Je kan ONMOGELIJK een ook maar enigzins fatsoenlijk powertrainingsschema opstellen en waarmaken met het materiaal dat je tot je beschikking hebt.
Wat je wel kan doen (en wat ik je ten zeerste aanraad), is, zoals Benny reeds zei: duurtraining (lopen, fietsen, zwemmen, andere sport...) in combinatie met versterkende oefeningen (fitness). Door je gehele lichaam een beetje te versterken (zeker in combinatie met duursporten), zal je gezondheid serieus verbeteren (net als je lichamelijk uiterlijk overigens).

Wat ik je verder aanraad:

Een eenvoudig split-schema (zie verder) zal wel geen kwaad kunnen. Het zal verdeeld worden over vier trainingen per week)

Versterk zoveel mogelijk spiergroepen (schouders, rug , biceps, triceps, borst, buik, quadriceps, kuiten en hamstrings(?))

Ga ook geen vijf minuten zitten TV kijken. Zulke lange rustpauzes zijn enkel en alleen (en louter in enkele eerder zeldzame gevallen) nuttig bij zéér zware krachttraining bij gevorderde, en liefst professionele bodybuilders. Sta me toe te stellen dat jij dat allerminst bent.

Vb. 'trainingsschema':

MAANDAG

-Borst, triceps, voorkant schouders, buik:
2*25 push-ups (handen dicht bij elkaar)
2*25 push-ups (handen ver van elkaar)
-Schouders:
Neem die halter met beide handen vast, en doe:
3*25 front raises
2*25 shoulder press
-Buik:
2*30 leg raises
3*30 sit-ups

WOENSDAG

-Rug:
5*25 dumbbell rows
3*30 back extentions (voeten onder zetel of zo
klemmen)
-Biceps:
3*20 hammer curls
-Quadriceps:
3*25 squads
2*20 lunges
-Kuiten:
Tja, calve raises (steunen tegen muurof zo) tot het serieus warm wordt in je kuiten.

VRIJDAG

-Borst, triceps, voorkant schouders, buik:
2*25 push-ups (handen dicht bij elkaar)
2*25 push-ups (handen ver van elkaar)
-Schouders:
Neem die halter met beide handen vast, en doe:
3*25 front raises
2*25 shoulder press
-Buik:
2*30 leg raises
3*30 sit-ups

ZONDAG

-Rug:
5*25 dumbbell rows
3*30 back extentions (voeten onder zetel of zo
klemmen)
-Biceps:
3*20 hammer curls
-Quadriceps:
3*25 squads
2*20 lunges
-Kuiten:
Tja, calve raises (steunen tegen muurof zo) tot het serieus warm wordt in je kuiten.

Telkens zo'n halve minuut rust tussen elke set. Gewoon heel het schema afwerken (dus niet meer rust tussen verschillende oefeningen of zo).
De oefeningen voor de benen kan je met of zonder die halter doen. Probeer maar wat al dan niet zwaar genoeg is.
Bij de oefeningen waarbij je met de halter telkens één kant traint (bv. hammer curls), doe dan elke kant afwisselend. Waarschijnlijk is de inspanning van de ene kant ongeveer gelijk aan de rust van de andere kant.

Allez, veel succes ermee. Zie maar hoe je't aanpakt. Vragen mogen altijd gesteld worden.

Dit ben ik dus e , was niet aangemeld

Buikspieren worden vaak met meer reps gedaan, maar dat hoeft niet per se. Er valt - net als bij de andere spieren - geen minimum op te plakken.

Push-ups kan je minder doen, het was dan ook een "'voorbeeld'-schema". Trouwens, niemand zegt dat je die push-ups langzaam en heel diep moet doen; je kan er heel wat minder intensieve versies van uitvoeren...

De vraag is nog of dat wel aan te raden is...

leg een gewicht op je borst en hou het vast met beide handen en doe zo eens je crunches !

grz magic