Ik ben nog niet lang bezig met zo'n beetje 'powertraining'
en ik zoek een goed schema...
ik wil liefst 7/7 trainen.
Dit had ik in gedachte:
maandag: heel de arm (buiten pols)+buik
dinsdag: buik+pols
woensdag: benen+ buik
donderdag: heel de arm (buiten pols)
vrijdag: buik+pols
en zo gaat het dan door...
bij die heel de arm oef hoort eigelijik ook borst denk ik.
(die ene oef waarbij je met gewichten op je borst begint, en die dan uitsrekt naar je lijf...
euh, jah...
ik weet van die biceps, triceps, maar ik train enkel andere spiergroepen elke dag... dus ik wil gwn weten of die spieren genoeg rust krijgen ; )
Ik zou , zoals b zegt, overschakelen naar een 5 dagen schema.
Spieren groeien tijdens de RUST periodes, de training dient om die spieren de impuls te geven ,het groeien komt erna.
elke spiergroep één keer per week, niet meer.
voorbeeldschema ter verduidelijking.
dag 1 : schouders + buik
dag 2 : benen + cardio
dag 3 : biceps + triceps + buik
dag 4 : rug + cardio
dag 5 : borst + buik
sommigen zweren bij een gescheiden biceps-triceps training (dus die spieren op een aparte training te doen en niet op één trainingsdag), maar daar zijn 1001 verschillende meningen over. Net zoals één of twee trainingsdagen voor de biceps ?
Naast trainen moet je ook voldoende eten.
Zat, 30/04/2005 - 20:23
vraagje
Gast
ik train dus thuis, niet in een fitnesszaal
wat is cardio?
en mag je biceps echt maar 1 keer per week trainen??
waar komt dat gelul vandaan?
voor krachttraining zul je een spiergroep minimaal 3x per week moeten blootstellen aan een intensiteitgelijk of groter aan 75% van het RM (RM is het gewicht waarmee je maximaal 1 repetitie kan uitvoeren)
cardio is conditietraining onder de anaerobe grens, het punt waarop spieren overgaan op zuurstofloze verbranding en de processen van de spieren en de functie van de hart/longfunctie worden aangesproken. bij cardio is het doel het zuurstoftransport en de long/hartfunctie te verbeteren.
daarbij is een 7/7 schema helemaal geen probleem als je daarin elke spiergroep voldoende rust kan bieden. dit kun je zelfs trainen, sommige spieren kun je na verloop van training steeds vaker trainen, zoals de biceps.
veel mensen denken dat krachttraining enkel het trainen van de maximaalkracht is, ik adviseer die mensen eens een training te doen waarbij een gewicht 50x wordt gelift. dit valt niet onder krachttraining maar de melkzuurproductie is bij deze hoeveelheid herhalingen een impuls die de spier doet groeien en niet zo'n beetje ook. de meesten willen enkel en alleen maar maximaalkracht trainen wat resulteert in stagnaties doordat de spier niet getraind wordt in het verwerken van zijn stofwisseling. als ondersteuning van krachttraining is dit noodzakelijk en maakt de trainbaarheid enkel groter.
hercules is dus het bewijs dat er 1001 verschillende meningen zijn over hoe je moet trainen.
Hij heeft miss wel gelijk over dat je elke spiergroep meerdere malen mag trainen per week. Maar als beginner (BB- PT) zou ik dat ni doen.
Arnie deed ook ongelooflijk veel sets en reps voor een oefening maar diewas ook ni gelijk jan en aleman hé
Die krachttraining is iets totaal nieuws voor je spieren ,als je die nu al volledig uitput dan heb je sneller kans op blessures.
Ik zou zeker nog een heel lange periode alles maar één keer trainen, daarna als je weet wat je wil - BB'er worden of gewoon er goed uitzien , pas je je trainingswijze aan.
Cardio is idd wat Hercules zegt, dit kan je makkelijk bekomen door een fietstochtje van 30 min te gaan doen , of wat lopen.
Mijn advies :
train nu nog "rustig" , en pas om de 6-8 weken je schema aan.
Oefeningen wijzigen , decline-incline , losse halters ipv machines, .....
hartlijk dank voor de reply's allemaal
maar ik wil dus bijkomen, ben nogal mager...
Zou ik met cardio niet eerder afvallen?
Ben nu toch al een maandje bezig met wat krachttraining.
in het begin trainde ik men biceps e.d elke dag, en na een tijd ging het altijd maar moeilijker en moeilijker om bepaalde oef te doen...
nu doe ik die oef dus 2 X week, is dit schema dan mss beter?
maandag: Biceps + Buik
dinsdag: Schouders + Buik
woensdag: Triceps + Buik
donderdag: Biceps+ Buik
vrijdag: Benen + Buik
zaterdag: Borst + Buik
zondag: Buik
laat aub ff weten of dit schema goed is.
of zeg wat er aan veranderd kan worden
volgens mij kunnen je buikspieren ook wel enkele rustdagen gebruiken in je schema?
idd, onlangs nog een artikel gelezen over overtraining van abs.
Ik zou het op ongeveer 3-4 dagen/week houden die buiktraining. Mooie abs krijg je niet door veel te trainen maar door ze juist te trainen en dan je vetpercentage naar <8-10% te brengen
btw, om bij te komen moet je je eetgewoontes aanpassen. Enkel PT is niet genoeg
Wat doe je nu zoal voor te eten ?
volgens mij kunnen je buikspieren ook wel enkele rustdagen gebruiken in je schema?
idd, onlangs nog een artikel gelezen over overtraining van abs.
