Pull ups altijd beginnen zonder extra gewicht

Dat lijkt me ook het meest logisch. Zo gaan we dat dan ook doen.

ik warm meestal op met een setje van 10 reps met ongeveer 70% van het gewicht waarmee ik train.

nu ga ik na het squatten wel geen opwarmiong meer doen voor deadlift, ik vermoed dat de squat alles al mooi roodgloeiend heeft gemmakt

Na de deadlift, in ieder geval.

Wat dacht je van overhead squats op de FB dag. Dat is echt een full-body oefening en i.m.o. beter dan lunges...

Dan voer je de squat en zéker de deadlift helemaal verkeerd uit. De low-bar back squat gebruikt de hams om de concentrische fase van de beweging te initiëren en te begeleiden. Dat is een zware en zeer belangrijke taak.
In de deadlift doen de hams het meeste werk! De quads zorgen voor de eerste 10cm, de hams (met hulp van de glutes) doen de rest; om over hun isometrische bijdrage nog maar te zwijgen. De allerzwaarste oefening 'voor de hamstrings' is zonder enige twijfel de deadlift.
De lunge daarentegen, maakt wel gebruik van de hams om het lichaam 'recht te trekken', maar kan slechts een bepaalde hoeveelheid kracht bieden. Wat je namelijk moet doen in het concentrische deel van de lunge, is om te beginnen je zwaartepunt weer boven je achterste voet krijgen! Anders val je om. Een andere taak van de hams in de lunge bestaat erin (net als bij de low-bar back squat) de 'bounce' te maken om de concentrische beweging te initiëren. Maar omdat lunges een veel minder controleerbare oefening zijn dan de squat, kan je er nooit zo zwaar gaan als tijdens de squat. Lunges zijn een fijne oefening om af en toe aan je schema toe te voegen en wellicht zeer nuttig voor olympische gewichtheffers die split jerks doen, maar als hoofdoefening kunnen ze volgens mij niet tellen.

Ja.
Goodmorning is overigens een uitstekende oefening, i.m.o. interessanter dan de SLDL.

Zolang je squat-techniek goed zit, zou ik me daar geen zorgen over maken. Bij de deadlift kunnen je quads bijna onmogelijk de zwakke schakel zijn.
Ik ben geneigd te denken dat je quads net te sterk zijn, vergeleken met de hams en glutes. Dit omdat dit bij de meeste mensen zo is en wegens het belang van de fiets in je eerder recente verleden.

Als je low-bar back squat technisch goed zit, kan je overwegen overhead squat of front squat te doen. Maar lunges zijn als secundaire oefening niet slecht, hoor.

De vraag die ik me blijf stellen: is dit wel nodig of zelfs maar wenselijk? Kan je dit volhouden met je huidige recuperatieproblemen (slaap)? Heeft je lichaam op dit moment wel meer prikkels nodig?
Ik denk het niet, maar jij voelt natuurlijk wat je voelt.

Een SLDL en een goodmorning zijn in wezen hetzelfde (goodmorning gebeurt met een lichter gewicht, omdat de hefboom wat langer is). Kies degene die je het liefste doet.

Front squat en back squat spreken quads en glutes ongeveer in gelijke mate aan, maar bij back squat gebruik je je hams ook (wat zorgt voor een beduidend hoger gebruikt gewicht).

De front squat viel dus betrekkelijk goed mee. Het vasthouden van de barbell is niet zo eenvoudig, maar voor de rest vind ik het wel een goeie oefening.
Voor de eerste keer heb ik het op 50kg gehouden, wat wel lekker op de quads sloeg maar zeker niet té zwaar was.

Volgende keer lunges.

Als je mijn blog leest kan je merken dat ik nog wat andere zaken wil aanpassen. Dit om een poging te doen problemen bij andere oefeningen op te lossen.
Het zou er dan zo uitzien:

LB
-Back squat (3x5)
-Goodmorning (3x8)
-Calve raise (barbell/dumbbell/machine) (3x8-10)
-Hyperextensions (weigthed) (3x8-15)
-Russian twist (3x8-15)

UB
-(A)Bench press (3x5)/(B)Military Press (3x5)
-(A)Dumbbell row (3x5)/(B)Pendlay row (3x5)
-Pull-up (3x8)
-Dips (3x8)
-Barbell curl (3x8)
-Reverse wrist curl (3x8)
-Wrist curl (3x8)

FB
-Deadlift (1x5)
-Front squat of lunges (3x8)
-(A)Military Press (3x5)/(B)Bench press (3x5)
-(A)Pendley row (3x5)/(B)Dumbbell row (3x5)
-Pull-up (3x8)
-Incline sit-ups (weighted) (3x8-15)
-Side bend (3x8-15)

Of zou ik de hyperextensions na de goodmornings doen? Die hebben wel niets met de benen te maken maar de goodmorning werkt ook op de onderrug en past dus wel bij de hyperextensions.
En wat als ik Back squat, calve raise, goodmorning, hyperextension, Russian twist als volgorde zou nemen? Is dat misschien beter?

