Cola's Blog

strak plan om een log bij te houden, ik volg

squatten met een barbell is natuurlijk stukken beter. een kooi heb je niet echt nodig in het begin, je weet echt wel of je je volgende rep nog zal halen of niet (als je twijfelt niet doen dan natuurlijk). is er niets waar je de barbell kan opleggen om hem in je nek te nemen? ik heb het ooit gedaan door de steunen van een bench om te draaien en op de hoogste stand te zetten.

als je de kans hebt om je techniek eens te filmen zou ik dat ook zeker doen. fitnessinstructeur hebben hier een niet al te beste naam

ik kijk zelf ook iets verder dan 3-4 meter. zo lang je je nek niet te hard plooit (naar boven kijken) is er volgens mij geen probleem.

bij de deadlift moet je er vooral op letten dat je je borst goed vooruit steekt. kijk ook nog wat filmpjes (van rippetoe bijvoorbeeld) op youtube als je dat nog niet gedaan had. voor de deadlift is (zeker als je zwaardere gewichten gaat nemen) één set van 5 wel genoeg.

succes!

Training 14-01-10

Squat
Aangezien ik nog nooit heb gesquat, en het rustig was in de sportschool, heb ik een van de instructeurs gevraagd mee te kijken of mijn houding goed was, en of ik mijn rug niet verkloot.
Opmerking: waar ik train hebben ze (nog) geen squat kooi dus zal het de komende tijd eerst op de 'smith machine' moeten proberen. Ik heb hem gevraagd of er geen alternatieven waren, (snap zelf ook wel dat strax een losse barbell met 80 kilo in de nek leggen vanaf de grond moeilijk zal gaan) en hij zei dat ik het anders met 2 dumbells kan proberen. (gaan tot 40 kilo, dus 80 kilo squatten) Hoe denken jullie hierover en is dit even effectief?
Anyway, mn houding was prima zei hij, mn rug was hol, kont naar achteren en mocht van hem meer naar boven kijken. Op dit forum had ik gelezen dat 3/4 meter verderop naar de grond kijken beter is right?
Setjes (na opwarming)

5*40
5*40
5*40

Relatief zonder problemen, kan ook de reden hebben omdat je totaal geen evenwicht hoeft te bewaren in een smith machine, maar denk dat ik in het begin iig gemakkelijk vooruit zal gaan.

Bench Press
Benchpress heb ik vaker gedaan en dus ben ik niet begonnen met de standaards van Mark Rippetoe maar met 60 kilo. Wel heb ik een goede voorbereiding gedaan, degene die Sir G mij had verteld, en ik merkte gelijk al dat ik meer kon tillen. (normaal gesproken deed ik 10*50, 8*55, en 6*60, waarbij de laatste 3 van 60 erg zwaar gingen.) Eerder had ik ook last van mijn schouder met Bankdrukken maar daar had ik nu ook geen last van. (mede door voor het eerst een goede voorbereiding te doen)

5*60
5*60
5*60 (laatste ging moeilijk)

Ik hoop op de volgende BP training 5*62,5 te kunnen

Deadlift

Deze oefening had ik ook nog nooit gedaan, dus had ik weeral dezelfde (chille gozer) fitnessinstructeur erbij gehaald. Hij lette weer op mijn houding en vond wel dat mijn onderrug naar mate ik meer reps maakte iets boller geraakt. Om dit te voorkomen moet ik dan gewoon meer mijn kont naar achteren steken?

5*40
5*40
5*45 (40 vond ik gemakkelijk gaan)

Parallel Dips
Deze heb ik vaker gedaan in de tijd dat ik maar wat aanklooide, dus ging eigenlijk zonder probleem. Wel is het volgens mij zo dat ik niet te diep moet gaan, om mijn schouder te beschermen. (is dit zo? Keer van een instructeur gehoord)

Aangezien ik me nog niet echt voldaan voelde nog even Dumbell Press gedaan.

5*22 (per kant)
4*22
moe.

Opmerkingen:
Nou maar afwachten wat de spierpijn doet morgen
Al met al vond ik het een prima training en hoop ik mijn stats steeds verder omhoog te krijgen. Vooral mijn Benchpress wil ik graag naar de 75 tillen. Wel jammer vind ik dat er geen squat rek aanwezig is waar ik fitness, en die er waarschijnlijk ook niet gaat komen

Heb me ook nog even gewogen en ben 1,5 kilo aangekomen tov maandag ; denk dat dit ligt aan het feit dat ik deze week elke avond om half 10 een extra maaltijd at en ook zal blijven doen. Ook heb ik minimaal 3 stuks fruit gegeten elke dag en behoorlijk wat melk naar binnen gewerkt)

Zo inmiddels volgende dag, zit in de bus en heb Ongelooflijke spierpijn in benen / billen lekker hoor

Vdaag lekkere training gehad! Alleen hoop ik dat ik vanaaf mn voetbaltraining beetje doorkom aangezien ik wel mn benen heb getraind. Hoop dat ik mn benen kan blijven trainen en ik niet teveel spierpijn heb bij t voetballen

Squat
3x5x50 zonder problemen
Nog wel met Smith machine aangezien mijn sportschool/healtcentre;s geen squat cage heb. Ga a.s. donderdag kijken bij een goedekopere en grotere sportschool.

