spierbal x - still pumping iron

Nice! Welkom trg ook, en pak die gainzz!

Welkom terug! Rottig dat je al zo lang problemen hebt met deze blessures. Zelf heb ik sinds ik begon mt trainen ook al het één en ander opgelopen. Mat name in mijn onderrug.

Anyway. Ik zal je trainingen volgen

Welcome back

Hopelijk gaat alles goed, succes man

Blij dat je terug bent.

Ik ga je ook blijven volgen, zoals in je vorige blog! Veel succes he!

Omdat ik nu op school zit, weet ik het hele schema nog niet uit mijn hoofd, maar ik zal hier alvast de training van gisteren posten.

opwarming fietsen+hardlopen +-20min
25min opwarm oefeningen(zijn op dit moment de serie oefeningen die ik moet doen voor de fysio)

schouder warm up - YTWL's

dumbell shoulder press 3x12x15kg wennen aan beweging, en verzuring

benchpress
10x85kg
10x87,5kg
10x90kg

side raises
3x15x5kg oefening voor het eerst echt in een schema, even wennen

Dips
12xbw
12x10kg
6x20kg schijf viel tussen benen weg.
12x10kg

volgens mij nog een oefening gedaan, maar vergeten

vandaag weer training, rug biceps op het programma.
eerste trainingsweek, gewichten laag houden om het lichaam rustig te laten wennen aan de belasting(vooral schouders)

Bench mag er wel zijn. Goeie training.

vind het nog geen goede training hoor, na de training had ik helemaal niet het gevoel dat ik leeg was, enkel de schouders een beetje gaar van de side raises.
Gewichten zullen komende tijd veel hoger worden, tis nu eerst het lichaam er aan laten wennen.

Ook bench heb ik een korte tijd terug nog 3x10x100kg easy gedaan wel iets sneller uitgevoerd dan nu!

training van vandaag

opwarming, zelfde als gister, alleen niet specifiek schouders opgewarmd.
(opwarm gewichten bij betreffende oefening noteer ik nooit)

DL bij laatste 2 sets elke rep shrug erachter aan
10x80
10x90
10x90 (qua kracht easy, alleen kan niet te zwaar door blessure)

pull ups brede grip
10xbw
10xbw
10xbw redelijk strict met deadhang elke rep.

Bor
10x40
10x45
10x50 easy, even inkomen deze week met lichte sets.

cable row
10x60
10x60
10x60 redelijk makkelijk nog.

concentration curl
4x12x10kg per hand. biceps zaten goed vol

lekkere pomp training, donderdag weer borst, triceps, schouders en dan vrijdag weer benen, rug, biceps

schema komt later nog uitgewerkt in blog te staan, maar moeten deze week nog even de reps bepalen adhv de training, en dus eventuele aanpassingen.

Je kan tenminste zwaarder deadliften dan ik momenteel.

Flink wat setjes gedaan in deze training.

wat vinden jullie hiervan? niet op been oefeningen letten (blessures)
wat vinden jullie van het aantal sets en reps? en van de belasting spiergroepen(is natuurlijk per individu verschillend)

maandag
lichte squat 3x10
dumbell shoulder press 3x12
Benchpress 3x10
dumbell side raise 3x12
calve raises 4x15
dips 3x12

dinsdag
Deadlift 3x10
pull ups breed 3x10
Bent over row 3x10
cable row 3x10
concentration curl 4x12

donderdag
Seated press 3x10
abb roll 3x10
close grip bench press 3x10
calves raises 4x15
incline dumbell press 3x12
shrugs 4x10

vrijdag
backsquat 3x10
legg extension(improvi)3x12
pull ups palms facing 3x10
latt pull down back 3x10
dumbell row 2hand staan3x10
barbell curl 3x12

Flink wat oefeningen, maar dat lijkt me wel interessant voor jouw doel.

Ik zou wat flexibeler zijn in reps en sets, maar verder lijkt deze opbouw me niet verkeerd.

Je kan ook doen zoals verb hier vroeger deed (en waar die goede resultaten mee had): hij deed periodes van bepaalde typische rep ranges. Zo had hij af en toe een 10*10-week, waar hij op enkele main lifts 10*10 deed (niet op alle oefeningen natuurlijk), maar ook periodes van 5*5 etc. Daar valt wel meer over te vinden in zijn oude log. Als hij meerdere weken na elkaar een bepaalde rep/set-methode volgde, bouwde hij wekelijks op in gewicht.

