Ik zet hier een 5/7 schema, zoals ik er ook één heb, want dat lijkt me een goede 'frequentie' als je thuis traint.

Tussen alle 'serieuze' sets van eenzelfde spiergroep, hou je ongeveer twee minuten rust (beetje langer mag, korter liefst niet) en tussen de opwarmingssets twintig seconden.

Dag 1: Biceps + buik:
-Opwarming: 2*30 biceps curl met heel lichte dumbbells
-2*10 biceps curl (eventueel gezeten op de bank)
-2*10 concentration curl (elke kant dus tweemaal. Je doet eerst één arm, en terwijl die 'rust heeft', doe je de andere arm.
-2*10 hammer curl (best rechtstaand)

-3*20 crunches (eventueel verzwaard met een schijf en door je benen hoger te leggen). Bij buikspieren (een uitzondering), is er een halve minuut rust tussen de sets.
-3*20 leg raises

Dag 2: Rug:
-Opwarming: 2*30 bent over rows (voorover buigen, met in elke hand een dumbbell, en die dan naar boven brengen, met gestrekte armen) met lichte dumbbells
-3*10 one arm rows (met één hand en één been op de bank steunen, en de andere hand met halter met gestrekte arm naar boven brengen (elke kant drie sets)
-2*10 bent over rows
-3*20 back-ups (op je buik liggen, en romp naar boven brengen m.b.v. je onderrugspieren)

Dag 3: Rust

Dag 4: Schouders + buik:
-Opwarming: 2*30 side raises, 'verstrengeld' (front raises tijdens de rust voor de side raises) met 2*30 front raises.
-3*10 side raises, 'vestrengeld' met 3*10 front raises

-3*20 crunches (eventueel verzwaard met een schijf en door je benen hoger te leggen). Bij buikspieren (een uitzondering), is er een halve minuut rust tussen de sets.
-3*20 leg raises

Dag 5: Borst + triceps:
-Opwarming: 2*30 dumbbell bench press met lichte dumbbells
-3*10 dumbbell bench press
-3*10 flyes
-3*10 lying triceps extensions (je ligt op de bank, je bovenarm wijst recht omhoog, en je strekt je arm naar boven)
-3*10 kickbacks

Dag 6: Benen + buik:
-Opwarming: 2*30 squats zonder gewichten
-3*15 squats met gewichten
-3*15 lunges met gewichten

-3*20 crunches (eventueel verzwaard met een schijf en door je benen hoger te leggen). Bij buikspieren (een uitzondering), is er een halve minuut rust tussen de sets.
-3*20 leg raises

Dag 7: Rust