Als je niet aankomt moet je meer eten zo simpel is het

pull up mis ik net zoals deathlift.
Verder lees m'n onderschrift eens

Als je 3x per week gaat trainen zou ik wel overwegen om het iets anders aan te pakken.

Je voeding zal te kort schieten als je niet groeit, met zo'n oppervlakkige beschrijving kunnen we daar weinig van zeggen. Wat zijn 4maaltijden + tussendoortjes?
Benen overslagen is al een grote fout die je daar maakt, benen trainen help ook de rest mee te groeien + benen trainen in jouw geval is nog eens bevorderlijk voor je prestaties op het veld.

Als de voetbal training dinsdag en donderdag is of woensdag en vrijdag (in de meeste gevallen) + zaterdag match, dan kunnen de benen perfect op zondag getraint worden en maandag recuperen voor je terug met de voetbaltraining start.

Oke een paar vraagies;

Deathlift; hoeveel sets/reps, en op welk moment van mijn training zal die oefening(en) goed passen?

en evt. andere beenoefeningen: ik zat te denken aan Barbell Full Squat en de 'Calf Press On The Leg Press Machine'?

Mijn voeding is erg verschillend per dag maar ik zal proberen een gemiddelde standaard te beschrijven:

Ontbijt

Portie Brinta (ong. 0,4 L halfvolle melk)
Glas sap of melk

Lunch

Meestal in 2 delen doordat ik brood meeneem naar mn school.
8 boterhammen; vier rond 11 uur, andere vier rond 14 uur.

Avondeten

Groente + 4 aardappels ( lekker prakkie) + vlees (verschilt dagelijks)

of

groot bord pasta.

Avondeten 2

Rond 11 uur voordat ik ga slapen eet ik een bord pasta als er over was die avond, of andere 4 boterhammnen met vlees/kaas & chocopasta.

En nog een bak van 500 gram magere vruchtenkwark...

& de tussendoortjes die ik neem verschillen aan snacks op school, koekjes, chips en pinda's.

Hartstikke bedankt voor de tips & opmerkingen!

err, begin een nieuw schema, vanaf nul. Bouw het op rond de grote oefeningen: Squat, Bench Press, Press, Deadlift, en niet rond de kleine zoals je nu doet. Ga naar een zevental maaltijden per dag. En geen cola!

Het is deadlift, niet deathlift. Zou je nu echt een oefening doen die deathlift noemt?
Ik bedoel dat die 4 oefeningen de belangrijkste oefeneningen in je schema zullen zijn. Die zul je eerst doen, ja, maar je gaat heel wat tijd in die oefeningen gaan steken, waardoor je weinig andere gaat doen. Wil je echt sterker worden is het beste dat je kan doen het 'starting strength' schema van mark rippetoe; dat zo goed als alleen deze oefeningen heeft.

Dat is niet het originele schema, dit wel:
A: Squat / Bench press / Deadlift
B: Squat / Press / Power clean
Alles doe je 3 x 5, de deadlift 1 x 5. Al je werksets doe je met hetzelfde gewicht. Je moet dus ook nog opwarmen. 5 reps is goed voor krachttraining, 12 is te veel. Probeer elke training het gewicht van je werksets een beetje te verhogen.

Alles doe je met een losse barbell, ik dacht dat je de beginnersstickie gelezen had?

@ Sir G.: is er een reden waarom je de deadlift en power clean omwisselt?

Ik heb de beginnerssticky niet compleet doorgenomen; eerder globaal doorgelezen moet ik toegeven

Ik zal 't vanmiddag is helemaal doorlezen

Bedankt iig voor alle tips zover

Dan zal het ook wel niet zo veel uitmaken. PP heb ik nog niet

Wat denk je zelf? Meer resultaat voor drie keer dan voor twee uiteraard.

Inderdaad, het schema alleen is niet alles.

Over deze oefeningen, het schema en de principes erachter is een boek van 300+ pagina's geschreven, namelijk: Starting Strength. Het is waarschijnlijk de beste boek over krachttraining die je zult vinden. Zonder zo'n uitgebreide beschrijving zal het een stuk moeilijker zijn om alles correct uit te voeren.

Ik snap de oefeningen nu, maar je hebt (weer) gelijk, de (officiele) rusttijden en opwarmingsets via het Boek weet ik niet

De opwarmsets die ik normaal gesproken gebruik zijn:

Bankdrukken; 20 kilo (zonder gewicht) stuk of 10 keer; (rustig)
Bankdrukken; 40 kilo stuk of 10 keer; (rustig)
Ik was van plan met dit schema nu het maximum wat ik nu ongeveer 6 maal doe.
60 kilo; 5 reps, 3 sets
rusttijden neem ik normaal gesproken anderhalve minuut bij bankdrukken.

Ik dacht dat de opwarmsets en rusttijden ongeveer hetzelfde zullen zijn bij de andere 3 oefeningen. (eerst alleen stang/ daarna ongeveer helft van je maximum)

Zou je me willen corrigeren als dit fout is?

Ik heb het boek nu als PDF file gedownload maar vind dit niet handig lezen; ben van plan om het boek aan te schaffen maar vind nog geen (nederlandse) leverancier..

het kortste dat je gaat vinden is duitsland.

Opwarming per oefening:
10x lege baar
5x50% werkgewicht
5x75% werkgewicht
3x85% werkgewicht

rusttijd (tussen werksets uiteraard, niet bij opwarming) is minstens 2min, en dat mag gerust 4 zijn. Je zal het nodig hebben als je zwaar gaat, geloof me, anders haal je je drie sets niet.

De gewichten:
eerste training: (baar meegerekend)
Squat - 40kg
Deadlift - 40 (leg m op een klein verhoogje, want die schijven zijn te klein voor een deadlift).
Bench - 30kg
Press - olympische baar leeg
power clean - olympische baar leeg

elke volgende training:
squat: vorige training + 5kg
deadlift: vorige training + 10kg
bench: vorige training + 5kg
Press:vorige training + 2.5/5kg
power clean: vorige training + 5kg

en daar hou je je aan. Discipline Nooit op hetzelfde gewicht blijven als je vorige training er 3x5 hebt kunnen uitpersen, hoe moeilijk het ook was, nooit! Mocht een oefening ooit niet 3x5 lukken blijf je de volgende keer wel op dat gewicht en haal je het wel, en geen excuses

Hou dus een log bij van je gewichten in je schriftje, en vul het elke training aan. Neem het mee als je traint. Kijk telkens wat je moet doen.

Later: maar echt laat, wanneer je regelmatig niet omhoog kunt ga je de stappen in gewicht voor elke oefening halveren.

Heel belangrijk: zorg dat je techniek in orde is, film het desnoods en toon het ons. Van alle oefeningen! Het kan allemaal makkelijk krijgen, maar ik heb nog maar één persoon ooit in een gym een correcte bench press zien uitvoeren, terwijl ik tientallen mensen regelmatig heb zien benchen.

Nee, van je werkgewicht. Het gewicht waarmee je dus je werksets (3 x 5) doet. Succes!