NavigatieGebruikersloginZoeken |
LB-UB-FB schema
Ingediend door rho op Ma, 16/03/2009 - 20:38.
Zoals enkelen al wel zullen weten kamp ik met een slaapprobleem en nog wat bijkomende medische toestanden. Hierdoor is mijn recuperatie verre van optimaal en raak ik soms zwaar vermoeid door de trainingen. Ik volg momenteel het beginnersschema van Rippetoe en merk dat als ik 3x in de week zwaar squat, ik niet gerecupereerd geraak tegen de volgende training. Hierdoor zijn de resultaten niet echt optimaal. Als ik enkel keren niet of minder zwaar squat ga ik op de andere oefeningen redelijk goed vooruit. Ook de squat gat er dan een beetje op vooruit, omdat de benen voldoende rust hebben gekregen. Met dit in het achterhoofd en het feit dat ik de pure kracht niet absoluut nodig heb en eigenlijk ietsje meer aandacht heb voor de esthetische kant van de zaak heeft Muay Thai me geholpen met een split schema. (hij heeft het eigenlijk voor 99% samengesteld Het schema ziet er als volgt uit: LB UB FB De (A) en (B) aanduiding bedoelt dat de oefening in de (A)-week respectievelijk de (B)-week wordt afgewerkt. De squat komt dus maar 1 maal in de week aan bod, maar de benen krijgen toch de nodige aandacht. Dat zou volgens mij (en Muay Thai) een beter evenwicht tussen intensiteit en recuperatie moeten zorgen. Ik ben van plan om er op dinsdag 24 maart aan te beginnen. Wat zijn jullie opmerkingen? Ma, 16/03/2009 - 20:38
|
, waarvoor dank)
T ziet er goed uit, maar ik
Niet Actief
Punten: 353
Aangesloten: 25 Sep 2007
T ziet er goed uit, maar ik zou wrist curls toch afwisselen met reverse wrist curl, aangezien je pols meerdere kanten op kan bewegen en je dus niet 1 richting moet trainen.
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby, grow like weed
Dus ook een (A)-week en
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008
Dus ook een (A)-week en (B)-week voor de wrist curl invoeren of zou je zowel de gewone als de reverse elke UB-dag uitvoeren?
Het is nu niet zo meteen de meest intensive oefening, dus het maakt waarschijnlijk niet veel uit.
Mijn workout @ Workout Tracker
Vraag me alleen af waarom je
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
Vraag me alleen af waarom je niet zowel rows als chins doet. Lijkt mij dat beide wel mogelijk moeten zijn in een training. Zeker als je een van de oefeningen doet met meer herhalingen.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Het is dat ik de hoeveelheid
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008
Het is dat ik de hoeveelheid oefeningen niet te hoog wil hebben. Ik wil redelijk diep gaan bij elke oefening maar ik wil ook zeker zijn dat ik gerecupereerd geraak tegen de volgende training.
Ik doe nu maar 3 oefeningen per training (+ soms 2 abs erbij) en als ik elke keer squat heb ik al problemen met recuperatie. Vreemd genoeg kan ik veel beter recupereren als ik niet squat. Maar ik denk niet dat ik echt een heel erg uitgebreid schema moet gaan volgen. Niet teveel oefeningen maar wel kwalitatieve oefeningen.
Mijn workout @ Workout Tracker
Eén keer per week pull-ups
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Eén keer per week pull-ups en één keer rows, is niet geweldig veel, maar i.m.o. wel genoeg (dit komt vrij sterk overeen met mijn manier van trainen). Wat misschien nog goed zou kunnen, is het occasioneel toevoegen van een bepaalde oefening voor de rug (bvb. DB row, wat een geweldige oefening is; zeker als je erna niet moet deadliften) op de UB-dag. Maar dat zal rho zelf moeten aanvoelen (het probleem is dat zijn recuperatie verre van optimaal is gezien zijn slaapprobleem en ook wel een beetje gezien zijn vrij 'dierlijk voedsel'-arme voeding).
