ten eerste bestaat er geen ideaal schema maar er zijn een aantal principes die je kunt gebruiken om je eigen schema meer op groei te laten richten.
een en ander hebben vaak te maken van de manier waarop je belast en voornamelijk hoe je pauzes en rust zijn opgebouwd.
-tussen de 4-6 herhalingen per set
-tussen de sets niet meer dan 1 minuut pauze
-maximaal 3-4 sets
-dezelfde oefening niet vaker dan 2x in de week uitvoeren, minimaal 4 dagen rust.
-psychische voorbereiding is heel belangrijk, zorg dat je aanspanning tijdens de beweging maximaal is, zet alles op alles om meer te doen dan je denkt te kunnen maar wees alert op onjuiste uitvoering.

ik heb geen idee of dit bij een ander ook aanslaat, bij mij groeit het als kool met die vuistregels in mijn achterhoofd. ik ben benieuwd of het bij een ander net zo goed gaat.

4-6 herhalingen zijn genoeg, teveel herhalingen resulteert in minder groei en zelfs het risiko dat je beneden je niveau traint. je kracht groeit dan wel maar je spieren groeien dan minder in volume.

Ik blijf toch wat meer herhalingen verkiezen. Vooral om mijn gewrichten te sparen.

ik train ook vooral op massa en zit rond de 6-8 herhalingen

soms 10 maar is echt het maximum..

train al 7/8 maanden

8 tot 12 herhalingen zijn niet veel herhalingen, maar 4 tot 6 gewoon weinig. Dan zit je echt in het gebied van de maximale spierkracht. Het is wel juist dat je hier ook een behoorlijke massagroei van krijgt. Je werkt dan namelijk volledig met je FT-vezels, die voor kracht en snelheid staan, en veel aan massa bijkomen tijdens het ontwikkelen. En het is ook zo dat het bij iedereen anders is, die spiergroei. Maar ik zou 4 tot 6 toch niet aanraden.
Als je aan massa wil bijkomen, dan kan je best een zo goed mogelijke spierhypertrofie proberen te bereiken. Dit doe je door je spieren systematisch uit te putten (je FT-vezels vooral). 8 tot 12 herhalingen zijn hier goed voor geschikt, omdat je met meer herhalingen de energievoorraden in je spieren veel efficiënter kan opgebruiken (langere duur van de inspanning, meer impulsen), maar tegelijk ook hoofdzakelijk je FT-vezels prikkelt. Eigenlijk is het aantal herhalingen ook best te veranderen. Je kan rond de vijf hangen, maar zelfs vijftien of twintig kunnen nog. Het gaat er vooral om dat je je rustpauzes zodanig plant, dat je spierenergievoorraden net genoeg zijn aangevuld voor de aanvang van de volgende set, dat ze aan het einde van de training 'helemaal op' zijn. Verder doe je best een behoorlijk aantal sets (meer als voor kracht). Bij bodybuilders kan dat aantal sets overigens de 15 wel benaderen, maar dat zou ik je allerminst aanraden.
Afhankelijk van welke spiergroep zou ik tussen de 5 (bv. biceps) en de 12 (bv. bovenrug) gaan hangen met het aantal sets. Het aantal sets hangt dus af van de grootte en complexiteit van de spiergroep (en ook een beetje van de aard: 'snel' of 'traag'). Verder is er nog de parameter van het lichaamstype (ecto, meso of endo). Maar dat is allemaal al serieus moeilijk.

Extra belangrijk bij dit zoort training (massa), is dat je veel snelle (enkelvoudige) koolhydraten tijdens of net na de training binnenpakt.

Ik heb net samen met een kameraad een schema uitgewerkt , weet niet of het al bestaat maar kom.Wij trainen anders dan het traditioneel poweren.Zal proberen het uit te leggen .Ten eerste trainen wij maar 3 keer per week , maandag , woensdag en vrijdag, wij hebben weinig tijd , daarom.Wij zoeken het max gewicht dat we kunnen heffen met 2 sets van 15 herhaling en dit voor 1 (a 2 )oef per spiergroep en dat voor het hele lichaam.Rust wel een paar dagen uit als je dit gedaan hebt want dit is wel belastend. bv benchpress 70 kg . Dan begin je gewoon bij de eerste trainings dag aan 2 x 15 x 50kg (wel even opwarmen he).De 2de trainings dag doe ik dippen, om de spier anders aan te spreken,de 3de dag doe ik opnieuw benchpress maar dan 2x15x60kg.Zo doen wij dit bij elke spier in het lichaam, 3x per week ,6 trainings dagen. En bij elke keer dat we aan een trainings dag beginnen doen we wat gewichten bij, min 2.5kg en max 10kg, hangt van de spier en de oef af. Zijn we de laatste trainings dag bij ons max gewicht beland , dan rusten we een paar dagen uit en gaan we ons max gewicht zoeken voor 2x 10 herhalingen en trainen we het zelfde als hierboven uitgelegd voor 15 herhalingen.Als de training voor 10 herhalingen afgelopen zijn doen we er van 5 herhalingen , ook weer het max gewicht zoeken eerst. Doordat wij 3 dagen per week ons heel lichaam trainen met (bijna) elke keer maar 1 dag ertussen doet ons lichaam eigenlijk sneller uitzetten dan wat wij vroeger deden met een split prog , en dat met minder gewichten .Waarschijnlijk zijn het de herhalingen en dat we elke training meer nemen dan de vorige keer dat we sneller uitzetten dan vroeger, ook al is het minder intensief.Heb wel gemerkt dat kracht minder snel komt dan de spieren, dus dit prog is eigenlijk om massa bij te komen .Weet wel niet of het voor iedereen werkt maar je kunt het altijd proberen he.

We hebben wat onderzoek gedaan voor we hieraan begonnen zijn . Als we een spier belasten met een gewicht groter dan dat we dagelijks gebruiken dan komen er hormonen en alles vrij (en gaan we meer eiwitten opnemen) die onze spier het signaal geven dat ze harder moet werken en gaan ze groeien tijdens het herstel proces. Dit proces duurt +- 36 uur , daarna gaan de hormoonspiegels terug normaal zijn en is er van spiergroei nog weinig sprake.Ook het herstel proces is voldoende na 48 uur, daarom die dag ertussen elke keer.Je hoeft dus een spier niet tot zijn max te belasten en je hoeft je dus niet kapot te trainen om bij te komen.Het enige dat echt nodig is is dat de spier geprikkeld word en dat doen wij door elke keer een beetje meer gewicht te nemen.Ook al kunnen we dat gewicht redelijk makkelijk aan .Denk eraan dat wij 3 keer per week ons heel lichaam trainen , ook al is dat maar 1 oef per spier en maar 2 sets van 15 / 10 of 5 herhalingen .Maar zoals je al zei , niet iedereen is hetzelfde en dus moet iedereen zelf zowat bekijken wat het beste is voor zichzelf. Dit zijn gewoon wat tips die voor ons wel geholpen hebben en het gevoel na de training is anders , omdat het hele lichaam getraind word en niet 2 of 3 bepaald spiergroepen

Zullen we zeker doen man , bedankt voor de tip

Knap dat je een hoop informatie opzoekt voordat je begint. Dat zouden er veel meer moeten doen.