NavigatieGebruikersloginZoeken |
DeadliftIngediend door Sir G. op Ma, 12/01/2009 - 23:03.
Deadlift
Inleiding De Deadlift. De moeder van alle oefeningen, en een absolute must voor iedereen die een waardig trainingsschema wil hebben. Samen met de Squat en Bench Press is dit één van de drie powerlifts. Dit is een oefening waar je gigantisch sterk mee kan worden, en waarmee je je benen, kont en onderrug kunt schapen hoe je wil. Tevens maakt deze oefening, mits zwaar uitgevoerd, heel wat testosteron (ook o.a. insuline growth factor 1) vrij, wat resulteert in verminderde vetopslag, en verhoogde aanleg tot het kweken van spiermassa voor heel het lichaam (dames, denk nu niet dat je hier een beer van wordt). De Squat en Deadlift zijn de beste beenoefeningen die je kan bedenken, plus dat ze beiden een goede onderrug bouwen, en voor een sterke stabilisatie van de ruggegraat zorgen. Dit betekent dat je door het doen van deze oefening heel wat minder blessures gaat oplopen aan de ruggegraat, aangezien omliggend weefsel veel sterker is geworden, en je kan beschermen tegen mogelijke stommiteiten die je doet om je rug te blesseren. Een Wijze Raad Op de uitvoering moet geoefend worden. Dit is een oefening die je geweldig sterk kan maken, maar ook één die je blessures kan geven als je hem slecht uitvoert. Vrees niet, deze sport heeft relatief enorm weinig blessuregevallen vergeleken met populaire sporten zoals voetbal of tennis. Plus dat meer dan drie vierde van de blessures in deze sport door de Bench Press worden veroorzaak. (of eigenlijk door de idioten die hun duimen niet rond die baar doen). Deze oefening is veilig als hij licht is, en het is ook licht dat je hem moet aanleren. Begin met enkel een baar. Als je de uitvoering niet correct meer kan doen moet je zeker niet nog omhoog gaan in gewicht. Techniek boven alles. Een goede techniek zal je trouwens ook meer resultaat geven, dus zet het ego en het teveel aan gewicht aan de kant. Je gewicht gaat natuurlijk omhoog moeten, zolang de techniek goed blijft. De Uitvoering Zorg dat de baar in zijn verlegde voor je ligt. Zet je voeten op schouderbreedte onder de baar. Zorg dat de baar in het midden van je voet ligt (je voet loopt tot je hiel!). Vanaf nu verplaats je je voeten of de baar niet meer (tot je hem moet opheffen). Je blijft rechtop met je rug, maar zak naar beneden door je knieën te buigen totdat je schenen de baar raken. Buig voorover en neem de baar aan de buitenkant van je benen vast. Hou je armen gestrekt en laat de baar niet van je schenen wegrollen. Als je dit goed gedaan hebt sta je nu met gebogen benen. Je rug zal waarschijnlijk bol zijn. Dit mag in geen geval terwijl je het gewicht heft. Vanuit de huidige positie ga je je nu klaarmaken het gewicht te heffen. Je doet dit door je borst vooruit te steken, en je kont wat omlaag te brengen. Je rug zal op deze manier hol worden. Span je core (buik en onderrug), adem diep in, en vertrek met het gewicht omhoog. Het gewicht hef je door eerst je benen te beginnen strekken, terwijl je de baar (met gestrekte armen) langs je schenen laat glijden. Vanaf het moment dat je voorbij de knieën bent kan je beginnen je torso te rechten (vanuit de heup! De rug blijft in dezelfde positie), en door het simultaan verder rechten van de benen kom je uiteindelijk in een staande positie. Terwijl je vanaf je knieën de baar naar je heupen beweegt laat je hem weer langs je benen bewegen. Omlaag gaan doe je op dezelfde manier. Nog steeds de holle rug, baar langs de benen, vanuit het bekken naar voren beginnen buigen terwijl je je benen buigt, en vanaf de knie het laatste stuk je rug houden waar ie is, en verder door de benen zakken. Veelgemaakte Fouten - De baar niet tegen de benen laten bewegen. Punten om op te letten - Ademhaling: Je ademt in voor een beweging, en je ademt uit na een beweging wanneer het gewicht weer op de grond staat. Je houdt je adem vast tijdens de beweging. Dit geeft je ruggegraat extra steun.
Dit is een compound-oefening.
Zie ook: Andere compound-oefeningen (enkel voor benen, enkel voor rug)
|
Zéér knappe beschrijving!
Zéér knappe beschrijving! Wat mij betreft, verdien je een nobelprijs.
Is dat zo'n zelfgemaakt
Is dat zo'n zelfgemaakt filmpje?
Wat een hamstrings heeft die kerel
Wel knap gedaan
Zeer mooi! Zou er ook geen
Zeer mooi!
Zou er ook geen beschrijving bijkunnen (+ eventueel een filmpje) van de summo style, want daar vind je zeer weinig over, vind ik.
next-up: bench press, daarna
next-up: bench press, daarna militairy press, en speciaal voor 515 volgt dan de sumo deadlift.
dit is de beste oefening
dit is de beste oefening omschrijving die ik OOIT tegengekomen ben !
