hey

de eerste week is "eindelijk" afgelopen. Was wel pittig. Het verhogen van de trainingsprikkel doet me echt goed, ik krijg steeds meer energie. Ik heb mijn week volledig kunnen afwerken, zonder toegevingen te doen waar ik best wel fier op ben.
Dat rondlopen zijn ze ondertussen al gewoon
Ik heb bij de laatste keer lopen ipv 15 km, 22km gelopen maar wel aan een heel licht tempo. Kweet het dit druist in tegen alle regels van krachttraining maar op het einde was dit toch wel pittig en het deed ferm deugd .

Had nog een vraagje betreffende handstand push ups

Ik wou na mijn plyometrische training eens one handed handstand push ups uitproberen. Ik vol goede moed en doorzetting daaraan willen beginnen. resultaat: vol met mijn kop op de grond . Heeft er iemand tips, want ik wil geen hersenschudding voor ik die oefening onder de knie heb .

merci

Dit en iets zacht onder je hoofd plaatsen

probeer het met een helm op

ik denk dat het wel moeilijk zal zijn maar vind die tip van calix wel wat...steeds minder je 2e arm gebruiken

Ik zal je eens helpen.

Een back-off week wordt vaak gedaan met drie full-body dagen (eigenlijk zijn drie full-body dagen de kern van de meeste serieuze krachtschema's van niet-professionele athleten).

Het is altijd leuk om de week met de zwaarste training (grootste load) te beginnen. Een 3*5 back squat met licht gewicht (iets van een 70% van je 1RM will do). Doe hetzelfde voor bench press of een variant en een row-variant. Extra oefeningen laat je tijdens een back-off periode eventueel eruit, of doe met met verminderd volume en/of intensiteit (bvb. 3*5 pull-up ipv 3*8, met eenzelfde gewicht). Rust na elke set zolang als je nodig hebt.

Op woensdag laat je die back squat maar vallen (niet letterlijk). Je kan die gewoon weglaten, of vervangen door een soortgelijke oefening waarvan je de techniek wil oefenen (bvb. front squat, olympic style squat, lunge, pistol, ...). Dan doe je een military press of iets dergelijks, ook voor iets van een 3*5 met iets van een 70%. En om je deadlift up and running te houden, kan je wat singles of doubles doen; bijvoorbeeld 3*2 met een minuut rust met 85% van je 1RM. Rust na elke set zolang als je nodig hebt.

En vrijdag kan je plezier gaan maken met speed-strength. Aangezien je niet veel ervaring hebt met zulke training, kan je daar probleemloos in een back-off periode aan beginnen. Typische reps en sets zijn 10*2 en 10*3 met ongeveer een minuut rust. Werk met 50%-75% van je 1RM en doe de beweging ZO SNEL MOGELIJK. Houd eenzelfde gewicht enkele weken aan (de evolutie zit 'm in de uitvoeringssnelheid).
Bench, row en military press zal je eerder met 10*3 doen, terwijl squats zich eerder lenen voor een 10*2. Deadlifts (als je ze zo wilt trainen) zijn veel intensiever. "Practical Programming" van Rippetoe & Kilgore raadt 20 reps, telkens door 30" gescheiden aan.

Een voorbeeld van dat programma:

Maandag:
Back squat 3*5 - 70% 1RM
Bench press 3*5 - 70% 1RM
Barbell row 3*5 - 70% 1RM
Assistance: Dragon flag 2*5

Woensdag:
Front squat 3*5 - 50% 1RM (whatever feels right)
Military press 3*5 - 70% 1RM
Deadlift 3*2 - 85% 1RM
Assistance: hyper extension 3*5 - (zelfde gewicht als normaal 3*8-10; verzin maar wat )

Vrijdag:
Back squat (explosive) 10*2 - 65% 1RM
Bench press (explosive) 10*3 - 55% 1RM
Pendlay row 10*3 - 55% 1RM
Assistance: Glute-ham raise 3*5 - (zelfde gewicht als normaal 3*8-10)

Have fun

Dat schema lijkt sterk op een populair schema dat ik eens gezien heb, weet enkel de naam niet meer.

Ahja, dat is het. Na Rippetoe's misschien dat volgen, wie weet.

*knabbelt verder op boterhammen met kippewit*