Ik ben ook zeker niet van plan om steeds bijvoorbeeld maar 3x10 te doen, ik ben nog even aan het uittesten en bedenken wat voor soort repranges ik ga doen en waarom.

10x10 is wel veel belasting naar mijn mening, vooral 2 training in een week dan.

Ik probeer het principe van supercompensatie na te streven.
misschien in 1 training één oefening zwaarder en of meer sets en dan de rest bijvoorbeeld lichter. en zo die oefening echt elke keer vooruit gaan in gewichten.

verder wil ik de komende tijd even proberen hoe alles aanvoelt als ik ga verhogen met gewicht, ik wil de verhoging van gewicht overlappen de komende tijd, en kijken wat dat geeft.

dus bijvoorbeeld:

dag 1 bench
10x100
10x102,5
10x105

dag 3 bench
10x102,5
10x105
10x107,5 etc etc. dat kan mooi met 2 x elke spiergroep in de week, volgens het principe van supercompensatie moet het dus kunnen, ik weet eigenlijk wel zeker dat ik de komende maand(en) flink vooruit zal gaan omdat dit vrij nieuwe prikkels voor mij zijn.

(voeding zit vrij goed op het moment!)

Okay, lijkt me een strak plan.

Zoals ik jouw toewijding van indertijd ken, ben ik er zeker van dat je hier dikke progressie mee gaat maken.

Verb deed geen gvt, dat is fields

Verb werkte met cyclussen bv:
3/4 weken 3*5 een week 3*20
3/4 weken 3*3 een week 3*20
3/4 weken 3*10 een week 3*20
repeat

3*20 om alles wat actieve rust te gunnen.

GVT doet men normaal op 1 - 2 lifts met nog 1-2 3-10 assistentie,
Die trainingswijze is idd vrij belastend en zou ik niet aanraden voor iemand die aan het recuperen is
van een lang aanslepende blessure

Dan herinner ik me dat verkeerd. Dat schema dat je daar postte had ik iig niet zo netjes in mijn hoofd.

Maar meen me te herinneren dat hij er af en toe wel een 10*10-week tussen stak.

zoiets herinner ik mij ook ergens..

training 29-11

schouders warm up YTWL's 2x6 per letter met 1kg schijfje

seated press
10x60
10x60
10x60 pittig, maar doenbaar

abb roll
3x10 volgende keer andere oefening voor in de plaats, de triceps worden belast met statische kracht, wat de CGBP er na in de weg zit

CGBP
10x80
10x80
10x80

calve raises barbell tegen squatkooi aan.
15x60
15x60
15x60
15x60

incline dumbell press
12x25
10x35
10x37,5
10x37,5

barbell shrugs
12x60
10x70
8x80
6x90
8x80

goeie training, niet echt een uitgeput gevoel

60kg voor tientjes in de seated press is best goed.

Ab roll belast de triceps ook concentrisch (de lange kop heeft naast extensie van de arm ook de functie van de latissimus); dus zeker een goed idee om ab roll na je press-oefeningen te doen.

Valt me wel op dat je press oefening al zwaar in gewicht zijn (naar mijn maatstaf) en de calf raises juist heel licht.

dat is omdat ik al een lange krachtgeschiedenis heb, en calves heb ik een tijdje niet gedaan, vandaar dat ik het de eerste x ligt oppak, anders heb ik er weer 4 dagen last van als ik ze gelijk de eerste keer weer kapot train

Mij valt op dat je meer pushkracht als pullkracht hebt overgehouden
Goeie training toch

zit misschien wat in, maar heb laatste tijd nog geen 1 oefening voluit gedaan, dus dat verschil wordt komende tijd wel kleiner

training van 30-11

backsquat
10x80
8x100
6x100
6x100 qua kracht easy, kon ondertussen nog zingen als ik wou. Maar het zijn andere factoren die ervoor zorgen dat ik nog niet zwaarder ga.

legg extensions nagebootst op back extension opstelling. gewichten aan voeten gebonden = kut
4 setjes met 20kg 12-15 reps wel leuke pomp

pull ups small palms facing
3x10

latt pull down back
3x10x60

dumbell row staand 2 handen tegelijk - lekkere oefening, je cheat minimaal en voelde lekkere pomp in schouderbladen en achterkant schouderkop.