Prachtig!
Prachtig!
hoe zit het met uitademen
hoe zit het met uitademen tijdens de beweging?
hier staat admen inhouden maar ik heb steeds geleerd dat de adem inhouden slecht is voor vanalles?
Ja, ademen tijdens
Ja, ademen tijdens bewegingen is een van de dingen die men je wijsmaakt in de commerciële fitnesscentra. Het is verkeerd.
Adem inhouden tijdens een beweging gaat je hart stimuleren meer bloed rond te pompen, waardoor de spierwand van het hart sterker wordt, je spieren waarmee je je beweging uitvoert meer bloed krijgen, en dan meer kracht kunnen zetten. Long vol lucht gaan je ruggegraat beschermen, ze zijn als het ware de 'airbags' van de wervelkolom.
Zoals Mark Rippetoe zegt: "Als je in een alledaagse situatie iets zwaar gaat verzetten hou je (al dan niet onbewust) ook je ademhaling in. Dat is de natuurlijke reactie van je DNA, en je DNA is slimmer dan die idioten in de fitnesscentra".
Mja, ik denk dat dit ooit
Mja, ik denk dat dit ooit eens op het forum ook aangehaald is, en dat er toch wel risico's aan verbonden waren. Al kan ik me nu niet meer herinneren wat dat precies was.
Meer over ademen
Ik ga Sir G.'s uitleg nog wat aanvullen.
Indien je je adem inhoudt (door je glottis - de opening tussen je stembanden - te sluiten) en tegelijkertijd een zware inspanning levert, verhoog je de druk op je longen. Geen probleem, die kunnen daar tegen (tenminste: genoeg om je geen zorgen te maken). Maar op die manier verhoog je de bloeddruk in de long-hartbloedcirculatie en daarmee ook je algemene bloeddruk, via een verhoging van de inwendige druk van het hart. De hartslag daalt.
Zeker, voor je hart is dit een zware inspanning. Maar het hart is een spier en een spier kan je trainen. Door stelselmatig de gegeven druk op te bouwen (geen probleem, daar je als beginner nooit zoveel druk kan ontwikkelen als een meer gevordere sporter), doe je de hartwand verdikken. Professionale krachtsporters hebben daarom typisch een hart met heel dikke wanden, zodat het heel veel druk aankan. Duursporters trainen hun hart ook, maar op een andere manier (hun hart wordt groter om sneller te kunnen kloppen).
Is dit gevaarlijk? Amper, maar er is uiteraard - zoals bij alles - een risico. Echter, zolang je geen hartproblemen hebt, is bij zware lifts het risico op ruggenletsel (kom ik zometeen op terug) veel groter dan het risico op het veroorzaken van hartproblemen. Het risico is echt heel klein (al was het maar om het risico op blessures in het algemeen al gigantisch laag is in de krachtsport).
Aja, dit stijgen van de bloeddruk noemt men het Valsalva maneuver (naar Antonio Maria Valsalva, zonder twijfel een leuke man). In principe neemt de druk af na een seconde of vijf en begint het hart dan sneller te kloppen. Maar als jouw inspanning langer duurt dan vijf seconden, beste vriend, dan ben je verkeerd bezig.
Nut van het Valsalva maneuver: Door je longen met lucht te vullen en deze onder druk te zetten, doe je je borstkas uitzetten en duw je vooral je ingewanden naar beneden. Deze laatste zijn als een hoop stinkende vissenkoppen die je in een vuilzak gooit en dan aanduwt door er een Waal of Nederlander* met zijn hoofd eerst in te stompen. Zoals jullie allemaal uit ervaring weten, zal de zak in plaats van op een vreemd gevormd driedimensionaal membraan ('three-brane', als je String Theorist bent) te blijven lijken, zoals het de voorwerpen in de mooie wereld van het invariante en gemakkelijke betaamt, steeds meer beginnen lijken op een stevige 'klomp', die je niet meer zomaar kan vervormen.
Net hetzelfde, maar gelukkig totaal anders, gebeurt er in je buikholte. Je buikspieren en huid zijn de vuilzak en je ingewanden zijn de rottende viskoppen (in sommige gevallen maakt dat weinig verschil). Plots kan je ruggengraat niet meer vrij bewegen. Mocht deze kunnen denken, ze zou de gedachte 'verdorie, ik zit vast' door haar uiterst hypothetische hoofd menen flitsen. Wat daar ook van zij, een ruggengraat die vastzit, zal minder gemakkelijk willekeurig vervormen en maakt op die manier minder kans op een blessure.
Dit effect wordt versterkt door je buikspieren aan te spannen. Het beste heb je hiervoor sterke buikspieren. Daarom zijn squat en deadlift zo'n uitstekende buikspieroefeningen.
Is dat allemaal nog niet genoeg voor je, dan kan je een riem dragen. Deze is bij voorkeur breed (minstens vijf centimeter) en stevig. Een verbreding vooraan kan handig zijn voor mensen met een zwakke rug; een verbreding achteraan ziet er niet alleen belachelijk uit, maar is tevens volledig van alle nut verstoken. Daar heb je niks aan, aangezien er aan de achterkant van je bovenlichaam ('rug', in de volksmond) geen uitpuilende ingewanden tegengehouden moeten worden.