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Die DB-row heb ik altijd al
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008
Die DB-row heb ik altijd al een geweldige oefening gevonden voor de lats. Ik heb die altijd meer gevoeld dan dat ik nu de Pendlay rows voel. Die voel ik vooral in de schouders, biceps en onderarmen.
Zou het verstandig zijn die te wisselen? Dus algemeen DB row uitvoeren en af en toe de Pendlay rows erbij nemen?
Mijn workout @ Workout Tracker
Ik vind het een mooi schema
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 20 Jan 2007
Ik vind het een mooi schema
Ik heb zelf ook een lange tijd met deze verdeling gewerkt, en had er toch wel goede resultaten van. Ik ben benieuwd waar het je zal brengen!
Bstrong log
Quote: Die DB-row heb ik altijd al
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Ik zie daar geen been in.
Dan zou je er eventueel ook voor kunnen kiezen naar de toekomst toe één keer per week power cleans te doen (supplementair).
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
muay en rho mooi schema !
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
muay en rho mooi schema !
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Een mogelijkheid zou ook
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008
Een mogelijkheid zou ook kunnen zijn om op de UB dag DB rows te doen en op de FB dag de Pendlays. Maar dat is misschien teveel gewissel van oefeningen. Zou dat de efficiëntie van de oefeningen kunnen verminderen?
Power cleans ... die zal ik dan toch eens goed moeten oefenen. Ik heb ze nog nooit gedaan.
Rumble: Thanks. Op zich is het zo al een mooi schema, ja, maar ik kijk toch nog uit naar optimalisaties. Het zullen vooral persoonlijke voorkeuren qua oefeningen zijn die het schema nog zullen veranderen. Maar ik ga ze wel zo proberen te kiezen dat ze zo goed als dezelfde spieren aanspreken als degene die er nu in staan. Eigenlijk heb ik enkel een kleine bedenking bij de Pendlay row omdat die niet echt heel lekker aanvoelt als ik die uitvoer. Bij de DB row had ik vroeger een heel ander gevoel en die sprak olgens mij ook meer specifiek de lats aan. Nu ik ook een biceps oefening erin heb staan en dips ga doen vind ik het iets minder belangrijk dat de armen zwaar worden aangepakt tijdens de rugtraining. Hoewel je bij DB rows ook voldoende armkracht moet aanspreken.
Mijn workout @ Workout Tracker
Quote: Een mogelijkheid zou ook
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Ik denk dat als je ze beide regelmatig (i.e. wekelijks) uitvoert, dit zeer goed zou kunnen gaan.
Ze zijn leuk.
Voor alle duidelijkheid: ik het het over Kroc rows! Niet over gay gepruts met DBs van 15kg.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
ik bemerk toch wat cheat op
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
ik bemerk toch wat cheat op zijn 33 reps hoor
ppfff pussy , i do 175lbs *33 rep for breakfast
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Quote: ik bemerk toch wat cheat op
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Uhu... dat maakt het net zo'n nuttige oefening. Als je ze heel strikt uitvoert, is er bijna geen carry-over op belangrijke bewegingen (clean, deadlift, snatch, ...).
Nu, Matt Kroczaleski cheat inderdaad nogal hard. Zelf gebruik ik wat minder cheat en raad dat ook aan (omdat grotere cheat hier het blessurerisico verhoogt).
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Ik ben niet van plan om maar
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008
Ik ben niet van plan om maar 15kg te gebruiken als ik pendlays doe met 60kg en daar niet eens zoveel moeite mee heb.
Ik ga minstens 18kg nemen!