Ik zou het op ongeveer 3-4 dagen/week houden die buiktraining. Mooie abs krijg je niet door veel te trainen maar door ze juist te trainen en dan je vetpercentage naar <8-10% te brengen
btw, om bij te komen moet je je eetgewoontes aanpassen. Enkel PT is niet genoeg
Wat doe je nu zoal voor te eten ?
's morgens een pakjecornflakes (ik heb dan meestal nog wat honger, maarja, schooltijd
's middags: 3 a 4 boterhammen (beleg variert)
na school om 4 uur, een banaan of een ander stuk fruit.
5 uur: warm eten, 2 dagen patatten, dan croque monsieur, donderdag en vrijdag spaghetti, zaterdag en zondag variert...
later op de avond mss nog een boterham, of zone prins koek me granen of vitalinea droge koekskes
daarbij is een 7/7 schema helemaal geen probleem als je daarin elke spiergroep voldoende rust kan bieden. dit kun je zelfs trainen, sommige spieren kun je na verloop van training steeds vaker trainen, zoals de biceps.
.
het is mss veel gevraagd, maar zou iemand mss zo vriendlijk willen zijn om te zeggen welke oef ik met hoeveel reps in hoeveel sets moet doen bij dit schema?Dat zou enorm vriendelijk zijn
maar ik vind het echt verwarrend allemaal,
je mag dus maar 45 min a 1 uur trainen, maar hoeveel pauze tussen de oef, welke oef, hoeveel reps, hoeveel sets,... help aub!
ik wil vooral massa bijkomen, gespierd worden is belangrijker dan kracht
zijn geen regeltjes voor je moet zelf uitvinden wat goed is voor je
dit is een schema dat 3XL gemaakt heeft voor beginners (dit zou hier ergens gestickied moeten worden)
"Aangezien ik regelmatig vragen van beginners over wat ik beginners aanraad, heb ik er een sticky van gemaakt.
Eventuele vragen en reactie's kan je op het trainings gedeelte stellen
Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.
10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .
10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 7 RUST
Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .
Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .
Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .
Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
Je kan er nu voor kiezen op deze manier door te blijven gaan met wat andere oefeningen. Of (wat ik aanraad)aan de eerste split te beginnen. Naar mijn mening kan dit het best een pull/push split zijn."
het is niet een kwestie wat "mag" bengie, het is een vuistregel.
voor krachttraining moet je een spier minimaal 3x per week blootstellen aan een prikkel groter of gelijk aan 75% RM. als je denkt dat je als beginner minder vaak kan trainen is er weinig massa en krachttoename doordat de interval te groot is (1x en 2x in de week geven te grote trainingsintervallen) waardoor een spier bij zijn volgende training weer bijna opnieuw moet beginnen.
een spier 1x in de week trainen is mogelijk wanneer je een spier maximaal traint, alles eruit haalt en hem kompleet uitwringt. dan is 1x in de week juist maar als beginner moet je niet de grens gaan opzoeken, 75% RM is ruim voldoende en met deze intensiteit is een spier vaker te trainen en kunnen het bindweefsel, de pezen en de aanhechtingen wennen aan de gegeven belasting.
wanneer je minder dan 3x per week een spier(groep) traint mag je het zelfs geen krachtsport meer noemen en zullen bovengenoemde structuren zich niet aanpassen aan de belasting met als gevolg dat je blessuregevoeliger wordt.
er zijn idd 1001 meningen maar ik hou me graag bij de feiten bengie.
@b
rust van het zenuwstelsel, geloof je het zelf?
denk je echt dat deze een minuut pauze heeft? zelfs al neem je rust dan nog is het zenuwstelsel maximaal actief. ook het zenuwstelsel past zich aan bij krachttraining. een rustdag is niet geindiceerd, ik adviseer sporters meer tijd te nemen voor hun dagelijkse rust dan een rustdag in de week. dat is niet voor sommigen beter maar voor elke sporter.
daarbij is deze rust niet gericht op het zenuwstelsel, dat is gelul. de rust is gericht op beschadigde weefsels, deze te herstellen, de parasympatische toestand (deel van het autonome) werkt voornamelijk wanneer je slaapt dus neem meer tijd voor je nachtrust. daar kan geen rustdag tegen op.
slaap je gemiddeld 8 uur? maak daar dagelijks 10 van en vergeet je rustdag.
theorie en feiten zijn leuk ... maar de praktijk is nog iets anders.
niet iedereen heeft tijd om alle spiergroepen 3x in de week te trainen.
zijn zelfs periodes bij dat ik nog niet alle dagen van mijn 3-dagen schema kan gaan trainen....
hoe komt da : vrouw en kinders gelukkig houden, onregelmatige werkuren , MTB-training, huishouden, andere prioriteiten.....
10u slapen /nacht...... tsjonge das al lang geleje voor mij hoor. Als je 's nachts om 01.00u thuis komt van je werk en de kindjes al om 7u op je bed staan te springen is het wel heel moeilijk om 10u te kunnen slapen.
Trouwens ; je mag niet vergeten dat je door sommige oefeningen te doen je evengoed spieren van een andere groep aanspreekt en dus in feite die spier ook meer dan één keer per week traint.
