Een klein overzichtje van wat Rippetoe inhoudt:

Week 1
Dag 1 – Workout A
Dag 2 – Workout B
Dag 3 – Workout A

Week 2
Dag 1 – Workout B
Dag 2 – Workout A
Dag 3 – Workout B

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
(2x8 Dips)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Military press
3x5 Barbell Row
(2x8 Chin-ups)

Opwarming
10 x lege barbell
5 x 50% werkgewicht
3 x 70% werkgewicht
2 x 90% werkgewicht

De bedoeling is van elke training iets meer gewicht te nemen dan vorige keer dat je de oefening deed. En zo langzaam aan je kracht te verbeteren.

Proberen en voelen.

Het is trouwens niet zo dat je als niet-beginner niet met 'Starting Strength' kan werken. Ik ben bijvoorbeeld geen beginner, maar werk momenteel wel met een beginnerschema, omdat ik een tijdlang slecht heb kunnen trainen (blessures).
Het is de bedoeling dat je zoveel mogelijk haalt uit beginnerschema's, daarna zoveel mogelijk uit gevordenschema's, enz. Want hoe gevorderder een schema, hoe minder winst je erop kan boeken...

In Pre Season heb je 2 workouts na elkaar (zondag en maandag). Dat gaat niet echt lukken.

Je kan die workout op zaterdag doen en zondag als rustdag houden. Tenzij je dat niet ziet zitten na een rugbytraining?

Als conditie je prioriteit is neem je HIIT op zaterdag/zondag.

je moet toch echt eens wat meer oefeningen doen hoor.

met wandelen en sprinten heb je voor mij nog altijd een looptraining en geen HIIT

Workout 1

1. single arm row
2. concentration curl
3. squat
4. upright row
5. calf raise
6. crunch
7. dumbell forearm single extension
8. press-up

Workout 2

1. T-bar Row (corner)
2. dumbell curl
3. lunge
4. dumbell shoulder press
5. calf raise
6. sit-up
7. dumbell forearm single extension
8. press-up

Voor wat HIIT betreft kan ik wel wat hulp gebruiken, want daar heb ik blijkbaar een verkeerd idee van.

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/press-up/

Makker, wil je rugby spelen of gym pussie worden? Als we over kracht en explosiviteit spreken, mogen we alleen aan oefeningen denken die ons lichaam ook effectief sterker maken, en niet één spiertje wat dikker of efficiënter maken.
Je zegt dat krachttraining eerder bijzaak is en je liever zoveel mogelijk tijd vrijmaakt voor HIIT. Wel, in dat geval laat je bovenstaande 'krachttrainingen' best vallen en begin je te lopen en te springen op de dagen dat je die normaal uitvoert.
Als je rugby speelt, moet je tegen je tegenstander duwen, op een zodanige wijze dat deze door de lucht vliegt en totaal ontredderd op zijn rug smakt. En dat doe je alleen als je een ijzersterke strekbeweging in je benen hebt zitten: squat is prioriteit!
Maar je zal schouders nodig hebben, en alles wat aan en rond die schouders hangt, moet de gelijkenis met een tank doorstaan. Werk dus met bench press, overhead press en rows/pull-ups alsof je leven ervan hangt!
Er zal ooit wel eens een dikke tegenstander op het idee komen je vast te pakken en aan je te gaan hangen. Dat mag je niks kunnen schelen, dus begin met dingen op te pakken in de vorm van deadlifts! Maar als je core niks voorstelt, zal dat liedje niet lang duren, dus pak die core aan!

Ik weet niet hoe het zit met je materiaal, maar als je squats kan doen (blijkbaar wel), moet je die doen. En als je squats kan doen, kan je ook rows en deadlifts doen en overhead press. En bench press (dumbbell of barbell) moet ook lukken. Wellicht vind je een manier om pull-ups te doen. Crunches en leg raises en later dragon flags en ab rolls mogen geen probleem vormen.
Zo raad ik het je aan. Het is aan jou om te beslissen wat je ermee doet...

Daar ben ik het niet helemaal mee eens. Hoewel zijn doel zeer sportspecifiek is, raad ik in de eerste plaats een beginnerskrachtschema aan. En wel hierom: hij heeft nu het potentieel om in korte tijd veel sterker te worden, een goede basis op te bouwen voor latere training en de zwakke schakels uit zijn lichaam te halen.
Bijvoorbeeld: een sprint heet baat bij een sterke squat. Een worp heeft baat bij sterke overhead/bench press. ... Althans, dit is zeer significant bij beginners. Eens de basiskracht een bepaalde grens overschrijdt, zal extra kracht weinig of geen overdracht meer hebben op sportspecifieke kwaliteiten. Dan is het tijd voor sprint, jumps, plyometrische training en sportspecifieke drills. Maar voor daaraan begonnen wordt, dient eerst die basis sterk te zijn. Dat zal aanvankelijk veel meer resultaat induceren dan welke andere training dan ook.

Geen idee; een paar stats zouden duidelijkheid kunnen scheppen.