Dus ik zou het als volgt kunnen doen:
LB
-Back squat (3x5)
-SLDL (3x8)
-Calve raise (barbell) (3x8-12)
-Press sit-up (3x8-15)
-Russian twist (3x8-15)
UB
-(A)Bench press (3x5)/(B)Military Press (3x5)
-(A)Dumbbell row (3x5)/(B)Pull-up (3x5)
-Dips (3x8)
-Barbell curl (3x8)
-Wrist curl (3x8)
FB
-Deadlift (1x5)
-Good morning (3x8)
-(A)Military Press (3x5)/(B)Bench press (3x5)
-(A)Pull-up (3x5)/(B)Pendlay row (3x5)
-*Power clean (3x5)
-Incline sit-ups (weighted) (3x8-15)
-Side bend (3x8-15)
*Als ik energie genoeg heb.
Mijn workout @ Workout Tracker
Enkele opmerkingen
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Enkele opmerkingen hierbij:
- Nu doe je zowel DB als BB row maar om de twee weken. Op jouw niveau (i.e. het niveau dat heel veel gains uit motorische aanpassingen komen), lijkt me dat niet ideaal (je zou wellicht elke keer de techniek van te diep moeten ophalen).
Wat ik in gedachten had (en je kan het daar niet mee eens zijn), is DB row en BB row afwisselen op de UB-dag en op de FB dag BB row en DB row afwisselen (andersom dus). En dan die pull-up niet in de afwisseling steken, maar eventueel als extra oefening doen (met hoger volume; als assistance dus en iets meer hypertrofiegericht). Als volgt dus:
UB
- BB row/DB row (3*5)
- *Pull-up (3*8-10)
FB
- DB row/BB row (3*5)
- *pull-up (3*8-10)
- Die power cleans zou ik er voorlopig nog uit laten (gezien de aanpassingen i.v.m. DB row). En als je ze toevoegt, zou je ze best aan het begin van de training doen (omdat het de meest complexe oefening is die je doet) en ze niet voor of na de deadlift doen (beide zwaar, beide erg gelijkaardige pull). Je zou ze dan beter op de LB-dag doen (of eventueel zelfs op de UB-dag, want zo strikt moet je dat ook niet nemen).
En doe ze best met 3*3 (wederom wegens de grote complexiteit).
Dit maakt je schema wel behoorlijk wat zwaarder indien je de pull-ups graag doet. Maar ik ben van mening dat je voor pull-ups met één keer per week (wanneer je ze ziet zitten) toekomt.
Je zou er bovendien voor kunnen kiezen om ze af en toe met minder reps te doen (intensity day voor pull-ups, zo je wilt), wat ik zelf als nuttig ervaar.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Zo dan? LB -Back squat
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008
Zo dan?
LB
-Back squat (3x5)
-SLDL (3x8)
-Calve raise (barbell) (3x8-12)
-Press sit-up (3x8-15)
-Russian twist (3x8-15)
UB
-(A)Bench press (3x5)/(B)Military Press (3x5)
-(A)Dumbbell row (3x5)/(B)Pendlay row (3x5)
-Pull-up (3x8-10)
-Dips (3x8)
-Barbell curl (3x8)
-Wrist curl (3x8)
FB
-Deadlift (1x5)
-Good morning (3x8)
-(A)Military Press (3x5)/(B)Bench press (3x5)
-(A)Pendlay row (3x5)/(B)Dumbbell row (3x5)
-Pull-up (3x8-10)
-Incline sit-ups (weighted) (3x8-15)
-Side bend (3x8-15)
Ik moet wel een beetje uitkijken wat de lengte van de training betreft. Ik heb redelijk wat recuperatie tussen de sets nodig. Die Pull up zou ik er toch absoluut willen inhouden.
), maar ik hoop dat dat snel zal veranderen.
Pull-ups zullen voorlopig wel heel korte reeksen zijn (1 a 2reps
Misschien de Pendlay row er dan uit halen en over een maand of 3 pas afwisselen met de DB row?
Jammer dat je best niet langer dan een uur traint. De tijd vliegt altijd als ik aan het trainen ben.
Mijn workout @ Workout Tracker
Zo lijkt het me vrij goed.
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Zo lijkt het me vrij goed. Maar als je er wat uit wilt halen, is het misschien inderdaad goed om de Pendlay row even terzijde te schuiven en je te concentreren op de DB row.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Awel, dan gaan we er dinsdag
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008
Awel, dan gaan we er dinsdag mee van start.