Bench Press
5x62,5
5x62,5
4x62,5 (5e met hulp van spotter)

Deadlift
5x50

Press
3x5x45
Doe deze oefening voor het eerst (wel eerder neckpress gedaan) en voelde wel ietwat in mijn rug; denk dat ik een te holle rug heb gehouden.. Zal volgende training is wat beter op letten.

Chin Ups
1x6
1x5

Ik hoop dat ik bij de sportschool waar ik donderdag ga kijken beter terecht kan en ze een squat cage hebben zodat ik niet de smith machine hoef te gebruiken. Hij is iig bijna 3 x zo goedkoop als waar ik nu train

vdaag opzich aardige training.

Squat niet gedaan aangezien ik morgen een wedstrijd (voetbal) heb.

Bench Press
5x62,5
5x62,5
3x65 (+ 2 x rustig laten zakken met spotter =kapotgaan)

Deadlift
5x55

Press
Kreeg beetje last van mn rug; waarschijnlijk te holle rug gehouden..

Toen deze ff 2x8 gedaan (weet niet hoe die heet)

Dips
2x8
1x6

Chin ups
1x6
1x3

en beetje oefeningen voor biceps/buik

Deadlift lager dan benchpress???

yep, bechpress doe ik al ruim een jaar.. Deadlift / squatten doe ik vanaf vorige week en begon bij 40 Kg duss.

Squat

3x5x60
ging prima volgende x weer 5 dr bij prikken

Bench Press

5x60
4x62,5
3x62,5
ging verneukt; weet niet waarom, miss door slecht weekend qua voeding en weinig slaap

Dead lift

5x60
ging prima

Dips

3x10
ging zonder problemen, ik vroeg me af hoe ik het me bij deze oefening moeilijker kan maken? hoe extra gewichten toe tevoegen?

Nog even Decline Dumbell Press gedaan om borst nog ff te pushe.
10x16kg (per kant)
10x18kg
8x20kg

voor die dips: ofwel een dumbell of schijf tussen je benen klemmen, ofwel een dipriem zoeken

Hmm! een dipriem hebben ze niet bij mij op de sportschool. Ga van de week is kijken of t lukt om een gewicht aan mn benen te hangen ;p

Squat
5x60
5x60
5x65

Press
5x35
5x35
5x35
dit maal met rechte rug

Deadlift
5x60

Chin ups
6x
5x

nog buikspier + bicepsoefeningetje gedaan..

Ik zag net dat je de power clean eruit hebt gehaald.
Dat is een optie, maar vervang hem eventueel met een Bend over Row ipv elke training
te deadliften.

Dat is denk ik beter een idee! Tot nu toe niet kapotgegaan van de deadlift maar heb ook t gevoel dat ik makkelijk omhoog kan. Zal de BOR over een week of anderhalf is proberen als ik terug ben van vakantie!

Training vdaag:

Squat
2x5x60
Beetje rustig aan gedaan aangezien ik morgen voor t eerst boven aan een piste sta, en dr niet kapot wil gaan van de spierpijn

Benchpress
3x5x62,5

Deadlift
1x7x60

Dips
1x10
1x8
1x6

+ nog biceps oefeningetje

Squat
1x5x60
2x5x65

Press
3x5x40 (stang maar voor 20 genomen; denk eiglijk dat ie minder is. volgende keer is wegen)

BOR

Voor t eerst gedaan, voelde goed aan

3x5x3 (stang maar voor 20 genomen; denk eiglijk dat ie minder is. volgende keer is wegen)

Chin ups
7x
6x
4x

+ nog barbell curl voor de leukigheid

Squat
3x5x70

Bench Press
2x5x60
1x4x62,5 (geen spotter )

Deadlift
5x70 (wanneer de barbell 20 is; moet nog steeds wegen )

Dips
10x
10x
8x

Nou lekkere training zeg zie je het zitten om sterk te worden?

Hehe ik was t wel van plan! Ben vooral meer gaan eten in verschil met vroeger wat toch wel gaat helpen denk ik!

Was van plan te gaan traine vnaaf maar weer is last van mn pols..
Dacht eerst aan een peesontsteing maar het komt telkes terug.. lijkt wel terugkomende rsi fzo

Last van mn pols was gister toen ik wakker werd ineens pleite; lijkt wel of het elke 2 maanden een paar dagen terugkomt

Vandaag dus weer wezen trainen! (voetballen = afgelast)

Squat
3x5x70

Press
2x5x45
1x4x45

kreeg een beetje een niet-lekker-aanvoelend gevoel in t midden van mn rug. Voelt net alsof mn Core nog niet sterk genoeg is om hoge gewichten te gebruike met de press..

