Beste Djoar,

Allereerst, welkom op het forum

Als ik het goed begrijp is je doel om massa te kweken.
Ik raad je eigenlijk als beginner aan om een krachtschema te volgen (Starting Strength, Stronglift 5x5, Reg Parks 5x5, ...). Dit om de simpele reden om eerst je kracht op peil te krijgen alvorens je te gaan fixeren op bodybuilding (massa). Ikzelf volg Starting Strength en ik kan je dat alvast enorm aanraden. Op Bstrong staan trouwens enkele fantastische artikels over verschillende krachtschema's (bijvoorbeeld SS op volgende link: http://www.bstrong.net/node/6275).

Lees trouwens ook de beginners sticky op je gemak eens door om zowel over training als voeding de basis te kennen (http://www.bstrong.net/node/2887).

Ik zal je wat tips geven over zowel training als voeding:

TRAINING:
Tracht je schema als beginner vooral op te vullen met compound oefeningen. Compound oefeningen zijn eigenlijk oefeningen die de grootste spiergroepen van je lichaam aanspreken en per compound ga je een serie van spieren tezamen trainen. Compounds zijn: Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, Power Clean, Pendlay Row, ...
Je hoofdoefeningen dienen compound oefeningen te zijn om je lichaam op alle vlakken kracht te geven. Verder kan je dan je schema opvullen met assistance oefeningen om je compounds verder de lucht in de gooien (dips, bicep curl, ...).
Info over rustpauzes, gewicht en trainingsintensiteit kan je vinden inde artikels en in de sticky.

VOEDING:
Belangrijk is om een voedingsschema op te stellen dat qua Kcal boven je onderhoud zit. Boven je onderhoud wil zeggen: meer eten dan je lichaam nodig heeft en verbrand tijdens de training om te kunnen groeien.
Om kracht en massa te winnen dien je dus te "bulken" (=boven onderhoud eten) en een goede balans vinden in het aantal Kcal dat je verorberd. Goede richtlijnen om je schema samen te stellen: 35% Koolhydraten, 20% Vet, 45% Eiwitten.
1gr KH = 4Kcal
1gr EI = 4Kcal
1gr Vet = 9Kcal

Producten die in je schema zouden moeten zitten: Vis (zalm, tonijn), vlees (kipfilet, kalkoenfilet, ...), eieren, noten, complexe koolhydraten (havermout, muesli, brinta, bruin brood, rijst, ...), kwark, melk, fruit (+- 2-3 stukken per dag) en veel groenten (belangrijk!).

Tracht per maaltijd altijd een goede balans te vinden tussen KH, EI en vetten.
De belangrijkste maaltijd van de dag is het ontbijt. Ikzelf eet als ontbijt bijvoorbeeld: 3 eieren, havermout, kiwi, banaan en melk.
Verder is het aan te raden zo'n 1,5-2 uur voor de training genoeg complexe koolhydraten te eten omdat deze traag worden opgenomen en je glycogeenspipegel dus gedurende lange termijn wordt aangevuld. Na je training is het belangrijk om goed te eten (veel eiwitten en KH).

Supplementen: Ikzelf neem enkel visolie, whey en dextrose (snelle carbs voor direct na de training). Whey kan je kopen, maar denk eraan dat dit geen wondermiddel is. Ikzelf neem het enkel een half uur voor de training (28gr) en direct na de training (14gr). Op rustdagen neem ik geen whey. Belangrijk is dat je supplementen steeds als supplementen beschouwd en je voedingsschema voor de rest solide, gezonde producten bevat.

Lopen voor je training gaat wel invloed hebben om het aantal Kcal dat je gaat moeten eten om te kunnen bulken. Je moet ongeveer 300-500 Kcal meer eten dan dat je gaat verbanden. Cardio dient dus ook ingerekend te worden in je onderhoud.

Dat krachttraining je spieren verkort, daar heb ik nog niets van gemerkt. Als je steeds de volledige range van de oefening doet, lijkt me zo'n extreme verkorting niet mogelijk.

Alleszins veel succes en ik hoop dat mijn tips je wat op weg kunnen helpen. KT is bijzonder leuk en kan je veel voldoening geven als je voeding en training goed zit. Je zal dan als beginner snel vorderingen zien

Succes!

Red_G92