x 28 kg
Triceps waren helemaal op van het pressen. Lekker diep gegaan vandaag.
lateral raise: 8 x 8 kg, 8 x 8 kg, 8 x 10 kg
front raise: 8 x 8 kg, 8 x 8 kg, 8 x 10 kg
bend over raise: 8 x 6 kg, 8 x 8 kg, 8 x 8 kg
barbell curl: 10 x 20 kg, 8 x 30 kg, 8 x 30 kg, 8 x 30 kg
hammer curl: 8 x 16 kg, 8 x 16 kg, 8 x 16 kg

Volgende week hoop ik me weer te houden aan mijn nieuwe schema. Dit was een lekkere training maar die core verdient ook zijn aandacht.

Succes met je blog, je stats zijn niet verkeerd als ik t zo zie

Tof, nog een blogje, succes!

aha nog iemand een blogje

zeker eentje om een oogje op te houden

Week 3

Vandaag even mijn schema omgedraaid. Vandaag schouders en core gedaan. Heb denk ik weer eens mijn pols gekneust en het voelde voor vandaag niet verstandig om te gaan bankdrukken. De pijn zit hem gelukkig in het draaien van de pols. Druk doet niet zo veel zeer. Hopen dat het morgen wel gaat lukken.

Schouders:

Millitairypress 5 x 50 kg/ 3 x 70 kg / 2 x 70 kg ( 3e x failure)/ 5 x 60 kg/ 5 x 60 kg
Upright row ( ipv one handed dumbellspress uit angst voor mijn pols)
8 x 30 kg/ 8 x 30 kg/ 8 x 30 kg/ 8 x 30 kg ( mag volgende keer wel 5 kg zwaarder)
lateral raise: 8 x 8kg/ 8 x 8 kg/ 8 x 10 kg
front raise: 8 x 8kg/ 8 x 8 kg/ 8 x 10 kg
Zowel lateral raise en side raise zal ik verhogen naar 10 kg

Core:
leg raise op incline bank: 15 x bw/ 15 x bw/ 15 x bw/ 15 x bw
incline sit up: 15 x bw/ 15 x bw/ 15 x bw/ 15 x bw
hyper extension: 10 x bw + 10 kg/ 10 x bw + 10 kg/ 10 x bw + 10 kg/ 10 x bw + 10 kg
rotary torso: 10 x 20 kg/ 10 x 25 kg/ 10 x 30 kg/ 10 x 35 kg

De core oefeningen ga ik verzwaren. Bij de legraise zal ik een dumbell van 4 kg tussen me benen klemmen en bij de incline sit ups een schijf van 10 kg op mijn borst nemen. Hyperextension ga ik om te beginnen verzwaren met 5 kg.

De rotary torso heb ik gedaan inplaats van side bends. Met deze oefening willen de gewichte nog wel eens draaien. Denk dat mijn pols dat niet zo leuk had gevonden.

Heftige wedstrijd gehad dit weekend. In de eerste 10 minuten al gelijk een klap op mijn gezicht gehad waardoor ik een gekneusde neus heb, mijn tanden los zitten en mijn lippen kapot zijn. Gelukkig later die wedstrijd nog iemand zijn vuist kunnen vangen met mijn neus en iemand vond het leuk om aan mijn pols te gaan hangen waardoor deze kneusde. Volgende keer maar iets langer door gaan met het intapen van mijn pols.

Het weer serieus gaan trainen voelt wel goed. Hoop in een keer door te kunnen gaan nu tot de lente.

pijnlijke polsen , gekneusde neus , los zittende tanden , kapotte lippen , ...

ben je zeker dat jij nog handbal volgt ? volgens mij is jouw ploeg ergens anders gaan trainen en zit je nu tussen het rugby team

voel jij nog jouw buikspieren met gewoon BW oefeningen ?

Vandaag voel ik ze wel. Moet wel zeggen dat die incline bijna verticaal is. Om er weer even in te komen begin ik met lichaamsgewicht maar voor volgende week zal ik extra gewichten gaan toevoegen.

Week 3

Vandaag een lekkere training gehad. Het was tijd om borst, rug en de armen weer eens goed aan te pakken. Dit natuurlijk wel op een rustige manier. Het doel blijft om alles rustig op te bouwen naar nieuwe persoonlijke records.

Chin ups helaas gedaan in de machine waar je tegengewicht kan gebruiken. Heeft een andere greep dan de smith machine en is niet prettig om in te hangen met gewichten aan mijn gordel. De greep is een stukje breeder dan ik normaal gebruik.