Mijn workout @ Workout Tracker
Ben je maar tot 2 reps in
Niet Actief
Punten: 9546
Aangesloten: 01 Mei 2008
Ben je maar tot 2 reps in staat bij pull-ups?
The Iron never lies to you.
Quote: Ben je maar tot 2 reps in
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Oei, dat had ik nog niet door. Hard aan werken.
Dan komt dat snel genoeg in orde.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: Ben je maar tot 2 reps in
Niet Actief
Punten: 9585
Aangesloten: 19 Okt 2007
bij mij zitten ze niet in men schema wegens geen hoog genoege baar, maar ik denk dat ik 1 rep zelfs niet haal.
I AM BACK!!!!!!
2009
1ste plaats sterkste man van Oudenaarde
1ste plaats sterkste man van Liedekerke
2014: THE RETURN OF THE KING
Ja, maar 1 of 2. Wel met
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008
Ja, maar 1 of 2. Wel met brede greep he. zo'n 1,5x schouderbreedte.
Smalle greep heb ik nog niet geprobeerd eigenlijk.
Maar ik ga ze dus goed oefenen. Dan zou het snel beter moeten gaan.
Mijn workout @ Workout Tracker
Gewoon goed trainen zoals je
Niet Actief
Punten: 55
Aangesloten: 09 Feb 2009
Gewoon goed trainen zoals je zegt, in het begin is het wat lastig dat je er niet veel kan, maar het loopt snel op
Succes!
Quote: Ja, maar 1 of 2. Wel met
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Smalle greep tot je genoeg reps kan, he.
Smalle greep is overigens nuttiger dan brede (die eerste gebruikt meer spieren).
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Ik kan smalle greep
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008
Ik kan smalle greep uitvoeren met een baar evenwijdig aan het lichaam of met 2 baartjes haaks op het lichaam. (ik hoop dat je begrijpt wat ik bedoel)
Welke is het nuttigste?
Mijn workout @ Workout Tracker
Quote: Ik kan smalle greep
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Beide. Wissel af.
Je kan afwisselen tussen 'palms-in', 'hammer grip' en 'palms-out', die (in oplopende mate) de armbuigers gebruiken.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: Quote: Ben je maar tot 2 reps in
Niet Actief
Punten: 9546
Aangesloten: 01 Mei 2008
Ik zou ze toch beginnen uitvoeren als ik jou was
The Iron never lies to you.
zal eens mijn verstand
Niet Actief
Punten: 9585
Aangesloten: 19 Okt 2007
zal eens mijn verstand zetten op het uitkiemen van een manier om aan een hoog geneoge baar te raken.
I AM BACK!!!!!!
2009
1ste plaats sterkste man van Oudenaarde
1ste plaats sterkste man van Liedekerke
2014: THE RETURN OF THE KING
Waar ik nu aan dacht: Hoe
Niet Actief
Punten: 9360
Aangesloten: 28 Dec 2008
Waar ik nu aan dacht: Hoe zien jullie de opwarming eigenlijk, bij dit schema. Weer zoals bij Rip (10xleeg, 5x50%, 3x70%, 2x90%) of gewoon bij de eerste oefening van een spiergroep 1 of 2 setjes met een licht gewicht?
Ik denk dat als ik bij elke oefening een uitgebreide opwarming moet doen, het dan wel echt lang gaat duren.
Mijn workout @ Workout Tracker
Eerste oefening zou ik zo
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Eerste oefening zou ik zo wel opwarmen en ik zou alle oefeningen met de lege barbell beginnen (behalve deadlift en misschien barbell row) en dan in enkele stappen naar de max.
Het zal wel duidelijk zijn dat dit geldt voor oefeningen als de bench press, row, ... maar in veel mindere mate voor pull-ups, ...
Ga een beetje op je gevoel, dan wel je logische redeneercapaciteiten af.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot