kijk hier ff = http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Biceps&Equip=Dumbbell&Isolation=

dat zijn allemaal oefeningen met een dumbbell (als je dat bedoelt met "kleine halter") anders moet je hier zijn = http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=&Equip=Barbell&Isolation=

elke oefeningen staat daar goed uitgelegd en telkens met tips

Maak met die oefeningen een schema van zo'n 14-tal oefeningen. = 4 borst/armen oefeningen + 4 benen-oefeningen + 4 schouders/rug-oefeningen + 2 buikoefeningen
Doe dit schema zo'n 3 à 4 dagen/week en elke oefening 3 sets van 12 reps.
Tussen elke set 45 sec. rusten
Gewicht aan de halter zo'n 70-80% van je max.
Je moet de oefeningen goed en correct kunnen doen en eerst een basis leggen voor je echt aan het "zware" werk begint.

Na één maand ( 4 weken) verander je je schema een bikke van oefeningen mor nu wel volgens een driedagen-schema
dag 1 = armen en borst (10 oefeningen) : borst , biceps, triceps + 2 oefeningen (3 *20) voor buik = crunches en sit-ups
dag 2 = benen (10 oefeningen) : kuiten , hamstrings , billen + 2 oefeningen (3 *20) voor buik = crunches en sit-ups
dag 3 = schouders en rug ( 10 oefeningen) : schouders , lats , rug + 2 oefeningen (3 *20) voor buik = crunches en sit-ups

Maar nu wel 3 sets van 8 reps ,telkens met een gewicht aan de halter waarbij je max 8 reps kan doen.
Doe dit zo'n 6 weken, 8 weken mag ook als je je nog niet verveelt.
En anders verander je je schema weer een beetje

voor de rest moet je ook wat op je voeding letten. Gezond eten , genoeg eten (4x/dag) , maar als sportman wist je dat waarschijnlijk wel al

Geef je lichaam ook voldoende rust om te herstellen van een inspanning, zij het nu voetbal of Powertraining...Als een spier niet kan herstellen heb je binnen de kortste keren een blessure en moet je het trainen staken en dat doet meer slecht dan goed want dan kan je helemaal opnief beginnen.

veel suc6