12x15
10x15
10x15

barbell curl
3x10x30 meer zat er niet in.

nog wat zonnegroetjes na de training (poweryoga)

lekkere training, nu weekend, zorgen dat voeding goed komt!

training 3/12

lichte squat
2x10x60
10x80

seated dumbell shoulder press
12x15
12x17,5
12x20
12x22,5 (+7,5kg tov vorige x)

benchpress
10x60
4x80
10x90
10x92,5
10x92,5 (+7,5kg tov vorige x)

calves
15x60
15x70
15x70
15x80

side raises
3x12x7,5kg zwaar!

dips
3x10xbw schouders waren op

Dat is de reden, waarom ik aangaf om dips voor laterals te doen

agree! vorige x was de training nog licht, nu het zwaarder begint te worden, wordt het te pittig.

training van 4/12/12
begin nu te merken dat ik niet elke training elke oefening voluit kan doen en elke oefening maar kan verhogen, dat trekt het lichaam simpelweg gewoon niet. dus komende tijd prioriteiten stellen, en kijken welke oefening ik zwaarder moet aanpakken, en welke niet, of welke minder reps of juist meer, dit zal een grote leerfase worden voor mij

pre warm up met foam roller, bw oefeningen (balans, swissball etc)

Deadlift
10x100
10x100
10x100

pull ups breed (hier merk ik al dat zwaardere trainingen invloed hebben op sommige oefeningen)
3x8xbw vorige week was dat 3x10

Bor
8/8/10x60kg +10kg tov vorige x . misschien iets sneller uitgevoerd dan vorige x

Cable row
10x60
10x60
10x70 +10kg tov vorige x (laatste set)

concentration curl
4x12x10kg pas bij de laatste reps van de laatste set werd het pittiger, wel veel easyer dan vorige training, helemaal gezien dat de rest van de training ook zwaarder is, en mijn biceps al redelijk op waren.

Soms gebruik ik onder de training 20 gram dextrose, merk dat ik dan weer voluit kan de rest van de training.
wat vinden jullie hiervan? Dit lijkt mij ook een beetje hetzelfde effect geven als BCAA's ?
correct me if wrong...

goeie training!, was alleen deze keer, en kon mezelf goed motiveren.

Van BCAAs wordt wel gezegd dat je lichaam ze als energiebron kan gebruiken, maar de bedoeling is - lijkt me - toch echt van een snelle toevoer van aminozuren te bewerkstelligen.
Qua energiebron zit je met dextro wellicht het beste. Geeft ook de beste insulinerespons uiteraard.

BCAA heb ik een tijdje gebruikt, er toen eens over nagedacht, en besloten dat ze eigenlijk geen toegevoegde waarde hebben als je voor en na de training genoeg eiwitten binnenkrijgt.

in dat antwoord kan ik mij zeker vinden dankje!

wordt weer geteisterd door blessures en pijntjes..

-rechter lies
-elleboog ontstekinkje
-door knie gegaan op school
-nog beetje heup blessure.

training van gister(was alleen, en motivatie was ver te zoeken)
squat op school
8x80
8x100
6x100

legg extension
wat gekloot met 40,50,60 en 70kg (linker knie blijkt toch meer naar buiten gedraaid te zitten(is de knie, waarbij de knieschijf er ooit is uitgeschoten tijdens voetbal) -(extra botweefsel aan linkerkant van knieschijf)

thuis:
seated barbell press
10x60
8x60
7x60 kracht was ver te zoeken

Close grip bench
10x80
10x82,5
8x85

calves geen zin in.

shrugs, voelde ook zwaar aan.
setjes met 60,70 en 80

incline dumbell press
3x12x25kg voelde ook al zwaar aan.

Door blessures weinig motivatie om goed te eten en te trainen...
hoop dat alles wat meevalt.
vanavond weer kijken hoe het gaat.

Die vermindering van de motivatie begrijp ik zeker. Maar - zeker als je met zoveel kleine blessures zit - probeer de motivatie vinden om net die gebieden te versterken die de geblesseerde lichaamsdelen kunnen ondersteunen. Vaak is dat dan op higher reps. En probeer ondertussen ook enkele belangrijke lifts te distilleren waarom je nog wel flink kan gaan, en daarop progressie te maken.
Zelfs als je niet echt zware gewichten kan gebruiken, kan je wel aan de beweging werken en spiermassa winnen.

Het is en blijft moeilijk om jezelf te motiveren bij tegenslag, maar je komt er vast wel goed door. Denk er ook aan dat je niet de enige bent; we kunnen een clubje oprichten.