Toen ik nog voetbalde, trainde ik qua kracht bij in het fitnesscentrum. Dit heeft me al wat opgeleverd. Nu ik weinig tijd heb, heb me alle dingen aangeschaft die ik nodig heb om thuis te trainen wat ik ook aan het doen ben.

De vooruitgang sinds mijn eerste training is ongeveer:

benchpress: van 38 kilo naar 54 kilo
shrugs: van 18 naar 25 kilo
Behind neck press: van 16 naar 27 kilo

Dit zijn zowat de waarden waarmee ik nu de oefingen doe.
( ik heb maar een paar oefeningen genoteerd natuurlijk )

De zwakke knieen komen voort uit verschillende operaties, vandaar einde voetbalcarriere.

Ik squat nu 69 kilo.

Ik doe de drie grote compounds wel,

Ik wil enkel niet door mijn benen gaan want dan is echt alles afgelopen. Van de voetbal zijn deze nog goed gevormd. haha

Ik wil wel door de benen gaan maar ik ga niet uit van het maximumgewicht om de knieen te sparen.
Het gewicht voor oefeningen met de benen verhoog ik heel geleidelijk aan.

Deadlift zit ik momenteel aan 50 kg omdat ik eerst techniek onder controle wil krijgen voordat ik rug en benen teveel belast.

Dat even vraag aan jullie wat is verschil tussen squat en full squat? Ik voer de squat uit zoals die hier bij de oefeningen vernoemt is.

doe ik momenteel in 4 sets van 5 reps.

Dag 1 3 oefeningen borst
2 oefeningen triceps
1 oefening kuiten

Dag 2 squat
3 oefeningen rug
2 oefeningen biceps

dag 3 deadlift
3 oefeningen schouders
3 oefeningen buikspieren

en dit 2 X per week dus 1 rustdag.
Suggesties?

dag 1 ziet er goed uit al kunnen je oefeningen ruk zijn. De gouden regel is zoveel mogelijk met vrij gewichten (barbell en dumbell) werken en niet met machines. Zet kuiten bij je beenoefening alsok deadlift, dat is voor zowatr 75% een beenoefening. Ik zou een been en buikspier trainingsdag maken, 4 oefeningen voor de benen en drie voor de buikspieren. dag 3 word dan rug/biceps en onderarmen ( was je vergeten) en zet de schouders maar bij de borstdag (ongeveer 3 oefeningen zou je daarvoor moeten hebben) voila, als je dat in orde brengt dan ziet je schema er al heel wat beter uit

Ik zou geen toestel kopen, gewoon een baar die je in de muur kan vijzen is meer als genoeg (en stukken goedkoper )

je hebt al tweemaal vermeld dat je 6 keer per week een uur traint
is dat niet wat teveel?

Is te doen hoor als hij zijn schema in orde brengt

Ik neem deze mee naar het werk. Als ik 5 min niets te doen heb doe ik een aantal sets van meestal 10 reps.

Inderdaad, en grip training moet net zoals je andere trainingen serieus worden gedaan (als je ze wilt doen tenminste ) en niet zomaar even op het werk, in de auto, voor t.v..

Maar deze gripper is duidelijk te zwak voor jou, als je je extra wilt gaan toeleggen op grippers kan je er betere vinden.
Maar natuurlijk kan je ook prima verder zonder grippers.

Bij de borst uw bench press eerst nemen.
Bij de benen de eerste 2 oefeningen ok, die andere ken ik totaal niet.
Bij de rug mag er nog wel iets extra bij, ik zou pull ups + eventueel hyperextentions
bijsteken persoonlijk.

Ikzelf neem voor de rug ook 4 oefeningen + shrugs (wat dan een 5de betekend),
het is tenslotte een grote spiergroep.

waarom dan single leg raise?

Oh ! Ik denk dat hij calves raises bedoelt. Die zijn voor kuiten .

Waar ze allemaal niet goed voor zijn ! Maar even on-topic. Voor zijn dijbenen doet hij 2 oefeningen en voor zijn kuiten 2 oefeningen ... Terwijl de dijbenen zoveel keer groter zijn.