Welke oefeningen je doet heeft natuurlijk wel enige invloed maar het heeft vooral te maken met het aantal herhalingen dat je per set doet dat bepaalt wat de resultaten zijn.
Ik kan je aanraden om vooral compound oefeningen te doen. Dat zijn oefeningen waar je beweging over meer dan 1 gewricht gaat. De belangrijksten zijn de squat, deadlift en bench press. Je kan daar ook de (shoulder)press en (bend over) row bij rekenen.

Deze oefeningen spreken meer dan 1 spier(groep) aan waardoor ze het lichaam beter trainen. Je kan ze aanvullen door isolatie oefeningen (die slechts 1 spier(groep) aanspreken) als assistentie bij de hoofdoefening. Je kan b.v. je triceps bij trainen als je merkt dat je benchpress slecht evolueert omdat deze te zwak zijn.
Als je triceps te zwak blijven kan je b.v. je borstspieren niet voldoende trainen met de benchpress.

Wat het aantal herhalingen (repetitions of reps) per set betreft houd ik volgende regels aan:
1-3 reps = pure kracht
4-6 reps = kracht met massa winst
7-10 reps = massa met kracht winst
12-15 reps = beginners of fitness
20-45 reps = krachtuithouding (weinig winst in maximale kracht maar een veel betere uithouding van matig zware belastingen)

Je moet die getallen niet als absoluut aannemen maar het is een goede indicatie.
Als beginner zou ik aanraden om 2 maanden met setjes van 12 a 15 reps te werken. Je pezen en gewrichten moeten wennen aan de bewegingen en de belasting van een training met gewichten. Neem voldoende gewicht maar zorg dat je je sets ten alle tijden kan afwerken zonder compleet uitgeput te raken.

Na de eerste 2 maanden zou ik dan iig op krachttraining overstappen. 3 setjes van 5 reps doen het heel goed. Je zal als beginner sowieso veel massa winnen, ook al train je op kracht. Van het moment dat je dan op massa-training overstapt (7-10 reps) zal je sterker zijn dan wanneer je onmiddellijk op massa zou zijn gaan trainen.
Je zal evenveel spiermassa hebben gewonnen maar omdat je sterker bent kan je nu zwaarder trainen en dus beter spiermassa opbouwen. Je kracht zal nu (bij 7-10 reps) wel iets minder snel toenemen dan wanneer je met 5 reps blijft trainen.

1 gouden regel geldt altijd: Met een goed schema train je ALLE spiergroepen en de BENEN staan op de eerste plaats!

bedankt voor de uitleg ik weet nu wat ik ga doen
maar waarom zijn de benen zo belangrijk?

ja das ook waar dat wist ik eigenlijk nog niet en inderdaad 50 procent is veel bedankt voor de uitleg