BOR
3x5x50

Ging prima; voelde alsof ik meer aankon

Chin Ups
7x
6x
4x

+ wat exta bicepsoefeningen

Squat
3x5x75 van de week nog is verhogen

Bench Press
5x60
5x62,5
4x65

Deadlift
1x5x80 ook verhogen next training

Dips

10 x bw
9 x bw
7 x bw

+ nog incline dumbell press gedaan

Je ziet mooi dat je al elke training sterker wordt .

klopt, komt denk ook doordat dit ik behalve BP allemaal nieuwe oefeningen voor me zijn

Vandaag ga ik niet traine, nog teveel last van spierpijn in mn benen en borst, gister ook een wedstrijd gevoetbald.. morgen weer

Squat
3x5x80 weer verhoogd, erg zwaar, zal morgen wel weer kapotgaan van de spierpijn

Press
3x5x40

ietsie verlaagt en wat meer op houding gelet; ging oke

BOR
3x5x55

Voelde goed maar toch raar aan mn rug, maar ik hield mn rug zo hol mogelijk.. snap t nie echt; miss gewoon omdat k m wat zwaarder deed.

Chinups
6x
4x
3x

Chinups gaat maar niet beter..

die chin ups zullen vooral zwaar gaan door die BOR die je ervoor doet!

Ja dat zou goed kunnen.. maarja vind t een prima oefening dus die hou ik er gewoon bij dan maar wat moeilijker chinuppen..

Vandaag lekker getraind.

Squat
3x5x80

Benchpress
3x5x62,5

Deadlift
5x90
voelde goed aan en was voor t eerst is een keer compleet stuk na mn deadlift

Dips
10x BW
10x
6x

Incline DB press
8x16kg
8x18
8x18

DB overhead triceps extension
8x16kg
8x18
6x20

lekkere training! Ik zie ook al progressie aan mn lichaam met starting strength Vooral mn benen zijn in korte tijd echt zienbaar dikker geworden

Weeg nu 76 4 kilo aangekomen tov 1,5 maand terug

Niet gesquat vdaag. vanaaf (voetbal) trainen en zaterdag wedstrijd.. ga vanaf nu waarschijnlijk alleen de maandag gebruiken om te squatten.. Ik voel gewoon teveel mn benen nog met trainen/wedstrijd.

Ipv squat bp

Bnechpress
4x65 (geen spotter)
5x65 (spotter)
5x70 (spotter stond erop dat ik hoger ging.. hij heb wel genoeg geholpen.)

Press
3x5x40 verliep prrrrima. Geen last van rug; volgende x verhogen.

BOR
3x5x55 (was zwaar maar ging goed)

Chinups
Ongeloofeloos slecht. 5x 4x 4x ofzo

biceps nog ff goed stukgegaan met wat oefeningen..

Het is vroeg uiteraard om al te stoppen met SS, maar misschien is een split dan toch meer iets voor jouw. Dan neem je maandag de benen wat extra aan en de andere 2 dagen kunnen upperbody zijn. SS met maar 1 dag Squaten lijkt me niet echt ideaal.

Tja ik moet ff kijken wat ik ga doen.. Ik doe gewoon alle compounds + wat isolatieoefeningen en dan op maandag de benen wat extra. Dus op training 2 en 3 in de week (als ik die 3e red) de volgende oefeningen:

- Bench Press
- Press
- BOR/Deadlift
- Dips/Chinups
- Cable row
- Incline DB benchpress/ Fly's
- DB shoulder press
- Overhead triceps extension
- Barbell Curl

Vanaf Juni ben ik 3 maanden vrij van voetbal dus tegen die tijd wil ik toch Starting Strength echt gaan doen, en ook echt 3 keer in de week gaan. Heb er dan waarschijnlijk ook genoeg tijd voor aangezien ik toch geen geld heb om op vakantie te gaan en fulltime aant werk ben.

dag1: benen - buik
dag2: borst - schouders - triceps
dag3: rug - biceps

Zou een mogelijke split kunnen zijn, er zijn nog voldoende andere opties.
Ik train al van mijn eerste training in een split omdat ik niet anders kan.
Door omstandigheden komt het voor dat ik soms 2dagen na elkaar moet trainen
en dan heb je te weinig rust met een FB.

Je moet dus wat kijken naar gelang je situatie wat voor jou het beste is om te trainen.
Bij SS doe je normaal die isolatieoefeningen niet meer, je zou al door je energie moeten zitten na die training

Waarschijnlijk ga ik dan tog voor een split schema vanaf komende week. Ga dr morgen is goed voor zitten

En na een training van SS was ik meestal wel verrot. meestal nog een borst oefening of biceps oefening alleen dr na

Thx voor t meedenken