Alles wat ik hier verkondig komt trouwens van dit eigenste forum. Ben zelf nog maar 7 mnd bezig en ben dus zeker geen authoritiet op dit gebied,ik vertel gewoon verder wat ik hier leer. Kwestie van te helpen omdat ze mij hier hebben geholpen.
Gezien mijn progressie en groei denk ik dat ze het hier toch ni slecht doen hoor
ik wil er geen flame-thread van maken hoor....gewoon ff de vrije meningsuiting
dus... je mag/ moet elke spiergroep 3 X week trainen?
ik dacht dat je bijvoorbeeld biceps maar 2 keer per week mocht trainen?
volgens Hercules wel....
maar bekijk het ook eens anders.
Stel je traint op maandag biceps en op dinsdag de rug.
Dan zijn er bij rug-oefeningen ook oefeningen bij die je biceps aanspreken. Niet noodzakelijk primair maar wel voldoende om ze te "voelen". Dus dan heb je eigenlijk die spier een tweede keer getraint. Dus het hoeft niet noodzakelijk een specifieke bicepsoefening te zijn.
Net zoals bij de borst.
Bijvoorbeeld je traint op woensdag de triceps en op donderdag borst.
Dan zijn er oefeningen bij borst die ook gebruik maken van je triceps. Ziezo, dan heb je die ook weeral twee maal getraind.
Get the picture.....
Mijn visie, elke spiergroep één (1) keer per week, je gebruikt ze toch ook nog tijdens je andere oefeningen waardoor je ze dus meer traint.
Geef ook je schema eens van welke oefeningen je doet voor de spiergroepen + aantal sets en reps + gewicht
dus... je mag/ moet elke spiergroep 3 X week trainen?
ik dacht dat je bijvoorbeeld biceps maar 2 keer per week mocht trainen?
volgens Hercules wel....
maar bekijk het ook eens anders.
Stel je traint op maandag biceps en op dinsdag de rug.
Dan zijn er bij rug-oefeningen ook oefeningen bij die je biceps aanspreken. Niet noodzakelijk primair maar wel voldoende om ze te "voelen". Dus dan heb je eigenlijk die spier een tweede keer getraint. Dus het hoeft niet noodzakelijk een specifieke bicepsoefening te zijn.
Net zoals bij de borst.
Bijvoorbeeld je traint op woensdag de triceps en op donderdag borst.
Dan zijn er oefeningen bij borst die ook gebruik maken van je triceps. Ziezo, dan heb je die ook weeral twee maal getraind.
Get the picture.....
Mijn visie, elke spiergroep één (1) keer per week, je gebruikt ze toch ook nog tijdens je andere oefeningen waardoor je ze dus meer traint.
Geef ook je schema eens van welke oefeningen je doet voor de spiergroepen + aantal sets en reps + gewicht
biceps training:
dumbell curl 4 sets 15 reps 4.5 kg gewichten
hammer curl 4 sets 15 reps 4.5 kg gewichten
barbell curl 3 sets 10 reps 12 kg gewichten
30 sec rustpauze tss elke set, maar hoeveel rust tss een nieuwe oef??
de training voor andere spiergroepen ben ik noog ni helemaal uit, zal ongeveer eveveel sets zijn, maar ik vraag me nog 1 ding af:
stel, ik train men buik elke dag, welke oef doe ik dan? hoeveel sets? rustpauze? plz help
het is niet een kwestie wat "mag" bengie, het is een vuistregel.
voor krachttraining moet je een spier minimaal 3x per week blootstellen aan een prikkel groter of gelijk aan 75% RM. als je denkt dat je als beginner minder vaak kan trainen is er weinig massa en krachttoename doordat de interval te groot is (1x en 2x in de week geven te grote trainingsintervallen) waardoor een spier bij zijn volgende training weer bijna opnieuw moet beginnen.
een spier 1x in de week trainen is mogelijk wanneer je een spier maximaal traint, alles eruit haalt en hem kompleet uitwringt. dan is 1x in de week juist maar als beginner moet je niet de grens gaan opzoeken, 75% RM is ruim voldoende en met deze intensiteit is een spier vaker te trainen en kunnen het bindweefsel, de pezen en de aanhechtingen wennen aan de gegeven belasting.
wanneer je minder dan 3x per week een spier(groep) traint mag je het zelfs geen krachtsport meer noemen en zullen bovengenoemde structuren zich niet aanpassen aan de belasting met als gevolg dat je blessuregevoeliger wordt.
er zijn idd 1001 meningen maar ik hou me graag bij de feiten bengie.
@b
rust van het zenuwstelsel, geloof je het zelf?
denk je echt dat deze een minuut pauze heeft? zelfs al neem je rust dan nog is het zenuwstelsel maximaal actief. ook het zenuwstelsel past zich aan bij krachttraining. een rustdag is niet geindiceerd, ik adviseer sporters meer tijd te nemen voor hun dagelijkse rust dan een rustdag in de week. dat is niet voor sommigen beter maar voor elke sporter.
daarbij is deze rust niet gericht op het zenuwstelsel, dat is gelul. de rust is gericht op beschadigde weefsels, deze te herstellen, de parasympatische toestand (deel van het autonome) werkt voornamelijk wanneer je slaapt dus neem meer tijd voor je nachtrust. daar kan geen rustdag tegen op.
slaap je gemiddeld 8 uur? maak daar dagelijks 10 van en vergeet je rustdag.