Het is niet zo dat het gebruik van een power belt je buikspieren minder getraind doet worden. Deze kunnen immers even hard werken, de rug wordt alleen beter beschermd.
Over het gebruik van de riem: deze mag vrij strak gedragen worden, maar niet zo strak mogelijk. Te strak werkt contraproductief. Typisch dragen meer ervaren lifters de riem strakker dan minder ervaren.
Voila. Ik hoop dat je er wat aan hebt.
------
* Neen, ik ben niet politiek correct!
Bedankt, zeker en vast een
Bedankt, zeker en vast een mooie toevoeging.
Je kan er misschien bij
Je kan er misschien bij zetten dat als je je tenen optrekt je zeker bent dat je, in het eerste deel van de oefening, met de hielen drukt. Zo ga je niet te fel voorover hangen en gebruik je de benen correct.
Goed idee van rho. Die tip
Goed idee van rho. Die tip heeft me ook veel geholpen.
Misschien maak je best ook
Misschien maak je best ook een apart topic met al deze nuttige info, zodat ook de mensen die niet naar de oefeningen kijken ook deze info snel vinden
No way, we restylen het hier
No way, we restylen het hier net om mensen naar de oefeningen te laten kijken.
En wat is nu het nut van het in het forum te posten als het na een week al op pagina 2 staat
Via zoeken komt men er dan
Via zoeken komt men er dan toch ook makkelijker bij dacht ik.
Eens het restylen wat
Eens het restylen wat gevorderd is, zouden we best eens oude/slechte/foutieve/nutteloze zaken eruit gooien, zodat er een mooi overzicht is. Nu, dit hoort hier niet thuis, dat bespreken we op het forum wel
.
holle rug
Ik vind eigenlijk ook dat je best niet aanraadt om een holle rug te zetten bij het strekken. Ondertussen weet ik dat dat niet zo lekker is voor een beginner. Ik probeer 'm altijd met een zo recht mogelijke rug uit te voeren.
Als je bijna 100kg of misschien meer aan je armen hebt hangen en je rug staat hol druk je volgens mij je wervels extreem hard samen op de plaats waar de holling het grootste is. (tegen de onderrug aan)
Bij de press is dat effect nog groter omdat het gewicht dan van boven je hoofd naar beneden drukt. Gelukkig is daat het gewicht lager.
Persoonlijk zou ik enkel bij de Pendlay rows een iets holle rug durven toelaten. Maar zelfs daar werk ik liever met een rechte rug en trek ik de schouderbladen wat feller naar binnen. Dat gaat misschien niet zo goed met een rechte rug, maar het effect is gelijkaardig denk ik.
(ik lijk wel een super ervaren krachtsporter zo, met mijn uitleg...
)
de rug moét hol zijn.
de rug moét hol zijn. Onafhankelijk van je gewicht. Een holle rug is geen enkel probleem, tenzij ie overstrekt is, maar dat kunnen er niet veel.
Ik bedoel dat je schouders
Ik bedoel dat je schouders niet te ver achter de heupen mogen komen als je recht staat. Voor mij is dat namelijk geen enkel probleem. (heb een hyper-mobiele rug volgens de dokter)
Om no even terug te komen op
Om no even terug te komen op dat ademhalen ed., soms zie ik ook dat sommige mensen zo'n gebitsbeschermer (van bij het boksen ?) in doen, waarom doen ze dit? Om de druk op hun hoofd te verminderen ofzo?
Bij welke oefeningen kan je dit allemaal toepassen?
Helpt het ook?
Wat denken jullie hiervan?
@rho: ja je moet gewoon tot
@rho: ja je moet gewoon tot stand komen he, niet volledig achterover gaan.
@515: knarsetandprobleem?
Mensen met last van
Mensen met last van hyperextensie van de spina, moeten inderdaad opletten. Maar de meeste mensen halen net de goede houding als ze hun rug zo hol mogelijk trekken.
515, ik denk dat dat is om
515, ik denk dat dat is om je tanden niet kapot te bijten, in de plaats daarvan bij je in een rubber wat al gezonder is, tenzij je het opeet.
Veelgemaakte fouten: *
Veelgemaakte fouten:
* Verkeerde schoenen: Het best deadlift je blootsvoets (of kousen) of op schoenen met een geschikte platte zool (vb. All Star)
Kan dit er nog bij?
ik twijfelde daar al over.
ik twijfelde daar al over. Ik zet het er niet bij omdat dat niet deadliftspecifiek is, maar voor zowat alle oefeningen geldt waarbij gewicht op je benen inwerkt.
...
De ademhalingstechniek kan je dus toepassen bij elke oefening?
dat moet, ja.
dat moet, ja.
Aah omdat ik bv. bij Bench
Aah omdat ik bv. bij Bench Press wnnr ik het gewicht naar boven duw blijf uitblazen.
Da is dus verkeerd dan?
Grtz
ja dat is verkeerd
ja dat is verkeerd