Chins 5 x (8 x bw)
benchpress: 8 x 70 kg/ 5 x 90 kg/ 5 x 90 kg/ 5 x 90 kg -> verhogen met 2.5 kg
rows: 8 x 75 kg/ 7 x 75kg/ 7 x 75kg/ 7 x 75kg -> verhogen met 5 kg
cross over: 4 x (8 x 35kg) -> verhogen met 2.5 kg
pull down: 8 x 80 kg/ 5 x 100 kg/ 5 x 100 kg/ 5 x 100 kg -> verhogen met 5 kg
dips: 8 x bw + 10kg/ 8 x bw + 10kg/ 8 x bw + 10kg -> verhogen met 5 kg
cabel pushdown: 10 x 25 kg/ 3 x (8 x 30 kg) -> verhogen met 2.5 kg

Ik wilde vandaag ook nog een oefening doen voor de biceps. Helaas deed mijn pols nog teveel zeer om de biceps te trainen. Jammer maar vind dit niet heel erg. Zal naar volgende week toe mijn gewichten redelijk wat omhoog gooien. Vermoed dat na volgende week de gewichten niet sneller zullen stijgen dan 2.5 kg. Vermoed dat ik anders te snel weer op een plateau kom.

Ik heb er wel weer helemaal zin in

Pols, daar heb ik ook last van. Dat rotding moet zich niet zo aanstellen

Dat de gewichten niet veel meer stijgen dan 2.5 kg maakt niks uit. Beter een goede progressie over langere tijd dan blessures en fuck ups in korte periode.

En je motivatie zit goed zo te zien

Vandaag helaas mijn schriftje vergeten. Gelukkig wist ik wel de oefeningen uit mijn hoofd maar de gewichten waren wat moeilijker om te onthouden. Morgen zal ik zowel rug als borst trainen, daarom geen oefeningen gedaan voor de voorste en de achterste kop van de schouders.

Wat ik wel vandaag heb gedaan:

seated Millitairypress 4 (6 x 60 kg). Daar is nog veel meer mee te bereiken!!
Upright row (8 x 35 kg/ 8 x 35 kg/ 8 x 35 kg/ 8 x 35 kg
lateral raise: 8 x 10kg/ 8 x 10 kg/ 8 x 10 kg

Core:
leg raise op incline bank: 15 x bw/ 10 x bw + 4 kg / 10 x bw + 4 kg / 10 x bw + 4 kg
incline sit up: 15 x bw/ 15 x bw/ 15 x bw/ 15 x bw
hyper extension: 10 x bw + 20 kg/ 10 x bw + 20 kg/ 10 x bw + 20 kg/ 10 x bw + 20 kg
rotary torso: 10 x 20 kg/ 10 x 25 kg/ 10 x 30 kg/ 10 x 35 kg

Lekkere training gehad. Het was nog niet erg zwaar, denk dat dit met een maand wel eens een stuk pittiger kan gaan worden. Hoop met name op de millitairypress nog veel progressie te maken. Het ging vandaag wel erg makkelijk dus een nieuw record zal er in Januari zeker wel in zitten.

Wat pijn in mijn onderarm vandaag. Daarom mijn training maar weer een keer wat aangepast. Begin een beetje simpel te worden van elke keer die pijntjes die me training omzeep helpen. Na mijn goede training van gister had ik wel behoefte om eens flink door te trainen.

Benchpress 10 x 70 kg, 5 x 95 kg, 6 x 95 kg, 5 x 95 kg (zit nog aardig wat ruimte in)
Chin ups 6 x 10 kg, 5 x 15 kg, 5 x 15 kg, 6 x 15 kg (onderarm deed zeer)
Cross overs 8 x 37.5 kg, 8 x 37.5 kg, 8 x 37.5 kg
Rows 8 x 70 kg, 8 x 75 kg, 8 x 75 kg
dips deed teveel zeer bij het stabiliseren van de pols -> push down 3 x (8 x 35 kg)
Pull down behind the neck: 3 x (8 x 80kg)
reversed cabel fly's: 3 x (8 x 10 kg)

Pijntjes, ze zijn a pain in the ass. Maar ze zullen er altijd wel in een bepaalde mate zijn, daar het steeds waarschijnlijker wordt iets 'kapot' te maken naarmate je je lichaam aan meer stress onderwerpt. Topsporters zijn altijd wel geblesseerd.

Maar door je lichaam te leren kennen, kan je een deel van die (kleine) blessures wel voorkomen. Dit is volgens mij een belangrijk leerproces dat we allemaal moeten doorlopen. Probeer je er niet te zeer in te frustreren, maar er zoveel mogelijk van te leren.

Ik heb besloten om de komende tijd even wat rustiger aan te gaan doen. Tegen Januari zal ik rustig beginnen om weer op te gaan bouwen. Om een of andere reden willen me schouders wel erg graag. Hier ga ik dan ook wel mee door. Heb tijdens die oefeningen dan ook geen last van pijntjes. Bij benchpress is dit wel het geval. Wanneer ik begin te drukken doet mijn onderarm zeer. In de vakantie dus lekker veel slapen en veel eten!!

