Hallo iedereen,
Ik ben Kevin 31 jaar ectomorph meet 1.85 en weeg 72.1 kg 12%vet
Mijn doel: heb ik niet echt, was gestart met fitnessen wegens dat mijn knieën vast kwamen te zitten en ik beweging nodig had.
Na 11jaar geen sport te doen en vele uren in mijn wagen te zitten per dag (gemiddeld 10uur) kreeg ik blokkering in de knieën. Advies kinné: bewegen !!
Dus ben ik sinds een klein jaar aant trainen bij een gym.
Hoofdzaak was fietsen om de knieën los te krijgen maar dan zie je daar iedereen gewichten sleuren en dan denk je bij u eigen misschien ook is proberen hé.
Beetje sterker worden kan nooit geen kwaad, schemake gevraagd en gestart
De eerste maanden heb ik een 3x/week full body schema gedaan, per spiergroep 1 oefening, met 20 a 30 min.fietsen
Daarna ben ik op splitprogramma gegaan ook 3x/week upperbody/lowerbody, per spiergroep 2 oefeningen, met daarna fietsen.
Na nog enkele maanden 3 dagen schema beginnen doen met altijd 20 a 30 min. fietsen voor de knieën hé
Ondertussen ook een beetje vorm beginnen krijgen en vind het wel leuk bij de gedachten dat elk spiertje wat beweging krijgt i.p.v. alleen de knieën
Nu dit 3 dagen schema+ cardio neemt bijna 2 uur in beslag en zou dit graag minderen,daarom zou ik het overwegen naar een 5-dagen schema te gaan en ook 4 a 5 dagen in de week maar wel ongeveer 1 uurtje te gaan trainen.
Daarop heb ik dit schema uitgewerkt en vraag nu jullie mening hierover.
Heb in mijn schema geregeld “of” tussen mijn oefeningen gezet dit wil zeggen dat ik de ene week ga voor de ene oefening en de volgende week voor de andere, voor wat variatie.
De nummers achter de oefening zijn de herhalingen die ik doe per keer en bij het teken “/___”schrijf ik het gewicht dat ik neem, 20 is meestal opwarmings oefening met lager gewicht.
Ik neem rustpauze van ongeveer 30sec tot 1min en oja opwarming 10 min.fietsen doe ik ook nog.

Mvg

DAG 1

BORST

SCHUINE PRESS 20/____ 15/____ 12/____ 12/____
OF
MACHINE PRESS 20/____ 15____ 12/____12/____

PECK-DECK 15/____ 15/____ 15/____
OF
CROSS-OVER 15/____15/____15/____

45° SCHUINE FLYES 10/____10/____10/____

BUIK

HANGENDE LEG RAISES 3 x 15-20

CRUNCHES 3 x 15-20

DAG 2

RUG

BREDE PULLEY TO CHEST 20/____15/____12/____12/____
OF
USA PULLEY TO CHEST 20/____15/____12/____12/____

REVERSE PULLEY 12/____12/____12/____
OF
MACHINE ROWING12/____12/____12/____

TRIANGLE ROWING 10/____10/____10/____
OF
ONE ARM BENT OVER 10/____10/____10/____

HYPER EXTENSIONS 3 x 12

DAG 3

BENEN

LUNGES 4 x 12
OF
PRESS 25/____12/____12/____12/____
OF
SQUAT 12/____12/____12/____12/____

LEG EXTENSIONS 12/____12/____12/____

LEG CURL 12/____12/____12/____12/____
OF
STIFF LEG DEATHLIFT 12/____12/____12/____

KUITEN 15/____15/____15/____

ONDERARMEN 2 x 15/____

DAG 4

SCHOUDERS

MACHINE PRESS 15/____15/____12/____10/____
OF
DUMBELL PRESS 15/____15/____12/____10/____

SIDE RAISES 10/____10/____10/____

FRONT RAISES 10/____10/____10/____

REVERSE PECK-DECK 10/____10/____10/____

SHRUGS 12/____12/____12/____
OF
UPRIGHT ROWS 12/____12/____12/____

DAG 5

TRICEPS

PUSH DOWN 15/____15/____12/____12/____
OF
PULL DOWN 15/____15/____12/____12/____

MACHINE EXTENSIONS 12/____12/____12/____

TRICEPS EXTENSIONS 12/____12/____12/____

BICEPS

DUMBELL CURL 12/____12/____12/____
OF
CABLE CURL 12/____12/____12/____
OF
BARBELL CURL 12/____12/____12/____

HIGH PULLEY 12/____12/____12/____