zou graag 3XL zijn mening hierover zien. ik weet er te weinig over om hierover in discussie te gaan met jou
Neem voor elke training zo'n 3 oefening Maar pak elke training wel wat andere oefeningen want anders wordt het saai
ik zou voor elke oefening 3 sets van 15 reps gaan. Na een tijdje (weken/maanden) : 3x20
heb nu net borst + triceps getraind, en men armen zijn nu heel slap ( dit komt toch ni omdak gistere biceps heb getraind??)
help plz
want kwil dus ni slapper worde ipv sterker eh
heb nu net borst + triceps getraind, en men armen zijn nu heel slap ( dit komt toch ni omdak gistere biceps heb getraind??)
help plz
want kwil dus ni slapper worde ipv sterker eh
je schema lijkt me al beter dan je vorige
dat je nu slappe armen hebt na de training is goed. Teken dat je goed en zwaar hebt getraind.
desnoods nog die zaterdag-buik er af laten. Dan kan die spier eens twee dagen rusten.
Overtrainen kan nog altijd. Je kan teveel oefeningen,sets en reps per training doen. t kan ook zijn dat je te weinig slaapt , niet goed eet.
Dus let op voldoende rust, eet goed. Er zijn hier posts genoeg over wat je moet eten en wat NIET
Als je slecht slaapt, gebrek aan eetlust, stress , ... dan zijn dat tekenen van overtraining. Dan moet je direkt ingrijpen want herstellen van overtraining kan maanden duren
Ivm je vraag over rustperiodes.
Ongeveer 45 sec - 1min rust tussen elke set.
Volgende oefening als je er klaar voor bent. Natuurlijk geen half uur er tussen laten. Maar ga ff je benen strekken, kijken wie er aan den toog hangt. Een klapke doen met iemand. Maar tussen de sets niet teveel rust pakken, want dan bezet je een toestel te lang en laat je de anderen soms lang wachten eer zij dat toestel kunnen gebruiken.
heb nu net borst + triceps getraind, en men armen zijn nu heel slap ( dit komt toch ni omdak gistere biceps heb getraind??)
help plz
want kwil dus ni slapper worde ipv sterker eh
je schema lijkt me al beter dan je vorige
dat je nu slappe armen hebt na de training is goed. Teken dat je goed en zwaar hebt getraind.
desnoods nog die zaterdag-buik er af laten. Dan kan die spier eens twee dagen rusten.
Overtrainen kan nog altijd. Je kan teveel oefeningen,sets en reps per training doen. t kan ook zijn dat je te weinig slaapt , niet goed eet.
Dus let op voldoende rust, eet goed. Er zijn hier posts genoeg over wat je moet eten en wat NIET
Als je slecht slaapt, gebrek aan eetlust, stress , ... dan zijn dat tekenen van overtraining. Dan moet je direkt ingrijpen want herstellen van overtraining kan maanden duren
Ivm je vraag over rustperiodes.
Ongeveer 45 sec - 1min rust tussen elke set.
Volgende oefening als je er klaar voor bent. Natuurlijk geen half uur er tussen laten. Maar ga ff je benen strekken, kijken wie er aan den toog hangt. Een klapke doen met iemand. Maar tussen de sets niet teveel rust pakken, want dan bezet je een toestel te lang en laat je de anderen soms lang wachten eer zij dat toestel kunnen gebruiken.
k, thx. IK train thuis btw, niet in een fitnesscentrum
ik zou graag in discussie gaan met iemand die weet waarover hij het praat. 3XL haalt in ieder geval zijn informatie niet uit empirie maar uit gerandomiseerd dubbelblind wetenschappelijk onderzoek.
verder is het niet mijn bedoeling de betweter uit te hangen maar ik ben van beroep fysiotherapeut dus van mij wordt verwacht er zelfs deskundig advies over uit te kunnen brengen.
velen zeggen maar wat zonder die feiten te toetsen, puur door ervaring en intuitie.
iedereen mag trainen zoals hij/zij wil en daar zal ik nooit iemand op bekritiseren maar ga aub niet anderen adviseren hoe het werkt als je enkel de bel hebt horen luiden maar geen idee hebt waar de klepel hangt.
ik heb jaren ervaring in begeleiding van topsporters waaronder powerlifters, hardlopers, turners, ballerina's en gymnasten.
graag deel ik mijn kennis, sport is mijn lust en mijn leven en begeleiding is mijn ding, hetgeen waar ik voor leef.
verder zal ik nooit iemand dwingen mijn info of kennis voor waar aan te nemen maar mijn kennis is afkomstig van peer-review onderzoek.
als je bij de training van de rug denkt dat je de biceps op kracht traint, heb je het mis.
ook bij het optrekken an een rekstok gebruik je je biceps en je brachialis maar hebben hierin enkel een zgn. SHUNT-functie dus is dit GEEN krachttraining.
de spier die je met bijvoorbeeld de rug wel op kracht traint is de brachioradialis.
dus de theorie dat je spieren bij andere oefeningen ook traint is maar voor een klein deel waar.
kijk hercules , het was nooit mijn bedoeling om met jouw in rechtsteekse confrontatie te gaan en met jouw te strijden over wie er gelijk heeft. of om jouw kennis te betwijfelen. Net zoals ik niet kon weten welke professionele achtergrond jij hebt.
Kon even goed zijn dat jij je info uit een of andere gesponsorde website haalt of uit een commercieel BB-boekje.