Voorbeeldje. Iemand 'normale grootte' zou toch 100 kg mogen squatten, 80 kg benchen, 140 deadliften, ... Ik wil niet zover gaan dit een 'minimum' te noemen (daarvoor zijn de waarden veel te arbitrair en is er bovendien een veel te groot verschil onder individuen), maar dat is wel de richting waarin ik denk.
Ik ben er namelijk van overtuigd dat iemand die 100 kg kan squatten véél beter presteert in typische rugbyoefeningen die met duwen te maken hebben (ik denk aan het tegen elkaar duwen of het wegduwen van die plastic poppen, wat je wel eens op TV ziet ) dan iemand die 70 kg squat.

Ik ben zelf ook geen powerlifter, maar train momenteel toch vooral op squat, deadlift, bench press en military press, gewoon omdat ik daar nu veel vordering in kan maken. Binnen een paar weken zal ik stagneren met mijn beginnerschema en zal ik overgaan naar een gevorder schema (wekelijkse progressie i.p.v. driemaal per week). Dan zal ik ook meer specifieke oefeningen beginnen implementeren (DB en BB snatch, clean, ... voor explosiviteit, speed lift trainingen, later plyometrics... meer werken met pistol, one arm push-up, variaties op pull-ups,... sled dragging, strongman training eventueel, ...) om meer functionele kracht te bezitten en me meer te richten op vechtsport.
Ik zal ook elastieken aan armen en benen vastmaken om specifiek explosiviteit voor stoten en trappen te oefenen.
Maar daarnaast zal ik mijn basisschema niet verwaarlozen en vooruit blijven gaan in squat, deadlift, bench press, push press, row, ... Maar nu heb ik gewoon meer aan het zo snel mogelijk opbouwen van algemene kracht (want dat gáát nu snel) en aan het mezelf voorbereiden op meer intensieve training (het vraagt training om een gevorderde training aan te kunnen ).

Uit deze sites heb ik volgend schema (grof) gevonden:

ma: krachttraining
di: krachttraining
wo: rust
do: cardio
vr: rugbytraining
za: cardio
zo: rustig bewegen (zwemmen - fietsen)

in season:
ma: rustig bewegen (zwemmen - fietsen)
di: krachttraining
wo: rust
do: krachttraining
vr: rugbytraining
za: cardio
zo: match

Ik ben nog niet zo zeker over dit laatste, om cardio voor de match te doen. Ik weet niet echt wat best is, misschien zijn andere mensen met ervaring hiervoor?
Cardio doe ik rond 10 uur 's ochtends ter informatie.
Misschien kan ik direct zwaar trainen en krachttraining en cardio combineren op eenzelfde dag? Of is dat meteen overkill?

de krachttraining zou iedere keer hetzelfde zijn (bij gebrek aan inspiratie):
benchpress
squat
deadlift
military press
prone/side bridge
standing dumbell shoulder press
bent row

Twee krachttrainingen per week op opeenvolgende dagen plannen, vind ik nogal onbegrijpelijk.

Die in-season week zie ik wel zitten.

Je krachttraining zou ik zo aanpassen zodat deze wat korter is; ik doel op twee verschillende 'full body' trainingen, die met minstens twee dagen rust (dus geen krachttraining op die dagen) tussen gedaan worden. Mijn voorstel:

Dag1:
- Squat
- Barbell row
- Bench press
- Core-oefeningen + assistance(kuiten, ev. nek, ev. armen, ...)

Dag2:
- Deadlift
- Pull-up
- Military press
- Core-oefeningen + assitance (glute-ham raise of alternatief, ...)

Ook hier raad ik je sets/reps van 3*5 aan en wat meer reps voor de core-oefeningen.
Probeer elke training meer gewicht te nemen (maar niet ten koste van je vorm) en overweeg om binnen een paar maanden een explosieve krachttraining toe te voegen aan je week.

Zware cardio, de dag voor een match, lijkt me ook geen geweldig idee. Dan zou je beter opteren voor licht joggen ofzo. Maar krachttraining en cardio combineren vind ik helemaal geen goed idee.
Wat je wel kan doen is twee verschillende trainingen per dag (ochtend cardio; avond krachttraining). Maar indien mogelijk doe je dat op verschillende dagen...

Eerst en bedankt bedankt voor de vele hulp, ik denk dat ik er begin te graken:

pre season:
ma: cardio
di: krachttraining
wo: rust
do: cardio
vr: rugbytraining
za: krachttraining
zo: rustig bewegen (zwemmen - fietsen)

in season:
ma: rustig bewegen (zwemmen - fietsen)
di: krachttraining
wo: cardio
do: krachttraining
vr: rugbytraining
za: rust
zo: match

krachttraining:

Dag1:
- Squat
- Barbell row
- Bench press
- Core-oefeningen + assistance(kuiten, ev. nek, ev. armen, ...)

Dag2:
- Deadlift
- prone/side bridge
- standing dumbell shoulder press
- Military press
- Core-oefeningen + assitance (glute-ham raise of alternatief, ...)

Ik zou niet meer dan één oefeninge per spiergroep doen. En als je dan ergens meer oefeningen voor doet, dan toch zeker niet voor de schouders, die relatief klein zijn.