Welkom!

Die indeling, doe je die dan 1x/week? In dat geval laat je best een rustdag tussen je trainingen. Wat de spiergroepen betreft, doe je eerst de grootste spieren en dan de kleinere, dus:
- Dag 1 : Borst, triceps, buik
- Dag 2 : Benen, biceps, buik
- Dag 3 : Rug, schouders, buik

Je zou ook iets minder buik kunnen doen, want 3x vergeleken met de andere spiergroepen 1x is wel nogal een groot verschil. Je kan buik op dag twee weglaten zodat je meer tijd hebt om aan je benen te besteden, want die verdienen wel wat meer aandacht.
- Voor benen mag er Deaflift bij als tweede oefening (je kan je ook als eerste bij rug zetten), en voor de kuiten Calve Raises.
- Indien je er voor kiest om Deadlift bij benen te plaatsen, mag er bij rug nog een oefening bij voor de onderrug, hiervoor zullen Supermans de meest doenbare zijn. Als je Deadlift bij rug plaatst hoeft dit niet meteen, maar zet je wel bij benen nog een oefening in de plaats (bv. Front Squat).

Alvast een goed begin!

je zal ook minder op biceps nemen dan op rug dan:p ik doe borst biceps /rug triceps met 1 dag tussen werkt goed bij mij, hangt af van wat goed bij je werkt zeker

Ik had in gedachten:
Als ik bv morgen begin, op een donderdag dus, dan is donderdag dag 1, dan vrijdag dag 2, dan zaterdag dag 3, dan vrijdag dag 4 (rustdag).
Zaterdag is dan weer dag 1, zondag dag 2, maandag dag 3, dinsdag dag 4 (rustdag). Dus gewoon altijd de 4 dagen op elkaar laten volgen met als 4de dag een rustdag.
Of is het beter dat ik dag 1 doe, dan rustdag, dan dag 2, dan rustdag, dan dag 3, dan rustdag, dan dag 1 ....?
Dus eigenlijk 6 dagen doe over 1 cyclus.

Als ik die 4-dagen cyclus doe (3dagen trainen, 1 dag rusten, 3 dagen trainen, 1 dag rusten,....),
is dit dan ok?

Dag 1 : Borst, triceps, buik

Bench Press
Fly
Dumbell pullover

French Press
Kickback
One Arm Triceps Extension

Crunches
Sit-ups
Ab Roller

Dag 2 : Schouders, benen

Dumbell Press
Dumbell Side Raise
Upright Row

Squat
Deadlift
Dumbell Single Leg Calf Raise
Lunges
Leg Extension

Dag 3 : Biceps, rug, buik, onderarmen

Dumbell Curl
Concentration Curl
Cross Body Hammer Curl

Dubmell Row
Chin Up
Supermans
Shrugs

Crunches
Sit-ups
Ab Roller

Reserve Curl
Wrist Curl

Dag 4: Rust

Dan zou ik dag 2 en 3 omdraaien.

biceps, rug, buik en onderarmen op één dag lijkt me teveel.

dat is een keuze die je kan maken. Aan de andere kant heb je dan wel onderarmen voor het deadliften(als deze in het schema staat). Wat in mijn ogen ook niet ideaal is.

Dan is dat probleem dat Mark aanhaalt er nog altijd, het zou dan beter zijn met jouw dag 2 en 3 om te draaien

om je rugtrainng wat beter aan te pakken, probeer 'bent over barbell row' in je schema toe te voegen; volgens mij een zeer goede onmisbare oefening

Heb iedereen zn reacties gelezen, en ben uiteindelijk tot dit gekomen:

Dag 1 : Borst, schouders, triceps

Bench Press
Fly
Dumbell pullover

Dumbell Press
Dumbell Side Raise
Upright Row

French Press
Kickback
One Arm Triceps Extension

Dag 2 : Benen, buik

Squat
Deadlift
Dumbell Single Leg Calf Raise
Lunges
Leg Extension

Crunches
Sit-ups
Ab Roller

Dag 3 : Biceps, rug, onderarmen

Dumbell Curl
Concentration Curl
Cross Body Hammer Curl

Dubmell Row / Barbell Bent-Over Row
Chin Up
Supermans
Shrugs

Reserve Curl
Wrist Curl

Dag 4: Rust

ok, bedankt iedereen voor de hulp

Verder ben ik zo vrij geweest alles in de juiste volgorde te zetten

Ziet er goed uit, maar waarom heb je de Upright Row weg gedaan?

haal dan de side raises eruit en stop upright row erin.

Upright Row erin zou zeker beter zijn .