Ik vertelde gewoon door wat mij was geleerd vanop dit forum en andere sites en fora en van de coach bij ons in de gym, toch een gevierd BB'er.
Ik weet ook wel dat ik nog veel moet leren over PT-BB , maar ik had de indruk dat ik qua basis toch al goed zat
tuurlijk even goede vrienden, ik ben hier om samen verder te komen en we hebben allen hetzelfde doel.
maar kijk uit met info van BBers, ik heb een aantal keer een konflict gehad met trainers omdat zij ook niet afdoende kennis hebben omtrent het houdings- en bewegingsapparaat. ook een hiusarts raadpleegt een fysiotherapeut of een kinesist voor kennis omtrent beweging/houding, spieren en gewrichten.
vaak zijn de ervaren BBers al te graag behulpzaam bij beginners maar helpen je van de wal in de sloot. ookal is het altijd goed bedoeld, je lichaam is het niet waard om ermee te klooien.
ik voel me allerminst aangevallen door de inhoud van de thread en ik hoop dat voor jou hetzelfde geldt.
vraagje
Niet Actief
Punten: 1386
Aangesloten: 04 Feb 2005
hahaha ik hoor dat je er niet veel van weet
1. elke dag trainen is bullshit, zeker 1 dag rust inlassen tijdens je ma-vr schema
2. heel de arm?
je hebt
-borst
-triceps
-biceps
-borst
-rug (onderrug + bovenrug)
-kuiten
-quads
hamstrings
en dan nog voorarmen en nog een paar kleine spiergroepen
http://www.exrx.net/Lists/MMale.html
pluis deze site eens uit en kom dan terug
vraagje
euh, jah...
ik weet van die biceps, triceps, maar ik train enkel andere spiergroepen elke dag... dus ik wil gwn weten of die spieren genoeg rust krijgen ; )
vraagje
Niet Actief
Punten: 229
Aangesloten: 22 Okt 2004
je bent in jouw schema nog de RUG vergeten.
Ik zou , zoals b zegt, overschakelen naar een 5 dagen schema.
Spieren groeien tijdens de RUST periodes, de training dient om die spieren de impuls te geven ,het groeien komt erna.
elke spiergroep één keer per week, niet meer.
voorbeeldschema ter verduidelijking.
dag 1 : schouders + buik
dag 2 : benen + cardio
dag 3 : biceps + triceps + buik
dag 4 : rug + cardio
dag 5 : borst + buik
sommigen zweren bij een gescheiden biceps-triceps training (dus die spieren op een aparte training te doen en niet op één trainingsdag), maar daar zijn 1001 verschillende meningen over. Net zoals één of twee trainingsdagen voor de biceps
?
Naast trainen moet je ook voldoende eten.
vraagje
ik train dus thuis, niet in een fitnesszaal
wat is cardio?
en mag je biceps echt maar 1 keer per week trainen??
vraagje
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 30 Mrt 2005
elke spiergroep één keer per week, niet meer
waar komt dat gelul vandaan?
voor krachttraining zul je een spiergroep minimaal 3x per week moeten blootstellen aan een intensiteitgelijk of groter aan 75% van het RM (RM is het gewicht waarmee je maximaal 1 repetitie kan uitvoeren)
cardio is conditietraining onder de anaerobe grens, het punt waarop spieren overgaan op zuurstofloze verbranding en de processen van de spieren en de functie van de hart/longfunctie worden aangesproken. bij cardio is het doel het zuurstoftransport en de long/hartfunctie te verbeteren.
daarbij is een 7/7 schema helemaal geen probleem als je daarin elke spiergroep voldoende rust kan bieden. dit kun je zelfs trainen, sommige spieren kun je na verloop van training steeds vaker trainen, zoals de biceps.
veel mensen denken dat krachttraining enkel het trainen van de maximaalkracht is, ik adviseer die mensen eens een training te doen waarbij een gewicht 50x wordt gelift. dit valt niet onder krachttraining maar de melkzuurproductie is bij deze hoeveelheid herhalingen een impuls die de spier doet groeien en niet zo'n beetje ook. de meesten willen enkel en alleen maar maximaalkracht trainen wat resulteert in stagnaties doordat de spier niet getraind wordt in het verwerken van zijn stofwisseling. als ondersteuning van krachttraining is dit noodzakelijk en maakt de trainbaarheid enkel groter.
vraagje
Niet Actief
Punten: 229
Aangesloten: 22 Okt 2004
hercules is dus het bewijs dat er 1001 verschillende meningen zijn over hoe je moet trainen.
Hij heeft miss wel gelijk over dat je elke spiergroep meerdere malen mag trainen per week. Maar als beginner (BB- PT) zou ik dat ni doen.
Arnie deed ook ongelooflijk veel sets en reps voor een oefening maar diewas ook ni gelijk jan en aleman hé
Die krachttraining is iets totaal nieuws voor je spieren ,als je die nu al volledig uitput dan heb je sneller kans op blessures.
Ik zou zeker nog een heel lange periode alles maar één keer trainen, daarna als je weet wat je wil - BB'er worden of gewoon er goed uitzien , pas je je trainingswijze aan.
Cardio is idd wat Hercules zegt, dit kan je makkelijk bekomen door een fietstochtje van 30 min te gaan doen , of wat lopen.
Mijn advies :
train nu nog "rustig" , en pas om de 6-8 weken je schema aan.
