Hoi,

Ik ga proberen wat antwoorden te geven, maar waarschijnlijk zal ik niet al je vragen kunnen coveren, het zijn er nogal veel in 1 keer

Waar je moet uit kiezen, is bulken of cutten (anders gezegd, gewicht aankomen of verliezen).
Bij het bulken zal je spiermassa opbouwen, gemakkelijker kracht winnen, maar ook vet aanzetten.
Bij het cutten zal je vet verbranden, spiermassa verliezen (maar dat is tot een minimum te beperken met correcte voeding), en afhankelijk van hoeveel spiermassa je verliest, ook kracht verliezen.
Om te bulken, moet je boven je onderhoud eten, om te cutten moet je daar onder zitten. Beide combineren is dus vrijwel onmogelijk.
Je zal dus moeten uitmaken wat het belangrijkste voor jou is, en daar je doelen op afstemmen. Wil je tegen de zomer een laag vet%, of wil je eerst en vooral sterker worden?

3000kCal is een mooi gemiddelde waarmee de gemiddelde mens ongeveer op onderhoud eet (dus geen gewichtstoename of verlies). Echter niemand is "de gemiddelde mens". Je moet dus een beetje experimenteren om te weten hoeveel kCal voor jou werken. Stel dat je wil afvallen en je eet dagelijks 2800kCal, maar je merkt na een week of 2 dat je nog steeds aankomt, dan kan je er 200kCal afhalen. 2 weken verder check je dan nog eens je gewicht en pas je indien nodig weer aan. Pas echter op als je teveel gewicht op te korte tijd verliest of wint. Als je teveel verliest, ben je gegarandeerd ook spiermassa aan het verliezen. Als je teveel wint, ben je gegarandeerd ook vet aan het winnen.
Je benodigde kCal zijn dus inderdaad ook afhankelijk van je dagelijkse activiteiten, trainingsintensiteit, leeftijd,... Maar er bestaan geen formules om dit exact te berekenen, zoals ik dus reeds zei, moet je het zelf proefondervindelijk uitzoeken, maar kan je die 3000kCal als start nemen.

Buiten de weegschaal moet je vooral op de spiegel afgaan. Voor iemand die net (her)begint, is het namelijk niet ongewoon om tegelijk spiermassa aan te zetten EN vet te verliezen, dit door de verandering in leefwijze. Als je dus enkel op de weegschaal afgaat, kan je daardoor verkeerde conclusies trekken.

Ik weet ook niet wat starchy carbs betekent. Waar je voeding moet uit bestaan is complexe koolhydraten, voldoende eiwitten, en een goede mix tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Suikers en transvetten moet je zoveel mogelijk vermijden. Ik veronderstel dat starchy carbs iets als suikers is.

Oplossing voor het eiwitten = ook vet probleem, is om mager vlees te eten. Ik denk dan vooral aan gevogelte. Let er wel op dat je hier niet in overdrijft en uiteindelijk te weinig vetten binnenkrijgt. Vet uit voeding staat niet gelijk aan lichaamsvet. Suiker is een veel grotere boosdoener hiervoor. Eiwitshakes kunnen een mooie aanvulling zijn. Ik heb nog niet uitgerekend hoe dit uitkomt van prijs, maar er zijn genoeg goedkope maar toch kwalitatieve eiwitpoeders te vinden, dus dat zal wel meevallen.

Ik hoop dat je hier al iets mee bent

Heb je eigenlijk BFFM al gelezen? Daar staan volgens mij zowat alle antwoorden op je vragen in plus een heleboel extra uitleg.

EDIT: ik heb de bewuste post op StrengthMill gelezen.
Wat je kan doen, is het volgende:
meer kcal, minder KH en zeker 's avonds minder KH.
'Starchy carbs' zijn complexe KH.
Wat voor brood eet je?
Je krijgt wellicht onvoldoende (dierlijke) vetten binnen, voor een belangrijk deel omdat je geen rood vlees eet en weinig melk drinkt. Zou je het zien zitten meer melk te drinken/(volle) kwark te eten?

En whey shakes zouden in jouw geval inderdaad niet zo slecht zijn, niet in het minst omdat je heel serieus met de sport bezig bent.

