Dit onderstaande schema is het meest aanbevolen beginnersschema op bijna alle forums:
Op verzoek het schema wat ik aan beginners geef. Is trouwens ook geschikt voor personen die na een lange stop weer eens wat willen gaan doen, alleen zullen die door de kennis/ervaring die ze hebben het in kunnen korten.
Er wordt drie keer per week of om de dag getraind.

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen

1. Squat 3*15
2. Bend over row 3*15
3. Bench press 3*15
4. Pull down 3*15
5. Mill. press 3*15
6. Barbell curl 2*15
7. Push down 2*15
8. Calf raise 2*15

Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets nelangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen

1. Squat 3*15
2. Bend over row 3*15
3. Bench press 3*15
4. Pull down 3*15
5. Mill. press 3*15
6. Barbell curl 2*15
7. Push down 2*15
8. Calf raise 2*15

Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

Je kan er nu voor kiezen op deze manier door te blijven gaan met wat andere oefeningen. Of (wat ik aanraad)aan de eerste split te beginnen. Naar mijn mening kan dit het best een pull/push split zijn