Oefeningen wijzigen , decline-incline , losse halters ipv machines, .....
vraagje
Niet Actief
Punten: 27
Aangesloten: 30 Apr 2005
hartlijk dank voor de reply's allemaal
maar ik wil dus bijkomen, ben nogal mager...
Zou ik met cardio niet eerder afvallen?
Ben nu toch al een maandje bezig met wat krachttraining.
in het begin trainde ik men biceps e.d elke dag, en na een tijd ging het altijd maar moeilijker en moeilijker om bepaalde oef te doen...
nu doe ik die oef dus 2 X week, is dit schema dan mss beter?
maandag: Biceps + Buik
dinsdag: Schouders + Buik
woensdag: Triceps + Buik
donderdag: Biceps+ Buik
vrijdag: Benen + Buik
zaterdag: Borst + Buik
zondag: Buik
laat aub ff weten of dit schema goed is.
of zeg wat er aan veranderd kan worden
vraagje
Niet Actief
Punten: 24
Aangesloten: 08 Apr 2005
volgens mij kunnen je buikspieren ook wel enkele rustdagen gebruiken in je schema?
vraagje
Niet Actief
Punten: 229
Aangesloten: 22 Okt 2004
idd, onlangs nog een artikel gelezen over overtraining van abs.
Ik zou het op ongeveer 3-4 dagen/week houden die buiktraining. Mooie abs krijg je niet door veel te trainen maar door ze juist te trainen en dan je vetpercentage naar <8-10% te brengen
btw, om bij te komen moet je je eetgewoontes aanpassen. Enkel PT is niet genoeg
?
Wat doe je nu zoal voor te eten
vraagje
Niet Actief
Punten: 27
Aangesloten: 30 Apr 2005
's morgens een pakjecornflakes (ik heb dan meestal nog wat honger, maarja, schooltijd
of vitalinea droge koekskes
's middags: 3 a 4 boterhammen (beleg variert)
na school om 4 uur, een banaan of een ander stuk fruit.
5 uur: warm eten, 2 dagen patatten, dan croque monsieur, donderdag en vrijdag spaghetti, zaterdag en zondag variert...
later op de avond mss nog een boterham, of zone prins koek me granen
vraagje
Niet Actief
Punten: 1386
Aangesloten: 04 Feb 2005
rust van het zenuwstelsel?
vraagje
Niet Actief
Punten: 27
Aangesloten: 30 Apr 2005
het is mss veel gevraagd, maar zou iemand mss zo vriendlijk willen zijn om te zeggen welke oef ik met hoeveel reps in hoeveel sets moet doen bij dit schema?Dat zou enorm vriendelijk zijn
maandag: Biceps
dinsdag: Schouders + Buik
woensdag: Triceps + Buik
donderdag: Biceps
vrijdag: Benen + Buik
zaterdag: Borst + Buik
zondag: /
vraagje
srry voor de dubbelpost...
maar ik vind het echt verwarrend allemaal,
je mag dus maar 45 min a 1 uur trainen, maar hoeveel pauze tussen de oef, welke oef, hoeveel reps, hoeveel sets,... help aub!
ik wil vooral massa bijkomen, gespierd worden is belangrijker dan kracht
vraagje
Niet Actief
Punten: 1386
Aangesloten: 04 Feb 2005
zijn geen regeltjes voor je moet zelf uitvinden wat goed is voor je
dit is een schema dat 3XL gemaakt heeft voor beginners (dit zou hier ergens gestickied moeten worden)
"Aangezien ik regelmatig vragen van beginners over wat ik beginners aanraad, heb ik er een sticky van gemaakt.
Eventuele vragen en reactie's kan je op het trainings gedeelte stellen
Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.
10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .
10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 7 RUST
Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .
Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .
Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .
Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
Je kan er nu voor kiezen op deze manier door te blijven gaan met wat andere oefeningen. Of (wat ik aanraad)aan de eerste split te beginnen. Naar mijn mening kan dit het best een pull/push split zijn."
vraagje
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 30 Mrt 2005
het is niet een kwestie wat "mag" bengie, het is een vuistregel.
voor krachttraining moet je een spier minimaal 3x per week blootstellen aan een prikkel groter of gelijk aan 75% RM. als je denkt dat je als beginner minder vaak kan trainen is er weinig massa en krachttoename doordat de interval te groot is (1x en 2x in de week geven te grote trainingsintervallen) waardoor een spier bij zijn volgende training weer bijna opnieuw moet beginnen.
een spier 1x in de week trainen is mogelijk wanneer je een spier maximaal traint, alles eruit haalt en hem kompleet uitwringt. dan is 1x in de week juist maar als beginner moet je niet de grens gaan opzoeken, 75% RM is ruim voldoende en met deze intensiteit is een spier vaker te trainen en kunnen het bindweefsel, de pezen en de aanhechtingen wennen aan de gegeven belasting.
wanneer je minder dan 3x per week een spier(groep) traint mag je het zelfs geen krachtsport meer noemen en zullen bovengenoemde structuren zich niet aanpassen aan de belasting met als gevolg dat je blessuregevoeliger wordt.
er zijn idd 1001 meningen maar ik hou me graag bij de feiten bengie.