Nee, zoveel KH eet je 's avonds niet, maar als je vindt dat je gemakkelijk vet aanzet, is het misschien nodig daar echt voorzichtig op te zijn.
Ik zou je bovendien aanraden je KH-gebruik van dag tot dag te variëren. Meer informatie hirover vind je in BFFM.

ik vind het wel raar dat complexe KH worden afgeraden blijkbaar, ik vind ze juist zo belangrijk (maar liefst niet 's avonds). Deze zorgen ervoor dat u insuline niveau op een redelijk constant niveau staan en dus niet zoals suikers die ze dan sterk omhoog duwt u niveau en dan weer zakken enzo. Ook zou ik de dagen dat je niet sport minder eten, u lichaam hoef dan ook niet zoveel energie en het is dat te veel aan energie die je mogelijk omzet in vetten. Wat je anders kunt doen is 2-3 keer per week een HIIT training doen, duurt maximaal 30 minuten. Dankzij HIIT maakt u lichaam wat meer kleine bloedvaatjes aan waardoor u spieren gemakkelijker kunnen gevoed worden. Daardoor zullen je spieren in het dagelijkse leven ook al meer verbruiken en je zul je er veel beter bij voelen (ook één van u doelen). Als het kan vermijd 2 borden spaghetti, dat zal gemakkelijk rond de 800Kcal zijn, terwijl je met 6 maaltijden van 500Kcal je al zeker voldoende hebt.

hopelijk helpt dit jou

Hij raadt ze niet af. Jij eet er gewoon vrij veel van.

vetten uiteraard! zondaar!

van vetten? absoluut niet.

Hangt compleet van je metabolisme af, en hoe je het stuurt. Vetten (ketonen) kunnen zelfs als primaire bron genomen worden door je lichaam in plaats van glycogeen. Sowieso als je je koolhydraten zwaar omlaag haalt gaat je lichaam overschakelen op een vetmetabolisme. Koolhydraten zijn zowat altijd een veel grotere boosdoener bij vetopslag dan vetten. Het hoe en waarom is een lange uitleg. Ik kan je "The anabolic diet" van Mario Dipasquale aanraden als je dat wil weten. Ik geloof dat ook Casey Butt er een goed artikel over had. Dat stond hier nog ergens...even zoeken.

EDIT: hierzo

en ff tussen haakjes, vetten zullen veel eerder worden aangesproken dan spiermassa

Ze zijn niet slecht, maar als je je vetgehalte onder controle wilt houden, is het sowieso een fijne strategie om KH laag te houden en eenvoudige KH zowat volledig te mijden.
Je moet niet extra vet gaan eten om aan je kcal te komen. Zoveel energie verbruik je immers niet. Gezien je levensstijl, heb je zelfs amper KH nodig (alleen om te trainen).

Het kan misschien werken maar ik kan moeilijk geloven dat het gezond is om gedurende lange tijd zoveel vet te eten. Mijn vriendin is verpleegkundige, gespecialiseerd in diabetes, en ze ziet het absoluut niet zitten om me zoveel vetten te laten eten. Omdat diabetisch patiënten nogal op hun voeding moeten letten heeft ze ook redelijk wat over opgestoken en ze kon eigenlijk weinig positief bedenken over de consumptie van veel vetten gedurende lange tijd.

Ik heb eens een beetje gelezen op deze pagina en als ik daar een berekening maak kom ik toch ook betrekkelijk vreemde hoeveelheden tegen.
Ik weeg 82,5kg, ben niet al te mager en ben ouder dan 25. Dat wil zeggen dat ik dus 182lb weeg en blijkbaar 1,5x mijn gewicht aan kCal moet eten.

1,5 x 182 = 2730kCal.

Omdat ik liefst niet teveel wil bijkomen aan vetmassa raadt men aan een PRO-CHO-FAT verhouding van 50-25-25. Dat wil zeggen 50% proteïne, 25% KH en 25% vet.

Proteïne: 0,5 x 2730kCal / 4kCal/g = 341,25g
KH : 0,25 x 2730kCal / 4kCal/g = 170,625g
Vet : 0,25 x 2730kCal / 9kCal/g = 76g

Is dat niet een beetje moeilijk om zoveel proteïnes te eten zonder over de rest van de aanbevolen hoeveelheden te gaan. Dat is een gigantische hoeveelheid.
Een ganse kilo biefstuk levert zo'n 260g eiwitten op (en 30g vet). Dan kom ik nog 80g te kort.