De verschillende positie van de barbell induceert een vrij dramatisch verschil in de positie van het bovenlichaam tijdens de lift en aldus in de mechanica van de beweging.
Bij de back squat (zeker de low bar versie), gaat het bovenlichaam vrij horizontaal teneinde het massacentrum boven het midden van de voet te houden. Dit zorgt voor uitrekking van de hamstrings, zodat die bij het 'omhoog' gaan een belangrijk deel van de beweging van kracht voorzien.
Wanneer je een front squat doet, moet het lichaam véél meer verticaal blijven om de barbell boven het midden van de voet te houden (is iets van een 17° verschil). Daardoor worden de hamstrings amper uitgerekt en komt alles op de quads en glutes neer.
Een high bar back squat ('olympische squat', indien bovendien ATG gedaan), ligt precies tussen die twee in.

Er komen nog wel een heleboel dingen kijken bij beide bewegingen, maar bovenstaande beschrijft het fundamentele verschil.

Ik heb een beetje gelezen en bestudeerd en ben tot de conclusie gekomen dat zowel de front squat als de lunges heel mooie oefeningen zijn maar nogal de nadruk op de quadriceps leggen.
Ik heb dus besloten om proberen meer evenwicht in de belasting van de bene te leggen en dus wat meer hamstrings en glutes te trainen. Veel gaat er dus niet veranderen aan het schema dat ik nu hanteer.
SLDL gaat vervangen worden door RDL. Er is veel onenigheid over de uitvoering van de SLDL, dus voor sommigen zal er bijna geen verschil in zitten, maar zoals ik de oefeningen interpreteer wil dit zeggen dat nu de hamstrings meer werk gaan krijgen en de onderrug minder belast gaat worden. Minder belast maar misschien beter getraind.
SLDL deed ik met bolle rug terwijl RDL sowieso met recht of licht holle rug wordt uitgevoerd. Door de bolle rug bij de SLDL werden de hams en glutes niet echt fors aangesproken en dat zie/voel ik graag anders.

Verder ga ik de buikspieren minder trainen. Nu deed ik ze 2x in de week. Ik ga op de LB-dag de press sit-up vervangen door hyperextensions. De Russian twist laat ik voorlopig in het schema zitten.
De reden dat ik de press sit-up weg laat is 2-delig. Ik denk meer nu te hebben van hyperextensions omdat daarmee de onderrug en de glutes en beetje hams worden aangesproken. Dat past goed in de LB-dag en zal assistentie zijn voor de DL later op de week.
Een 2de reden zijn de slechte prestaties op de press tijdens de UB- en FB-dagen. Door de press sit-up weg te laten krijgen de schouders alle rust zodat ze vol kunnen benut worden tijdens de 2 andere trainingsdagen.

Door deze kleine aanpassingen hoop ik weer net iets meer progressie te boeken.
Ik merk dat ik bij de boven-rug en middenrug zeer goede resultaten behaal door overstap van Rip's schema naar dit schema. Hier zit meer expliciet rug-werk in onder de vorm van dumbbell rows en pull-ups. Dat helpt me stukken vooruit.
Ook de toeveging van de dip helpt heel goed bij BP. De progressie viel daar bijna stil tot ik dips ging doen. Nu gaat ie super.

Dit alles resulteert in dit schema:
LB
Back squat
RDL
Hyperextension
Calve raise
Russian twist

UB
Bench press (A)/press (B)
Dumbbell row (A)/Pendlay row (B)
Pull-up
Dips
Barbell curl
Reverse wrist curl
Wrist curl

FB
Deadlift
Good morning
Press (A)/bench press (B)
Pendlay row (A)/Dumbbell row (B)
Pull-up
incline sit-ups
side bend

Als de UB-dag wat lang wordt laat is de wrist curl vallen. Die is betrekkelijk goed integenstelling tot de reverse wrist curl. Die laatste blijft er dus in tot de balans in de onderarmen beter is.
Dat zou de polsen moeten verstevigen tijdens zowel BP als press.
In de meeste gevallen denk ik dat ze beiden zullen getraind worden. Dus de balans zal niet in de andere richting gaan omslaan.

Aha, dus mijn analyses worden er beter op.

Ik vind dat het er gewoon goed uitziet

Gisteren de LB dag op de nieuwe manier getraind en dat viel heel goed mee.

Misschien nog vermelden dat die seated en standing calve raise samen maar 4 setjes zijn. Dus 2 van elk. Anders gaat de nadruk wat teveel op calves liggen en ze zijn nu ook weer niet zo klein dat ik er over moet klagen. Ik splits gewoon op omdat ik de vorm ietsje anders wil. (beetje breeder)