Het is even stil geweest in mijn blog. Ik heb echter niet stil gezeten. Ik heb de vakantie en de feestdagen gebruikt om veel te eten, veel te rusten maar ook om eens lekker te trainen. Ik heb mijn trainingen wel anders aangepakt. Zo ben ik gegaan voor een split van rug, borst, schouders en buik. Dit heeft me goed gedaan. Ik heb er voor gekozen om meer herhalingen te maken en me vanaf volgende week weer te houden aan mijn schema. Ik zal mijn gewichten opnieuw kiezen. De pijntjes zijn weg en dit hoop ik zo te houden.

Ik heb er helemaal zin in dit jaar. Dat ik maar groot en sterk mag worden in 2009!

Beste wensen en veel succes Mark !

He, Mark, het is hier zo kalm. Zou je niet eens je laatste trainingservaringen posten, want ik zou die graag lezen. Je bent tenslotte niet voor niets één van de sterkste forumleden.

Ik ben vanaf de kerstvakantie even overgestapt van mijn manier van trainen. De verdeling heb ik het zelfde gehouden maar had het gevoel dat ik op een plateau ben gekomen. Ik heb er voor gekozen om de compounds te gaan doen in setjes van 4 x 8. Dit om er even wat meer volume in te brengen voor de afwisseling. Ik probeer echter wel liniair te blijven verhogen. met een hoog volume is dit echter wel wat moeilijker.

We hebben in de vakantie vrij gehad van de handbal. De feestdagen vielen precies op mijn trainingsavonden waardoor ik dus twee weken rust had van de handbal. Nu is het wel weer even wennen met mijn schouder. Hij doet wat zeer na een training of wedstrijd.

Ik heb me meer geconcentreerd op de techniek bij de benchpress. Mijn greep was te breed waardoor ik veel moeite had om diep door te zakken. Door mijn greep ongeveer 10 cm te versmallen kan ik de oefening beter uitvoeren. Hopen dat het pr van 115 gesneuveld kan worden!

Mijn training van vandaag

chins: 1 x 8 x bw + 10 kg, 3 x 5 bw + 20 kg
benchpress: 1 x 4 x 85 kg, 3 x 8 90 kg
rows brede greep: 1 x 8 70 kg, 3 x 8 80 kg
dips: 4 x 10 bw+ 10 kg
cabel fly's 4 x 8 35 kg in superset met shrugs: 4 x 8 gevoelswaarde 80 kg
pull downs 4 x 8 90 kg
triceps pushdown 4 x 12 gevoelswaarde 25 kg

Ik heb het gevoel dat mijn grip mij in de steek laat. Ik ga hier meer aandacht aan besteden in een volgend schema. Ik begin binnenkort met mijn onderzoek voor het afstuderen en dit moet mij voldoende tijd geven om eens lekker te trainen. Het volgende schema zal weer eer gericht zijn op kracht. Hopen dat ik mijn plateau's weer een beetje kan verhogen.

Waarmee ga je je grip aanpakken? En hoe intensief?
Je gewichten zijn toch wel sterk hoor.

Mijn grip wil ik verbeteren met towel pull-ups, mogelijk koop ik een gripper. Op die manier moet het makkelijker gaan om zwaarder te chinnen zondat dat mijn handen weg glijden. Ik ga ook even de topic opzoeken waar de griptraining in beschreven stond. Mogelijk zie ik nog interessante oefeningen die ik kan verwerken in mijn training.

Over mijn gewichten zit ik niet in. Ik weet alleen dat ik meer kan dan nu. Ik wil mijn 2 e plaats terug bij de records!!

Deadlifts?

Lees anders Rip's boeken eens. Dan maak je gelijk dubbel zoveel kans me weer in te halen.

Ik ken zeker het nut van deadlifts. het enige probleem is dat ik nogal blessuregevoellig ben. Ik moet over een aantal maanden ook 10 km hard kunnen lopen. Het liefst in 40 minuten. Dit geeft me helaas geen ruimte om te kunnen deadliften. Waneer ik weer tijd heb ga ik het zeker doen. Ik mis het namelijk wel.

Er is een groot verschil tussen 10km lopen en 10km lopen in minder dan 40'. Hoe ben je van plan dit aan te pakken?

Wie een flinke portie conditie heeft moet dit wel goed aankunnen denk ik.

weet je hoeveel je nu nodig hebt om 10 km te lopen?

5 kilo conditie?

en een 3L karakter

Aangezien ik meer een interval sporter ben zie ik er wel een beetje tegen op. Mijn plan is om twee keer per week te trainen. Ik wil het zo opbouwen dat ik binnen een maand op 10 km lopen zit. Dit varieert dan van intervallen hardlopen en wandelen. Ik probeer de periode van wandelen steeds korter te maken. Op die manier wil ik dan eindigen met 10 km achter elkaar te kunnen rennen.

Mogelijk hoef ik maar 8 km te rennen. Er zijn gelukkig ook gasten bij die 20 km hardlopen. Laat hun dan maar de 10 km doen dan sprint ik er wel 8