Kan er hier eens iemand zijn dieet tonen en laten zien hoe hij/zij aan de juiste hoeveelheid proteïne komt en hoe de balans tussen vetten en KH zit? Post anders gewoon je dagmenu met de hoeveelheden dat je van alles eet. De samen stelling qua PRO-CHO-FAT zal ik zelf wel uitpluizen dan.

Ze moet nu effe weg. Iets met ketonen die vrij komen bij het verbranden van vet als energiebron en dat dat giftige stoffen zijn en iets met ketoacidose (geen idee of ik dat goed schrijf.).....

Ik ga het haar dadelijk nog eens vragen en proberen een duidelijke uitleg neer te typen.

Edit: Even snel wat opzoeken levert volgende info op:
http://en.wikipedia.org/wiki/Ketoacidosis
http://en.wikipedia.org/wiki/Low-carbohydrate_diet
http://en.wikipedia.org/wiki/Ketosis

Ik moet ze zelf nog wel grondig doorlezen, maar het lijkt me vooral gevaarlijk als je lever niet zo lekker werkt en/of je diabetes hebt.

Edit2: Maar uit het stukje over Ketose (Eng.: Ketosis) Blijkt dat het toch gevaarlijk zou kunnen zijn:

ik ben er zeker van dat je vetten nodig hebt voor bepaalde chemische reacties in u lichaam, maar om er zoveel van te eten heb ik het er moeilijk mee. Ik volg geen specifiek voedingsschema omdat ik niet zoveel vet heb, maar nu ik oplet om zo weinig mogelijk "snelle" koolhydraten te eten en tracht om iets meer eiwitten te eten, mag ik zeggen dat mijn vetten langszaam verdwijnen. Ik eet denk ik wel voldoende eiwitten om rustig aan mijn spiermassa te doen toenemen en voor de rest eet ik zo rond de 2500-2800Kcal per dag (geschat).

Het belangrijkste voor mij, is dat ik mij deze manier van werken goed voel en ik de resultaten wel zie (ook al zijn ze traag, ik heb tijd)

kijk:

Een normaal persoon, 95% van de bevolking heeft een dieet dat veel koolhydraten bevat (of ze nu bewust een dieet volgen of niet). Vandaar dat het merendeel van de bevolking (ik momenteel ook, ik zit weer op een dieet met meer koolhydraten) veel meer glycogeen als ketonen aanmaakt, en dat dan ook als normaal bekeken wordt. Wanneer zo iemand onredelijk veel ketonen in het bloed heeft is er iets mis, en kan dat voor die persoon duiden op een slechte lever- of nierfunctie (men veronderstelt dan dat die organen zijn gestopt met het afbreken van de ketonen). Vandaar dat deze stoffen een slechte connotatie hebben, maar op zich doen deze stoffen geen kwaad. Sterker nog, heel wwat processen, organen en spieren zoals het hart prefereert ketonen ipv glycogeen.

Vraag je viendin eens wat ze vindt van het Atkins-dieet. Lees mss dat tekstje ook eens. Het lijkt heel hard op het anabool dieet, maar dit is meer ingeburgert.

Ik ga niet zeggen dat dit soort 'low-carb'-dieten niet meer stress op de nieren zal hebben als een standaarddieet, maar de voeding die je erbij binnenkrijgt is gezonder dan wat 80% van de bevolking eet. Iemand die voldoende water drinkt zal zijn nieren trouwens een groot handje kunnen helpen.

Ik zeg wel dat glycogeen heel wat diabetespatienten heeft gemaakt.

Sorry maar ik vind al die vergelijkingen van "de mensen deden het 100/1000/10000 jaar geleden ook zo" een beetje krom De mensen van zoveel tijd terug, leefden ook minder lang. Wat ook andere oorzaken heeft zoals medicatie enzo, maar wie weet heeft de voeding daar ook heel veel mee te maken, dus om voor die reden zo te gaan eten, vind ik een beetje vreemd

Ooit van MRSA gehoord? Dat heeft geen 10000 jaar geduurd hoor.
Om maar iets te noemen he.
ik denk dat de verschillen in onze spijsvertering met mensen van 10000 jaren geleden toch wel ietsje groter zijn dan je zou verwachten.
Daarbij is men nu van mening dat die mensen lang niet zoveel vlees aten dan we oorspronkelijk aannamen. (zal ook aan de habitat gelegen hebben)

Ik denk ook dat een dieet voor iemand die maar 1 uur op 48 fysieke arbeid verricht wat anders mag zijn dan voor iemand die 24/24 voor zijn overleven moest werken.