@b
rust van het zenuwstelsel, geloof je het zelf?
denk je echt dat deze een minuut pauze heeft? zelfs al neem je rust dan nog is het zenuwstelsel maximaal actief. ook het zenuwstelsel past zich aan bij krachttraining. een rustdag is niet geindiceerd, ik adviseer sporters meer tijd te nemen voor hun dagelijkse rust dan een rustdag in de week. dat is niet voor sommigen beter maar voor elke sporter.
daarbij is deze rust niet gericht op het zenuwstelsel, dat is gelul. de rust is gericht op beschadigde weefsels, deze te herstellen, de parasympatische toestand (deel van het autonome) werkt voornamelijk wanneer je slaapt dus neem meer tijd voor je nachtrust. daar kan geen rustdag tegen op.
slaap je gemiddeld 8 uur? maak daar dagelijks 10 van en vergeet je rustdag.
vraagje
Niet Actief
Punten: 229
Aangesloten: 22 Okt 2004
theorie en feiten zijn leuk ... maar de praktijk is nog iets anders.
niet iedereen heeft tijd om alle spiergroepen 3x in de week te trainen.
zijn zelfs periodes bij dat ik nog niet alle dagen van mijn 3-dagen schema kan gaan trainen....
hoe komt da : vrouw en kinders gelukkig houden, onregelmatige werkuren , MTB-training, huishouden, andere prioriteiten.....
10u slapen /nacht...... tsjonge das al lang geleje voor mij hoor. Als je 's nachts om 01.00u thuis komt van je werk en de kindjes al om 7u op je bed staan te springen is het wel heel moeilijk om 10u te kunnen slapen.
Trouwens ; je mag niet vergeten dat je door sommige oefeningen te doen je evengoed spieren van een andere groep aanspreekt en dus in feite die spier ook meer dan één keer per week traint.
Alles wat ik hier verkondig komt trouwens van dit eigenste forum. Ben zelf nog maar 7 mnd bezig en ben dus zeker geen authoritiet op dit gebied,ik vertel gewoon verder wat ik hier leer. Kwestie van te helpen omdat ze mij hier hebben geholpen.
Gezien mijn progressie en groei denk ik dat ze het hier toch ni slecht doen hoor
ik wil er geen flame-thread van maken hoor....gewoon ff de vrije meningsuiting
vraagje
Niet Actief
Punten: 27
Aangesloten: 30 Apr 2005
dus... je mag/ moet elke spiergroep 3 X week trainen?
ik dacht dat je bijvoorbeeld biceps maar 2 keer per week mocht trainen?
vraagje
Niet Actief
Punten: 229
Aangesloten: 22 Okt 2004
volgens Hercules wel....
maar bekijk het ook eens anders.
Stel je traint op maandag biceps en op dinsdag de rug.
Dan zijn er bij rug-oefeningen ook oefeningen bij die je biceps aanspreken. Niet noodzakelijk primair maar wel voldoende om ze te "voelen". Dus dan heb je eigenlijk die spier een tweede keer getraint. Dus het hoeft niet noodzakelijk een specifieke bicepsoefening te zijn.
Net zoals bij de borst.
Bijvoorbeeld je traint op woensdag de triceps en op donderdag borst.
Dan zijn er oefeningen bij borst die ook gebruik maken van je triceps. Ziezo, dan heb je die ook weeral twee maal getraind.
Get the picture.....
Mijn visie, elke spiergroep één (1) keer per week, je gebruikt ze toch ook nog tijdens je andere oefeningen waardoor je ze dus meer traint.
Geef ook je schema eens van welke oefeningen je doet voor de spiergroepen + aantal sets en reps + gewicht
vraagje
Niet Actief
Punten: 27
Aangesloten: 30 Apr 2005
maandag: Biceps
dinsdag: Schouders + Buik
woensdag: Triceps + Buik
donderdag: Biceps + rug
vrijdag: Benen + Buik
zaterdag: /
zondag: Borst + Buik + triceps
biceps training:
dumbell curl 4 sets 15 reps 4.5 kg gewichten
hammer curl 4 sets 15 reps 4.5 kg gewichten
barbell curl 3 sets 10 reps 12 kg gewichten
30 sec rustpauze tss elke set, maar hoeveel rust tss een nieuwe oef??
de training voor andere spiergroepen ben ik noog ni helemaal uit, zal ongeveer eveveel sets zijn, maar ik vraag me nog 1 ding af:
stel, ik train men buik elke dag, welke oef doe ik dan? hoeveel sets? rustpauze? plz help
vraagje
Niet Actief
Punten: 1386
Aangesloten: 04 Feb 2005
zou graag 3XL zijn mening hierover zien. ik weet er te weinig over om hierover in discussie te gaan met jou
vraagje
Niet Actief
Punten: 229
Aangesloten: 22 Okt 2004
spongy ivm je buikspieroefeningen
er zijn heel veel oefeningen.
bekijk deze lijst maar eens : http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Abdominals
Neem voor elke training zo'n 3 oefening Maar pak elke training wel wat andere oefeningen want anders wordt het saai
ik zou voor elke oefening 3 sets van 15 reps gaan. Na een tijdje (weken/maanden) : 3x20
vraagje
Niet Actief
Punten: 27
Aangesloten: 30 Apr 2005
ok, is goed =)
als ik zowel kracht als massa wil, hoe moet ik men schema dan aanpassen? hoeveel pauze etc..
vraagje
Niet Actief
Punten: 27
Aangesloten: 30 Apr 2005
srry voor dubbelpost, maar met dit schema kan ik me toch niet overtrainen??
maandag: Biceps +buik
dinsdag: Borst + triceps
woensdag: Benen +buik
donderdag: Biceps + rug
vrijdag: triceps +buik
zaterdag: schouders +buik
zondag: /
heb nu net borst + triceps getraind, en men armen zijn nu heel slap ( dit komt toch ni omdak gistere biceps heb getraind??)
help plz
want kwil dus ni slapper worde ipv sterker eh
vraagje
Niet Actief
Punten: 229
Aangesloten: 22 Okt 2004
je schema lijkt me al beter dan je vorige
dat je nu slappe armen hebt na de training is goed. Teken dat je goed en zwaar hebt getraind.
desnoods nog die zaterdag-buik er af laten. Dan kan die spier eens twee dagen rusten.
