Eigenlijk doe ik nooit twee dezelfde trainingen qua intensiteit en ook niet echt qua oefeningen, kort na elkaar, ze komen uiteraard na enkele weken wel terug, maar çoit ik denk dat een goede week bij mij er zo uitziet

maandag: biceps en rug
staande barbell curls 3 sets 12 reps
zittende afwisselende curls 3/12
zittende dumbell Hammer curls 3/12
kabel curls met twee armen 3/12
meestal elke arm 20 kilo, soms minder, maar dan 2de set 25 k
deadlifts 7-8 sets/4-6 reps
hoog roeien 3/6
barbell rows 3/6
dumbell pullovers 3/6

dinsdag: borst en schouders
schuin dumbelldrukken 4/15
achteroverhellend bankdrukken 4/15
kabel cross over 4/15
opdrukken met één arm 4/15
chin ups 4/15
chin ups met handen in v naar elkaar toe 4-15
opdrukken maximaal tot spierfalen

woensdag: niet veel tijd: meestal zwemmen, recreatief judo+thuis met 2 maal 20 kilo oefenigen voor biceps en triceps

donderdag: benen en buik
schuine crunch 4/15
deadlift 4/15
squat 4/15
lunge 4/15
achterwaartse lunge 4/15
kuitheffen 4/15
crunh met gewicht 4/15
russische twist 4/15
hangen met beenrotaties 4/15

vrijdag: schema maandag
zaterdag: dinsdag
zondag: rust

Je hebt het hier over twee totaal verschillende dingen: kracht en anaerobe uithouding. Die kracht ontwikkel je door zeer zware gewichten in zeer korte sets te heffen, en dan zeer lange pauzes (tot vier minuten) te rusten. Die uithouding daarentegen train je door eerder rond die twintig reps te gaan hangen, en je pauzes tot 30 à 60 seconden te beperken.

Je kan gerust beide trainen. Bijvoorbeeld door zes weken kracht en dan weer zes weken uithouding te trainen (of met een andere verhouding ). Je kan ook elke training beide trainen (bijvoorbeeld: eerste helft sets van een spiergroep kracht, tweede helft uithouding), maar ik weet niet of dit aan te raden is

Over je schema:
-Te veel aandacht voor je biceps, te weinig voor je rug.
-Chin-up is een rugoefening!
-Je doet geen schouderoefeningen!
-Voor hammstrings: stiff of straight leg deadlifts
-Zet de oefeningen voor dezelfde spiergroep bij elkaar

Hier valt dus nog wat aan te werken...

bedankt voor het snelle antwoord enkele verduidelijkingen

Die chin ups neem ik mijn handen eerst naast elkaar (iemand heeft mij wijs gemaakt dat dat een schouder oefening was) ik heb wel al ondervonden datik de brede chin ups in het midden van mijn rug voel en je hebt waarschijnlijk gelijk dat ik die dan beter naar mijn rugtraining zou verplaatsen.

wat is verschil stiff en straight???

Voor schouders doe ik thuis meestal 'Arnold Press" en dippen tussen twee stoelen??. NIet genoeg volgens jou, of zijn dit ook geen schouderoefeningen??

Over die andere opmerking over kracht, ik heb denk ik een verkeerd idee van kracht, voor mij hoort uithouding er blijkbaar noodzakelijk bij. voor mij zijn heel zware gewichten tillen kracht en explosiviteit(anaeroob) en hardlopen bijvoorbeeld uithouding en souplesse (aeroob). Door mijn judo verleden en de zware arbeid die ik doe op de boerderij thuis definieer ik kracht als een behoorlijke tijd heel zware gewichten kunnen verzetten. Dat is mijn opvatting natuurlijk, misschien kwestie van definitie.

Bedankt voor de opmerkingen.oa ivm varieren van aeroob en anaeroob en de schoudertraining in elk geval

[/url]