Overtrainen kan nog altijd. Je kan teveel oefeningen,sets en reps per training doen. t kan ook zijn dat je te weinig slaapt , niet goed eet.
Dus let op voldoende rust, eet goed. Er zijn hier posts genoeg over wat je moet eten en wat NIET
Als je slecht slaapt, gebrek aan eetlust, stress , ... dan zijn dat tekenen van overtraining. Dan moet je direkt ingrijpen want herstellen van overtraining kan maanden duren
Ivm je vraag over rustperiodes.
Ongeveer 45 sec - 1min rust tussen elke set.
Volgende oefening als je er klaar voor bent. Natuurlijk geen half uur er tussen laten. Maar ga ff je benen strekken, kijken wie er aan den toog hangt. Een klapke doen met iemand. Maar tussen de sets niet teveel rust pakken, want dan bezet je een toestel te lang en laat je de anderen soms lang wachten eer zij dat toestel kunnen gebruiken.
vraagje
Niet Actief
Punten: 27
Aangesloten: 30 Apr 2005
k, thx. IK train thuis btw, niet in een fitnesscentrum
vraagje
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 30 Mrt 2005
ik zou graag in discussie gaan met iemand die weet waarover hij het praat. 3XL haalt in ieder geval zijn informatie niet uit empirie maar uit gerandomiseerd dubbelblind wetenschappelijk onderzoek.
verder is het niet mijn bedoeling de betweter uit te hangen maar ik ben van beroep fysiotherapeut dus van mij wordt verwacht er zelfs deskundig advies over uit te kunnen brengen.
velen zeggen maar wat zonder die feiten te toetsen, puur door ervaring en intuitie.
iedereen mag trainen zoals hij/zij wil en daar zal ik nooit iemand op bekritiseren maar ga aub niet anderen adviseren hoe het werkt als je enkel de bel hebt horen luiden maar geen idee hebt waar de klepel hangt.
ik heb jaren ervaring in begeleiding van topsporters waaronder powerlifters, hardlopers, turners, ballerina's en gymnasten.
graag deel ik mijn kennis, sport is mijn lust en mijn leven en begeleiding is mijn ding, hetgeen waar ik voor leef.
verder zal ik nooit iemand dwingen mijn info of kennis voor waar aan te nemen maar mijn kennis is afkomstig van peer-review onderzoek.
doe ermee wat je wilt.
vraagje
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 30 Mrt 2005
bij de weg, ik heb ook een dubbele baan, heb 2 kinderen en ben getrouwd. daarbij studeer ik academisch psychologie.
tijd is een luxe maar waar een wil is, is altijd een weg.
vraagje
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 30 Mrt 2005
als je bij de training van de rug denkt dat je de biceps op kracht traint, heb je het mis.
ook bij het optrekken an een rekstok gebruik je je biceps en je brachialis maar hebben hierin enkel een zgn. SHUNT-functie dus is dit GEEN krachttraining.
de spier die je met bijvoorbeeld de rug wel op kracht traint is de brachioradialis.
dus de theorie dat je spieren bij andere oefeningen ook traint is maar voor een klein deel waar.
vraagje
Niet Actief
Punten: 229
Aangesloten: 22 Okt 2004
kijk hercules , het was nooit mijn bedoeling om met jouw in rechtsteekse confrontatie te gaan en met jouw te strijden over wie er gelijk heeft. of om jouw kennis te betwijfelen. Net zoals ik niet kon weten welke professionele achtergrond jij hebt.
Kon even goed zijn dat jij je info uit een of andere gesponsorde website haalt of uit een commercieel BB-boekje.
Ik vertelde gewoon door wat mij was geleerd vanop dit forum en andere sites en fora en van de coach bij ons in de gym, toch een gevierd BB'er.
Ik weet ook wel dat ik nog veel moet leren over PT-BB , maar ik had de indruk dat ik qua basis toch al goed zat
dus, even goede vrienden
vraagje
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 30 Mrt 2005
tuurlijk even goede vrienden, ik ben hier om samen verder te komen en we hebben allen hetzelfde doel.
maar kijk uit met info van BBers, ik heb een aantal keer een konflict gehad met trainers omdat zij ook niet afdoende kennis hebben omtrent het houdings- en bewegingsapparaat. ook een hiusarts raadpleegt een fysiotherapeut of een kinesist voor kennis omtrent beweging/houding, spieren en gewrichten.
vaak zijn de ervaren BBers al te graag behulpzaam bij beginners maar helpen je van de wal in de sloot. ookal is het altijd goed bedoeld, je lichaam is het niet waard om ermee te klooien.
ik voel me allerminst aangevallen door de inhoud van de thread en ik hoop dat voor jou hetzelfde geldt.